Con il successo delle Olimpiadi di Rio per il Team GB, scopriamo alcuni suggerimenti delle sue stelle del ciclismo per migliorare la tua guida
Le Olimpiadi estive di Rio potrebbero essere finite, ma c'è stato un trionfante bottino da parte dei ciclisti britannici su pista e su strada. Allora come si preparano i corridori che rappresentano il Team GB per il podio? Qui Froomey, Cav, Wiggo e compagni spiegano cosa li spinge, sia fisicamente che mentalmente, a competere al più grande evento sportivo del mondo. E così facendo offri qualche consiglio piuttosto solido che il resto di noi ciclisti mortali possiamo applicare ai nostri sforzi leggermente meno gloriosi!
Rifornimento
Sappiamo tutti quanto sia importante la dieta per le prestazioni di un ciclista di alto livello, ma cosa sgranocchiano i cacciatori di gong nella speranza che possa dare loro un vantaggio a Rio?
1. Prova i giri a basso contenuto di carboidrati. Chris Froome: 'A volte faccio quello che chiamiamo un giro a basso contenuto di carboidrati in cui prendo una frittata al mattino con un po' di avocado o qualcosa del genere ma senza carboidrati, e mi attengo a quello almeno per il primo poche ore di viaggio. In teoria, insegna al tuo corpo a essere più efficiente e a bruciare i grassi come carburante in modo che quando arrivi al giorno della gara e ti ricarichi bene con i carboidrati prima della gara, è quasi come se avessi una seconda fonte di energia che non avevi prima.'
2. Mangia per allenarti. Geraint Thomas: 'L'alimentazione è estremamente importante se vuoi allenarti al meglio. In un giorno di allenamento, mangerò porridge e yogurt al mattino. Durante il viaggio potrei mangiare frittelle, torte di riso e forse un gel alla caffeina alla fine. Quando avrò finito mangerò una bevanda proteica e del riso con il pesce, poi la sera insalata e zuppa con pasta e pollo.'
3. La colazione è importante. Sir Bradley Wiggins: 'Inizio la giornata con un muesli o un porridge di buona qualità, poiché rilasciano lentamente energia e carboidrati. Aggiungo anche un cucchiaino di bacche di goji [che sono piene di vitamina C], semi di lino e girasole [per l'aggiunta di acidi grassi omega-3], che hanno un buon sapore e sono facilmente digeribili.'
4. Assicurati che il serbatoio sia pieno. Adam Yates: 'Il giorno della gara avrò una ciotola di cereali, come del muesli, e un grande piatto di riso per colazione. Non è divertente e non ha un buon sapore, ma devi solo farlo e buttarlo giù o impazzirai quando sarai là fuori a correre.'
5. Non s altare i pasti. Lizzie Armitstead: 'Mi assicuro di avere tre pasti principali al giorno. Non s alto mai un pasto. Ho visto così tanti motociclisti entrare in questo ciclo di ingrassare e morire di fame e puoi farlo solo così tante volte prima che il tuo metabolismo sia completamente a pezzi. Quindi mi assicuro
Ho tre pasti, e poi si tratta di mangiare costantemente sano.
6. Evita i picchi di zucchero. Ed Clancy: 'I gel hanno uno scopo per le corse e se si calcola il tempo giusto puoi ottenere un buon successo quando lo desideri. Ma per l'allenamento quotidiano, l'ultima cosa che vuoi è un picco di zucchero a 20 minuti dall'inizio della corsa. Il cibo reale a basso indice glicemico è la strada da percorrere per lunghe cavalcate. Nei campi di addestramento facciamo in modo che il soigneur prepari lotti di torte di riso e porridge al mattino, piuttosto che cereali zuccherati. Non ha senso averlo e s altare in aria nella prima mezz'ora!'
7. Allenati per mangiare. Laura Trott: 'So che non posso avere bevande sportive molto zuccherate perché ho un problema di reflusso acido e mi fanno semplicemente ammalare. Quindi mi attengo sempre al cibo che so essere d'accordo con me. Abituarsi a ciò che mangerai e berrai prima e durante un evento dovrebbe far parte del tuo allenamento. Per me, normalmente è pasta e carne la sera prima di una lunga corsa, una colazione a base di Weetabix Mini e toast e qualche bar durante la corsa stessa. Normalmente miro ad avere un boccone di qualcosa ogni 20 minuti. Ma ognuno è diverso, quindi guarda cosa funziona meglio per te e poi seguilo.'
