Non accontentarti di ciò che i tuoi geni ti hanno dato: trasformati in una capra di montagna che rompe i colpi o in una centrale elettrica che distrugge gli sprint
Vogliamo tutti essere bravi in quello che facciamo. O almeno meglio di come siamo adesso. È ciò che ci fa tornare in sella di volta in volta. Naturalmente, molti fattori diversi influenzano le prestazioni: condizioni meteorologiche, attrezzature, livelli di energia e persino il tuo umore. Molti di questi sono fuori dal nostro controllo e dobbiamo solo farcela, ma per darti le migliori possibilità di successo, devi disporre degli strumenti necessari. In termini ciclistici, questo non significa solo avere la marcia giusta, ma anche la forza, la versatilità e la capacità di utilizzarla. Fortunatamente, questo non è difficile da raggiungere. Tutto ciò di cui hai bisogno è un piano e la determinazione per portarlo a termine.
Resistenza
La capacità di far lavorare il tuo corpo più a lungo mentre ridi di fronte al disagio fisico è un'abilità appresa nel tempo. Non esiste una scorciatoia, nessuna formula magica. Devi inserire l'innesto per raccogliere i frutti. La cosa buona è che chiunque è in grado di fare il s alto da 10 km a 100 km o più, e quella strada è lastricata di molte pietre miliari soddisfacenti e che affermano la vita.
Il primo passo è accettare che non accadrà dall'oggi al domani. Se provi a fare troppo e troppo presto, è probabile che finirai per essere demotivato, disilluso o, peggio ancora, ferito. Nessuno conosce i tuoi limiti come te, quindi fai un piano. Non solo un piano stradale, un piano di vita. Metti a punto la tua dieta per assicurarti che il tuo corpo riceva il giusto mix di grassi e carboidrati e preparati a rimetterti in forma, perché i ciclisti in forma usano più grasso e sono molto più abili nell'allungare le riserve di carboidrati. Questo non deve essere un lavoro ingrato. L'idea è di migliorare la tua forma fisica generale, quindi varia la tua routine per migliorare le tue prestazioni in sella. Ottieni un abbonamento a una palestra, fai un po' di allenamento con i pesi, organizza un calcio d'inizio regolare con alcuni amici, fai un'arte marziale o fai un paio di corse a settimana. In alternativa, iscriviti a sessioni di yoga o pilates, faranno miracoli per il tuo condizionamento e la forza del tuo core, tutto vitale per un ciclismo superiore. Se nessuno di questi piace, assicurati di allenarti almeno a casa. Affondi e sollevamenti delle gambe sono l'esercizio più vantaggioso per i ciclisti in quanto entrambi rafforzano il core e lavorano i muscoli che usi di più durante la guida. Anche i manubri e i kettlebell sono buoni da avere in giro per migliorare la tua forza principale. Per citare l'ex allenatore di ciclismo professionista e veterano Dave Lloyd, "Se non sviluppi la tua forma fisica di base, è come costruire una casa senza fondamenta".
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Per migliorare le tue prestazioni in sella, avrai bisogno di un punto di riferimento all'inizio del tuo programma di condizionamento per segnare i tuoi progressi. Quindi fai un lungo giro e prendi nota mentalmente di dove le cose si sono messe a disagio per te. La prossima volta che esci, prova ad aumentare leggermente la distanza o almeno ad abbinarla. La coerenza è la chiave. L'importo di cui dovresti aumentare le miglia è relativo e varia notevolmente da individuo a individuo, ma è importante rendere ogni obiettivo raggiungibile. Se hai raggiunto il massimo a 60 km, non provare a fare 100 km nel tuo prossimo giro. Salire con incrementi di 5-10 km. Quando possibile, guida con un partner che ha una resistenza simile o superiore e stai vicino in modo da incoraggiarti a vicenda. Finché migliorerai la tua corsa più lunga ogni seconda o terza settimana, sarai sulla strada giusta. Quindi pianifica i tuoi percorsi e i tuoi obiettivi. Come Lloyd ci ha rivelato, 'Un piano strutturato farà in modo che ogni ora in bicicletta conti.'
Vale anche la pena prendere in considerazione il terreno su cui stai pedalando. Quando si tratta di allenamento di resistenza, attenersi a un terreno pianeggiante è spesso più vantaggioso, secondo Marc Laithwaite, un allenatore di livello tre con l'Association of British Cycling Coaches (abcc.co.uk). 'Se la frequenza cardiaca aumenta e diminuisce durante la corsa, il tuo condizionamento aerobico è scarso. La frequenza cardiaca media è una cifra inutile. Puoi spendere il 50% della tua corsa in salita con una frequenza cardiaca di 160 bpm e il 50% della tua corsa in discesa con una frequenza cardiaca di 90 bpm e illuderti che la tua "media" era di 125 bpm. La cifra chiave è "tempo nella zona" o "tempo alla frequenza cardiaca target". Quanto tempo hai effettivamente trascorso a 125 bpm? I percorsi più piatti sono una misura molto migliore del controllo della frequenza cardiaca.'
