Esaminiamo i punti chiave da ricordare per evitare che la bici sbiadisca durante un lungo viaggio
Ci siamo stati tutti. Quando inizi per la prima volta un lungo viaggio, senti che nulla può fermarti. Ma poi, invece di costruire gradualmente verso una grande tribuna finale, scopri che la tua energia e il tuo entusiasmo stanno gradualmente svanendo fino a quando molto presto, molto prima di raggiungere la fine del percorso pianificato, le tue gambe e il tuo spirito iniziano a deluderti.
È un problema che la maggior parte dei ciclisti ha dovuto affrontare a un certo punto, ma con un po' di pianificazione attenta e un po' di buon senso, è un problema che puoi facilmente deviare.
Pianifica e prepara
Primo, "preparati", afferma Clémence Copie, pilota del Les Filles Road Racing Team. ‘Fai i compiti e controlla in anticipo il percorso e le condizioni meteorologiche. Se il vento è favorevole per la prima metà della corsa, ad esempio, ricordati di tenere qualcosa nel serbatoio per il ritorno.
'Per rimanere mentalmente forte durante i lunghi chilometri, suddividi il percorso in sezioni più facili da gestire. Se il tempo è destinato a cambiare durante la tua corsa, assicurati di avere l'attrezzatura giusta per affrontarlo.
'Il freddo o il caldo eccessivo possono causare lo spegnimento del corpo, quindi assicurati di avere un abbigliamento adeguato e un piano di idratazione', aggiunge Copie.
Successivamente, è necessaria la giusta configurazione della bici, e ciò significa che il telaio è della giusta misura, la sella della giusta altezza e il manubrio e le tacchette sono tutti nella posizione corretta.
Su percorsi più brevi potresti riuscire a farla franca tagliando qualche curva, ma pagherai il prezzo per uscite più lunghe in cui eventuali carenze nella tua attrezzatura verranno alla rib alta molto rapidamente.
Questo non solo renderà la guida su lunghe distanze più difficile di quanto dovrebbe essere, ma può anche esacerbare eventuali lesioni fastidiose e persino portarne di nuove.
Costruisci la tua forza
La migliore forma di prevenzione degli infortuni e preparazione alla corsa è un regime di allenamento ben gestito che aumenta la tua resistenza nel tempo. Il modo migliore per farlo, secondo Nichola Roberts, fisioterapista capo clinico presso Six Physio, è lentamente.
'In contrasto con i massicci cambiamenti che avvengono quotidianamente, lavora su piccoli cambiamenti incrementali di settimana in settimana,' consiglia Roberts.
In altre parole, non aspettarti di s altare in sella e iniziare a eliminare le giostre del secolo a sinistra, a destra e al centro. Certo, alcune persone possono farlo, ma non senza mesi o addirittura anni di lunghe sessioni di formazione dedicate.
Non ci sono scorciatoie, ma migliorare la tua forza principale (essenzialmente il tronco del tuo corpo sia davanti che dietro) aumenterà la tua competenza generale e ti aiuterà a superare quei chilometri.
Quindi assicurati che la tua tecnica sia perfetta e di impegnare completamente gli addominali. Evita di piegarti in sella e dividi il carico di lavoro tra glutei (parte posteriore) e quadricipiti (cosce).
Renderà la corsa più confortevole e sentirai la potenza extra, specialmente su lunghe distanze. Ci sono diversi modi per rafforzare il tuo core. Sit-up, crunch, plank e side plank sono tutti fantastici.
In alternativa, prova le flessioni inverse. Questa svolta sulle tradizionali flessioni è un esercizio potente che ti fa esplodere tutto il core.
Inizia nella parte inferiore della tradizionale posizione di flessione, assicurandoti di mantenere una linea del corpo piatta e forte stringendo i glutei e i quadricipiti, tirando l'ombelico indietro verso la colonna vertebrale.
Da lì, invece di spingere indietro verso l' alto, spingi all'indietro, quasi raschiando il naso sul pavimento mentre spingi il sedere all'indietro verso i talloni, finché le ginocchia non sono ad angolo retto, mentre il busto è sostenuto dal tuo disteso braccia. Pensa al velocista nei blocchi.
Da lì, vai avanti in modo da essere nella parte più alta di una posizione tradizionale di piegatura. Quando raggiungi questa posizione fermati e bloccala con forza. Arrestare il movimento qui è una parte importante dell'esercizio.
Poi abbassati nella posizione di partenza (la parte inferiore di una flessione) e ripeti, assicurandoti di mantenere gli addominali e i glutei contratti per tutto il tempo.
In alternativa, cerca lezioni di yoga o pilates nella tua zona: entrambe sono discipline complementari perfette per i ciclisti.
Chiedi solo a Sir Bradley Wiggins, Chris Froome o Peter Sagan: tutti e tre e molti altri professionisti di alto livello usano entrambe queste filosofie di fitness per migliorare le loro prestazioni su strada.
Guarda cosa mangi
Bonking – quando il tuo corpo colpisce quello che i corridori chiamano il muro – è generalmente definito come affaticamento estremo causato da un basso livello di zucchero nel sangue e/o disidratazione.
