Il VO2 max è una vera misura del tuo potenziale e fornisce dati con cui puoi allenarti? Il ciclista fa un test per scoprirlo
Nel ciclismo c'è un'ossessione quasi perversa per i numeri, siano essi potenza, peso, cadenza o frequenza cardiaca. Probabilmente, seduto su un piedistallo come il re dei dati fisiologici, però, è VO2 max.
Spesso viste come la metrica definitiva del fitness, le cifre del VO2 max attribuite ai migliori atleti di resistenza sono indossate come medaglie e sono state utilizzate per spiegare perché artisti del calibro di Lance Armstrong (VO2 max di 84,0) potrebbero fare uno sprint su Ventoux, o come Miguel Indurain (88.0) potrebbe navigare come un motorino a 55 kmh.
Ma i numeri non raccontano tutta la storia.
"VO2 max misura l'efficienza con cui puoi ottenere ossigeno attraverso i polmoni", afferma David Dixon, docente senior in fisiologia dell'esercizio presso l'Università di East London.
'È la quantità di ossigeno che puoi respirare in millilitri al minuto, di solito espressa in proporzione al tuo peso corporeo.'
VO2 max ti dice essenzialmente la quantità di ossigeno richiesta dal tuo corpo e quanto i tuoi polmoni sono in grado di fornire, ma non sempre l'atleta con il punteggio più alto vince la gara.
Per saperne di più, mi ritrovo nel laboratorio di Dixon, a pedalare dolcemente a bordo di una bici statica dotata di misuratore di potenza SRM con una maschera legata al viso.
Contro il tempo
Il test VO2 max è abbastanza semplice. Devo eseguire un semplice test di rampa, in cui la resistenza aumenterà ogni minuto fino all'esaurimento. A quel punto verranno misurate la mia assunzione di ossigeno e la produzione di CO2 per determinare la quantità di ossigeno che stavo elaborando durante il test.
In primo luogo, però, Dixon somministra un test per misurare la mia capacità polmonare. Sebbene la capacità polmonare e il VO2 max tendano ad essere simili, i due non sono proporzionali.
Una capacità polmonare ("capacità vitale forzata" o FVC, per essere specifici) di sei litri potrebbe corrispondere a un VO2 massimo di sei litri al minuto, ma indicano cose molto diverse.
FVC viene testato espirando con forza nell'apparecchiatura di misurazione dopo aver inspirato il più grande possibile. Dopo averlo fatto tre volte, Dixon determina che il mio CVF è di 6,38 litri, leggermente al di sopra della media per la mia età, altezza e peso.
Ciò suggerisce che i miei polmoni possono assorbire quantità relativamente elevate di ossigeno, ma non significa che il mio VO2 max sarà alto a meno che il mio corpo non abbia il condizionamento giusto per utilizzare quell'ossigeno.
Prima del test, è necessario prelevare un piccolo campione di sangue per determinare i livelli di acido lattico nel mio sistema, con una semplice puntura al dito.
Mi vengono anche misurati la pressione sanguigna, l' altezza e il peso, così come la mia efficienza di ossigeno a riposo. Sulla base di questi dati, dovrò soddisfare cinque criteri separati una volta completata la valutazione del VO2 max che confermerà che è stato un vero test massimale.
'Abbiamo bisogno di un lattato superiore a otto, una frequenza cardiaca entro 10 battiti dal massimo, un RPE [tasso di sforzo percepito] di 19 o superiore, un rapporto di scambio respiratorio superiore a 1,03 e un plateau nell'efficienza del tuo ossigeno", dice Dixon.
Questi criteri assicurano che se dovessi essere troppo debole per spingermi al massimo, le cifre riveleranno che il mio corpo è capace di più.
Dopo il riscaldamento, il test inizia a 100 watt e aumenterà a intervalli di 20 watt ogni minuto. Idealmente, il test dovrebbe durare tra i sei ei 12 minuti, il che significa che Dixon ha previsto che raggiungerò l'esaurimento intorno ai 300 watt.
Mentre l'intensità aumenta lentamente, l'assistente di laboratorio mi chiede di indicare la mia attuale valutazione del dolore, un punteggio su 20 per dimostrare il mio RPE.
Per ora, è da qualche parte intorno al segno 6, dove inizia la scala, illustrando il basso sforzo. La prima metà del test è indolore. Di minuto in minuto indico i numeri bassi del grafico RPE e vado avanti.
Sul computer di Dixon si sta formando un grafico, basato sulle letture della mia analisi del respiro e del cardiofrequenzimetro, che traccia il lento viaggio del mio corpo verso l'esaurimento.
Ho fino a 300 watt. Il test si sta già avvicinando al climax previsto, ma è chiaro che andranno oltre i 12 minuti prima che raggiunga il mio massimo. Non ho idea di dove finirò, dato che raramente mi alleno con letture di potenza, anche se so che nelle mie sessioni settimanali di rulli posso mantenere circa 320 watt per mezz'ora se mi seppellisco davvero.
