Scopriamo perché i ciclisti non dovrebbero automaticamente bollare il grasso come cattivo e come può costituire una buona parte della dieta di chiunque
Uno sguardo alle barrette e ai gel offerti in qualsiasi negozio di biciclette dà un'idea molto chiara delle priorità nutrizionali consigliate ai ciclisti. Vuoi più energia? Hai bisogno di carboidrati. Vuoi recuperare e costruire muscoli? Ingoia un po' di proteine. Ma grasso? Questo ostruisce solo le tue arterie e aumenta il tuo colesterolo, portando a una tomba precoce. Non c'è modo che tu voglia i grassi. Il grasso fa ingrassare, giusto?
Ma sta avvenendo un cambiamento epocale nutrizionale e i grassi sono pronti a sbarazzarsi della loro immagine di ragazzaccio. I carboidrati una volta beatificati ora stanno ballando con il diavolo. Prima delle Olimpiadi del 2012, Mark Cavendish ha tagliato lo zucchero dalla sua dieta per perdere chili; Bradley Wiggins ha smesso di avere zucchero nel caffè in una ricerca simile. Sì, lo zucchero è il nuovo Lance Armstrong, mentre i grassi sono David Millar, che espia le colpe passate mostrando un lato degno.
'Sembra semplicistico ma, essenzialmente, ci sono due classi di grassi: buoni e cattivi,' dice la nutrizionista Lucy-Ann Prideaux, che ha lavorato con molti ciclisti d'élite e ricreativi. “I grassi naturali possono svolgere un ruolo positivo nel corpo; i grassi artificiali fanno il contrario.'
Questi "grassi naturali" sono ulteriormente suddivisi in saturi e insaturi. Storicamente, i grassi saturi, presenti in quantità elevate in alimenti come burro e formaggio, vanno bene con moderazione, ma troppo sono legati al colesterolo alto. I grassi insaturi si dividono in monoinsaturi e polinsaturi. Tra poco parleremo dei loro pro e contro, ma una cosa è certa: per te sono molto meglio dei grassi artificiali.
I grassi artificiali si presentano sotto forma di grassi trans o grassi idrogenati e sono simili a patatine e alimenti trasformati. Sono quelli che racchiudono il rischio più alto di causare malattie cardiache dopo i cinquant'anni e non li vedrai da nessuna parte vicino al gruppo.
"Procuriamo gran parte dei nostri grassi da cibi ricchi di proteine", afferma Judith Haudum, nutrizionista di BMC Racing, "quindi il team consuma una dieta ricca di carne, pesce, pollame e latticini. L'enfasi è sugli acidi grassi poli e monoinsaturi, con l'assunzione di grassi saturi inferiore al 7% dell'apporto energetico totale. È per questo che includiamo anche una varietà di alimenti a base vegetale, poiché contengono grassi sani. La lattuga di agnello è un esempio.'
Ruolo dei grassi
Ti avvicini alle gocce e, con tuo orrore, la tua pancia bacia il tuo tubo superiore. Il grasso sottocutaneo - l'eccedenza intorno alla parte centrale, alle cosce e ai glutei - sta sconvolgendo i tuoi numeri. Il peso extra aumenterà il tuo tempo di arrampicata, e questo prima di prendere in considerazione le sanzioni per la salute e il fitness derivanti dall'avere troppo grasso corporeo.
Ma non sono solo i grassi che mangi a creare grasso corporeo: consumare troppi carboidrati ti fa anche immagazzinare l'energia in eccesso sotto forma di grasso. In effetti, alcuni sostengono che potresti vivere del tutto senza carboidrati, ottenendo il glucosio di cui hai bisogno da un processo chiamato gluconeogenesi, che genera glucosio dagli acidi grassi e dal lattato. Non potresti vivere, tuttavia, senza proteine o grassi.
"I grassi sono vitali per la rigenerazione", afferma Prideaux. “In un anno hai un corpo rinnovato, dal tessuto osseo ai muscoli. Fondamentalmente stiamo diventando nuove persone ogni giorno e tu sei il grasso che mangi.'
