Il tuo corpo farà tutto il possibile per rimanere a una temperatura stabile quando fa caldo o freddo, ma il ciclismo ha altre idee
Questo bel tempo è sufficiente per tentare anche i ciclisti più indifferenti in sella alle loro biciclette. Tuttavia, arriverà un punto in cui la temperatura diventerà eccessiva e le tue prestazioni inizieranno ad essere influenzate negativamente, proprio come quando guidi nei giorni più freddi.
Il grosso problema è l'omeostasi del tuo corpo: la combinazione di trucchi mentali e fisici che cospira per mantenere il tuo core il più vicino possibile a circa 37°C, indipendentemente dalla temperatura esterna o dal tuo ritmo di lavoro.
Le storie possono abbondare di professionisti che producono straordinarie prodezze di resistenza ad entrambe le estremità della scala della temperatura, ma volevamo sapere in che modo il ciclista medio è influenzato dalla temperatura esterna, sia calda che fredda, e se puoi allenarti per massimizza le tue prestazioni.
Sentire il calore
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"Il caldo è più problematico del freddo", afferma Simon Hodder, professore di ergonomia alla Loughbourgh University, anche se potrebbe non essere così.
‘Nel freddo hai un forte meccanismo di riscaldamento naturale – il tuo metabolismo di allenamento – ma è molto più difficile per il tuo corpo raffreddarsi che riscaldarsi.’
La sudorazione aiuta in qualche modo a mantenerti fresco, ma il suo effetto è limitato.
Alcuni esperti ritengono quindi che il corpo abbia un sistema di regolazione del ritmo integrato che ti impedisce di andare troppo forte e di surriscaldarti, anche se il meccanismo non è completamente compreso.
Il professor Tim Noakes della Cape Town University suggerisce che si collega al suo modello di fatica del governatore centrale, in cui un meccanismo subconscio nel cervello attinge a fattori come l'esperienza, la durata dell'esercizio e l'ambiente per stabilire un ritmo sostenibile.
"In effetti, è da lì che deriva il mio modello di fatica", dice Noakes. "Mi sono reso conto che doveva esserci un regolatore che rallenti le persone al caldo per assicurarsi che evitino il colpo di calore.'
Noakes suggerisce che questo limitatore psicologico è il motivo per cui gli atleti raramente sperimentano colpi di calore anche in condizioni di caldo estremo.
La temperatura interna, tuttavia, aumenta e durante l'esercizio al caldo ci stabiliamo su una cifra di circa 39°C.
Se supera i 40°C, è allora che i problemi di esaurimento da calore (sensazione di svenimento, vertigini o nausea, crampi) possono colpire o portare a un colpo di calore, che è più pericoloso.
Detto questo, molti dei problemi relativi al ciclismo con il caldo derivano dalla disidratazione, che ha i seguenti effetti: il tuo sangue si ispessisce, il che significa che il cuore deve lavorare di più; la tua capacità di elaborare il glucosio e creare gocce di energia perché la produzione di energia richiede acqua; la quantità di sangue e ossigeno fornita ai muscoli delle gambe diminuisce perché il sangue viene incanalato in superficie per raffreddare il corpo.
Uno studio del dottor Dan Judelson della California State University ha mostrato che uno stato prolungato di disidratazione ha ridotto la forza, la potenza e la resistenza muscolare ad alta intensità rispettivamente del 2%, 3% e 10%.
Mantenere le cose fluide
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Ma quale livello di disidratazione inizia a influenzare la temperatura interna e ostacolare le prestazioni?
Storicamente, il 2% è stato considerato il punto di svolta, ma una recente ricerca dello scienziato e ciclista della Brock University Stephen Cheung suggerisce che questa cifra non è scolpita nella pietra.
"I miei studi hanno dimostrato che una perdita del 3% non avrebbe un impatto così alto come ti è stato detto", afferma Cheung.
'Potrebbe aumentare un po' la frequenza cardiaca e aumentare un po' la temperatura interna, ma nessuno dei nostri soggetti ha raggiunto livelli critici.'