8. Vai naturale. Mark Cavendish: 'Invece di inventare continuamente frullati per il recupero, trovo che sia meglio scegliere uno spuntino pieno di cose buone. Ho sempre amato i pistacchi, che hanno molte proteine – più di 12 g in una porzione tipica da 150 g – e tonnellate di vitamine e minerali come il potassio, quindi li mangio tra le fasi di gara. Ho persino chiesto al mio nutrizionista di creare una barretta energetica con loro. Ora praticamente tutto il mondo del ciclismo li mangia. Non diventare mai completamente sintetico: il tuo corpo ha bisogno di cibo vero.'
In sella
9. Come scalare la parte 1. Geraint Thomas: ‘Attacco una salita sulle parti più ripide, le parti più difficili. In questo modo rimango al top. Quindi uso i gradienti meno profondi per avere un po' di respiro. Inoltre cerco di stare in sella, solo in piedi per spezzare il ritmo o su un tratto particolarmente ripido. Tratta una salita come una cronometro: sei tu contro la salita!”
10. Come scalare parte 2. Chris Froome: 'L'aerodinamica non è un fattore così importante in una salita, quindi non è necessario essere accucciati sul manubrio. Mi piace stare seduto, aprire un po' il petto e avere una buona leva con le mani. Non voglio che la parte superiore del mio corpo si muova da un lato all' altro, poiché è solo uno spreco di energia, quindi cerco di mantenere la parte superiore del corpo immobile se posso e di lasciare che le mie gambe facciano tutto il lavoro.
11. Come scalare la parte 3. Sir Bradley Wiggins: 'Non limitarti a usare la marcia più alta che puoi. Potresti andare un po' più piano con una marcia più bassa, ma se stai pedalando più velocemente e in modo più fluido, andrai più lontano e più veloce a lungo termine, con gambe più felici. Quando arrivi su una collina, non attaccarla con la marcia più alta che puoi gestire a meno che tu non sia assolutamente sicuro di poter girare la marcia fino in cima. Invece, seleziona una marcia più bassa per iniziare, rimani in sella e cambiala se ti senti a tuo agio.'
12. Alimenta la tua velocità. Laura Trott: 'Man mano che avanzi e cerchi di migliorare la tua velocità, puoi provare un esercizio chiamato "20-40s" - sprint per 20 secondi e poi riposa per 40 secondi, e ripeti quella sequenza quattro volte per uno impostare. Puoi fare tutti i set che vuoi. È un buon modo per migliorare la velocità e la forma fisica in un breve lasso di tempo.'
13. Allenati in sprint in modo intelligente. Mark Cavendish: 'Mi piace arrivare in fondo a una leggera discesa dove sto solo rotolando. Non pedalare molto, solo rotolare a circa 40 kmh. Poi quando ho colpito l'appartamento, boom! L'ho colpito forte, vado a 70 kmh e provo a tenerlo per 300 metri. muoio sempre. E si tratta solo di morire e cercare di sostenere quello sforzo per 300 metri. Se riesci a fare quella distanza, puoi sostenere 250 metri, nessun problema.'
14. Costruisci la tua forma fisica. Lizzie Armitstead: 'Faccio molti sforzi massimi di 30 secondi, con un recupero minimo (circa 30 secondi) e ripeto quegli intervalli il più spesso possibile. È dura ma davvero buona per il fitness. Un' altra buona sessione è fare due sforzi di soglia di 20 minuti vicini al tuo massimo sforzo. Faccio davvero fatica con loro, ma so che mi rendono migliore.'
15. Mettiti alla prova. Adam Yates: 'Per me, più dura e difficile è la gara, più sono felice. Più è collinare, più si adatta ai miei punti di forza come scalatore, quindi cercherò di rimanere bloccato. Non mi piacciono i giorni facili con molti piani.'
