Alcuni lo considerano la misura universale della forma aerobica, ma il VO2 max è rilevante per tutti e come puoi migliorarlo?
Se c'è una cosa che amiamo i ciclisti, sono i dati: frequenza cardiaca massima, potenza di picco, cadenza: il mercato è invaso da gadget che misurano, registrano e valutano. C'è una cifra chiave che non puoi ottenere da un ciclocomputer di bordo, però.
Il tuo VO2 max - o la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare in un minuto - è stato per molto tempo considerato il punto di riferimento per la forma aerobica, non solo per il ciclismo ma anche per quasi tutti gli sport in cui le prestazioni di resistenza sono fondamentale per il successo.
"In generale, il VO2 max è una misura dell'efficienza del tuo corpo nell'ottenere ossigeno dall'aria che respiri ai tuoi muscoli", afferma Chris Easton, docente di fisiologia dell'esercizio clinico presso l'Università della Scozia occidentale. 'È una buona misura della capacità aerobica e rappresenta teoricamente la quantità massima di energia che puoi produrre durante l'esercizio.'
Come calcolare il tuo VO2 max
A meno che tu non abbia un misuratore di potenza, il modo più semplice (anche se abbastanza impreciso) per scoprire il tuo VO2 max è salire su un tapis roulant e usare qualcosa chiamato metodo Bruce Protocol.
Fase 1
Riscaldarsi per 5-10 minuti.
Fase 2
Riavvia il tapis roulant a una velocità di 2,7 kmh, impostata su un'inclinazione del 10%. Arrotonda la velocità se gli incrementi del tuo tapis roulant non sono così piccoli. Inizia a correre.
Fase 3
Ogni tre minuti aumenta la velocità di 1,3 kmh e l'inclinazione del 2% e corri finché non puoi più correre.
Fase 4
Registra l'ora in cui ti trovavi quando ti sei fermato. Questa è la cifra necessaria per il seguente calcolo. Per trovare il tuo VO2 max previsto, inserisci il tuo tempo in questa equazione:
VO2 max=2,94 x tempo in minuti + 7,65
Numero che scricchiola
Per trovare il tuo numero magico dovrai allacciarti a una bici statica, indossare un cardiofrequenzimetro, indossare una maschera facciale di plastica collegata a un analizzatore di scambio di gas e far mettere uno scienziato sportivo attraverso 15 minuti di inferno.
Quello che ottieni per il tuo sforzo è una lettura accurata di come il tuo corpo elabora l'ossigeno in un dato momento fino al punto in cui non può più fare nulla. Puoi quindi utilizzare questi dati per adattare accuratamente il tuo allenamento ai tuoi obiettivi.
'VO2 max è una misurazione fisiologica che viene registrata durante un test della frequenza di esercizio incrementale utilizzando valori respiratori', afferma Easton. 'Quindi sta praticamente registrando l'aria che inspiri ed espiri.'
Uno dei fattori chiave che influenza la quantità di ossigeno che usi durante l'esercizio è la massa corporea, in particolare i muscoli. Più ne hai, più ossigeno usi. Quindi, per permetterti di confrontare il tuo numero magico con gli altri o, se vuoi davvero deprimerti, con i ciclisti professionisti, il VO2 max è espresso in millilitri di ossigeno per chilogrammo di massa corporea al minuto, o ml/(kg min).
Tuttavia, mentre il VO2 max è un chiaro e consolidato indicatore di capacità aerobica, è meno efficace come predittore definitivo delle prestazioni. "Non sono davvero le stesse cose", dice Easton.
'Sebbene il VO2 max possa essere un buon modo per distinguere facilmente individui allenati o meno, quando si tratta di sportivi professionisti, è solo uno dei numerosi fattori che devono essere considerati.'
È un dato di fatto che qualsiasi ciclista di livello d'élite avrà un valore massimo di VO2 elevato. Non avrebbero potuto raggiungere la vetta dello sport senza essere dotati di una capacità aerobica eccezionalmente elevata e, per questo motivo, il VO2 max non può davvero essere utilizzato come predittore accurato delle prestazioni.
