Hai una grande corsa all'orizzonte? Ecco come fare scorta di energia nel modo provato e affidabile
Per prima cosa, cosa sono esattamente i carboidrati? I carboidrati sono molecole a base di zucchero che il corpo può convertire in glucosio.
Questo glucosio viene poi accumulato nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno, ovvero molecole che fungono da riserva di energia a lungo termine, a cui si può attingere durante un viaggio estenuante.
Il fegato può contenere circa 100 g di glicogeno dai carboidrati (che equivalgono a circa 400 calorie di energia) mentre la tua massa muscolare può immagazzinare fino a tre volte quella.
In genere i carboidrati si trovano negli alimenti integrali naturali come avena, riso integrale, patate dolci, patate normali, fagioli e lenticchie.
Quindi cos'è esattamente il carico di carboidrati?
Carico di carboidrati (o talvolta di carboidrati) è semplicemente il termine usato per descrivere il riempimento di una dieta ricca di carboidrati al fine di massimizzare le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato.
Concepita negli anni '60, la tecnica elabora la teoria secondo cui con più glicogeno disponibile, più a lungo sarai in grado di allenarti prima che la stanchezza si manifesti.
Quindi qual è la scienza dietro?
Nella sua incarnazione originale la tecnica di caricamento dei carboidrati consisteva in un programma in due parti che veniva svolto un'intera settimana prima di una gara.
È iniziato con un regime di tre giorni di esercizio fisico intenso abbinato a una dieta a basso contenuto di carboidrati per spogliare il corpo delle sue riserve di glicogeno esistenti.
Poi tre giorni prima della gara, i ciclisti avrebbero fatto l'esatto contrario: smettere di allenarsi del tutto mentre si inondavano di carboidrati.
La teoria era che cancellando le storie di energia del corpo in questo modo, potresti essenzialmente ingannarlo facendogli immagazzinare molta più energia di quella che farebbe normalmente una volta riattivato il rubinetto del glicogeno.
Tuttavia, gli scienziati si sono presto resi conto che questo regime presentava una serie di inconvenienti. Non solo ha interferito con il tapering dell'esercizio – la pratica ormai universalmente accettata di ridurre gradualmente la quantità di sforzo impiegato nell'allenamento prima di un grande evento – ma ha provocato effetti collaterali più preoccupanti.
I ciclisti si sono lamentati di sentirsi deboli, irritabili e stanchi mentre molti non sono riusciti a raggiungere livelli elevati di glicogeno anche dopo tre giorni in cui non si sono riversati nient' altro che carboidrati nei loro corpi.
In questi giorni è ormai accettato che la prima parte del programma – la fase di esaurimento dei carboidrati – sia pura follia.
Un periodo di carico di carboidrati da due a tre giorni prima di un evento (combinato con un regime di esercizio graduale) è ora considerato il modo migliore per prepararsi a qualsiasi gara che duri più di 75 minuti.
Quindi il caricamento dei carboidrati mi renderà più veloce?
Riempendo i tuoi muscoli fino all'orlo di glicogeno dovresti essere in grado di pedalare più a lungo, il che significa evitare il temuto bonk.
Il bonk - o colpire il muro - si verifica quando si esaurisce il glicogeno durante una corsa e il tuo corpo rallenta quando inizia a fare affidamento sul grasso immagazzinato per la sua energia.
Gli studi hanno dimostrato che il carico di carboidrati aumenta il tempo di esaurimento di circa il 20%, mentre i miglioramenti nelle prestazioni oscillano intorno al 2%.
Quindi il suo vero vantaggio sta nell'aiutarti ad accumulare effettivamente miglia, in primo luogo, piuttosto che nella velocità con cui le percorri, in particolare quando la corsa dura più di 75 minuti.
Ci sono altri vantaggi?
Secondo gli studi condotti presso il laboratorio Human Performance dell'Università di Birmingham, il carico di carboidrati non è solo per le corse, ma ti consente anche di allenarti più duramente, oltre a ridurre i sintomi del sovrallenamento (che includono l'affaticamento cronico, depressione, mal di testa e irritabilità) oltre a prevenire riduzioni della funzionalità immunitaria.
Come e quando dovrei caricare i carboidrati prima di un evento?
Per massimizzare le riserve di glicogeno nel tuo corpo due o tre giorni prima di un evento, assicurati di consumare circa 10 g di carboidrati per chilo di peso corporeo al giorno.
