Ci sono modi collaudati per spremere quel grammo di prestazioni in più e andare oltre. Il ciclista approfondisce l'arte e la scienza della motivazione
La motivazione è un aspetto complesso della performance, in quanto è governato dalle emozioni piuttosto che dalla tua fisiologia. Né il più alto livello di forma fisica né la bici più complicata porteranno automaticamente al successo nel ciclismo a meno che tu non abbia la volontà di spingerti oltre quando conta.
"La motivazione non riguarda le cose materiali, ma il tuo stato mentale", afferma l'allenatore Ian Goodhew. "Forse circa il 5% riguarda avere una bella bici, vincere premi in denaro, ottenere punti per scalare le classifiche o fare un lavoro per la tua squadra, ma il 95% riguarda la fiducia in se stessi. Ciò significa avere fiducia nel tuo allenamento e rimanere nel giusto stato d'animo, e ci sono alcune tecniche per questo.'
Il potere della folla
Poche cose nella vita sono più motivanti di essere acclamate. Se corri regolarmente o prendi parte a attività sportive ben supportate, capirai il potere dell'incoraggiamento da parte di amici, familiari e perfetti sconosciuti.
"L'effetto del rumore della folla è sia innato che culturale", afferma lo psicologo sportivo Jeremy Lazarus. "Sentiamo un applauso e lo associamo alla felicità e all'approvazione, quindi supponiamo che le persone che esultano siano felici". Questa connessione emotiva ha un effetto a catena diretto.
'La nostra risposta è controllata dal sistema limbico nel nostro cervello, in particolare l'amigdala', afferma Sarah Cecil, psicologa dello sport presso l'English Institute Of Sport. L'amigdala è responsabile dell'elaborazione delle emozioni e delle motivazioni, nonché del controllo della nostra risposta di lotta o fuga."Sei un'ondata dalla folla e cambia il tuo umore", dice Cecil. “Il tuo cervello determina come ti senti fisicamente, ed è strettamente legato alle tue emozioni. Quando ti senti felice, il tuo corpo generalmente si sente meno a disagio e le tue prestazioni migliorano.'
Prima delle Olimpiadi del 2012 Bradley Wiggins ha detto: Penso che correre in casa renda l'intera occasione un po' più speciale. Dal punto di vista delle prestazioni, ti alleni per esibirti ovunque, ma non credo che tu possa sottovalutare, specialmente negli eventi su strada, quanto la folla ci farà ruggire su Box Hill nove volte e intorno a quel percorso a cronometro.'
Ha funzionato, ovviamente, e ha vinto l'oro, ma non devi essere un olimpionico per sentirne i benefici. Utilizzando una tecnica chiamata "ancoraggio" è possibile ricreare alcuni degli effetti positivi di una folla esultante anche quando non è presente. "Pensa a un momento in cui la folla ti acclamava e associalo a un grilletto fisico, come premere il manubrio", dice Lazarus.'Puoi quindi utilizzare questo trigger quando hai bisogno di una spinta.'
Dai un'occhiata a te stesso
Lazarus ha toccato un potente strumento di motivazione: la visualizzazione, una tecnica che gli atleti utilizzano da anni per prepararsi alla competizione. "Quando visualizzi un movimento, il tuo cervello simula che lo stai facendo e invia segnali ai muscoli, segnali che sono solo leggermente più deboli rispetto a quando stai effettivamente facendo ciò che stai visualizzando", afferma Andy Lane, professore di psicologia dello sport all'Università di Wolverhampton. “Il cervello può immaginare cosa sta facendo ogni parte del tuo corpo e può portare a enormi miglioramenti perché il segnale nel cervello diventa più forte. Allenare il cervello è un modo molto efficace per allenare il corpo.'