No, davvero lo sei. I grassi svolgono un ruolo cruciale nella formazione di nuove cellule perché il componente principale del rivestimento cellulare è il grasso e le proteine. Questo vale dalle cellule che compongono i tuoi organi agli organelli all'interno delle cellule, che include il produttore di energia noto come mitocondri. Il consumo di grassi migliori crea condizioni migliori affinché i mitocondri forniscano ai muscoli l'energia necessaria per domare la Marmotte.
"Ecco perché ingerire molti cibi duri e trasformati è una cattiva idea", dice Prideaux. 'Il tuo corpo può ancora usare il grasso ma finisci con le cellule rigide. A differenza delle cellule sane, non sono fluide e questo è un disastro per un atleta.'
Questa solidificazione interna è dovuta al fatto che questi nuovi globuli non possono muoversi attraverso il flusso sanguigno in modo efficiente, il che limita l'apporto di ossigeno ai muscoli che lavorano. Inoltre, le cellule rigide non sono così ricettive agli ormoni che si aggrappano a loro. Quindi, quando la tua mente e il tuo trucco chimico urlano alle tue gambe di girare più velocemente, le tue cellule rigide non possono sentire.
I grassi, ovviamente, hanno anche un buon sapore e ti saziano perché contengono più del doppio delle calorie per grammo di carboidrati e proteine. "Abbiamo anche bisogno di grassi per assorbire le vitamine liposolubili A, D, E e K", aggiunge Haudum.
Abbiamo bisogno di grassi, ma solo del tipo giusto, e c'è un ramo di grassi insaturi che è il Chris Froome del mondo dei grassi: l'omega-3."Monti di ricerca affermano che l'omega-3 protegge il cuore, controlla la pressione sanguigna e mantiene un peso corporeo magro", afferma Prideaux. Omega-3 favorisce anche le funzioni del sangue e dei muscoli agendo come un detergente, rendendo il sangue meno appiccicoso e più fluido.
"Questo permette a più ossigeno di raggiungere il cervello e i muscoli, rendendo i ciclisti più veloci", afferma Hannah Grant, autrice del Grand Tour Cookbook "L'olio di semi di lino spremuto a freddo è ricco di omega-3, motivo per cui lo aggiungo a i frullati dei piloti al mattino. Ci assicuriamo che molti dei nostri pasti contengano cibi ricchi di omega-3, come semi di chia, salmone, noci e sgombro.'
Omega-3 mostra anche tendenze cannibalistiche: consuma grasso. Secondo i ricercatori della Washington University School of Medicine di St Louis, l'omega-3 aiuta ad abbattere il grasso esistente attivando le vie di combustione dei grassi attraverso il fegato. Ma le proprietà più importanti degli omega-3 sono antinfiammatorie, riducono l'infiammazione e rafforzano il sistema immunitario.
Questo contrasta con l'omega-6, che è un infiammatorio. "L'omega-6, presente in alimenti come formaggio e olio vegetale, è stato collegato al cancro", afferma Prideaux. “I nostri antenati avevano un equilibrio molto più sano di omega-3 e omega-6 perché la loro dieta – carne, pesce, noci – conteneva omega-3 in abbondanza. Il cibo trasformato ha cambiato tutto. Detto questo, l'omega-6 non è affatto male in quanto è coinvolto nella coagulazione del sangue.'
Ecco perché un rapporto tra omega-6 e omega-3 compreso tra 4:1 e 1:1 è l'ideale. Negli Stati Uniti la media è attualmente più vicina a 20:1.
I grassi svolgono chiaramente un ruolo fondamentale nella dieta di un ciclista, ma di quanto ne hai bisogno? La persona media in Gran Bretagna segue una composizione di macronutrienti del 50% di carboidrati, 35% di grassi e 15% di proteine. Sorprendentemente, forse, questa cifra non è troppo lontana dal segno per i ciclisti professionisti.
"L'assunzione media di grassi dei nostri ciclisti è del 20-35% dell'energia totale", afferma Haudum. Nonostante ciò, ci sono ancora molti motociclisti che cercano di limitare l'assunzione di grassi a meno del 20%. È sbagliato e può avere implicazioni per la salute.'
