Le persone in forma hanno meno probabilità di ammalarsi. Quindi l'allenamento deve aumentare la tua immunità, giusto? Vero… a meno che tu non esageri. Foto: Rob Milton
A meno che tu non sia un ipocondriaco impegnato, non c'è mai stato un periodo nella nostra vita in cui siamo stati così consapevoli della malattia e dell'immunità. Bloccare e tenersi fuori dall'ombra delle altre persone si spera prevenga l'infezione e ti mantenga in salute.
Ci viene anche detto che tenersi in forma aiuta a proteggerci dai virus, quindi come ciclisti dovremmo stare bene. Forse sì forse no. È ora di parlare di curve a J, finestre aperte e regole 80:20…
I pro ei contro dell'esercizio
Numeri studi sull'esercizio e sull'immunità mostrano che il ciclismo regolare e modesto aumenta l'immunità. In generale, più sei in forma, più forte è il tuo sistema immunitario. I dottori John Campbell e James Turner della Bath University hanno condotto studi in quest'area. Hanno individuato tre filoni dell'immunità e tutti e tre sono rafforzati attraverso l'esercizio.
Il primo è la guarigione delle ferite, ad esempio l'eruzione cutanea, che è accelerata nelle persone in forma. Il secondo è l'immunità "naturale" più efficiente, che comprende cellule come i neutrofili e le cellule natural killer (del tipo che combattono e uccidono le cellule aberranti come i virus). Il terzo è l'immunità "adattiva" costituita da linfociti chiamati cellule T e B.
'La ricerca ha dimostrato che l'esercizio fisico regolare aiuta a mantenere un numero sano di giovani cellule T con l'avanzare dell'età,' spiega Campbell. "Questo potrebbe identificare meglio gli agenti patogeni e il cancro man mano che invecchiamo."
I problemi si verificano quando si esagera con l'intensità e il volume del ciclo. È qui che entra in gioco la curva J. Le persone sedentarie hanno una probabilità media di avere raffreddori e tosse. Un moderato esercizio sulla bici riduce questa possibilità, tuttavia un esercizio regolare e impegnativo gira l'angolo sulla J, aumentando le tue possibilità di infezione. Quella curva J si costruisce su sessioni e tempo.
"C'è anche la teoria della finestra aperta che afferma che dopo una singola, dura sessione di esercizio il sistema immunitario diminuisce", afferma il medico dell'UAE Team Emirates Adriano Rotunno. 'Lo notiamo nei professionisti, ma il loro sistema immunitario è piuttosto robusto.
'Poi di nuovo, come per la curva J, a 10 giorni dall'inizio di un Grand Tour possono lottare. Potrebbero avere un virus e hanno bisogno di riposo per combatterlo. Invece, il loro corpo sta combattendo contro qualcos' altro: 200 km al giorno a 150-160 bpm.'
Il resto di noi potrebbe non correre Grand Tour, ma la re altà è che se stai spingendo l'85% della tua frequenza cardiaca massima su Zwift per ore e ore, c'è una finestra da tre ore a tre giorni in cui c'è una maggiore suscettibilità a malattie come l'infezione delle vie respiratorie superiori. Quindi, come bilanciare in sicurezza il carico di allenamento e la progressione senza ammalarsi?
Modelli di successo
Ci sono numerosi modelli di allenamento progettati per raggiungere questo obiettivo. Per cominciare, c'è la periodizzazione tradizionale, in cui i ciclisti costruiscono la forza aerobica in bassa stagione con corse lunghe e di intensità moderata prima del lavoro sulla velocità nella stagione delle gare.
Poi c'è la periodizzazione inversa, resa famosa dal Team Sky molte lune fa, in cui quel modello tradizionale è invertito. O la periodizzazione a blocchi, in cui i ciclisti lavorano su parametri specifici di forma fisica per periodi di tempo brevi e intensi.
Molti motociclisti ricreativi preferiscono il primo, anche se gli studi dimostrano che probabilmente sono i viaggi più lunghi che danneggiano il sistema immunitario, in particolare sopprimendo le cellule natural killer.
Sappiamo che molte squadre del WorldTour preferiscono la periodizzazione dei blocchi, progettata per ciclisti esperti. È qualcosa che abbiamo proposto allo scienziato sportivo di NTT ProCycling Elliot Lipski.
'Dipende dal pilota e dall'allenatore, nonché dagli obiettivi principali dell'individuo per la stagione', afferma Lipski durante il blocco a Lucca, in Italia. Con l'impatto della pandemia globale, abbiamo optato per un periodo di maggiore intensità per lavorare sui punti di forza e di debolezza.
'Ma i corridori hanno sfide diverse, con metà della squadra confinata all'allenatore indoor e l' altra metà in grado di guidare all'esterno. In questo caso è difficile, e non sempre consigliabile, aumentare il carico attraverso il volume sul trainer indoor.'
Lipski sottolinea che ci sono periodi della stagione che allungano l'immunità più di altri. Ad esempio, i ragazzi delle Classiche hanno un programma fitto in primavera, oltre a molti viaggi, a partire dagli eventi degli Emirati Arabi Uniti di febbraio e poi tornando in Europa.
Dice anche che la chiave per monitorare la salute dentro e fuori dal blocco è l'app per il benessere del team. La maggior parte dei team utilizza offerte predefinite, sebbene alcuni sviluppino versioni su misura. Non sorprende che NTT, il cui sponsor principale è un'azienda tecnologica, abbia scelto quest'ultima opzione.
