Ecco le idee ad alta risoluzione per dare il meglio di sé in sella al nuovo anno
L'abbiamo detto tutti la scorsa settimana o due. Vieni il 1 gennaio, rinuncerò all'alcol. Entro l'estate avrò perso tre pietre. Vincerò L'Etape du Tour, Haute Route Pyrenees e il Fred Whitton Challenge in sella a un monociclo, vestito da pollo di nome Nairo.
I buoni propositi per l'anno nuovo sono tanto difficili da mantenere quanto ridicoli in primo luogo, ma ecco una svolta da ciclista: alcune promesse che puoi fare a te stesso mentre ti godi il tacchino freddo in questo periodo natalizio che è facile mantenere quando il tempo fa suona la mezzanotte di Capodanno.
1. Valuta i tuoi progressi
"Pensa alle cose che hai fatto bene quest'anno e fissa degli obiettivi per il prossimo", dice l'allenatore Ric Stern. 'Inserisci una gara o uno sport che sai ti spingerà al limite, ma concediti abbastanza tempo per allenarti.
'Valutare i tuoi progressi è fondamentale per sapere se stai migliorando o meno. I dati sulla potenza sono ottimi perché puoi misurare la tua forma fisica in modi specifici, ma puoi anche valutare te stesso in una gara o in uno sport.
'Dovresti prepararti per il tuo evento valutando quali metriche chiave ti aiuteranno a migliorare, che in generale sono FTP, o la tua potenza media su circa un'ora, e la tua MAP, la dimensione del tuo "motore".
'Anche la resistenza è fondamentale, quindi ora è il momento di elaborare un piano di allenamento che ti metta in forma in tempo.'
2. Scendi in fuoristrada
"Perché iniziamo ad andare in bicicletta?" chiede l'allenatore Will Newton. "Potrebbe essere stato per rimetterci in forma o per perdere peso, ma veniamo rapidamente risucchiati dal lato competitivo e dimentichiamo perché ci siamo entrati in primo luogo.
'Ciò non significa che non dovresti correre veloce - adoro correre veloce - ma siamo stati presi da una disperata ricerca di prestazioni.
'In viaggio, una volta che hai le competenze tecniche di base, andare veloce diventa una questione di quanto duramente puoi darti da fare.
‘Quando vai in fuoristrada sei costretto a imparare cose nuove, perché la mountain bike è più tecnica. Il gravel riding o la mountain bike possono aiutarti a riscoprire la pura gioia di andare in bicicletta.'
3. Prenota una vacanza in bicicletta
"L'inverno britannico è lungo, freddo e noioso", dice Stern. 'Se hai prenotato una vacanza o un campo di addestramento per l'inizio della primavera, sprecherai i tuoi soldi se non sarai in forma quando arrivi.
'Avere degli obiettivi a breve termine può davvero aiutare a concentrare la mente. Anche se tutto ciò che fai sono due corse a settimana, è meglio di niente. E qualsiasi allenamento che farai ti aiuterà anche a essere in linea con la gestione del peso.'
4. Vai in palestra
"Stiamo parlando di allenamento con i pesi, non di sollevamento pesi", afferma l'allenatore e PT Paul Butler. 'Il ciclismo implica spingere una gamba alla volta circa 90 volte al minuto attraverso una gamma molto piccola di movimento per molte ore, quindi essere in grado di eseguire 10 squat con un bilanciere da 100 kg non aiuta!
'Ma imparare ad accovacciarsi reclutando i glutei, gli adduttori e i muscoli del core profondo aiuterà a rafforzare i muscoli del ciclismo che sono spesso trascurati, poiché molti ciclisti fanno troppo affidamento sui loro quadricipiti.
'I benefici dell'allenamento della forza si applicano a tutto il tuo corpo perché, se eseguito correttamente, migliora la flessibilità, la postura, l'equilibrio e la stabilità, rafforza le ossa e le articolazioni, riduce gli infortuni e mantiene forti i muscoli che non vanno in bicicletta.
'Assicurati solo di chiedere consiglio in modo da non sollevare troppo o reclutare i muscoli sbagliati, il che peggiorerà semplicemente gli squilibri.'
5. Niente kit da ciclismo per Natale? Regalati
'Se possiedi un kit che ti terrà caldo e asciutto, è molto meno probabile che eviti una corsa quando il tempo diventa incerto', afferma Butler. 'Non esiste il m altempo, solo una cattiva scelta di abbigliamento.
'Considera i colori che ti rendono più visibile agli altri utenti della strada e se guidi di notte acquista indumenti riflettenti.
'I ciclisti attenti allo stile sanno che l'abbigliamento da ciclismo ad alta visibilità ha fatto molta strada negli ultimi anni, quindi non è necessario sembrare una donna lecca lecca per essere visibile di notte.'
6. Prenota una bicicletta in forma
'Ciò ti aiuterà a perfezionare la tua posizione sulla bici e ad analizzare anche eventuali debolezze o squilibri nel tuo stile di guida e nella pedalata', afferma Stern.
'Molte persone guidano con le ginocchia protese, il corpo eretto e il collo dolorante. Lavorare su questi problemi in inverno ti renderà un ciclista di gran lunga migliore entro l'estate.