Ad esempio, secondo quanto riferito, Cadel Evans aveva un VO2 max di 88, mentre il ciclista norvegese Osker Svendsen è stato registrato a 97,5, il più alto di sempre. Anche se questo è impressionante, ne consegue che l'allora ventenne è alla pari con Evans al suo meglio per vincere il Tour? No.
"Avere una buona capacità di trasportare e utilizzare l'ossigeno è essenziale per gli sport di resistenza", afferma Easton, "Ma non è il valore assoluto che determina se vinci o perdi.
'Potresti avere un paio di motociclisti, uno con un VO2 max di 48 e uno con un VO2 max di 41, ma la potenza di picco di quest'ultimo potrebbe essere maggiore, il che significa che potrebbe produrre più potenza più a lungo, potenzialmente dandogli il vantaggio.'
Quindi il VO2 max è importante, ma a livello di élite e per i ciclisti ordinari ci sono molti altri parametri che lo sono allo stesso modo o più.
'Non sono solo gli aumenti del VO2 max che sono vantaggiosi per un ciclista, ma anche i miglioramenti nella percentuale di quel VO2 max che puoi mantenere', afferma Xavier Disley, fisiologo dell'esercizio fisico e coach d'élite per RST Sport.
'Ad esempio, se hai qualcuno che ha un VO2 max abbastanza alto ma riesce a mantenerlo solo all'80% per un'ora, il suo obiettivo sarebbe aumentare la percentuale che può mantenere o il tempo che può mantienilo per. Il loro VO2 max potrebbe non aumentare effettivamente – se lo fa è un bonus – ma avranno già visto un miglioramento delle prestazioni.'
Vantaggi accessori
La tua efficienza lorda (che è il rapporto tra la tua potenza in uscita e l'energia che il tuo corpo sta usando per produrre quella potenza) è probabilmente più importante di avere un VO2 stratosferico max.
Una maggiore efficienza consente a un ciclista di lavorare a percentuali più basse del proprio VO2 max per ottenere lo stesso carico di lavoro o superiore rispetto a un ciclista meno efficiente e, in quanto tale, un punteggio di efficienza più elevato può compensare un punteggio VO2 max inferiore.
"Uno studio è stato condotto con ciclisti professionisti presso l'Università Europea di Madrid per esaminare le differenze nell'efficienza lorda", afferma Disley.
'C'era una correlazione inversa significativa tra il punteggio VO2 max e l'efficienza, con il ciclista che aveva il VO2 max più alto che segnava il punteggio più basso in termini di efficienza. Erano tutti ciclisti davvero bravi e non c'era nessuno che avesse un'efficienza gigantesca insieme a un VO2 max gigante.'
Quindi, mentre c'è speranza per tutti noi, è nella natura umana confrontarci con gli altri. Non ci sono, tuttavia, valutazioni definitive quando si tratta di VO2 max. Con i ciclisti Disley ha una regola pratica: 'Per essere classificato come "allenato" normalmente mi aspetterei 60 ml/(kg min) per gli uomini e 50 ml/(kg min) per le donne; 10 ml/(kg min) in meno per entrambi e sarebbe difficile inserirli in quella categoria. Se avessi uno studio su persone con oltre 70 ml/(kg min) direi che erano " altamente addestrate". Over 75 o toccare 80 sarebbe "elite".'
Quindi, dove finisce questo, quelli di noi che lottano per superare il segno della metà del secolo? Bene, se il tuo VO2 max è negli anni Quaranta e hai aspirazioni di essere un ciclista d'élite, allora hai molta strada da fare. Non dovresti arrenderti però.
"È possibile migliorare il VO2 max, soprattutto nelle persone non addestrate", afferma Disley. "I fisiologi adorano allontanare le persone dalla strada e fare loro cose orribili per vedere quanto possono aumentare il loro VO2 max."
Per ottenere i migliori miglioramenti dall'allenamento, tuttavia, devi andare duro e veloce piuttosto che lungo e rilassato.
'L'allenamento ad intervalli ad alta intensità [HIIT] in combinazione con gli sforzi sovramassimali si tradurrà in maggiori miglioramenti nel VO2 max rispetto alla corsa a tempo e alle cose sulla distanza più lunga', afferma Easton.
