In quello che è stato un anno di svolta per il missile Manx, vediamo cosa possiamo imparare dallo specialista britannico dello sprint
Uno dei primi britannici negli ultimi tempi a diventare ricco sulla scena europea, Mark "the Manx Missile" Cavendish ha contribuito a inaugurare una nuova era del ciclismo britannico. Diventato professionista nel 2006, Cav ha vinto le sue prime due tappe del Grand Tour al Giro d'Italia nel 2008, prima di affrontare quattro tappe nel Tour de France di quell'anno. Da allora, ha vinto altre 26 tappe del Tour de France, campionati del mondo sia su strada che su pista, e quest'estate ha raggiunto l'ambizione di una vita aggiungendo una medaglia olimpica al suo bottino. Conosciuto per la sua velocità esplosiva, diamo un'occhiata a come lo fa l'uomo del razzo.
FILE FATTI
Nome: Mark Simon Cavendish MBE
Età: 31
Vite: Ongar, Essex
Tipo di pilota: Velocista
Squadre professionistiche: 2006-2011 HTC-Highroad; 2012 Squadra Sky; 2013-2015 Etixx-QuickStep; Dati dimensionali 2016
Palmarès: Tour de France – 30 vittorie di tappa, Classifica a punti 2011; Giro d'Italia – 15 vittorie di tappa, Classifica a punti 2013; Vuelta a España – 3 vittorie di tappa, Classifica a punti 2010; Campione del mondo di gare su strada UCI 2011; Campione nazionale britannico di gare su strada 2013; Milano-Sanremo 2009.
Allenarsi duramente, guidare facilmente
Cosa? Può sembrare ovvio ma per essere un velocista come Cav devi correre veloce. "Durante lo sprint, salirò a 75 o 80 kmh", ci ha detto. Naturalmente, è difficile per quelli come noi avvicinarsi a quel tipo di velocità in uno sprint, ma anche il Cav geneticamente avvantaggiato non è arrivato così velocemente senza anni di allenamento.
Come? L'allenamento a intervalli è un ottimo modo per aumentare la velocità complessiva, come spiega Cav: 'Arrivo in fondo a una leggera discesa, semplicemente rotolando. Non sto pedalando molto, sto solo rotolando a circa 40 kmh. Poi l'ho colpito, boom! L'ho colpito e vado a 70 kmh e provo a tenerlo per 300 m. muoio sempre. E si tratta di morire e cercare di mantenerlo fino a 300 m. Se riesci a superare la distanza, allora puoi sostenere 250 m, nessun problema.' OK, quindi non stiamo suggerendo di impegnarti in tali sforzi sovrumani, ma se segui gli stessi principi, migliorerai le tue prestazioni. Quindi prova a fare 5 raffiche di 10 secondi all'80% del tuo sforzo massimo, con 5 minuti di sforzo rilassato in mezzo per dare al tuo corpo il tempo di riprendersi prima di affrontare di nuovo l'inferno. In questo modo, allenerai i muscoli a contrazione rapida del tuo corpo e ottimizzerai il consumo di carburante. Quindi, quando arriverà il grande giorno, il tuo corpo capirà cosa gli stai chiedendo quando vorrai dargli tutto ciò che hai.
Conosci i tuoi limiti
Cosa? Tutti amiamo un ciclista che fa di tutto per lasciarlo sulla strada, dando tutto ciò che ha. Ciò che è meno interessante, tuttavia, è quando un pilota sbaglia quella scommessa. "I peggiori sono i ragazzi che credono di essere veloci, ma non lo sono", ci ha detto Cav. Correre in gruppo è pericoloso nel migliore dei casi. Con incredibili watt pedalati e velocità folli raggiunte, la minima mossa sbagliata può causare un accumulo di massa. Non conoscere i propri limiti può essere pericoloso. "Non si tratta solo di essere in grado di erogare 1500 watt, si tratta di farlo quando sei nella zona rossa, quando il tuo corpo è al limite", afferma il Cav. E assicurati di stare davanti al gruppo. 'I cavalieri ingenui s altano in aria e ricadono nel gruppo così velocemente da diventare dei dissuasori sulla strada', aggiunge Cav.
Come? Ci piacerebbe andare in bicicletta come Cav, ma mentre pochi di noi saranno mai in grado di avvicinarsi alla velocità che colpisce, possiamo almeno assorbire la sua saggezza. Conoscere i propri limiti non significa ammettere la propria debolezza, ma scoprire dove risiedono i propri punti di forza, e il modo migliore per risolverlo è entrare a far parte del club di ciclismo locale. La maggior parte dei club organizza diverse corse di gruppo ogni fine settimana a seconda dei livelli di abilità dei ciclisti. Andando avanti per alcuni giri sarai in grado di esercitarti a guidare in gruppo e svilupperai la tua capacità di percorrere determinate distanze e velocità. Per ulteriori informazioni, visitare britishcycling.co.uk.
