Una bici adatta e il giusto kit possono fare molto per affrontare il dolore al ginocchio. Il resto dipende da te
La prima cosa da considerare quando si parla di dolore al ginocchio è che dobbiamo guardare non solo al kit, ma anche a te. Sei adattabile; il kit è regolabile.
Quindi, mentre il kit può essere regolato all'istante, cambiarti potrebbe essere più difficile e potresti essere il problema.
Il ginocchio è l'articolazione più comunemente lesa per i ciclisti. Tra i lati positivi, andare in bicicletta non comporta forze eccentriche – quelle che si ottengono dai piedi che atterrano, si torcono o si girano durante la corsa – che causano micro-danni ai tessuti e possono causare lesioni.
Ma il dolore al ginocchio è comunque comune anche tra i ciclisti. Questo perché stai eseguendo numerose ripetizioni con un carico costante in una posizione fissa.
I tuoi piedi, fianchi e glutei sono bloccati nelle scarpe e nella sella, ma le ginocchia no, quindi devono far fronte a stress e carichi dannosi.
L'attrezzatura è importante come potenziale fattore che contribuisce al dolore al ginocchio (sebbene tutti i problemi relativi al kit possano essere risolti con una corretta vestibilità della bicicletta).
Controlla la posizione della sella
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Se la tua sella è troppo bassa puoi avere dolore al ginocchio frontale, come se stessi facendo uno squat profondo. Se la sella è troppo alta è probabile che provi dolore alla parte posteriore del ginocchio.
Troppo avanti e schiaccerai la parte anteriore del ginocchio; troppo indietro e allunghi la parte posteriore del ginocchio.
- Leggi di più su come trovare la giusta posizione della sella per te
- Scopri come regolare l' altezza della sella
Controlla la posizione della tacchetta
La posizione della tacchetta è un altro fattore: se il ginocchio è davanti al piede è come fare un affondo molto lungo ed esteso, che comprime la rotula.
La nostra biomeccanica ha bisogno di accomodamento e c'è un indizio nel modo in cui cammini. Alcuni di noi camminano con i talloni e le punte dei piedi dritti, ma alcune persone camminano come anatre, con i talloni in dentro e le dita dei piedi in fuori.
Qui è dove il float è cruciale. Se cammini come un'anatra, una tacchetta fissa ti impedirà di far cadere il tallone durante la corsa verso il basso: in tal caso le forze salgono fino al ginocchio, il che può causare tensione nella fascia ileotibiale, problemi connettivi sull'esterno della coscia e sul ginocchio.
Leggi la nostra guida su come montare e regolare correttamente le tue tacchette
Controlla la lunghezza della pedivella
Un' altra cosa che molte persone non considerano è la lunghezza della pedivella. Puoi avere una pedivella più corta senza compromettere potenza e prestazioni ed è qualcosa che anche i professionisti sono stati lenti a capire.
Alle Olimpiadi di Rio 2016, il Team GB aveva una lunghezza della pedivella di 165 mm perché apre i fianchi e il ginocchio non deve viaggiare così lontano.
Ulteriori informazioni su come trovare la giusta lunghezza della pedivella
Assicurati che le tue scarpe calzino bene
Anche le scarpe sono importanti. Il ciclismo è uno sport in cui usi il carico sull'avampiede, come lo sci, quindi valuta i tuoi piedi. A volte il supporto delle solette può risolvere del tutto il dolore al ginocchio.
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Stretching e allenamento per la forza
Allora ci sono cose che puoi fare. Un buon regime di stretching è importante e i rulli di schiuma e il massaggio possono aiutare.
Dai un'occhiata ad alcuni allungamenti delle gambe post-corsa per i ciclisti
A volte le ginocchia fanno male perché sono obbligate a fare tutto: richiedono molto sforzo se sei debole o hai una scarsa stabilità del tronco. Riesci a fare uno squat con una gamba sola?
In caso negativo, o se sei molto instabile, lavora sulla forza del tuo core per darti maggiore stabilità e alleviare parte del carico dalle ginocchia.
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La gente parla anche di tecnica di pedalata e dice un sacco di sciocchezze. È difficile cambiare la tecnica di qualcuno parlandogli, ma puoi cambiare l'ambiente in cui pedala.
Invariabilmente è la tua posizione sulla bici il problema, quindi dobbiamo manipolare l'ambiente, nello stesso modo in cui un tennista può manipolare i propri colpi accordando le corde della sua racchetta.
E tutto torna alla ricerca di qualcuno che possa metterti in chiaro.
Se soffri di dolore al ginocchio consulta regolarmente il tuo medico di famiglia o, meglio, un fisio che conosce lo sport. Chiunque dovrebbe essere in grado di andare in bicicletta senza dolore.
L'esperto: Phil Burt è un fisioterapista esperto e montatore di biciclette che ha trascorso 12 anni come capo della fisioterapia presso la British Cycling e cinque anni come consulente fisioterapista presso il Team Sky. Scopri di più su philburtinnovation.co.uk
