È l'esercizio che tutti sappiamo che dovremmo fare, ma pochissime persone possono farlo correttamente. Fortunatamente, conosciamo qualcuno che può
'Lavoravo per British Cycling e una volta abbiamo tenuto un seminario sui modelli di movimento umano. Il mio intero dipartimento era lì e penso che ci fosse un ragazzo che poteva accovacciarsi. Tutti gli altri avevano una versione di uno squat che non era proprio uno squat.'
Will Newton è un allenatore di sport di resistenza che afferma che il suo obiettivo è far sì che le persone si muovano bene, al fine di renderle esseri umani più efficaci piuttosto che semplici ciclisti o triatleti più veloci. Ecco perché, secondo lui, lo squat è così importante per chi va in bicicletta.
"La maggior parte delle persone guarda lo squat e pensa: "Questo mi farà andare in bicicletta più velocemente". Lo guardo e penso che questo mi renderà una macchina umana migliore. In re altà mi aiuterà a superare alcune delle cose negative che il ciclismo fa al mio corpo.
'Il ciclismo non è un'attività umana naturale. La posizione del ciclismo non è quella in cui ci siamo evoluti, quindi le persone che pedalano molto spesso finiscono con la postura tipica del ciclista: flessori dell'anca corti, ondeggiando come un'anatra.
'L'accovacciamento utilizza schemi di movimento umani fondamentali. Se hai bambini piccoli vedrai che questa è una posizione normale per loro e giocheranno felicemente con i giocattoli in posizione tozza per ore.
'L'obiettivo è mantenere quella capacità, piuttosto che perderla andando in bicicletta o troppo tempo seduto sulle sedie. Accovacciarsi riduce la possibilità di infortunarsi.'
Per una guida più ampia agli esercizi per le gambe su misura per i ciclisti, consulta la nostra guida qui.
Come iniziare
Per iniziare, Newton consiglia il goblet squat, che consiste nel tenere un peso come un kettlebell o un manubrio vicino al petto (se non hai quei pesi, andrà bene un piccolo zaino pieno di libri).
'Il ragazzo che ha inventato gli squat con i calici si chiama Dan John e li ha sviluppati non come esercizio di forza ma come un modo per insegnare ai suoi studenti come eseguire correttamente uno squat,' dice Newton. 'Il peso è davvero un contrappeso per impedirti di cadere all'indietro.'
Fai bene e il goblet squat prenderà di mira glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e, in una certa misura, muscoli del polpaccio. Aiuterà a migliorare la mobilità delle caviglie e dei fianchi e può persino alleviare il dolore al ginocchio. È un efficiente costruttore di muscoli e offre un buon allenamento cardio e brucia calorie.
"Rinforzerà anche la parte bassa della schiena e ti darà la possibilità di attivare correttamente il tuo core", dice Newton. 'È praticamente un esercizio per tutto il corpo.'
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Una guida dalla testa ai piedi su come eseguire correttamente gli squat
| Testa | Tieni il mento piegato e gli occhi in attesa per mantenere una spina dorsale neutra attraverso il collo. Non essere tentato di guardare in alto perché ciò può causare un'iperestensione della schiena. |
| Spalle | Spalle abbassate e tirate indietro per stabilizzare la colonna vertebrale. |
| Kettlebell | Tieni il peso vicino al petto per cominciare e spostalo lontano da te durante lo squat per mantenere l'equilibrio e una postura eretta. |
| Petto | Al petto. Alcuni ciclisti potrebbero avere problemi con questo a causa della frequente curvatura sulla bici, quindi esercizi per allentare la colonna vertebrale toracica sono una buona idea. |
| Gomiti | Nella posizione più bassa, mira ad avere i gomiti che toccano appena i muscoli all'interno delle ginocchia. |
| Fianchi | Da in piedi, inizia il movimento prima "rompendo" i fianchi, seguito immediatamente dalle ginocchia. |
| Glutei | Spremi i glutei mentre inizi lo squat. Cerca di andare il più in basso possibile, in modo che i tuoi glutei siano essenzialmente appoggiati sui polpacci nella posizione più bassa. |
| Indietro | Tieni la schiena dritta con la colonna vertebrale nel suo allineamento naturale. Usa il peso per evitare di doverti sporgere troppo in avanti. |
| Ginocchia | Mentre ti accovacci, traccia le ginocchia in linea con il secondo dito di ciascun piede. Non lasciare che le ginocchia si pieghino verso l'interno mentre ti alzi. |
| Nucleo | Rinforza il tuo core durante lo squat. Non tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale, come spesso viene suggerito. Immagina invece di indossare una cintura e di stringere gli addominali contro quella cintura. |
| Piedi |
Piedi piatti sul pavimento. Cerca di distribuire uniformemente il peso sui talloni e sulle articolazioni alla base dell'alluce e del mignolo, quasi come un treppiede. Non inclinarti in avanti sulle dita dei piedi. Mantieni l'arco naturale del piede; non lasciare che i tuoi piedi crollino verso l'interno. Idealmente i tuoi piedi dovrebbero essere rivolti in avanti, tuttavia va bene puntarli leggermente verso l'esterno se ti sembra più naturale e allevia lo stress dalle ginocchia. Stai in piedi con i piedi all'incirca alla larghezza delle spalle. Stai mirando ad adattare i fianchi tra le caviglie nella parte inferiore dello squat, quindi potrebbe essere necessario allargare un po' la tua posizione per adattarsi a questo. |
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Illustrazioni: manglemike.com
