Il ragazzo d'oro dell'Essex e detentore del record dell'ora sui suoi segreti per il successo
Uno dei membri illustri del nuovo gruppo di stelle del ciclismo britannico, Alex Dowsett è un rinomato specialista di cronometro che è stato campione nazionale britannico di cronometro in cinque degli ultimi sei anni, fino al recente 2016 incluso campionati.
Ex membro del Team Sky, il ragazzo dell'Essex si è trasferito alla squadra spagnola del WorldTour Movistar nel 2013 e da allora è stato con loro, adattandosi bene a compagni di squadra illustri come l'attuale campione della Vuelta a España Nairo Quintana.
Come specialista contro il tempo, Dowsett è uno dei pochi ad aver mai detenuto il record dell'ora, anche se non l'ha avuto a lungo, poiché è stato battuto da Sir Brad Wiggins cinque settimane fa nel 2015.
FILE FATTI
Nome: Alex Dowsett
Età: 27
Altezza: 1,82 m (6 piedi)
Vite: Essex
Tipo di pilota: cronometro
Squadre professionistiche: 2010 Trek-Livestrong; 2011-2012 Squadra Sky; Movistar dal 2013 a oggi
Palmarès: tappa Giro d'Italia 2013; Bayern-Rundfahrt 2015; Campione britannico a cronometro 2011-13, 2015-16; Record dell'ora mondiale 52.937 km
Lavora all'indietro
Cosa? 'Quando ci stiamo allenando per una gara su Movistar, prendiamo quella gara e lavoriamo a ritroso', rivela Dowsett.
Ciò significa che lo staff tecnico stabilisce i propri obiettivi per l'anno, quindi progetta un programma di formazione lavorando a ritroso.
Questo approccio strutturato evita di stipare le sessioni durante un evento quando il tuo corpo non ha riposato abbastanza.
Come? Hai fatto sport la prossima primavera? Primo sguardo alla settimana precedente.
Il giorno prima della gara, non fare altro che riposarti. Il giorno prima, la matita in poco tempo, il giorno prima ancora un po', e così via.
L'idea è di ridurre il tuo allenamento in modo che il tuo corpo sia il più preparato possibile per il grande evento. Quindi, torna al punto in cui sei oggi, costruendo il tuo piano in modo che il tuo carico di allenamento raggiunga il picco appena prima di quella settimana di riduzione.
Regola il tuo piano man mano che procedi, in base a quanto bene reagisce il tuo corpo all'allenamento. Se i bersagli sono troppo duri, abbassali – assicurati che i bersagli siano realistici.
Fai cadere i chili
Cosa? Inchiodare le prove a tempo significa principalmente ottenere i numeri giusti, dal colpire la giusta quantità di potenza per la maggior parte della tua corsa, all'assicurarsi di non essere un chilo sopra il tuo peso ideale.
'L'unica cosa che molte persone sbagliano è il peso corporeo. Puoi spendere migliaia di sterline per un set di ruote che ti raderanno 200 g, ma se hai un sasso da spostare, ti stai sparando a un piede ', dice Dowsett.
Come? La chiave per mantenere un peso ottimale è la dieta, ma per molti ciclisti un ottimo modo per assicurarsi di non accumulare chili è incorporare corse brucia grassi.
'L'obiettivo principale della maggior parte degli atleti di resistenza è raggiungere le massime prestazioni in gara e diventare magri è solo uno dei mezzi per raggiungere tale scopo', ci dice Matt Fitzgerald, autore di Racing Weight.
"Quasi tutti i ciclisti potrebbero trarre vantaggio dal fare miglia a intensità moderata e intervalli ad alta intensità", dice.
Per molti, queste giostre possono essere classificate per sedersi al 55-65% della frequenza cardiaca massima.
Se alimentato solo con proteine durante la corsa, il tuo corpo utilizzerà le riserve di grasso in te per lavorare come energia mantenendo l'ottimizzazione muscolare.
Tuttavia, assicurati di non andare troppo lontano dall' altra parte, come avverte Dowsett. 'Ho perso tre chili e all'improvviso stavo superando le salite senza problemi.
'Ma poi è Catch-22 – Ho pensato di provare a perdere altri tre chili, ma ho perso tutta la potenza, quindi si tratta di trovare il giusto equilibrio.'
Amen to that.
Riposati
Cosa? I ciclisti professionisti hanno accumulato una quantità empia di miglia durante tutto l'anno, ma ti diranno anche che ottenere il giusto riposo è altrettanto importante.
'Il tuo allenamento è buono quanto il tuo riposo, quindi mi sono anche rilassato molto', spiega Dowsett, parlando del suo ritiro invernale.
'Quando sono a casa, c'è sempre un po' di ronzio dopo l'allenamento, ma [a Maiorca] torni, fai un massaggio e ti sdrai sul letto in modo da poter assorbire la grande quantità di allenamento.'