'Quando si tratta di pedalare, quello che una volta era ritenuto corretto - cercare di applicare una forza uniforme sull'intera pedalata - ora sappiamo che è sbagliato.
'L'evidenza ci mostra che i ciclisti migliori tendono a scendere di più e tirare di meno, quando in re altà si misurano le forze usando i pedali con rilevamento della forza. I ciclisti meno efficienti tendono a fermarsi di più.'
7. Fai la tua riparazione bici
Uno facile da mantenere. Una volta che avrai imparato a riparare la tua bicicletta, anche i ciclisti facoltosi si ritroveranno a sussultare anche al più piccolo conto delle officine.
Come sempre, Internet è un'ottima fonte di informazioni, alcune buone, altre cattive. Un' alternativa vecchio stile è quella di acquistare un manuale; Particolarmente buono quello di Lennard Zinn. Inizia con piccoli lavori come la sostituzione delle pastiglie dei freni o la nastratura delle barre prima di passare a compiti più difficili e critici per la sicurezza.
Anche se saresti stupito di quanta parte della tua bici puoi distruggere o smontare con un semplice multiutensile, oggetti più grandi come tronchesi e cassette si ripagheranno presto.
Infine, se sei preoccupato di danneggiare la tua bici, molte officine ora fanno formazione pratica; fornendoti entrambi gli strumenti da prendere in prestito e un adulto responsabile per controllare il tuo lavoro. Pagare un corso significa anche che lo farai davvero.
8. Fai yoga
'Il ciclismo è orribile per la postura e lo yoga o il pilates possono allungare i muscoli, curare dolori e dolori e insegnarti di nuovo a muoverti correttamente', dice Newton.
'In re altà direi di sviluppare una pratica di movimento, che potrebbe includere yoga e/o pilates. Vale la pena consultare uno specialista in grado di valutare ciò di cui hai bisogno, insegnarti mosse rilevanti ed escogitare un programma adatto a te, invece di frequentare un corso in cui tutti fanno la stessa cosa.
'La chiave è sviluppare e mantenere la mobilità, il controllo motorio e la stabilità, che sono tutti ottimi per il sistema nervoso e la postura.'
9. Acquista un diario
"È vecchia scuola, ma un registro di formazione combinato con la tecnologia moderna può aiutarti a tenere traccia dei miglioramenti, il che è ottimo per la motivazione", afferma Butler.
Il tuo computer da bici o il tuo telefono possono registrare dati ma, oltre a vedere da dove sei arrivato su Strava, impari davvero molto da esso?
'La registrazione dei dettagli in un buon diario vecchio stile può darti il tempo di riflettere sulle cose dopo la sessione.
‘Cosa è andato bene, cosa è andato male e perché? Quali erano i tuoi punti di forza e di debolezza quel giorno e quindi quali diventeranno le tue aree di sviluppo nella prossima sessione?
'Puoi imparare ad allenarti invece di fare quello che fa la maggior parte delle persone, che è allenare i propri punti di forza e non le proprie debolezze.'
10. Non stare a dieta
"Anche se sei ingrassato, mangia ciò che è normale per te e dimagrisci gradualmente", dice Newton. 'Fai rifornimento di carburante e non morire di fame o finirai per essere distrutto ed evitare il tempo in bicicletta.
'Riordina la tua alimentazione e prendi il controllo di ciò che mangi. La maggior parte delle persone non ha idea e rimane scioccata quando registra effettivamente ciò che mangia.
'Dieci anni fa contare le calorie era un duro lavoro, ma ora è molto più semplice. Molte persone soffrono di un aumento di peso strisciante, ma la diffusione a mezza età non è normale. Essere magri non è normale.
'La gente lo accetta, anche i ciclisti e altre persone attive, ma non c'è motivo per cui dovremmo diventare più grandi man mano che invecchiamo.
'Devi incorporare abitudini che ti sosterranno per i prossimi 25 anni. Quindi "dieta" dovrebbe essere pianificare come dovrebbe essere la tua alimentazione e non aumentare di peso in primo luogo.'
11. Prenota un grande evento e ottieni un piano
Niente concentra la mente come un esborso finanziario. Trova un evento o una gara e rendilo l'obiettivo della tua stagione. Qualche blando parlare di spazzatura su quanto bene intendi fare può anche cristallizzare la tua motivazione in azione; quindi fai entrare le persone nei tuoi piani. Forse recluterai anche alcuni motociclisti per venire insieme.
Scelto abbastanza presto, un grande obiettivo per l'anno aiuterà a dare struttura alla tua guida; non solo in termini di formazione, ma anche di pianificazione e apprendimento di nuove competenze.
Una scusa per analizzare te stesso, un foglio di calcolo delle tue debolezze può diventare il punto di partenza per periodi trascorsi a lavorare su aree diverse.
Pianifica la tua strategia per il grande giorno e sperimenta con kit e bike fit. A seconda del tuo evento, giocare con l'aerodinamica e imparare l'alimentazione può anche diventare più divertente se applicato a una situazione concreta.