Mentre la maggior parte delle tue lunghe pedalate dovrebbe essere intrapresa a un ritmo costante, alternare il tuo allenamento e dedicare una o due sessioni alla settimana esclusivamente al lavoro sulla velocità migliorerà il cardio. High Intensity Interval Training (o HIIT – vedi sotto) e le classi di spin sono buone alternative, così come i programmi Sufferfest sempre più popolari (vedi thesufferfest.com). Inoltre, è una buona idea incorporare una o due corse mattutine a settimana (fino a due ore) per aiutare il tuo corpo a diventare più esperto di bruciare i grassi: in pratica, avvierà il tuo metabolismo per la giornata. E non dimenticare di avere un giorno di riposo completo a settimana. Consentire al tuo corpo di riprendersi è di vitale importanza, poiché questo è quando si ripara e ricostruisce i muscoli, quindi non trascurarlo.
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Arrampicata
A nessuno piace sentirlo dire, ma la verità è che se stai portando un peso corporeo in eccesso, sei già in svantaggio prima ancora di iniziare a scalare. Questo bagaglio extra non solo ti rallenterà, ma significherà spendere energia extra preziosa. Un altro fatto freddo, difficile, è che se eviti abitualmente le colline sui tuoi percorsi regolari, le troverai molto più difficili da conquistare quando inevitabilmente spuntano. Se vivi in una zona pianeggiante del paese, potresti essere costretto ad affrontare ripetutamente la stessa collina o a replicare le esigenze dell'arrampicata su un trainer indoor. Entrambi i metodi sono estremamente efficaci.
Per migliorare il lavoro in collina, le aree su cui devi concentrarti sono il fitness generale, il cardio e la forza. Il fitness generale e il cardio tendono ad andare di pari passo e sono facilmente realizzabili in molti modi. Molti ciclisti iniziano a correre o si esercitano nell'HIIT, ma praticamente qualsiasi cosa che aumenti la frequenza cardiaca farà il suo lavoro. Per quanto riguarda la forza, gli esercizi chiave sono affondi, squat e crunch, che lavorano tutti sul core e sulla parte inferiore del corpo. Inoltre, puoi utilizzare i pesi liberi per includere gli stacchi da terra. Esegui tre o quattro serie da cinque ripetizioni per sessione, assicurandoti di utilizzare la forma corretta per ridurre al minimo il rischio di lesioni. Un esercizio che puoi fare mentre guidi effettivamente è semplicemente pedalare in piano con una marcia più alta di quella di cui hai bisogno. Non iniziare con una marcia alta, poiché rischierai di tirare o strappare un muscolo. Inizia come faresti normalmente fino a quando non ti sei riscaldato, quindi passa a una marcia leggermente più alta. Ci vorranno circa 30 secondi per raggiungere la normale velocità di pedalata (se impiega molto più tempo, scegli una marcia più facile), quindi torna alla marcia corretta. Prova a farlo 5-8 volte per corsa, un paio di volte a settimana. È come sollevare pesi per le gambe e ne sentirai il beneficio affrontando quelle colline.
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Potenza e stabilità sono entrambe aree chiave della tua forma fisica a cui devi mirare per migliorare la tua arrampicata. La pliometria o "allenamento di s alto" (esercizi che richiedono il massimo sforzo muscolare a brevi intervalli) sono ottimi per aumentare la potenza. Buoni esempi che puoi fare a casa includono squat jump, tuck jumps, box-jumps (s altare su e giù da una piattaforma rialzata) e box-jump laterali (che sono la stessa cosa, tranne per il fatto che s alti dentro e fuori da un lato all' altro). Per quanto riguarda la stabilità, prova a sollevare le gambe lateralmente e gli squat con la palla medica.
Ma perché la stabilità è importante? Martin Evans, un allenatore di forza e condizionamento con British Cycling, ci ha detto: Quando vai in bicicletta, devi essere in grado di creare forza dalle gambe e trasferire quella forza attraverso il tronco e la parte superiore del corpo. Se pensi al tuo tronco come a un cilindro, hai una serie di dial-up che si staccano, che sono i muscoli. Pensa a quanti muscoli sono attaccati in quell'area. Tutti devono essere fino a un certo livello per poter stabilizzare il tronco in modo ottimale.' Quindi la forza del core è la chiave.
Sprint
È un malinteso comune che i buoni velocisti nascano piuttosto che fatti, ma come rivela Dave Lloyd, 'Diventi migliore lavorando. Non sono mai stato un buon velocista fino a quando non sono diventato professionista e avevo bisogno di fare soldi. Sono diventato un buon velocista, ma ho dovuto lavorarci. Quando corri, usi le braccia, le spalle, la schiena. Più sei forte, più puoi controllare la bici.'