'Abbiamo lavorato a stretto contatto con NTT e Lumin Sports per creare un portale personalizzato per i nostri ciclisti in cui inserire misure quotidiane di benessere soggettivo. Ogni mattina e ogni sera i corridori riferiscono tramite un'app che è a disposizione del team delle prestazioni, per tracciare e intervenire dove richiesto.'
Per coloro che non hanno uno sponsor tecnologico, le app di abiti rispettati come Training Peaks e Today's Plan possono aiutarti a identificare lo spettro della malattia prima che ti faccia deragliare.
Come sarà l'adesione al lavoro del noto fisiologo dell'esercizio fisico Dr Stephen Seiler dell'Università di Agder, Norvegia.
80:20 allenamento
"Dalla nostra ricerca, è chiaro che gli atleti d'élite si allenano circa l'80% delle volte a quella che chiameremmo a bassa intensità", dice. ‘Poi spendono il 20% per allenarsi duramente. Indipendentemente dal fatto che l'atleta d'élite si alleni 20 o 40 ore a settimana, pedalando o correndo, il suo allenamento segue sostanzialmente questa suddivisione 80:20.'
Lipski dice che i suoi piloti seguono un approccio di 80:20. Il che va tutto bene, ma che dire dei ciclisti ricreativi, che hanno molto meno tempo per allenarsi?
"Questa è la vera vittoria", dice Seiler. "Abbiamo intrapreso ulteriori ricerche e abbiamo dimostrato che il modello 80:20 è ugualmente rilevante se ti alleni quattro sessioni a settimana o 14."
E, aggiunge, questo è probabilmente più importante della prescrizione di sessioni per l'élite, poiché i ciclisti amatoriali spesso cadono nella terra di nessuno con intensità, il che può portare a malattie.
Molti ciclisti ricreativi sentono di dover passare ogni volta in rosso, quindi si allenano molto in questa zona di soglia. Si tratta di circa l'80-87% della frequenza cardiaca massima. Il problema è che sono troppo stanchi per fare sessioni ad alta intensità.'
Seiler dice che la divisione 80:20 è una linea guida piuttosto che una regola, quindi "può vivere con l'allenamento 85:15 o 75:25". Ma non allontanarti troppo da questi. E non complicare eccessivamente le cose.
'La regola 80:20 si basa sulle categorie', dice. 'Io ritengo una sessione difficile o facile. Se faccio una sessione di intervallo, anche se lo sforzo e la frequenza cardiaca fluttuano, è difficile. Se vai in bicicletta quattro volte a settimana, indipendentemente dalla lunghezza, se uno è difficile è una divisione 75:25.'
Seiler sottolinea anche: 'Le persone che fanno gli intervalli pensano di dover raggiungere un punto in cui vomitano. Non lo vediamo con le élite. Va bene lavorare a un'intensità leggermente inferiore, ad esempio il 90% invece del 95%.'
Con sessioni a intervalli di sforzi misti a bassa e alta intensità, una alla settimana dovrebbe essere sufficiente per la maggior parte dei ciclisti. Ciò è particolarmente vero per gli atleti di età pari o superiore a 50 anni, che richiedono periodi di recupero più lunghi. "Ricorda solo che meno dell'80% del massimo è basso", dice Seiler. 'E oltre il 90% è alto.'
Questa forma di allenamento per il sovraccarico e il recupero è efficace nel potenziare l'immunità, ma dovrebbe essere combinata con i saggi consigli degli esperti (ora tornati a favore in questo ambiente post-Brexit) su come proteggersi dalle infezioni in ogni momento.
Secondo la rivista medica Acta Medica in una recensione del 2013 sulla soppressione immunitaria negli atleti, il consiglio è stranamente familiare: lavarsi le mani frequentemente durante il giorno; non condividere bevande o asciugamani; proteggere le vie aeree dall'aria molto fredda o secca durante l'esercizio fisico intenso; mantenere un adeguato apporto di carboidrati di almeno il 60% delle calorie giornaliere; e cerca di dormire almeno sette ore per notte.
Segui queste linee guida, gestisci l'intensità e il volume dell'allenamento, segui i consigli del governo e uscirai dal blocco in condizioni ottimali, pronto ad affrontare qualunque sia il clima di gara modificato.
Via verso la salute
Ti senti male? Ecco le informazioni sul recupero e sull'esercizio
Secondo un gruppo di importanti immunologi dell'esercizio, citati in uno studio di Anthony Hackney, professore di fisiologia dell'esercizio presso l'Università della Carolina del Nord, si consiglia la seguente linea d'azione se stai mostrando segni evidenti di avere un infezione:
- Giorno 1 di malattia – nessun esercizio faticoso o competizione. L'atleta malato dovrebbe bere molti liquidi; evitare di bagnarsi o raffreddarsi; ridurre al minimo lo stress della vita. Se hai la febbre, usa un decongestionante
- Giorno 2 di malattia – se i sintomi peggiorano, nessun esercizio; riposo. Se non c'è febbre o peggioramento dei sintomi, è consentito un leggero esercizio di 30-45 minuti
- Giorno 3 di malattia – se la febbre e i sintomi persistono, consultare un medico. Se non c'è febbre o peggioramento dei sintomi, è consentito un leggero esercizio di 45-60 minuti
- Giorno 4 di malattia – se nessun sollievo dai sintomi, nessun esercizio e riposo continuato. In caso di sollievo (primo giorno di miglioramento dei sintomi) e senza febbre, allora esercizio leggero di 30-45 minuti. Usa lo stesso numero di giorni di ferie del numero necessario per tornare e passare all'allenamento normale. Aumenta gradualmente l'intensità dell'esercizio. Prendi altri giorni di ferie se inizi a sentirti male.
