È così importante preparare il corpo o dovresti semplicemente salire in bicicletta e andare in bicicletta?
Quando il tempo è poco, vuoi spenderne il più possibile godendoti un giro o migliorando la tua forma fisica.
Questo può rendere allettante la tentazione di sacrificare i pezzi noiosi del tuo tempo in sella che non sembrano avere alcun beneficio tangibile, ad esempio il riscaldamento. Ma questa è un'area in cui dovresti lesinare?
"È un'area di contesa", afferma lo scienziato sportivo Greg Whyte, che ha lavorato come direttore della ricerca presso la British Olympic Association. 'Ma non c'è dubbio che il riscaldamento è fondamentale per determinate sessioni ed è naturalmente integrato in sessioni meno cruciali.
'Se stai facendo una sessione a intervalli ad alta intensità, è fondamentale preparare il tuo corpo - e la tua mente - per la sessione successiva. Se stai facendo un giro lungo è leggermente meno importante, ma tendi comunque a integrarlo nel giro.
'Non parti al ritmo che stai cercando di mantenere per tutta la durata della corsa, quindi potresti non essere nemmeno consapevole del fatto che ti stai riscaldando. È direttamente correlato all'intensità della sessione.'
Potremmo semplicemente fermarci qui, ma a Cyclist piace un buon dibattito e l'allenatore di ciclismo britannico Will Newton non è d'accordo con il secondo punto di Whyte.
"In re altà, la maggior parte delle persone che pianificano una corsa costante non iniziano in modo stabile, iniziano troppo duramente", dice. 'Soprattutto se parti con vento contrario o su una collina, quei primi 20 minuti piacevoli e facili non sono piacevoli e facili.
'Penso anche che sia legato all'età e all'esperienza. Se hai poco più di vent'anni probabilmente non hai bisogno di riscaldarti. Man mano che si invecchia diventa più importante, soprattutto per le articolazioni.'
Il giro più difficile=riscaldamento più lungo
Una sessione dura richiede più di un po' di pedalata leggera, quindi il personal trainer e allenatore di ciclismo Paul Butler ha alcune regole: Più è difficile la corsa, più lungo è il riscaldamento.
'Una sessione che comporta sforzi massimi di un minuto richiede un riscaldamento molto più intenso e più lungo rispetto a una corsa di resistenza di 100 miglia. Mira per almeno 20 minuti e fino a 40 minuti per una sessione breve e difficile.
'Il tuo riscaldamento dovrebbe includere uno stress sul corpo simile alla corsa pianificata', aggiunge.
'Quindi, se ti stai riscaldando per un TT di 25 miglia, assicurati di raggiungere la tua soglia funzionale di intensità, frequenza cardiaca e potenza per almeno alcuni minuti.
'Se stai per prendere parte a una gara con molte curve strette, esegui alcuni sprint fuori sella per simulare l'uscita da quelle curve.'
Anche il tempismo è fondamentale. Butler consiglia che se stai correndo, dovresti finire non più di un'ora prima del tuo evento.
'Stai al caldo, o se è una giornata molto calda trova un po' d'ombra per non surriscaldarti. Non farti prendere dal panico di perdere i benefici del riscaldamento. Finché rimani al caldo, fidati del tuo processo.'
La scienza
La prossima domanda è a cosa serve effettivamente questo processo. "Il riscaldamento è importante per molteplici ragioni", afferma Whyte.
'Il primo è la dissipazione del calore. Quando ci esercitiamo, il corpo produce calore e tre quarti di quel calore viene perso per dissipazione. Eppure i muscoli funzionano a una temperatura superiore a quella di riposo.
‘Anche gli enzimi legati alla produzione di energia e la segnalazione neurale ai muscoli che li attiva dipendono dal calore. È come entrare in un'auto: non accendi il motore e lo giri a 8.000 giri/min.'
"Sappiamo tutti quella sensazione di rigidità all'inizio di una corsa quando le gambe non sembrano funzionare", afferma Ian Holmes, terapista sportivo e soigneur per Madison Genesis.
