Fai quello che vuoi: non siamo i tuoi capi. Ma forse leggi prima questo, ok? Illustrazione: Chiaro come fango
L'esercizio fisico è un duro lavoro. È pensato per essere un duro lavoro. Quindi, a meno che tu non sia un ciclista professionista, va bene concederti una sorpresa ogni tanto.
Devi solo tenerne conto nel quadro più ampio. Alcool e pasti grassi rallentano il recupero, il che non è un problema se non pedali per alcuni giorni, ma sicuramente lo è se ti alleni duramente per giorni consecutivi.
Il momento migliore per ripristinare il glicogeno utilizzato durante l'esercizio è il prima possibile dopo l'interruzione. Mangia qualcosa con carboidrati e proteine quando scendi dalla bici, perché se il viaggio è stato lungo probabilmente è comunque ora di mangiare di nuovo.
Semplicemente non puoi superare una dieta sbagliata. Infatti più calorie si consumano sulla bici, peggio può essere l'allenamento attraverso una cattiva alimentazione. Se fai solo una o due pedalate alla settimana, non brucerai molte di quelle calorie e non provocherai abbastanza lo stimolo adattivo che assorbe calorie dopo l'allenamento.
Se ti alleni tre o più volte alla settimana, il tuo tempo di recupero è limitato, quindi devi essere in gioco quando si tratta di dare al corpo ciò di cui ha bisogno per alimentare l'allenamento e il recupero.
In entrambi i casi devi mantenere la salute di base. Se ti stai allenando duramente devi essere ancora più puntuale nel mangiare frutta, verdura, proteine, fibre e grassi sani. Ovviamente dipende da te. Puoi mangiare quello che ti piace, ma non è una buona idea se sei vagamente serio riguardo alla tua salute, per non parlare della tua forma fisica.
Sì, porterai meno grasso che se ti sedessi su un divano, ma avrai tempi migliori, oltre a meno infezioni respiratorie e altri problemi di salute comuni, se mangi bene.
Il semplice fatto è che un sano mix di carboidrati, proteine e grassi buoni è importante. I carboidrati e in una certa misura i grassi forniscono energia per il tuo allenamento. Grassi e proteine aiutano a costruire i tessuti e sono vitali per il recupero. Carboidrati e proteine presi insieme (prima o durante l'allenamento) riducono i marcatori di stress e affaticamento. Le proteine sono intrinseche al recupero muscolare e supportano anche il sistema immunitario e gli organi.
Allo stesso modo i grassi sani sono coinvolti in un numero enorme di sistemi benefici nel corpo, ad esempio il corretto controllo dell'infiammazione, che aiuta il recupero. Sfortunatamente la maggior parte dei cibi spazzatura è povera di grassi buoni e ricca di quelli cattivi, come i grassi trans o ossidati.
Un po' di spazzatura va bene, ma troppo e stai accumulando più cibo in cima alla tua dieta o stai facendo uno "spostamento dietetico", in cui le calorie spazzatura espellono calorie sane, che sono associate a più vitamine e minerali e nutrienti benefici.
Più cose buone sposti, più problemi ti trovi. Pensa a scelte più intelligenti che ti piacciono e pianifica dei pasti semplici e gustosi. Anche la salute dovrebbe essere divertente e interessante.
Si è tentati di pensare che se trascorri abbastanza tempo sulla bici e pianifichi correttamente il tuo allenamento, la tua forma fisica si prenderà cura di se stessa. Ma se sbagli la tua alimentazione annulli molto di quel duro lavoro. I tuoi progressi saranno più lenti, potresti ammalarti più spesso e se aumenti i chilometri la tua guarigione sarà ridotta.
Farlo nel modo giusto significa dare la priorità a determinati orari. Concentrati sull'assunzione di molti carboidrati decenti con un po' di proteine magre dopo un giro. Altre volte assicurati di assumere alcuni cibi proteici sani, inclusi carne e pesce, se possibile, e una buona gamma di verdure. Il tuo ciclismo ti ringrazierà per questo.
L'esperto Drew Price BSc MSc è un consulente nutrizionale che ha lavorato con squadre sportive, atleti d'élite e aziende di alimenti sportivi. È l'autore di The DODO Diet, che esamina il digiuno intermittente e il coaching alimentare per le persone attive. Maggiori informazioni su drawpricenutrition.com