La ricerca di Cheung è supportata da un articolo sul British Journal Of Sports Medicine intitolato "Le linee guida sull'idratazione attuale sono errate: la disidratazione non compromette le prestazioni al caldo".
I ricercatori hanno dimostrato che quando i ciclisti ben allenati eseguivano una cronometro di 25 km al caldo, la loro temperatura corporea era più alta oltre i 17 km della cronometro, ma non si osservavano altre differenze.
Per le pedalate più lunghe, un piano di idratazione ben progettato è d'obbligo e misurare la frequenza del sudore è un utile punto di partenza.
Pedala per un'ora in condizioni di caldo, senza bere nulla e pesati prima e dopo per vedere quanto peso hai perso.
Come misura approssimativa, ogni 1 kg dovrebbe essere sostituito con un litro di liquido, compresi gli elettroliti per sostituire quelli persi con il sudore.
Un livello di forma fisica più elevato ti aiuterà anche a mantenere una temperatura interna stabile. Man mano che la tua forma fisica cresce, sperimenti una serie di adattamenti che includono una migliore risposta del sudore per dissipare rapidamente il calore.
"Il miglioramento della capacità aerobica porta anche a volume plasmatico e gittata cardiaca elevati", afferma Cheung. 'Ciò riduce al minimo la competizione per la distribuzione del sangue tra il muscolo scheletrico e la pelle.'
In breve, mentre Froome e Valverde e i loro colleghi accumulano chilometri, i loro corpi sviluppano una maggiore capacità e un tasso più lento di accumulo di calore, e lo stesso vale per te.
La familiarità genera contenuti
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Anche l'acclimatamento al caldo aiuterà, anche se non è necessariamente realistico per la maggior parte dei motociclisti ricreativi.
La ricerca ha dimostrato che adulti sani esposti a condizioni che elevano la loro temperatura interna da 1°C a 2°C per 60-90 minuti in un periodo da quattro a 10 giorni susciteranno successivamente una temperatura interna a riposo più bassa, maggiore volume plasmatico e aumento del tasso di sudorazione.
Quindi i vantaggi che i motociclisti britannici hanno in condizioni di freddo sono invertiti quando si tratta di caldo.
Froome, ad esempio, è cresciuto in Africa e ha un superbo sistema di termoregolazione che significa che può disperdere il calore e mantenere il suo core ottimale meglio di molti dei suoi rivali del nord Europa.
In definitiva, il miglior consiglio pratico per mantenere le prestazioni sia in condizioni di caldo che di freddo è quello di indossare l'attrezzatura giusta e semplicemente di uscire e guidare.
Più sei in forma, meglio manterrai una temperatura interna costante e più ti adatterai alle condizioni estreme.
Windchill e ciclismo
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Il Windchill è qualcosa di cui ogni ciclista è scomodamente consapevole e ci sono vari calcoli per accertare l'effetto di raffreddamento che dipende dalla velocità della bicicletta.
Ad esempio, se stai facendo 25 kmh a una temperatura ambiente di 12°C, sentirai un soffio sopra gli 8°C. In altre parole, la brezza di 25 kmh ha un effetto windchill di 4°C.
Se sono 2°C, il windchill si alza di una tacca e lo fa sentire più vicino a -3°C. Dal momento che i ciclisti creano sempre la nostra corrente d'aria in rapido movimento, questo ci presenta un problema.
"Il tuo corpo mira a mantenere una temperatura interna di circa 37°C", afferma Nadia Gaoua, docente senior presso la scuola di scienze applicate della South Bank University di Londra.
'Questo mantiene il cervello e il cuore a funzionare in modo efficiente. Se il tuo core scende di soli 2°C, inizi a manifestare i sintomi dell'ipotermia.'
Anche prima, se la temperatura interna scende al di sotto di 37°C, le prestazioni diminuiranno per tre motivi chiave.
In primo luogo, la frequenza cardiaca massima diminuisce perché il tuo corpo limita il flusso sanguigno alle tue periferie nel tentativo di mantenere la temperatura interna.