Motivati
Cosa? È difficile continuare a fare grandi sforzi giorno dopo giorno, quindi mantenere un alto livello di motivazione è importante per i professionisti come lo è per il resto di noi. Brian Smith, ex manager del team Dimension Data di Cav (precedentemente noto come MTN-Qhubeka) rivela come cercava di motivare i piloti. "Ho introdotto una parola di tre lettere alla squadra l'anno scorso", ci ha detto. ‘E quella parola era “divertimento” – con la F che sta per libertà. La libertà di fare quello che vuoi.' In questa stagione, Cav è sicuramente sembrato divertirsi più che mai, ottenendo più vittorie di tappa rispetto agli ultimi tre anni messi insieme. Ma la sua vera fonte di motivazione viene da qualche parte più vicino a casa. "Adesso è per i miei figli", rivela. 'Voglio solo che siano orgogliosi. Mia figlia Dalilah sa se ho vinto solo se ho i suoi fiori. Se non vinco io, non riceve fiori ed è piuttosto incazzata!'
Come? Siamo tutti collegati in modo diverso e la nostra motivazione proviene da fonti diverse: il desiderio di superare i rivali, la voglia di migliorare le prestazioni passate, la necessità di impressionare un gruppo, o lavorare per un gruppo, e in effetti la necessità di goderci la nostra guida sono stati tutti identificati come motivatori chiave. Quindi prendi un pezzo di carta e scrivi tutti i motivi per cui guidi, quindi mettili in ordine di ciò che è più importante per te. Quello che metti in cima alla tua lista sarà il tuo principale motivatore: usalo per continuare. Per ulteriori informazioni, consulta la nostra funzione Scienza della motivazione.
Studi la tua corsa
Cosa? Per molti ciclisti professionisti, percorrere un percorso di gara è una seconda natura. Per vedere come la strada si sposta e si piega, capire dove si trova un buon punto di attacco e dove prendersela comoda sono cose che devono essere pianificate prima di qualsiasi gara. "La notte prima [di una gara], io e il mio uomo di testa Mark Renshaw abbiamo passato circa un'ora a percorrere gli ultimi 2 km di una tappa, assicurandoci di conoscere ogni curva e esattamente dove possiamo andare", ha rivelato Cav. Tuttavia, non è solo la strada stessa che esaminano. "A volte non si vedono i marcatori dei 200 metri", spiega il Cav. "Ma potresti vedere una casa dai colori vivaci e questo sarà il segnale che è ora di provarci".
Come? Che tu stia facendo una gara o uno sportivo, non fa male dare un'occhiata al sito web dell'evento, che dovrebbe mostrare i dettagli del percorso e il suo profilo (cioè dove sono le colline). Se non puoi guidarlo fisicamente o visitarlo in anticipo, un altro buon consiglio è quello di utilizzare Google Maps per studiarlo.“Qualche anno fa è uscito Google Maps, e la sera prima siamo stati i primi ragazzi a usarlo per controllare il percorso”, rivela il Cav. Quindi ecco fatto: se è abbastanza buono per l'uomo più veloce su due ruote, è abbastanza buono per noi!
Scendi
Cosa? Quando Cav è apparso per la prima volta sulla scena, lo sprint era tutto per essere il pilota più forte. Ma sebbene non sia l'uomo più potente del gruppo, la corporatura compatta di Cav significa che può tagliare l'aria più facilmente della maggior parte dei suoi rivali. 'L'ho sempre fatto in modo naturale, non so se è per via della pista o perché ho le gambe corte e il fisico lungo', dice, ma qualunque sia la ragione, la sua capacità fisica di scendere estremamente in basso sulla moto significa che sta riducendo la sua area anteriore e migliorando il suo profilo aerodinamico in modo da poter andare ancora più veloce quando spinge fuori una potenza importante. "Tieni basso e accelererai molto più velocemente", consiglia.
Come? A corto di bici è più facile a dirsi che a farsi: tutti abbiamo limitazioni fisiche e per alcuni, la flessibilità è una di queste. Tuttavia, aumentando la forza muscolare del core e lavorando per aumentare la flessibilità attraverso esercizi di yoga e stretching, puoi assicurarti di non tirare fuori la schiena quando stai superando i tuoi compagni.
Più pedale
Cosa? La potenza di Cav negli ultimi 200 metri è sorprendentemente bassa rispetto ai suoi rivali. "Sono su 1400-1500 watt, mentre altri faranno 1800-1900", ci ha detto. 'Ma posso pedalare a oltre 130 giri/min, mentre la maggior parte dei ragazzi ne farà 120.' Per Cav, mantenere una cadenza più alta gli consente di scattare più a lungo, piuttosto che produrre solo un rapido aumento.
Come? Per migliorare la cadenza, prima calcola la tua frequenza cardiaca di soglia funzionale (FTHR), lo sforzo massimo che puoi sostenere in un'ora di pedalata dura. Usando un cardiofrequenzimetro, pedala per un'ora con diverse raffiche di un minuto di sforzo totale. La frequenza cardiaca media nell'ora sarà il tuo FTHR. Una volta stabilito, puoi usarlo nel tuo prossimo allenamento per eseguire i seguenti esercizi: per i primi 30 minuti, pedala a circa il 60-70% del tuo FTHR, quindi spingilo all'80%. Quando ci si trova in questa zona, eseguire blocchi di cinque minuti di 80-100 giri/min, 110 giri/min, quindi 70 giri/min. Cerca di mantenere la frequenza cardiaca costante all'80% durante gli esercizi regolando le marce di conseguenza. Al termine, riscaldati per 15 minuti. Questo aiuterà il tuo corpo ad abituarsi a spingere cadenze più alte a tutti i livelli.