Quindi, ad esempio, un ciclista che pesa 70 kg dovrebbe consumare circa 700 g di carboidrati ogni giorno prima di un evento per trarne vantaggio.
Ogni grammo di carboidrati contiene circa quattro calorie, che equivalgono a 2.800kcal al giorno durante la fase di caricamento dei carboidrati.
Un ciclista di 70 kg in genere brucia circa 850 kcal all'ora durante una corsa a ritmo moderato, quindi è facile vedere come il carico di carboidrati può aiutare.
Quindi dovrei sostanzialmente vivere di pasta, allora?
Mangerai un sacco di carboidrati, quindi vorrai provare a mangiarli poco e spesso piuttosto che riempirli di cibo durante i pasti regolari.
Mangiare cinque o sei pasti più piccoli è un modo molto più digeribile per introdurli nel tuo organismo e non ti farà sentire nauseato o sfinito.
Devi anche assicurarti di non aumentare radicalmente la quantità di calorie che consumi, concentrarti invece sulla forma in cui le consumi.
Caricare carboidrati non significa mangiare di più, ma mangiare più carboidrati.
E per quanto buona sia una ciotola di spaghetti, ci sono molti altri modi per inserire i carboidrati nella tua dieta.
Riso, farina d'avena e yogurt sono tutte opzioni facilmente digeribili. Molti frutti sono ricchi di carboidrati ma sono anche ricchi di fibre, e poiché le fibre impiegano più tempo per essere digerite, il giorno della gara può causare problemi alla pancia, specialmente con lo stress aggiuntivo dei nervi.
Con la frutta, scegli le opzioni a basso contenuto di fibre come le banane. Se preferisci mele, pesche o pere, sbucciale prima per ridurre la fibra.
Lo stesso vale per le verdure come patate al forno o dolci. Un pasto tipico potrebbe includere una ciotola di porridge di avena e una banana per colazione, salmone grigliato con patate dolci al forno con la pelle e verdure a foglia verde scuro per pranzo e tofu o pollo fritto con verdure e riso integrale per cena.
Gli spuntini intermedi e durante il viaggio stesso potrebbero consistere in qualsiasi cosa, da una manciata di frutta secca, una banana a una barretta energetica, bevanda o gel: assicurati solo che sia cibo a cui il tuo corpo è abituato.
Altri consigli?
Se ci pensi, mangiare sia prima che subito dopo un evento fa effettivamente parte della corsa, quindi mentre dovresti cercare opzioni salutari, assicurati di non riempirti la faccia di cibi che detesti solo perché pensi che produrrà risultati ottimali.
Dopotutto, l'intera allodola in bicicletta dovrebbe essere divertente, ricorda!
10 carboidrati migliori
Assicurati di includere questo piccolo lotto nella tua lista della spesa…
Tubers No, non lo strumento in ottone: intendiamo patate, patate dolci, patate dolci e simili, ma non sotto forma di patatine fritte o patatine, ok?
Legumi Lenticchie, ceci, fagioli, ecc. fanno tutto il pieno di calorie senza minacciare di far s altare la pancia. In effetti, gli studi hanno dimostrato che possono effettivamente aiutare la perdita di peso.
Riso integrale Il riso bianco ha una maggiore conservabilità grazie alla macinazione a cui è sottoposto, ma questo processo lo priva anche dei nutrienti vitali.
Pasta/pane integrale I prodotti integrali (vedi sopra) sono significativamente più ricchi di fibre e sostanze nutritive rispetto ai loro omologhi raffinati.
Avena Tra le altre cose contengono una super fibra chiamata beta-glucano che è ottima per combattere il colesterolo alto.
Mirtilli E per un'esplosione di carboidrati in più, perché non soffocare l'avena a colazione con i mirtilli? Sono anche pieni di antiossidanti!
Banane Queste sono farcite con carboidrati (30 g in una sola banana grande) più una sana dose di potassio, che è buono per mantenere bassa la pressione sanguigna.
Castagne Tutta la frutta secca ma le castagne hanno quasi zero proteine o grassi rispetto ad altre noci.
Orzo Ti riempirà di una fonte di fibre solubili che è stata collegata a colesterolo più basso e livelli di zucchero nel sangue ridotti. Aggiungilo a insalate, risotti, sformati e zuppe.
