Che tipo di guida devi fare per vincere il Tour e come si confronta con gli altri motociclisti?
Quando si tratta di prepararsi per il Tour de France, probabilmente l'evento sportivo più difficile del pianeta, viene spesso posta la domanda: come fanno i corridori?
Come si preparano per le montagne, come il Col de Tourmalet che sale a oltre 2.000 m?
Come si preparano per le pazze tappe con vento laterale, dove raggiungono velocità superiori a 70 kmh su una strada pianeggiante? E come si preparano a stare in sella per quasi sei ore al giorno per tre settimane consecutive?
L'approccio di ogni singolo ciclista al Tour de France è diverso. Ad alcuni piace correre più di quanto si allenino, altri si allenano più di quanto non corrano. Ad alcuni piace andare in isolamento – voglio dire, in altitudine – nei campi, mentre altri preferiscono le comodità di casa.
Ci viene spesso chiesto come è stato vinto il Tour. Era in montagna? Era nelle prove a cronometro? C'era vento al traverso nella prima settimana, o il Col de Tourmalet sullo Stage 14?
Ma invece di guardare solo al Tour de France, probabilmente dobbiamo guardare più indietro. Perché il Tour de France non si vince a luglio.
Vinto ad aprile, maggio e giugno. Si vince durante l'inverno a dicembre a gennaio. Ed è stato vinto negli anni precedenti, con genetica e allenamento, con grandi allenatori e club solidali, e con la costruzione di una passione per lo sport del ciclismo.
Quindi, per avere un'idea di come fosse davvero plasmata la narrativa del Tour di quest'anno, siamo tornati indietro e abbiamo esaminato i piani di allenamento e di gara di diversi corridori di spicco del Tour di quest'anno: Thomas de Gendt, Michael Woods, e l'eventuale vincitore Egan Bernal.
Forse ci aspetteremmo più somiglianze che differenze quando si confrontano i loro piani di allenamento pre-Tour, considerando che si stanno allenando tutti per la stessa gara. Ma come vedrai, è completamente sbagliato.
8 settimane fuori:
De Gendt: Otto settimane prima di Le Grand Depart, De Gendt stava finendo la prima settimana del Giro d'Italia. Ha trascorso 33 ore in sella e ha scalato oltre 13.700 metri.
Woods: Woods ha trascorso la metà di maggio ad Andorra e otto settimane fuori dal Tour stavano appena iniziando quello che era un enorme blocco di allenamento. Ha trascorso 30 ore in sella durante la settimana e ha scalato oltre 16.000 metri, un carico di lavoro molto simile a quello dei corridori che gareggiavano al Giro.
Bernal: Meno di una settimana prima dell'inizio del Giro d'Italia, Bernal è caduto mentre si allenava ad Andorra e si è rotto la clavicola. Sorprendentemente, è tornato in sella solo nove giorni dopo. Ancora più impressionante è stato il fatto che Bernal avesse cavalcato sul turbo trainer nel mezzo.
Potrebbe aver avuto solo un paio di giorni senza bici in totale. Appena entro otto settimane dal Tour, ciò significava che Bernal era quasi tornato al suo normale allenamento, mettendo oltre 19 ore in sella e salendo 9.500 metri in sette giorni.
Non ha evitato nemmeno l'intensità, eseguendo molti sforzi di soglia e sotto soglia in salita e prendendo una serie di importanti KOM Strava.
È affascinante vedere quanto l'allenamento di Woods assomigli molto a quello dei corridori che gareggiano al Giro. Entrambi hanno trascorso molto tempo in sella, anche se ovviamente Woods non è arrivato con l'intensità aggiunta delle corse.
Chi non correva stava ancora facendo enormi sforzi in montagna, su cinque e sei ore di corsa non troppo dissimili dalla tipica tappa del Giro.
Con i piani del Giro di Bernal falliti a causa del suo incidente, la sua attenzione si è immediatamente concentrata sul Tour, e all'epoca ciò significava un ruolo di supporto per Chris Froome e Geraint Thomas.
