Più grande equivale a più forte, giusto? Non necessariamente…
La potenza media è un concetto abbastanza semplice: è la tua potenza fisica totale divisa per il tempo per cui hai guidato. La tua produzione è misurata in kilojoule e il tuo tempo in secondi, quindi se spendi 2.000 kJ in un giro di tre ore, 2.000 diviso per 10.800 (secondi) equivale a 0,185. Quindi lo moltiplichi per 1.000 per convertire la cifra in watt e ottieni 185 W.
E per quanto riguarda la nostra domanda, ci sono buone notizie qui, perché la tua potenza media non diminuirà necessariamente se perdi peso.
OK, se dimagrisci troppo velocemente potresti perdere muscoli o potresti non avere abbastanza energia per sostenere le tue normali prestazioni perché il glicogeno nei muscoli e nel fegato, il carburante del tuo corpo, è basso. Ma se ti alimenti bene e cerchi una graduale riduzione di peso (o più specificamente grasso) andrà tutto bene.
Devi anche capire che durante una fase di perdita di peso potresti avere difficoltà a sostenere sforzi duri, quindi potrebbe essere necessario cambiare il focus del tuo allenamento. Il modo più semplice per perdere peso è ridurre l'energia – sotto forma di calorie – che assumi in modo da bruciare più di quanto consumi. Ma una volta raggiunto il tuo peso ideale puoi iniziare a mangiare di più e poi sostenere quegli sforzi più duri.
La notizia ancora migliore è che una volta che hai perso peso potresti scoprire che hai bisogno di meno potenza per guidare a una certa velocità, specialmente in salita.
È qui che entra in gioco il rapporto peso/potenza. È una metrica chiave delle prestazioni perché la tua velocità in salita è determinata dalla potenza che stai producendo e dal tuo peso. Quindi, se guidi in salita a 300 W e pesi 100 kg, il tuo rapporto peso/potenza è di 3 W/kg.
Illustration: Cancella come fango
Se emetti "solo" 250 W ma pesi 65 kg, il tuo rapporto è 3,85 W/kg e sarai molto più veloce (almeno in salita) rispetto al pilota da 300 W più pesante ma più potente.
È improbabile che se pesi 100 kg scenda a 65 kg. Un obiettivo più realistico potrebbe essere 90 kg. Se la tua potenza rimane a 300 W, il tuo rapporto sarà di 3,33 W/kg e sarai più veloce. Anche se la tua potenza scende a 290 W, il tuo rapporto a 90 kg sarebbe 3,22 W/kg e saresti comunque più veloce.
In altre parole, può valere la pena perdere un po' di potenza media se il rapporto peso/potenza aumenta. Man mano che perdi massa grassa, sarai più efficiente dal punto di vista termico e avrai un migliore raffreddamento (il grasso è un isolante), quindi probabilmente non ti affaticherai così rapidamente perché sarai più fresco.
Ci sono cose che puoi fare per assicurarti di non perdere energia. Se sei vicino al tuo peso target, potresti riuscire a raggiungerlo semplicemente pedalando di più e non alterando la tua dieta.
Se hai una maggiore quantità di peso da perdere, dovrai modificare la tua dieta in qualche modo e questo potrebbe avere un effetto negativo temporaneo sul tuo potere. Ma includendo alcuni sforzi ad alta intensità nel tuo allenamento, anche se si tratta di una volta ogni 10 giorni, come alcuni intervalli da tre a cinque minuti, dovresti mantenere o addirittura aumentare la tua potenza.
Anche l'allenamento con i pesi può aiutare. Gli esercizi chiave sono squat e stacchi da terra con pesi pesanti, anche se non consiglierei di usare un peso pesante se sei nuovo o non hai praticato: se ti fai male perderai sicuramente potenza.
Infine, ricorda che perdere peso troppo a lungo o troppo rapidamente non fa bene a te. Se guardi ai corridori GC nel Tour, sono estremamente magri ma possono mantenerlo solo per un breve periodo e avere un team di nutrizionisti che li aiuta. Non lo fai, quindi sii ragionevole e continua a guidare.
L'esperto: Ric Stern è un corridore su strada, scienziato dello sport e allenatore di ciclismo e triathlon. Ha gareggiato nei Campionati Mondiali UCI Gran Fondo e ha allenato corridori d'élite, paralimpici e principianti allo stesso modo. Visita cyclecoach.com.