Haudum sottolinea che mentre i grassi sono importanti, i carboidrati sono vitali per un atleta di resistenza, specialmente durante un carico di lavoro pesante. 'Eppure ci sono anche momenti in cui è appropriato un maggiore apporto di grassi, come l'allenamento a bassa intensità durante la bassa stagione.'
È un punto saliente: la composizione dei macronutrienti è influenzata dall'intensità dell'esercizio. La ricerca suggerisce che quando ci si allena al 50% della capacità aerobica massima, il 45-55% dell'energia proviene dal grasso. Questo scende a circa il 10-30% quando ti alleni al 75% del massimo e zero quando sei praticamente cieco a causa dello sforzo. All'aumentare dell'intensità, una maggiore proporzione di energia arriva attraverso il glucosio. Quando ti rendi conto che una dieta al 50% di carboidrati lascia 1.000 calorie di energia prontamente disponibile rispetto alle 2.000 di una dieta al 60-70% di carboidrati, è chiaro perché i carboidrati hanno il loro posto nel gruppo.
Nel 1988, i ricercatori dell'Università di Maastricht hanno misurato il dispendio energetico e l'assunzione di cinque ciclisti del Tour. La loro assunzione media era di quasi 6.000 calorie al giorno con una spesa di quasi 6.100. Hanno fatto un ottimo lavoro nel bilanciare il loro fabbisogno energetico ingerendo il 49% delle loro calorie durante la guida, che ha prodotto 94 g di carboidrati all'ora.
È chiaro che durante i periodi di gare o allenamenti ad alta intensità, i carboidrati rimangono i principali, anche se solo perché le riserve di grasso dei ciclisti hanno fatto il lavoro dell'asino per gran parte delle sei ore di viaggio. Per molte Classiche di un giorno e gare a tappe, i lunghi tratti di strada pianeggianti sono la norma. Puoi solo guardare le famose salite o gli sprint finali, ma la maggior parte della corsa è scandita a ritmo di chiacchiere, con i professionisti che pedalano a un'intensità che vede il grasso giocare un ruolo significativo, anche se sottovalutato, nell'erogazione di energia.
Il grasso è così denso di calorie che, con un sano apporto di ossigeno, può generare enormi quantità di energia. Il fisiologo Allen Lim, che ha lavorato con numerosi team tra cui BMC e Garmin-Sharp, afferma che un ciclista medio del Tour pesa 70 kg (154 libbre). Con un grasso contenente 3.500 calorie per libbra di peso, una persona che pesa 150 libbre con solo il 10% di grasso corporeo ha 15 libbre di grasso immagazzinato, l'equivalente di 52.000 calorie. Ecco perché anche il ciclista più nerboruto può passare gran parte di una tappa a bruciare grassi senza compromettere le proprie prestazioni. Naturalmente, ogni ciclista è diverso e l'esperienza gioca un ruolo determinante nella loro strategia nutrizionale.
'So che sono importanti per le corse, ma non mi piacciono particolarmente i carboidrati', dice Nicolas Roche. 'L'anno scorso ho provato un regime di acidi grassi ma, purtroppo, non ha funzionato. Ora sono tornato alla pasta quando corro. Alla fine, ognuno ha un metabolismo diverso. Qualcuno che è sballato potrebbe essere in grado di mangiare più grassi, o più grassi, di qualcuno che ha un metabolismo lento.'
Rivoluzione dei grassi
Il professor Tim Noakes è uno dei principali fisiologi dell'esercizio fisico e ha scritto l'acclamato libro Lore Of Running. Qualche anno fa ha letto The New Atkins For A New You. Aveva appena compiuto 60 anni, mangiava sempre bene, aveva corso più di 70 maratone ma stava ingrassando. Il libro affermava che avrebbe potuto perdere 6 kg in sei settimane. Non ci credeva, ma tre colleghi hanno prestato autorità al consiglio, quindi lo ha seguito e ha perso peso.