16. La cadenza è re. Ed Clancy: ‘Quando impari a pedalare a una cadenza più veloce scoprirai che inizi a pedalare in modo più efficiente. Se usi una cadenza bassa, è facile salire e scendere sui pedali. Ma se stai pedalando velocemente, impari naturalmente come rilasciare potenza durante l'intero giro di 360 gradi dei pedali. Pensa alla tua cadenza come ai giri di un'auto: se vuoi andare più veloce, devi far girare il motore.'
Preparazione mentale
17. Avere modelli di ruolo. Adam Yates: 'Quando ho iniziato a fare sul serio con il ciclismo, ricordo di aver visto Joaquim Rodriquez su una tappa della Tirreno-Adriatico e una delle tappe è finita su una ripida salita che ha vinto in grande stile. Da allora, ho voluto vincere gare del genere e trasformarmi in quel tipo di pilota.'
18. Concentrati sull'impegno. Ed Clancy: 'Il segreto è concentrarsi sull'impegno. La motivazione va e viene, ma l'impegno è diverso: o ti impegni in un programma di formazione o non lo fai. E 'così semplice. Quindi nei giorni in cui non puoi essere infastidito, accetta di non essere motivato e concentrati invece sul tuo impegno. Potresti non divertirti ad allenarti quel giorno, ma impegnarti e tra cinque ore proverai un incredibile senso di soddisfazione.'
19. Scomponi la corsa e rendila gestibile. Geraint Thomas: 'Molto ciclismo è mentale. Direi che è metà mentale e metà fisico. Passi così tanto nella tua testa. Quella vocina ti sta dicendo di fermarti: 'Cosa stai facendo?' È una grande battaglia, ma impari a suddividere la corsa in sezioni più piccole e andare avanti."
20. Non inventare scuse. Lizzie Armitstead: 'Esco a fare un giro ogni mattina alle 9 perché se fai dell'allenamento una routine o un'abitudine uscirai sempre dalla porta immediatamente. Se mi siedo a pensarci comincio a inventare scuse, soprattutto se il tempo non è bello. È anche bello avere qualcuno da incontrare perché non vorrai deluderlo, anche se non ti senti pronto per un giro. Incontro la mia amica, la ciclista australiana Tiffany Cromwell, ogni mattina, quindi ci teniamo in carreggiata.'
21. Divertiti. Laura Trott: 'Trovo più stressante al velodromo che sulla strada perché puoi essere solo te davanti alla folla, ma per me si tratta solo di divertirmi. Uscire con la sensazione che mi godrò quello che sto per fare, scopro che questo mi impedisce di pensare troppo a quello che sto per fare!
22. Il fallimento può guidare il successo. Chris Froome: Penso che la motivazione sia un argomento interessante. Sulla scia della delusione, certo, in questo momento è estremamente frustrante e ti senti come se avessi perso mesi e mesi di allenamento e preparazione – appena andati direttamente fuori dalla finestra – ma in re altà quelle delusioni sono fantastiche, questo è ciò che mi colpisce su, questo è ciò che mi motiva, davvero. Vado a casa e analizzo perché le cose sono andate storte e sento davvero che questo mi dà molta motivazione per tornare ancora più forte alla prossima opportunità che avrò.'
23. Distribuisci la tua immaginazione. Mark Cavendish: 'Entro nella zona visualizzando la gara. Gli psicologi dello sport in re altà insegnano questa tecnica, ma è qualcosa che ho fatto comunque per tutta la vita. Quando ero un bambino, non ero in giro per le strade intorno all'Isola di Man, immaginavo di percorrere le strade che avevo visto in televisione. Lo faccio ancora adesso.'
24. Parla con te stesso. Sir Bradley Wiggins: ‘Devi tenere il tuo scimpanzé in gabbia – il tuo “scimpanzé” è il tuo lato emotivo, e in una situazione di pressione devi reagire con la logica, non con le emozioni. Sviluppa un mantra come "Cool and calm" quando sei in un buon posto, da ripetere a te stesso quando le cose si fanno serie. Puoi allenarti in qualcosa un milione di volte, come un calciatore con rigori, ma quando si tratta della crisi, devi trasformarti in un robot spietato o soffocherai e perderai l'occasione.'