La maggior parte dei migliori velocisti su strada ha una forma del corpo mesomorfa, che vanta un eccezionale cardio e una buona forza della parte superiore del corpo per completare la potenza delle gambe. In altre parole, sono muscolosi, possenti e generalmente hanno un alto metabolismo e cellule muscolari reattive. Pensa a Sir Chris Hoy o Robert Förstemann. Il ciclismo su pista richiede livelli quasi eroici di forza delle gambe e resistenza cardiovascolare per mantenere la bici in movimento alla velocità desiderata. Per raggiungere questo obiettivo, non c'è esercizio migliore dello sprint stesso.
La leggenda dello sport Peter Kennaugh Sr (papà del professionista del Team Sky Peter Kennaugh) consiglia una serie di esercizi per lo sprint: correre su brevi colline, selezionare una marcia più alta e andare a fondo per 20 secondi; accelerando forte in sella per le discese; esercitarsi nei lead-out e negli sprint scambiando le posizioni "uomo uno" e "uomo due", anche lasciando cadere la parte posteriore di un gruppo per 30 secondi e scattando per recuperare.
Insiste anche che il rapporto peso/potenza (per calcolare la tua, dividi la tua potenza massima in watt per la tua massa corporea in chilogrammi) è più importante per un velocista rispetto alla massa, dicendo: 'Andre Greipel è il doppio dimensioni di Mark Cavendish e probabilmente produce più watt, ma poiché Cav è più leggero, ha un migliore rapporto peso/potenza ed è più veloce per la maggior parte del tempo.'
Non che perdere peso sia necessariamente la risposta, a meno che tu non possa fare a meno di perdere un po' di legname! Alcuni ciclisti seguono diete drastiche prima di un evento, ma questo può effettivamente essere controproducente, poiché potresti perdere massa muscolare durante la perdita di peso. Una dieta severa può anche influire negativamente sui tempi di recupero. Elliot Lipski, scienziato sportivo interno presso Train Sharp Cycle Coaching, afferma: Potenza e peso vanno di pari passo. Avere grandi numeri di potenza è quasi irrilevante se sei troppo pesante per trascinarti su varie salite. La massa corporea magra è fondamentale e ciò significa ridurre la percentuale di grasso corporeo.
"Sebbene la percezione comune sia che il grasso corporeo sia dannoso", continua Lipski, "una certa quantità è essenziale per la sopravvivenza umana. Per le donne la percentuale ideale dovrebbe essere compresa tra il 14 e il 20%, mentre per gli uomini il valore dovrebbe essere del 6-13%, con i migliori arrampicatori tra il 4-5%. La domanda è, quindi, come dimagrire senza subire effetti dannosi? Esistono diversi modi, senza che un approccio sia significativamente migliore di un altro. Dovrebbe essere fatto attraverso interventi nutrizionali attentamente pianificati e una formazione mirata e strutturata.'
Non c'è niente come lo sprint per metterti nella giusta forma fisica, ma ci sono altre cose che puoi fare per accelerare il processo. Una strategia utile, soprattutto per i ciclisti più esperti, è quella di intraprendere una qualche forma di allenamento con i pesi regolare. Gli studi hanno dimostrato che l'esecuzione di un allenamento di resistenza intenso per i muscoli principali del ciclismo (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci) non solo aumenta l'efficienza muscolare, ma può aiutare a prevenire la perdita di potenza muscolare durante i periodi di allenamento ad alto volume o durante i periodi di peso perdita. Ancora una volta, non trascurare la parte superiore del corpo: un nucleo potente ti darà maggiore controllo ed efficienza sulla bici, risultando in una piattaforma più stabile su cui lavorare per le gambe, il che significa meno spreco di energia.
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L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) o l'allenamento Tabata, come a volte viene chiamato dal tipo giapponese che l'ha inventato, è fantastico per costruire potenza.
Il dottor Izumi Tabata, un accademico con sede a Kyoto, ha condotto uno studio utilizzando un programma di allenamento a intervalli per vedere se gli atleti trarrebbero vantaggio dal fare solo quattro minuti di esercizio al giorno utilizzando una sessione 20/10 ripetuta otto volte – 20/10 sono 20 secondi di sforzo totale, seguiti da 10 secondi di riposo. Il suo caso di studio ha portato gli atleti ad allenarsi in questo modo cinque volte a settimana per sei settimane e alla fine hanno scoperto che avevano migliorato i livelli di forma fisica aerobica (con ossigeno) e anaerobica (senza ossigeno) del 28%. Migliorare la tua forma fisica anaerobica è la chiave per costruire forza e potenza. E HIIT è ottimo anche per bruciare le cellule adipose.