Nota: Andorra si trova a circa 2.000 m sul livello del mare, quindi Woods e Bernal si stavano già allenando in quota e i loro numeri di potenza (sotto) sarebbero stati inferiori rispetto al livello del mare.
4 settimane fuori:
De Gendt: Dopo aver terminato il Giro – e essersi piazzato terzo nel girone finale, nientemeno – De Gendt si è preso quattro giorni di pausa prima di riprendere ad allenarsi. Per i suoi primi due giorni in sella, ha guidato meno di due ore ciascuno. Una corsa di 90 km durante il fine settimana ha portato il totale dei suoi 7 giorni a sole 6,5 ore.
Woods: Dopo alcune settimane di allenamento ad Andorra, Woods si è recato in Francia per correre il Critérium du Dauphiné. Dopo essere arrivato quinto nella fase 2, in un gruppo selezionato di attesi contendenti al Tour de France GC e vincitori di tappa, Woods si è ammalato e non è stato in grado di iniziare la fase finale della gara.
Nonostante abbia guidato solo sei dei sette giorni, Woods ha comunque trascorso più di 26 ore in sella e ha scalato oltre 11.000 metri.
La sua esibizione nella Fase 2 ha richiesto una potenza media ponderata di 295 W (4,61 W/kg) per quasi 4,5 ore, incluso uno sforzo di 10 minuti a 411 W (6,42 W/kg) nel finale della gara.
Bernal: Un mese prima del Tour, Bernal tornò a correre al Tour de Suisse. Ha ottenuto una prestazione dominante per tutta la settimana, eliminando tutti i favoriti della classifica generale in due finali consecutivi in vetta e guidando due impressionanti cronometro per vincere la classifica generale su Rohan Dennis e Patrick Konrad.
Nell'ultima tappa di domenica, un'epopea di tre montagne vinta da Hugh Carthy, Bernal ha concluso con una potenza media ponderata di quasi 5W/kg per oltre tre ore di gara.
Su ogni salita, ha guidato a una velocità superiore a 5W/kg per oltre mezz'ora, inclusa un'impennata di 10 minuti a 5,5W/kg quando la salita ha raggiunto 2.600 metri di altezza.
È importante notare che, come il Tour de France 2019, le salite principali del Tour de Suisse superano i 2.000-3.000 metri, il che danneggia gli sforzi dei meno acclimatati e favorisce coloro che sono nati in quota come Bernal.
A sole quattro settimane dalla gara più importante dell'anno, De Gendt ha corso a malapena, mentre Woods e Bernal stavano correndo due delle gare di una settimana più difficili dell'anno: il Dauphiné e il Tour de Suisse.
Ma tutto aveva senso nel contesto: De Gendt stava uscendo dal Giro d'Italia: oltre 100 ore di gare in tre settimane, attacchi in fuga, scalate di passi di montagna innevati e quasi prove a cronometro a una vittoria di tappa. È stato un meritato riposo.
2 settimane fuori:
De Gendt: Due settimane prima del Tour, De Gendt è tornato a casa in Belgio per correre i Campionati Nazionali.
Si è piazzato sesto nella cronometro (con una media di 393 W, 5,7 W/kg e 49,1 kmh, per 46 minuti – e finendo comunque a due minuti dal vincitore Wout Van Aert) e 70° nella corsa su strada.
Un totale di sole 15 ore in sella e con soli 3.300 metri di dislivello, la settimana di De Gendt è stata una settimana a basso volume scandita da un'elevata intensità di gara.
Woods: Un paio di settimane dopo, Woods era a Girona, insieme a Tejay Van Garderen e al fisiologo sportivo Dr. Allen Lim, in un campo di addestramento pre-Tour altamente strutturato.
Il loro viaggio è stato raccontato in Beyond Limits di Velonews, una serie di video e articoli che trattano argomenti come il "ritmo motorio" delle e-bike, il tasso di sudore del ciclista e la psicologia del ciclismo.
Woods ha messo insieme una settimana solida – 21 ore in sella con 9.100 metri di dislivello – ma questa volta l'obiettivo era puntare su intensità specifiche piuttosto che sul volume.