Oltre a provare gli scenari fisici che si incontreranno, la visualizzazione può avere un grande effetto sulla concentrazione mentale e sulla motivazione. Ottieni maggiore sicurezza perché ti senti preparato per le sfide fisiche e mentali che ti attendono. Ti vedi migliorare, poi esci e fallo. L'allenatore del British Cyclist Will Newton dice: Se stai preparando il tuo evento più importante della stagione, guarda le sezioni in cui è probabile che lotterai o dove probabilmente attaccherai e visualizza te stesso mentre affronti le situazioni mentre presentarsi. Guardalo dall'interno, perché la visualizzazione è tutta incentrata sulla prospettiva in prima persona. Se ripeti qualcosa a te stesso in modo sufficientemente potente, il cervello pensa che sia successo.
'Sai che ti farà male, ma stai scegliendo di affrontarlo', aggiunge. 'Quindi devi visualizzare il tuo attacco: "Cosa sentirò, vedrò, annuserò, sentirò?" – accettando che fa male ma sapendo che è qui che fai una grande differenza. Se lo usi bene, la visualizzazione è incredibilmente potente.'
E… respira
Avendo preparato mentalmente in anticipo, il passo successivo per respingere le barriere personali è rimanere nel giusto stato d'animo durante l'evento e gli esperti ritengono che la meditazione possa essere uno strumento efficace per mantenere la motivazione.
"Si tratta di concentrarsi", dice Newton. 'Spesso consideriamo la messa a fuoco una cosa "difficile": hai una messa a fuoco laser e o sei concentrato o non lo sei. Ma in una corsa su strada di due ore è impossibile avere sempre la messa a fuoco del laser. La meditazione ci insegna a usare una concentrazione più morbida e mantenere la consapevolezza, rimanendo nel momento ed evitando lo stress non necessario che potrebbe erodere le prestazioni consentendoti di associarti o dissociarti a tuo piacimento ', dice. Un esempio di questo è affrontare la sofferenza apparentemente infinita su una salita. La meditazione può permetterti di osservare il disagio, accettarlo e vederlo in modo più spassionato, piuttosto che esserne posseduto, evitando così il pensiero negativo e la conseguente perdita di motivazione. "Il ciclismo è uno sport senza fronzoli e alcuni ciclisti pensano che la meditazione sia una fata ariosa", afferma Newton. 'Ma funziona e ti permette di ottenere risultati migliori rilassando la mente quando non è necessario che sia stressante.'
Accendi, sintonizzati…
La visualizzazione e la meditazione sono potenti strumenti motivazionali, ma esistono altri approcci che si adattano a determinate situazioni. A volte non è convincente pensare a una folla esultante, specialmente quando ti stai collegando a un turbo trainer durante i lunghi mesi invernali. È qui che la musica può aiutare, anche se non consigliamo di utilizzarla in viaggio ed è vietata nella maggior parte degli eventi.
Costas Karageorgis della Brunel University è il principale ricercatore britannico sull'uso della musica per migliorare le prestazioni sportive. "Gli esseri umani sono programmati per elaborare la musica sia a livello motorio che emotivo", dice. ‘La musica attinge a qualcosa dentro di noi in un modo che non è stato ancora compreso.’
Per "livello motorio" intende il fatto che la musica ci fa venire voglia di muoverci - dal battere i piedi alla danza - e questo può aiutare con l'esercizio. "Ci sono due importanti ritmi predeterminati coinvolti in questo, solitamente forniti dalla batteria e dal basso", afferma il compositore Roland Perrin.'Individualmente nessuno dei due ha molto effetto, ma mettili insieme e c'è un'alchimia che ci fa venire voglia di muoverci.'
Il modo in cui coordini la musica alla tua guida è importante quanto le tracce effettive che scegli, secondo Karageorgis. "Ci sono tre modi in cui gli scienziati dello sport usano la musica per migliorare le prestazioni degli atleti: pre-attività, sincrona e asincrona", afferma. Il pre-compito viene utilizzato per portarti nel giusto stato d'animo. Può essere progettato per accenderti (dall'heavy metal alla musica dance elettronica martellante) o rilassarti (musica classica, ambient), a seconda del tipo di motivazione che devi portare nell'evento.