'Le fibre muscolari devono essere attivate, il che significa aumentare il flusso sanguigno e stabilire la gamma di movimento. Questi muscoli includono quelli associati alla respirazione – il diaframma e gli intercostali – che aiutano a respirare e forniscono ossigeno ai muscoli.
'Più ossigeno ai muscoli equivale a prestazioni migliori.'
"È anche importante per accendersi psicologicamente, specialmente se sei in una gara e va forte", dice Newton. 'Se non ti sei riscaldato, potresti non riprenderti mai dal fatto che la tua frequenza cardiaca è salita alle stelle dall'inizio.'
I vantaggi sono chiari come la scienza. Farai meglio fisicamente e mentalmente e avrai meno probabilità di infortunarti.
"Gli studi sulla prevenzione degli infortuni sono complicati perché testare i muscoli fino al cedimento è doloroso, ma le lacerazioni muscolari sono più probabili quando si applica il carico alle fibre muscolari fredde", afferma Holmes.
Scendi dalla bici
Il riscaldamento dovrebbe preparare i muscoli che stai per utilizzare, quindi ha senso farlo sulla bici – idealmente sui rulli se stai per correre – ma c'è anche un caso da fare per il riscaldamento dalla bici in determinate circostanze, a condizione che integri piuttosto che sostituire lo sforzo sulla bici.
"Può essere utile se hai un problema di mobilità specifico", afferma Newton. “Le persone con problemi ai muscoli posteriori della coscia possono fare esercizi specifici per convincere il sistema nervoso a raggiungere il limite della mobilità muscolare. Altrimenti attenersi ai rulli. Non è come il triathlon, dove devi riscaldarti sulla terraferma per nuotare.'
"Un riscaldamento funzionale dovrebbe comprendere tutti i principali gruppi muscolari e avviare il sistema cardiovascolare", afferma Holmes. 'Spalle, collo e muscoli della schiena ne trarranno beneficio e questo potrebbe evitare dolore e disagio in seguito.'
"Lo stretching è probabilmente l'area di maggiore contesa", afferma Whyte. 'Dovresti allungare prima del riscaldamento, dopo il riscaldamento o per niente?
'In una certa misura lo stretching ha anche una relazione con l'intensità – potresti aver bisogno di meno per una corsa lunga che per una sessione ad alta intensità – ma dipende dall'individuo. Alcune persone ne hanno bisogno, altre no.' Il che probabilmente spiega perché è una tale area di contesa.
Un' altra cosa da considerare è la tua dieta, dice Newton. 'Il riscaldamento è ancora più importante se si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati.
'Se inizi duramente, il tuo corpo entra praticamente in modalità combattimento o fuga, in cui il primo carburante disponibile sono i carboidrati. Se fatto bene, un riscaldamento attiva la tendenza del tuo corpo a bruciare grassi anziché carboidrati.'
Proprio come un professionista
Questo ci porta ai professionisti, che spesso si allenano in uno stato leggermente a digiuno e non s alterebbero mai un riscaldamento. Quindi hanno qualche asso nella manica?
"No", dice Whyte. “È esattamente lo stesso a livello professionistico, ed è esattamente quello che faccio con i medagliati olimpici. Mi fa ridere il fatto che i ciclisti del club pensino di non essere uguali ai professionisti, ma che tu stia erogando 600 watt o 200 watt, stai comunque andando in bicicletta.'
"Puoi trovare il riscaldamento del Team GB sul sito web di British Cycling", aggiunge Newton. 'La maggior parte dei professionisti avrà la propria versione, ma la chiave è che vuoi che la frequenza cardiaca aumenti rapidamente, alcune volte, in modo da non ottenere quella risposta allo shock.
'Ricorda solo che sarà ancora difficile. Quando una corsa critica si interrompe, fa comunque male.'
Oh, e come dice Butler, 'Nessun riscaldamento ti salverà se non hai fatto l'allenamento.' Scusa.