'L'effetto metabolico e gli stress fisiologici che l'HIIT provoca forzano un maggiore adattamento nel corpo.' Rafforzerai il tuo cuore, il che significa che potrai pompare più sangue con un solo battito, portando di più ai vasi sanguigni che forniscono i tuoi muscoli.
Un' altra risposta all'allenamento è un aumento del numero dei capillari, i vasi sanguigni molto piccoli il cui compito è trasportare l'ossigeno dal sangue al muscolo stesso, così l'ossigeno arriva dove deve essere più efficacemente.
Ci sono cambiamenti nel muscolo stesso con il numero degli enzimi coinvolti nella creazione di energia che aumenta e i mitocondri, gli organelli all'interno della cellula muscolare coinvolti nella produzione di energia, crescono sia in numero che in dimensioni.
Più aria calda
Eppure, nonostante tutto questo, non apporterai miglioramenti drastici all'organo interessato a portare l'ossigeno nel tuo corpo: i polmoni.
"Sebbene la maggior parte delle persone concorderebbe sul fatto che i polmoni non siano il principale fattore limitante per migliorare il VO2 max, uno dei principali determinanti dell'assorbimento di ossigeno nel corpo è la dimensione del polmone", afferma Easton. "Anche se è predeterminato e non cambia davvero, puoi allenare i muscoli coinvolti nell'inalazione e nell'espirazione dell'aria, e sono disponibili vari dispositivi specificamente progettati per farlo.'
Come migliorare il tuo VO2 max
Ci sono modi per massimizzare il tuo massimo anche fuori dalla bici. L'uso di un dispositivo per il rafforzamento dei muscoli respiratori (ad esempio Powerbreathe, £ 30, powerbreathe.com) può aumentare la forza dei muscoli respiratori e migliorare la tolleranza all'esercizio rendendo il sistema respiratorio più efficiente.
Inoltre, l'Università della California ha scoperto che le persone che hanno praticato yoga e esercizi di forza per otto settimane hanno migliorato il loro V02 max del 7%, integrando con cordyceps (Reflex Cordyceps, £ 17 per 90 caps, dolphinfitness.co.uk), un fungo coltivato nell'Himalaya, potrebbe migliorare il tuo V02 max fino al 9% secondo una ricerca nel Chinese Journal of Integrative Medicine.
"E non dimenticare", aggiunge Disley, "Se perdi un po' di peso, anche il tuo numero di VO2 max aumenterà". "Dilettante o d'élite, se un atleta smette di allenarsi, il suo VO2 max diminuirà", afferma Disley."Anche un vincitore del Tour de France con un VO2 max di 85 ml/(kg min) subirà una diminuzione se smette di allenarsi per un anno."
"VO2 max non è tutta la storia", dice Disley. 'Fattori come l'efficienza del movimento e per quanto tempo puoi mantenere una certa percentuale hanno un grande impatto sulle prestazioni. VO2 max è solo una parte di una scatola di prese, non la scatola stessa.'
In effetti con i progressi della tecnologia on-bike i giorni di VO2 max potrebbero essere contati. "Dal mio punto di vista, la potenza sta iniziando a lasciare il VO2 max alle spalle come metrica delle prestazioni", afferma Disley.
'E più i misuratori di potenza diventano convenienti, più continueranno. Non è necessario entrare in un laboratorio per ottenere le cifre: puoi facilmente misurarle da solo. Per il tuo ciclista amatoriale medio, il VO2 max non è più qualcosa di cui devi preoccuparti, e non è qualcosa di cui i ciclisti dovrebbero sentirsi troppo scoraggiati se sono seduti a metà degli anni Cinquanta. C'è di più nelle prestazioni oltre a questo: essere in grado di trasferire l'uso metabolico dell'ossigeno allo sport prescelto è ciò che richiede l'allenamento.
"Se hai un ragazzo che ha un enorme VO2 max come un corridore o un vogatore e lo metti su una bicicletta, è improbabile che le sue prestazioni si trasferiscano", dice Disley. 'Meglio ancora, chiedi a un ciclista professionista di correre in modo competitivo e avrà ovviamente un enorme VO2 max, ma probabilmente correrebbe come un idiota!'