Con l'aiuto dell'ex professionista Tim Johnson e del compagno di squadra Taylor Phinney, Woods e Van Garderen hanno eseguito sforzi di simulazione di gara sulle salite, guidando sulla soglia (>400W, o 6W/kg per questi ragazzi), dopo le sovratensioni, e tornando al ritmo più alto, il tutto su pedalate fino a sei ore.
Bernal: Dopo un breve riposo dopo il Tour de Suisse, Bernal è tornato ad allenarsi in quota ad Andorra e ha trascorso una solida settimana di 23 ore di guida con 15, 500 m di dislivello.
Oltre a un giro di quasi sei ore all'inizio della settimana, Bernal ha eliminato anche alcuni intervalli ad alta intensità. Uno dei suoi allenamenti consisteva in blocchi di 15-20 minuti a tempo (300W) con picchi di 10 secondi (600+W) ogni tre minuti.
Nella stessa corsa, Bernal ha fatto una salita di 30 minuti a 5,7W/kg, con i primi 10 minuti in una serie di 20/40 secondi: 20 secondi a 500+W seguiti da 40 secondi a ~310W.
Era la settimana dei Campionati Nazionali, e mentre la maggior parte degli altri corridori torna a casa per competere per i loro colori nazionali, solo De Gendt ha scelto di uscire da questo gruppo (Bernal ha gareggiato con la nazionale colombiana a febbraio).
Per Woods e Bernal, questo è il momento di un allenamento super concentrato. Ciò significa campi in quota, gite in montagna, molto ritmo motorio e nessuna distrazione.
1 settimana di riposo:
De Gendt: Dopo i Campionati Nazionali, De Gendt non ha mai corso più di due ore prima dell'inizio del Tour. Il duro lavoro era stato fatto, i chilometri erano nelle gambe e la forma era buona. Non restava che riposare.
Woods: Solo cinque giorni fuori, Woods e Van Garderen sono partiti per un altro giro epico in montagna. Alla fine della giornata, avevano trascorso più di cinque ore in sella e avevano salito oltre 3.000 m in 172 km.
Hanno guidato le salite a un ritmo vertiginoso – 5,0-6,0 W/kg, per 20-30 minuti alla volta. Le loro classifiche di potenza erano irregolari per questi sforzi: oltre la soglia sui bit ripidi, più facili nelle sezioni poco profonde, aggirare i tornanti e correre verso l' alto.
Questa è stata una giornata di simulazione di gara, l'ultimo giorno di duro lavoro prima di riposarsi prima del Tour de France.
Bernal: Bernal ha chiuso il suo allenamento ad Andorra con un'enorme corsa lunedì, cinque ore in montagna con un paio di lunghi blocchi (10-30 minuti) di tempo, seguito da tre ore di corsa di resistenza.
Dopo un'intera giornata di viaggio, Bernal ha incontrato i suoi compagni di squadra del Team INEOS in una pista di prova chiusa per l'allenamento TTT. Questa giornata è stata solo una breve corsa, di circa 90 minuti, ma Bernal ha percorso oltre 69 km, una media di 41,5 kmh.
Il giorno successivo i corridori erano a Bruxelles e Bernal ha trascorso quasi tre ore in sella due giorni prima della gara. In totale, questa settimana non è stata un calo estremo per Bernal, con ancora oltre 20 ore di guida durante la settimana.
Una settimana fuori dal Tour, la maggior parte dei corridori si è concentrata sul riposo il più possibile. Ma Woods e Bernal erano piuttosto diversi: volevano arrivare al Tour freschi ma hanno anche raggiunto il picco.
Allenarsi duramente a questo punto potrebbe portare a stanchezza e esaurimento, ma il riposo eccessivo potrebbe portare a stantio e sentirsi "bloccati", che è l'ultima cosa che questi alpinisti vogliono sull'arrivo in vetta della tappa 6 a La Planche des Belles Filles.
È interessante vedere che, a quattro giorni dal Tour, Woods e Bernal si sono presi un giorno completamente libero. Invece di allenarsi facilmente o semplicemente girare le gambe, hanno trascorso una giornata a letto - probabilmente su un aereo, in re altà - le gambe senza altro da fare se non assorbire l'enorme carico di allenamento che si è accumulato nelle ultime settimane.
