Inizia con corse veloci ma va molto oltre, ma non tutti gli esperti sono convinti dei suoi vantaggi
Il Natale è al di là di noi e tutto punta verso quei mesi estivi, ma a che punto sei nel tuo programma di allenamento? C'è una buona possibilità che, anche se non ti sei gonfiato durante il periodo festivo, stai cercando di perdere qualche chilo mentre si gettano le basi per il resto dell'anno a venire.
C'è un modo per farlo che è diventato una grande parola d'ordine (frase di moda?) negli ultimi tempi: "allenamento a digiuno". Ma c'è anche un'estensione di ciò che si avvicina agli estremi di ciò che molti allenatori ritengono fattibile.
È garantito per aiutarti a perdere peso e mantenere un peso sano, ma richiede anche che tu abbandoni i carboidrati che la maggior parte di noi usa come carburante. Si chiama "allenamento adattato al grasso".
Inizia con un allenamento a digiuno, quindi è qui che inizieremo. Molto semplicemente, questo è quando guidi a stomaco vuoto.
"Il modo più semplice per farlo è mangiare il solito pasto serale e allenarsi prima di colazione", afferma l'allenatore Ric Stern di RST Sport.
'Completa un viaggio costante di 45 minuti e due ore, poi fai colazione quando torni a casa. Puoi anche fare il tuo normale allenamento più tardi nel corso della giornata, quando hai fatto rifornimento. 'Essere in grado di utilizzare i carboidrati è importante per gli sforzi ad alta intensità.'
O no? È qui che entra in gioco l'allenamento adattato al grasso.
Il caso contro i carboidrati
Will Newton è un allenatore che ha ricoperto vari ruoli alla British Cycling e ha una forte opinione sugli svantaggi del consumo eccessivo di carboidrati.
"Come specie siamo i più sedentari che siamo mai stati", dice. 'Gli esseri umani sono sopravvissuti eoni senza una pronta fonte di carboidrati, e ora li abbiamo siamo pigri.
'Soffriamo di una dipendenza da zucchero/carboidrati che ci fa venire voglia di mangiare tutto il tempo. Non hai bisogno di mangiare, ma quante volte ti ritrovi a fissare il frigorifero?
'Non abbiamo un bisogno costante di cibo. Il tuo corpo scoprirà come usare il grasso come carburante.
'Questo è vantaggioso in termini evolutivi', aggiunge. “Se non avessimo usato il grasso come carburante non saremmo sopravvissuti. Se stai morendo di fame, è pieno inverno e hai bisogno di inseguire un animale, posso garantirti che ti avvicinerai alla tua massima capacità di atleta.
'Quindi l'argomento per i carboidrati è capzioso. I carboidrati non c'erano quando davamo la caccia ai mammut lanosi.'
È quindi un sostenitore dell'allenamento adattato ai grassi. 'Significa bruciare il grasso immagazzinato durante il giorno e fare affidamento sui grassi, più dei carboidrati, per alimentare l'esercizio.
'Si ottiene mangiando una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi e allenandosi a digiuno. Ed è dannatamente orribile finché non ti ci abitui.'
Questo non ce lo sta vendendo, va detto. Allora perché farlo?
"In primo luogo, ci sono motivi di salute", afferma Newton. “Ci sono prove che il diabete di tipo 2 può essere controllato, anche invertito, senza farmaci, con una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi [LCHF]. Puoi anche perdere una notevole quantità di peso e i medici di famiglia stanno iniziando a consigliarlo per questo.
'Come atleta, elimina la necessità di un rifornimento costante e significa che soffri di meno disturbi gastrici. E avrai un migliore controllo del peso, perché è molto più difficile ingrassare mangiando in questo modo.
'L'idea che il grasso faccia ingrassare non ha senso. È il consumo eccessivo di carboidrati e uno stile di vita sedentario che fanno ingrassare le persone.
'LCHF sembra essere antinfiammatorio e gli atleti che mangiano LCHF hanno riportato un recupero più rapido. Per esperienza personale non perdo la forma fisica così rapidamente dopo una pausa.'
Come farlo
Le calorie contano meno rispetto ad altri piani alimentari e di certo non devi contarle. "Le calorie si prendono cura di se stesse perché è molto difficile mangiarne così tante", dice Newton. Ma ci sono alcune linee guida.
'L'assunzione di carboidrati deve essere inferiore a 50 g al giorno,' dice. 'Mangia proteine moderate: circa 1 g-1,2 g per chilo di massa corporea magra. Quindi devi mangiare cibi ricchi di grassi: uova, avocado, olio d'oliva ma non oli lavorati come girasole, noci come mandorle e macadamia, quantità moderate di latticini e carne. Puoi anche avere verdure a foglia verde e verdure colorate, ma non verdure a base di amido.'