Per evitare la minaccia, assicurati di rifornirti e idratarti correttamente. Stiamo sempre discutendo su come dovresti prestare la giusta attenzione alla tua dieta - e con buone ragioni. È una parte importante della battaglia e una lotta che può essere vinta facilmente anche se stai alla larga da cose che sai che ti fanno male.
Devi solo assicurarti di avere sempre un buon equilibrio di carboidrati e proteine, nonché vitamine e sostanze nutritive essenziali, non solo mentre guidi.
Durante l'esercizio fisico intenso, tuttavia, ciò che consumi diventa doppiamente importante. Mentre il tuo corpo distrugge le sue riserve di glicogeno (essenzialmente energia), devi reintegrarle nel modo più rapido ed efficiente possibile inserendo i carboidrati nel tuo sistema.
Ciò può essere ottenuto attraverso barrette energetiche, gel e, all'inizio della corsa, cibi integrali più sostanziosi che puoi riporre nella tasca della maglia e mangiare in movimento come banane o un sacchetto di frutta secca.
Quello che mangi esattamente è in gran parte una questione di preferenze personali, ma un lungo viaggio non è il momento di tentare di ampliare i tuoi orizzonti culinari, quindi attieniti al collaudato.
'Bevi e mangia poco e spesso', è il consiglio di Clémence Copie. 'Ciò significa prima, così come durante la corsa. Assicurati di mangiare qualcosa circa un'ora prima di partire e continua ad assumere liquidi prima dell'inizio.
'Quindi, assicurati di mangiare e bere regolarmente, almeno ogni 30 minuti, per tutta la durata del viaggio. Se aspetti di avere fame o sete prima di mangiare o bere, allora è già troppo tardi.
'Personalmente, cerco di attenermi al "cibo vero", specialmente prima o all'inizio della corsa, poiché i gel possono essere difficili da digerire e causare problemi allo stomaco. Inoltre, gli zuccheri possono causare picchi di energia, lasciandoti svuotato in seguito.'
Rifornisci i tuoi muscoli
Tom Lawson, fondatore e CEO di Ste alth Nutrition, aggiunge: A basse intensità, il grasso può fornire la maggior parte, se non tutta, l'energia limitata necessaria per alimentare i muscoli.
'Ma con l'aumentare dell'intensità, la richiesta di energia diventa più significativa e il corpo fa più affidamento sui carboidrati.
'Il consumo assoluto di grassi all'inizio aumenterà in modo più o meno lineare con l'intensità, ma poi i tassi di aumento diminuiranno quando i carboidrati entreranno in funzione per aumentare il fabbisogno energetico.
'Fondamentalmente, arriva un livello di intensità in cui la combustione dei grassi si esaurisce (noto come "fatmax") e inizia a diminuire in termini assoluti, non solo come percentuale del totale.
'Un ottimo consiglio se stai percorrendo lunghe distanze è quello di prendere sempre più cibo di quanto pensi di aver bisogno, nel caso in cui rimani bloccato da qualche parte e hai bisogno di una spinta in più per tornare a casa.'
Ricordati di caricare i carboidrati anche la sera prima. Una ciotola capiente di pasta dovrebbe bastare e consumare un po' di porridge a colazione perché ti fornirà molta energia a lento rilascio per un po' di tempo dopo averlo mangiato.
Per quanto riguarda l'idratazione, punta a bere da una a due bottiglie all'ora a seconda della temperatura e dello sforzo.
Funziona tra 500 ml e 875 ml. Sudare è il modo naturale del tuo corpo per rinfrescarsi quando ti surriscaldi.
Mentre sudi espelle i tuoi elettroliti vitali, in particolare minerali come il sodio. Per reintegrarli assicurati che una di queste due bottiglie di liquido non sia solo acqua naturale, ma sia ricca di elettroliti inserendo una compressa effervescente ricca di elettroliti nella tua H2O.
Qualunque cosa tu faccia, non spendere troppe energie troppo velocemente e cerca di utilizzare anche una sorta di strategia di stimolazione psicologica.
Ad esempio, calcola approssimativamente dove vuoi essere in determinati punti chiave della corsa e regola la tua velocità (e lo sforzo che fai) di conseguenza.
Sii buono con la tua bici
Non devi prenderti cura solo di te, ma anche della tua bici e Nick Davie, brand manager di Madison, ha alcuni consigli pratici che potrebbero, letteralmente, impedire che le tue ruote si stacchino.
‘Assicurati sempre di utilizzare il lubrificante per catena giusto. Ad esempio, se è una corsa lunga e asciutta, dovresti usare del lubrificante a cera per ceramica, mentre se piove, il lubrificante bagnato è la soluzione migliore , dice.
'Lubrificare la catena è ancora più importante durante i lunghi viaggi per mantenere la bici senza intoppi. Se hai un incidente meccanico, assicurati di avere anche un multiutensile decente con te, poiché non sai mai cosa potrebbe succedere.
'Un altro pezzo del kit che consiglio è il gancio del deragliatore di emergenza per la produzione di ruote (£ 17,99, madison.co.uk), che ti riporterà a casa se dovessi rompere il gancio durante la guida.'
La saggezza con la bici è la stessa che con il corpo: mantienila nel miglior taglio possibile e batterai la strada ogni volta.