La musica sincrona è progettata per darti la giusta motivazione in base all'output previsto. "Questo è qualcosa che ascolti idealmente attraverso le cuffie con l'intenzione di abbinare ogni fase del tuo allenamento a una traccia specifica", dice Karageorgis. Questo può aumentare da un inizio lento mentre ti riscaldi per mantenere un ritmo costante prima di rallentare di nuovo mentre ti raffreddi.
Infine, la musica asincrona è un rumore di sottofondo meno specifico che migliorerà il tuo umore ma non si lega al tuo allenamento e ti consente di dissociarti dall'attività in corso. Potresti vederlo come una combinazione di rumore della folla e meditazione.
"Uso la musica con parsimonia, ma ha un posto", dice Newton. 'Ci sono sessioni turbo in cui voglio essere distratto e la musica è un potente strumento per dissociarsi, ma non puoi ascoltare musica in molte competizioni, quindi se ti alleni sempre con essa e poi la rimuovi, ti rendi improvvisamente conto di quanto tu dipendevano da esso. Quando si pedala duramente per lunghi periodi devi essere in grado di affrontare la noia e gestire i tuoi pensieri.'
Razze stravaganti
C'è un' altra forma di motivazione che può funzionare per alcuni ma non per altri: il desiderio di battere un amico o un rivale.
'Siamo motivati da un senso di guadagno - se lavoro sodo verrò promosso - o dalla paura di perdere - se non vado al lavoro vengo licenziato, ' dice l'allenatore Paul Butler (pbcyclecoaching.co.uk). “La maggior parte delle persone è significativamente più motivata dalla paura della perdita. Ho sentito storie di persone normali che sollevano un'auto per salvare un bambino, ma nessuna di loro che ne sollevano una per vincere soldi.'
"La competizione può sicuramente essere motivante", afferma Lane. “Siamo creature sociali e impariamo dagli altri, quindi se il tuo compagno di allenamento migliora, vuoi migliorare anche tu. Ciò crea il potenziale per un aumento delle prestazioni.'
Questo approccio deve essere attentamente controllato, tuttavia, per garantire che abbia effetti positivi anziché negativi. "Se la tua unica intenzione è quella di picchiare un' altra persona, sei sotto una pressione enorme, il che può significare che se le cose non vanno bene, puoi ottenere prestazioni peggiori", afferma Newton. 'Se quella persona si è allontanata da te, la tua corsa è effettivamente finita.'
Goodhew concorda con la necessità di mantenere una visione realistica. "La motivazione è a più livelli e devi anche essere realistico: la motivazione non può aiutarti a raggiungere l'impossibile", afferma. 'Qualcuno come Andre Griepel desidera disperatamente vincere una Classic, ma è un puro velocista e probabilmente non accadrà perché le gare sono circa un'ora di troppo per lui. Ma il fatto che non possa farlo riguarda la sua fisiologia, non la sua motivazione.'
Un modo per aggirare il problema è inquadrarlo in modo leggermente diverso, misurando le tue prestazioni contro un normale rivale piuttosto che cercare semplicemente di batterlo. 'Devi essere in grado di chiedere: 'Cosa ho imparato da oggi?'', dice Newton. “Ogni gara è un'opportunità per imparare – cosa hai fatto bene, cosa non hai fatto così bene – ma dipende da te cosa ne trarrai. Alla maggior parte di noi coinvolti nello sport piace l'idea di vincere, ma anche migliorare e confrontarci con gli altri. Forse è meglio dire "Voglio essere tra i primi 5%", perché allora il tuo obiettivo è battere il 95% del campo piuttosto che una persona specifica, che potrebbe semplicemente passare una giornata fantastica e lasciarti nella polvere.
'Puoi avere un bersaglio mobile. Chi è 20 m davanti? Catturali e poi guarda chi è altri 20 metri davanti. Questa forma di conteggio è un utile strumento motivazionale perché suddivide il tuo sforzo in una serie di micro-obiettivi.'
C'è anche un ultimo strumento motivazionale che vale la pena menzionare, ed è il potere dell'abitudine. La semplice guida, a qualsiasi intensità tu scelga, ti darà più motivazione per uscire la prossima volta e continuare a migliorare. In caso di dubbio, pedala.
