Sentiti fresco ed energico per una lunga giornata in sella. L'allenatore del sonno Nick Littlehales spiega come
Il sonno influenza tutto ciò che siamo e tutto ciò che facciamo, dall'umore e la resilienza al processo decisionale e alla concentrazione, quindi il riposo e il recupero sono fondamentali per esibirsi dentro e fuori dalla bici.
La privazione del sonno e la scarsa qualità del sonno hanno un enorme impatto sulle prestazioni mentali e fisiche e aumentano anche i livelli dell'ormone dello stress cortisolo, quindi potresti trovare più difficile mantenere la calma in situazioni difficili.
Preoccuparsi per il sonno è la chiave perturbatrice e può portare le persone sulla strada sbagliata. Potremmo prendere in considerazione un nuovo materasso o cuscino, integratori o sonniferi, caffeina o alcol, cambiare la nostra dieta o utilizzare un tracker del sonno o un'app.
L'elenco delle variabili è infinito. Ma usati casualmente e in isolamento questi interventi possono avere effetti collaterali controproducenti e persino promuovere l'insonnia.
Un approccio molto più efficace e collaudato consiste nel migliorare la nostra comprensione del sonno. Durante il mio periodo come consulente del British Cycling e del Team Sky dal 2008 al 2012, mi sono concentrato su modifiche di routine pratiche e realizzabili per aiutare a ottenere prestazioni migliori.
E tu? Iniziamo con il tuo ritmo circadiano. Questo ciclo di 24 ore fa parte dell'orologio interno del tuo corpo che ne regola le funzioni ed è sensibile alla luce: la luce del giorno ci rende più vigili, mentre il tramonto avvia la produzione di melatonina, un ormone che favorisce il sonno. Un ritmo circadiano correttamente allineato ci aiuta a dormire.
Quindi identifica il tuo cronotipo personale. Sei un gufo (persona notturna) o un'allodola (persona mattiniera)? Sapere questo ti impedirà di adottare routine controproducenti per le tue caratteristiche umane naturali. Puoi ignorarlo o ignorarlo, ma è molto meglio lavorarci.
Il cervello attraversa cicli di 90 minuti di sonno leggero e sonno profondo, noti come REM e non-REM, quando avviene il recupero fisico e mentale.
La tua quantità ideale di sonno è di cinque cicli da 90 minuti per un totale di 7,5 ore in un periodo di 24 ore. È più naturale per gli esseri umani essere attivi o dormire in modo polifasico – per un periodo di tempo più breve ma più spesso – piuttosto che un solo blocco notturno.
La chiave è la coerenza, quindi devi svegliarti alla stessa ora ogni giorno. Questo aiuta a mantenere allineato il tuo ritmo circadiano.
Anche quello che fai durante il giorno conta. Concentrati sui primi 90 minuti dopo il risveglio e cerca di non correre quando l'oscurità diventa luce del giorno, ma esponi te stesso alla luce per attivare i tuoi ormoni naturali: un' altra spinta per il tuo ritmo circadiano.
Fai molte brevi pause per svuotare il cervello e fare un "periodo di recupero controllato" di 20 o 30 minuti intorno a mezzogiorno o nel tardo pomeriggio. Questo è comunemente noto come un pisolino e il resto ti farà bene.
Ovunque dormite dovrebbe essere libero da stimoli: ordinato, tranquillo e fresco. Cerca di renderlo riflettente del mondo naturale. Non dovrebbero esserci luci ambientali, che mantengono il cervello in modalità di allerta.
Oh, e ci sono delle brutte notizie. In re altà non siamo progettati per dormire con altri esseri umani, quindi la dimensione ideale per due adulti è un superking, fondamentalmente due zone notte delle dimensioni di un letto singolo.
La posizione ideale per dormire è fetale sul lato opposto al tuo lato dominante. Stare sdraiati supino o supino può portare a secchezza delle fauci, respiro affannoso, sniffare e russare, e questo non aiuta nessuno a dormire.
L'esperto: Nick Littlehales è un allenatore del sonno sportivo dal 1998 e ha lavorato con un gran numero di club sportivi e organizzazioni tra cui British Cycling e Team Sky. È anche autore di SLEEP. Maggiori informazioni su sportsleepcoach.com.