Come? Il riposo può evocare immagini di seduti su un letto a masticare un sacchetto di patatine, ma non è questo che intendiamo.
I professionisti usano le "corse di recupero", che sono corse di 1-2 ore per convincere i muscoli a liberare il corpo dai sottoprodotti dell'allenamento come l'acido lattico.
Questi sono particolarmente utili se stai riducendo il tuo allenamento appena prima di un evento principale, che sia uno sportivo o una gara, poiché le corse di recupero ti assicurano di mantenere un livello di forma fisica competente senza rischiare di perdere tutto spingendo troppo.
Usa una lunghezza della pedivella più corta
Cosa? Provenendo da un background in pista, Dowsett è abituato a utilizzare una lunghezza della pedivella più corta, idealmente 165 mm o 170 mm (l'inglese usa 170 mm sulla sua Canyon Aeroad).
Mentre molti usano lunghezze della pedivella legate alla loro altezza, i ciclisti su pista tendono a preferire lunghezze della pedivella più corte per aumentare i loro giri al minuto (RPM).
Questo perché mantenere una cadenza elevata in pista è la chiave per generare velocità più elevate e per i ciclisti su strada può aiutare a mantenere i livelli di energia, in particolare quando si scalano le Alpi nel Tour de France.
Altri corridori come Mark Cavendish usano la stessa tecnica della manovella per i loro sprint finali in modo da poter girare e raggiungere la loro velocità massima più velocemente, dando loro un vantaggio sugli altri in campo.
Come? Inizialmente può sembrare strano usare una lunghezza della pedivella leggermente più corta, ma man mano che il tuo corpo si abitua, ci vorrà meno tempo per girare le pedivelle e aumentare la tua cadenza.
Molti professionisti da Geraint Thomas a Wiggo mirano a mantenere alta la cadenza in quanto aiuta con la conservazione e l'efficienza energetica.
Circa 100 giri al minuto o poco più è considerato per aiutare le riserve di energia del tuo corpo e il controllo generale della velocità.
Non lasciare che gli ostacoli ti ostacolino
Cosa? Figlio di un ex pilota professionista di auto sportive, Dowsett è nato competitivo, ma dopo che gli è stata diagnosticata l'emofilia ha dovuto escludere sport di contatto come il calcio o il rugby.
Ma questo non gli ha impedito di diventare uno degli uomini duri del ciclismo. Un infortunio al Tour de France lo ha visto ricevere sei punti di sutura al braccio, che ha deciso di fare senza un anestetico locale per paura che avrebbe limitato le sue prestazioni il giorno successivo.
Come? I migliori atleti professionisti sembrano particolarmente in grado di superare le situazioni difficili, ma non lasciarti ingannare.
Il professor Greg Whyte, scienziato sportivo e autore di Achieve the Impossible, ci dice che molto dipende semplicemente dalla definizione degli obiettivi.
'Un obiettivo dovrebbe essere impegnativo ma realizzabile; non abbassare il mirino. Inoltre, assicurati che l'obiettivo sia misurabile in modo da poter monitorare i tuoi progressi.
'E, soprattutto, celebra il successo: assicurati di annusare le rose', rivela il prof.
È normale sentirsi sconfitti dagli ostacoli, quindi ricorda costantemente a te stesso i tuoi obiettivi e andrai in alto.
Specializza la tua formazione
Cosa? La cronometro può far parte del calendario delle gare su strada, ma la "Race of Truth" è molto diversa dalle gare di gruppo e l'allenamento lo riflette.
'La cronometro è qualcosa a cui puoi applicare un allenamento specifico', rivela Dowsett.
'Se voglio ottenere una media di 400 watt in una cronometro di 10 miglia in, diciamo, 20 minuti di guida, allora il mio allenamento potrebbe essere quello di spingere 450 watt per cinque minuti per aumentare la mia soglia, e poi farò uno sforzo a 350 watt per mezz'ora per aumentare la mia resistenza.'
Come? Sia che tu stia cercando di affrontare un'Audax di 400 km o una gara di criterium di 1 ora, è fondamentale esaminare il tuo allenamento e utilizzare piani specifici in modo da poter esibirti meglio per il tuo evento.
Se stai facendo la tua prima attività sportiva, è fondamentale assicurarti di essere in grado di fare un determinato numero di miglia. Ad esempio, se la sportiva è di 80 miglia, è bene puntare a 100, quindi il giorno della gara puoi esibirti con facilità.
Costruendo fino al traguardo delle 100 miglia in un periodo di tempo, puoi specializzarti nell'allenamento per la guida basata sulla resistenza, a differenza di un velocista che utilizzerà principalmente allenamenti a intervalli brevi e veloci per aumentare la velocità.