Ciò si traduce in una riduzione della gittata cardiaca – la quantità di sangue pompata ogni minuto – che ostacola la tua capacità di fornire ossigeno ai muscoli che lavorano.
Cioè, non appena senti le dita delle mani o dei piedi intorpidirsi in quella fredda domenica mattina, la tua produzione aerobica si sta già dirigendo verso sud.
Inoltre, la struttura molecolare dell'emoglobina si lega più strettamente alle molecole di ossigeno quando è fredda.
Ciò riduce ulteriormente l'apporto di ossigeno, aumentando la dipendenza del corpo dall'energia dai mezzi anaerobici, il che significa che avrai meno nel serbatoio per quello sprint fino alla prossima pausa caffè.
Per fortuna, contrastare questo problema è il tuo metabolismo. Gli studi hanno dimostrato che per ogni caloria di energia bruciata dai muscoli, solo il 25% si traduce in movimento.
L' altro 75% viene convertito in calore e la quantità di calore prodotta è legata alla capacità massima di assorbimento di ossigeno (VO2 max). Più alto è il tuo VO2 max, più calore produci.
Questa produzione interna di calore significa che è improbabile che subiamo gravi effetti dal freddo quando siamo in bicicletta, il che sfortunatamente non ci offre una scusa facile per stare a casa al caldo.
"Dalla nostra ricerca, le temperature nel Regno Unito raramente raggiungono livelli tali da causare gravi problemi fisiologici", afferma Gaoua, 'È più una questione di controllo della bici. I brividi riducono il controllo del motore, che è più probabile che influisca sulle prestazioni rispetto a un calo della temperatura interna.'
Hodder conferma che è il flusso sanguigno limitato alle estremità per prevenire un'ulteriore perdita di calore dalla pelle che presenta i maggiori problemi per i ciclisti.
Questo è un fenomeno conosciuto piuttosto spiacevolmente come "amputazione fisiologica".
"Il raffreddamento della pelle esposta avviene rapidamente, ma è più la percezione che crea disagio che un pericoloso problema fisiologico", afferma Hodder.
'Questo si sente nelle dita dei piedi e nelle mani, e anche nel viso. Hai un'ampia superficie con poco isolamento, quindi perdi calore abbastanza rapidamente.'
Prevenire la maggior perdita di calore possibile con guanti e strati adeguati è sensato dal punto di vista del comfort, del controllo e anche delle prestazioni perché può causare un calo di 1°C della temperatura muscolare (ad esempio nei quadricipiti) con un calo delle prestazioni del 10%.
Uno scaldacollo dovrebbe completare il look. Oltre a riempire lo spazio tra la scollatura della giacca e il mento, puoi tirarla su per coprirti la bocca, utile per molti ciclisti che hanno una storia di infezioni delle vie respiratorie superiori e che incolpano il freddo delle loro condizioni.
Infatti, ci sono storie di sciatori di fondo che ingoiano vasolina con l'obiettivo di ricoprire le loro vie aeree come misura protettiva contro l'aria fredda.
Non è consigliato, ma la condizione colpisce almeno il 4% della popolazione. Eppure gli studi dimostrano che è la secchezza dell'aria e non la temperatura a innescare la risposta.
Quindi, indossare uno snood o un passamontagna può aiutare perché inumidisce l'aria mentre viene inalata piuttosto che tenere fuori il freddo.
I ciclisti del Regno Unito saranno anche lieti di sapere che con il freddo farai meglio del colombiano Nairo Quintana e dell'Eritrea Daniel Teklehaimanot – relativamente parlando, ovviamente.
"Abbiamo studi che mostrano che i ciclisti abituati al freddo non mostrano diminuzioni delle prestazioni fisiche e cognitive allo stesso livello dei ciclisti dei paesi caldi", afferma Gaoua.
'Quindi qualcuno dalla Gran Bretagna affronterà il freddo meglio di qualcuno dall'Africa, anche se è più assuefazione che acclimatazione; è più comportamentale che fisiologico.'
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