Non tutti sono venduti. "L'evidenza sull'essere grasso adattato è equivoca", afferma Stern. "Ci sono alcune prove che possa aiutare con il mantenimento o la perdita di peso, ma poco suggerisce che aiuti effettivamente con le prestazioni: maggiore potenza erogata.
'Le corse veloci e adattate al grasso sono cose diverse e non ho mai suggerito a nessuno di diventare un atleta adattato al grasso.'
"Anche se insegni al tuo corpo a migliorare nell'utilizzo dei grassi, è probabile che la maggior parte delle persone guidi a livelli in cui il glicogeno dei carboidrati è la principale fonte di carburante, specialmente in una gara", afferma l'allenatore Paul Butler.
'Se sei ben allenato a rifornirti di carburante, se alimenterai sempre le tue corse di allenamento, è più probabile che realizzi il tuo potenziale in quei giorni chiave in sella.'
Newton non è d'accordo: Un pezzo di ricerca pionieristico è stato chiamato lo studio FASTER, che ha testato corridori di resistenza d'élite con diete sia ad alto contenuto di grassi che ad alto contenuto di carboidrati.
'Uno ha scritto sul blog che all'89% della sua frequenza cardiaca massima bruciava principalmente grassi. Ho sperimentato qualcosa di simile, guidando sopra o sopra la mia soglia per oltre un'ora. Ci sono prove che è possibile esibirsi ad un livello elevato.'
"I ciclisti del Tour de France mangiano colazioni abbondanti, pasti serali abbondanti e mangiano e bevono regolarmente durante ogni tappa", ribatte Butler.
'Si allenano per mesi, mangiano e dormono bene e iniziano il Tour con un basso livello di grasso corporeo e lo terminano con un grasso corporeo ancora più basso, e l'ultima volta che ho sentito che possono andare in bicicletta molto velocemente per periodi molto lunghi. Non complicare eccessivamente questo.'
"I professionisti consumano carboidrati, ma sono valori anomali", afferma Newton. 'La maggior parte degli uomini di 45 anni sono leggermente ingrassati, hanno una certa resistenza all'insulina e non sono bravi a metabolizzare i carboidrati durante l'esercizio.
'La maggior parte dei dilettanti si adatterebbe meglio al grasso, se non altro per essere più leggeri del 5%.
Si dice che Chris Froome sia un tipo grasso: ha twittato le foto della sua colazione e non ci sono toast o avena in vista. Romain Bardet ha adottato questo approccio e ha fatto il gradino sotto Chris sul podio del Tour de France.
'I professionisti sono molto riservati, ma con il livello di allenamento che fanno si adatteranno al grasso in una certa misura, perché non puoi consumare abbastanza carboidrati per alimentare quel tipo di volume di allenamento.'
"Alcune ricerche hanno dimostrato che le persone che seguono una dieta LCHF hanno prestazioni migliori se alimentate ad alto contenuto di carboidrati durante l'esercizio fisico intenso", afferma Stern.
'Tuttavia, non sono sicuro di cosa accadrebbe se lo facessi regolarmente. Dubito che rimarrai grasso adattato. Oltre che per la perdita di peso, non sono sicuro che lo consiglierei – e ci sono molte ricerche che mostrano che un'assunzione da moderata ad alta di carboidrati e una dieta povera di grassi possono anche essere eccellenti per la perdita di peso.'
'Nelle prime fasi è difficile, e ci vuole un po' prima che gli effetti entrino in gioco: tre o quattro settimane per fare il passo iniziale per non sentirsi orribili e per essere in grado di allenarsi alla tua precedente intensità, ' dice Newton.
'Avrai bisogno di ridimensionare l'allenamento in quel periodo, ma direi che ci vogliono da uno a due anni prima che il tuo corpo apporti tutti i cambiamenti enzimatici necessari affinché il tuo corpo si adatti completamente al grasso.
'Lo faccio da tre anni e mezzo e il mio peso è rimasto lo stesso, tra 77,5 kg e 78 kg. Sono più magro e ho messo su muscoli con solo due sessioni di sollevamento di 45 minuti a settimana.
'Ho un six pack di 365 giorni e non ci provo. Non sono geneticamente dotato, ma non faccio fatica a mantenerlo.
'Usa carboidrati quando corri se ti fa sentire meglio', aggiunge Newton. 'Se funziona per te, fantastico. Non sto dicendo che siano malvagi.
'Non devi evitare i carboidrati, ma 10-15 g all'ora di duro esercizio dovrebbero andare bene. Hai una scelta: puoi provarlo e potrebbe funzionare o meno. Ma dagli una vera possibilità.'