A circa 360 watt comincio ad essere ansioso per il calvario in cui sto per tuffarmi.
Linee intersecanti
Il compromesso cruciale nei polmoni e nei muscoli durante l'esercizio fisico estremo è l'equilibrio tra ossigeno e anidride carbonica.
In condizioni normali inspiri e assorbi un certo volume di ossigeno ed espiri un volume minore di CO2. Normalmente questo rapporto tra CO2 e ossigeno (scambio respiratorio) è di circa 0,7.
Durante l'esercizio, questo aumenta gradualmente verso un rapporto di 1,0 e nel test VO2 max supererà 1,0, poiché la quantità di CO2 che espiri inizia a superare l'ossigeno che assumi.
"Il volume di ossigeno che assorbiamo dipende dall'attività e dalla sua intensità", afferma Dixon. "Quindi, quando ti mettiamo in un esercizio intenso, ci stiamo avvicinando alla massima efficienza del corpo per ottenere quell'ossigeno. Una volta raggiunto quel massimo, utilizziamo altri meccanismi per funzionare - i sistemi anaerobici - e quindi ci stanchiamo molto più velocemente. Ecco perché ci arrendiamo.'
Secondo i dati grezzi, è a 360 watt che il mio rapporto CO2/ossigeno supera 1,0.
Non sono consapevole del fatto che il mio corpo sta scivolando nel debito di ossigeno, ma il mio punteggio di dolore RPE è salito a 16 e non ho più molta energia per indicare il grafico.
Quando arrivano i 380 watt, devo concentrarmi molto sul movimento e sull'efficienza della mia pedalata per mantenere la mia cadenza a 90. Quando arriva il segno dei 400 watt, la mia pedalata diventa più irregolare, le mie mani scivolano dal sudore e le mie le gambe si sentono a brandelli.
Riesco ad andare avanti mentre passano i 420 watt, ma sto davvero lottando. Per me, questo è un territorio inesplorato.
Quando arrivano i 440 watt, faccio un ultimo sforzo ma semplicemente non riesco più a girare le pedivelle. Il misuratore di potenza SRM ha stabilito che non posso continuare a questa intensità e la resistenza scompare improvvisamente senza tante cerimonie.
Crollo sulle sbarre, inspirando, ma almeno non sto vomitando o svenendo, come mi era stato detto che potrei. La maschera viene rimossa dalla mia faccia, con mio grande sollievo, e il mio dito viene nuovamente trafitto con un ago per estrarre il sangue per il test della lattato.
Densità dei dati
Con potenza, frequenza cardiaca e un vasto oceano di ossigeno e CO2, i 20 minuti che ho appena trascorso sulla bici hanno prodotto dati sufficienti per intrattenere anche la mente più ossessiva per settimane.
All'inizio Dixon mi ha detto di aver visto una cifra di VO2 max di 75 ml/min/kg quando ho raggiunto la mia produzione di picco, ma sono necessarie ulteriori analisi per fornire la cifra esatta come media nell'ultimo minuto.
Mentre i dati cominciano a stabilizzarsi, Dixon mi fa sapere che nell'ultimo minuto ho consumato 5,23 litri di ossigeno. Al mio peso corporeo di 72 kg, questo mi dà un punteggio VO2 massimo di 72,6. Ma ho raggiunto i cinque criteri di un test VO2 max?
'Ne hai raggiunti quattro e mezzo. Quello che è davvero difficile da vedere è il plateau nel consumo di ossigeno. Stavamo assistendo all'inizio di un altopiano, ma poi ti sei arreso, quindi eri più o meno lì ', dice Dixon.
Infastidito, mi sento come se avessi saputo che il test stava volgendo al termine, avrei potuto spingere un po' più forte, stringendo per quel plateau e segnando un punteggio del test leggermente più alto. Dixon ride del suggerimento, però. La cifra non è realmente aperta a un punteggio migliore attraverso una migliore esecuzione del test.
Ma cosa significa tutto questo? Sebbene il mio VO2 max apparentemente mi metta nella sfera di un "atleta d'élite", i miei risultati alle gare locali suggerirebbero che non è così.
"Non è tanto il VO2 max che determina le tue prestazioni", afferma Dixon.'È la capacità di sostenere un'intensità elevata al suo interno. Potresti avere un VO2 max di 70 ma se la tua soglia di alta intensità è solo il 60% di quella saresti più lento di qualcuno con un VO2 max di 60 che è in grado di sostenere l'80% di quello.
'Sul retro di questo test ci sedevamo e stabilivamo i tuoi obiettivi a seconda del tipo di gara che stai facendo. Hai la tua cifra VO2 max, ma probabilmente più importante è un test di soglia lattica: elaborare la tua soglia e come possiamo migliorarla , afferma Dixon.
Quindi, anche se posso assaporare l'opportunità di vantarmi di un sano set di polmoni, il VO2 max è davvero solo uno strumento per migliorare l'unico risultato che conta davvero: il risultato sulla strada.