1 giorno fuori:
De Gendt: Il giorno prima del Tour, De Gendt ha trascorso solo un'ora in bicicletta. Abbastanza da far girare le gambe e mantenere il sangue in movimento, ma non abbastanza da causare alcun tipo di affaticamento.
Per De Gendt, un professionista esperto senza ambizioni personali per la Fase 1, le aperture non sono necessarie. Pedalare facilmente a 200-250 W è l'unica cosa di cui ha bisogno.
Woods: Education First ha optato per una corsa di due ore, al contrario dell'ora di Lotto Soudal, il giorno prima del Tour. Girando per Bruxelles a meno di 200 W, Woods non ha nemmeno aperto. Solo un altro paio d'ore a girare le gambe.
Bernal: Al momento, Bernal non ha caricato nessuna corsa su Strava dopo il 4 luglio, due giorni prima dell'inizio del Tour. Si spera che carichi le sue corse dal Tour, dandoci un'idea di cosa serve per vincere il Tour de France.
Un giorno in più. Per i piloti, tutto ciò che resta da fare è adescare il motore e fidarsi del proprio allenamento. Un ultimo giro per aprire le gambe – se ne hanno bisogno – e poi si tratta di riposare. Risparmia quanta più energia mentale, fisica ed emotiva possibile per le prossime tre settimane.
Perché sei sicuro che ne avrai bisogno.
Quindi cos'è successo?
De Gendt ha messo in scena uno spettacolo e si è aggiudicato la vittoria da solista nella Fase 8 del Tour di quest'anno. Dopo aver percorso oltre 200 km nella pausa, il belga si è allontanato dal suo ultimo compagno di fuga nell'ultima salita della giornata, arrivando in solitaria al traguardo davanti al duo di Thibaut Pinot e Julian Alaphilippe.
Ha poi continuato a produrre uno sforzo da capogiro nel TT della Fase 13, finendo 3° solo dietro a Geraint Thomas e Julian Alaphilippe.
Nello Stage 11, Mike Woods è caduto e si è rotto due costole. Ha terminato la tappa e ha continuato a finire il Tour.
Bernal è diventato il primo colombiano a vincere il Tour de France e il più giovane vincitore dai tempi di Henri Cornet nel 1904.
La clavicola rotta di Bernal si è rivelata una benedizione sotto mentite spoglie, spostando la sua attenzione dal Giro d'Italia al Tour de France.
Nella sua seconda partecipazione, Bernal ha preso un po' di tempo dai suoi rivali durante la prima e la seconda settimana, in particolare nel TTT della Fase 2 e nei venti trasversali della Fase 10.
Ma dopo aver perso più di un minuto nell'ITT della Fase 12 contro il compagno di squadra Geraint Thomas, sembrava che Bernal potesse essere messo a lavorare in montagna per il vincitore del Tour 2018.
Ma nella fase 18 a Vallorie, Bernal ha attaccato il gruppo dei favoriti della classifica generale ed è rimasto lontano, riprendendosi 32 secondi indietro e, soprattutto, spostandosi davanti al compagno di squadra Thomas al secondo posto assoluto.
In uno dei giorni più memorabili della storia recente del Tour, un giorno in cui la tappa è stata cancellata, nessun vincitore di tappa ufficiale è stato dichiarato solo per la seconda volta nella storia della gara, e Thibaut Pinot è sceso dalla bici in lacrime – Bernal è scappato ancora una volta dai favoriti della classifica generale sulla salita più importante della giornata, il Col de l'Iseran.
L'ASO ha deciso che i tempi della classifica generale sarebbero stati presi in cima a questa salita, invece che nella valle sottostante dove i piloti confusi stavano salendo sulle loro auto del team, rendendo Bernal il nuovo leader assoluto della corsa.
Indossando il giallo per la prima volta nella sua carriera, Bernal e il Team INEOS hanno controllato facilmente la Fase 20 e sono entrati a Parigi con la settima maglia gialla della squadra in otto Tour.