Subito dopo, scoprì di avere il diabete di tipo II. "Fondamentalmente, mi sono reso conto che se avessi mangiato una dieta a base di carboidrati mi avrebbe ucciso", dice Noakes, "quindi ho dovuto seguire una dieta ricca di grassi".
Due anni dopo The Real Meal Revolution del professor Noakes ha suscitato scalpore nel suo nativo Sud Africa, vendendo 40.000 copie in otto settimane. In esso Noakes afferma che i carboidrati sono responsabili dell'aumento del diabete e dell'obesità negli ultimi 40 anni. Negli anni '70, l'agricoltura statunitense iniziò una produzione di massa di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, che era comunemente usato come dolcificante negli alimenti trasformati. In 10 anni l'apporto calorico dell'America è balzato da una media di 3.200 al giorno a 3.900.
Più controverse, sebbene stiano ottenendo consensi, sono le sue opinioni sulle statine (farmaci per abbassare il colesterolo) e sul loro rapporto con il grasso. C'è un'industria da 45 miliardi di dollari che si basa sulla teoria che i grassi alti aumentano il colesterolo. Questo è quanto vale l'industria delle statine. Ma il colesterolo è un povero predittore del rischio di infarto. In effetti, è inutile. L'unica cosa di cui devi preoccuparti è la piccola particella di colesterolo LDL, aggravata da una dieta ricca di carboidrati e migliore da una dieta ricca di grassi.'
Ma come si comporta una dieta ricca di grassi nel mondo del ciclismo, dove brevi scariche di energia sono vitali? "Non ci sono ancora prove che se vuoi pedalare duro per un minuto non dovresti consumare una dieta ricca di carboidrati, ma [nuotatore sudafricano] Cameron
van der Burgh segue una dieta ricca di grassi e ha vinto l'oro olimpico nei 100 m farfalla a Londra nel 2012. Non abbiamo bisogno di più di 200 g di carboidrati ogni giorno. Anche i superumani nel Tour possono ridurlo a 300 g al giorno. In effetti, le squadre stanno lentamente facendo questo. Sì, stavano consumando quantità pazze anni fa, ma hanno ridotto drasticamente le cose.'
È una visione divisiva ma supportata da Prideaux, anche se preferisce il termine a basso contenuto di amido rispetto a basso contenuto di carboidrati, insistendo sul fatto che non dovresti bandire frutta e verdura dal tuo menu a meno che, ovviamente, tu non soffra di tipo II diabete.
I grassi svolgono un ruolo nelle massime prestazioni, così come i carboidrati, le proteine e tutti i micronutrienti, ma siamo tutti individui e spesso l'esperienza è il miglior consiglio che puoi seguire. "I motociclisti conoscono molto bene i loro corpi", afferma Haudum di BMC. “Non tutta la scienza funziona per tutti i ciclisti e, alla fine, sta al pilota se vuole provare una dieta diversa o meno. L'obiettivo è fornire una dieta sana ed equilibrata, qualunque sia la composizione dei macronutrienti.' In definitiva, non importa quanto sana sia la dieta che segui, l'equilibrio è probabilmente il nome del gioco.
Fatti concreti
Grassi trans idrogenati
Trovato in: Margarina, alimenti trasformati (quelli che non crescono sugli alberi o nel terreno, come biscotti e piatti pronti)
Buono o cattivo? L'idrogenazione converte gli oli vegetali liquidi in grassi solidi o semisolidi. Questi si attaccano alle arterie e aumentano il rischio di malattie cardiache. Da evitare se sei un ciclista!
Grassi saturi
Trovato in: Latticini, carni grasse, olio di cocco, olio di palma, alcuni biscotti e pasticcini, cioccolato (burro di cacao)
Buono o cattivo? Va bene con moderazione, ma un consumo regolare può aumentare il colesterolo LDL "cattivo"
Grassi monoinsaturi
Trovato in: Carne rossa, noci, latte intero, frutta ricca di grassi, olio d'oliva
Buono o cattivo? OK con moderazione: possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL
Grassi polinstaurati
Trovato in: Frutta a guscio, semi, pesce, verdure a foglia verde
Buono o cattivo? Buono con moderazione: possono aiutare a proteggere il cuore
