Capisci come funziona il tuo corpo e capirai presto perché lo sviluppo di una strategia alimentare è fondamentale per farti superare il traguardo
Questo articolo è apparso per la prima volta nel numero 48 della rivista Cyclist
Più a lungo guidi, più devi pensare all'alimentazione. Sbagli mangiando troppo, troppo poco o il tipo sbagliato di cibo e potresti perdere forza, resistenza, concentrazione mentale o addirittura finire per soffrire di problemi di pancia imbarazzanti e spiacevoli.
Qui vediamo come mangiare per andare avanti…
Cosa alimenta il mio corpo?
Quando ti alleni, il glicogeno immagazzinato viene scomposto in glucosio per fornire energia ai muscoli che lavorano. Il corpo può immagazzinare abbastanza glicogeno per alimentare circa 90 minuti di esercizio di intensità moderata.
Pedala più a lungo o affronta le salite e dovrai consumare calorie durante la pedalata.
Che forma dovrebbero assumere queste calorie?
L'Accademia di nutrizione e dietetica e l'American College of Sports Medicine raccomandano 30-60 g di carboidrati per ora di esercizio della durata di 1-2,5 ore e fino a 90 g all'ora per periodi più lunghi.
Che forma dovrebbero assumere questi carboidrati?
Scegli carboidrati ad azione rapida come banane, uvetta, datteri, fichi e barrette di cereali e barrette energetiche (non barrette proteiche).
Allenati anche con il tuo cibo preferito: non introdurlo improvvisamente il giorno di una gara o di uno sportivo, perché potrebbe rivelarsi disordinato. Letteralmente.
Quando dovrei mangiare?
Rifornisci il carburante a bordo in anticipo, diciamo 30 minuti in un viaggio più lungo. Quindi sgranocchiare piccole quantità ogni 20-30 minuti. Invece di mangiare una barretta energetica in una volta, spezzala in un paio di pezzi da mangiare nel corso di un'ora.
Se necessario, imposta un timer sull'orologio o sul ciclocomputer per ricordarti di pascolare nei tempi previsti. Non esagerare, però.
Il tuo corpo ha una capacità fissa di assorbire i carboidrati e mangiare troppo può causare disturbi gastrici.
Dovrei mangiare o bere carboidrati?
Mangiali. È sempre meglio separare l'idratazione dal rifornimento. Bevi 250 ml di acqua naturale ogni 90 minuti per mantenere il tuo corpo adeguatamente idratato, ma aggiungi una miscela di elettroliti al tuo bidon per le pedalate più lunghe.
Qualsiasi ingestione di carboidrati dovrebbe essere erogata alle batterie del tuo corpo tramite solidi. L'idratazione dovrebbe essere lasciata ai liquidi, quindi non mescolare i due.
Cosa devo sgranocchiare prima di partire?
Mangia un pasto ricco di carboidrati (uno con molta pasta per esempio) una o due ore prima di iniziare a guidare.
Se guidi più a lungo, aggiungi alcune proteine al consumo di carburante: cibi come uova, yogurt greco, ricotta, tofu o pollo.
Questo ti aiuterà a sostenere i tuoi livelli di energia preservando i tuoi muscoli più a lungo mentre sono sotto stress da sforzo.
SUGGERIMENTO: Il sangue utilizzato per la digestione viene deviato dalle viscere alle gambe durante la guida, quindi durante le lunghe pedalate mangia cibi solidi all'inizio e risparmia gel e simili per quest'ultimo fasi.
