La maggior parte dei motociclisti vuole essere più in forma, ma cosa significa veramente? Il ciclista indaga sul complesso concetto di fitness
Quanto sei in forma? Fai questa domanda a qualsiasi ciclista e le risposte probabilmente andranno da "Dannatamente in forma, in re altà!" a 'Ehm…' accompagnato da agitazione nervosa e tentativi di risucchiare lo stomaco. Pochissime persone, tuttavia, saranno in grado di quantificare con precisione quanto sono in forma.
Non è una domanda facile a cui rispondere perché, sebbene il fitness sembri un concetto abbastanza semplice, è stranamente difficile da definire e persino i professionisti del settore del fitness faticano a presentare un'interpretazione chiara di cosa significhi essere in forma.
Lo sappiamo, perché gliel'abbiamo chiesto.
"Fitness è un termine ampio che può significare cose diverse per persone diverse", afferma Mike Gleeson, professore di biochimica degli esercizi alla Loughborough University.
'Qualsiasi definizione di fitness dipende dalla natura e dalla resistenza dell'esercizio. Se si tratta di pesi, è correlato alla massa muscolare e alla resistenza. Se si tratta di una guida sportiva, si tratta della tua capacità cardio e resistenza.'
Ian Goodhew, allenatore senior dell'Association of British Cycling Coaches, dice: Non riesco a pensare a nessuno con cui parlo che usi la parola fitness. Usiamo il modulo.'
Greg Whyte, professore di scienze motorie applicate e scienze motorie alla Liverpool John Moores University, aggiunge: È multifattoriale. Le prestazioni si basano sul funzionamento di ogni componente del fitness al livello ottimale.'
Per 'ciascun componente' Whyte si riferisce a 10 elementi che gli scienziati sportivi usano per misurare la forma fisica.
Questi sono: resistenza (la capacità dei sistemi corporei di elaborare, fornire, immagazzinare e utilizzare energia per un periodo prolungato); forza; flessibilità; potenza; velocità; coordinazione; agilità; equilibrio; composizione corporea; e capacità anaerobica (la tua capacità in sforzi brevi e intensi di meno di due minuti).
'La chiave è identificare i componenti più importanti per quello che stai facendo,' aggiunge Whyte.
E questo dipende da te. ‘Di cosa stiamo parlando?’ dice Whyte. ‘Si tratta di ciclismo su pista o su strada; a lunga distanza oa cronometro?
'C'è un contributo da ogni elemento, ma la percentuale dipende dalla tua disciplina. Distanze più brevi richiedono più forza e resistenza per mantenere la potenza e la capacità anaerobica.
'Le distanze più lunghe richiedono una maggiore resistenza cardio, ma in entrambi i casi la flessibilità è fondamentale per trovare la posizione ottimale sulla bici per mantenere la potenza ed evitare lesioni.'
Anche la composizione corporea è importante.
"Questo è particolarmente vero per l'arrampicata", afferma il GP e ciclista Andrew Soppitt. A parità di condizioni, un ciclista di 60 kg andrà in salita più velocemente di un ciclista di 65 kg con la stessa potenza.
'Quest'anno mi sono allenato bene, quindi mi sento in forma, ma peso anche 3-4 kg in meno rispetto all'anno scorso e la mia arrampicata è notevolmente migliorata. Quindi chiaramente anche l'alimentazione è vitale.
'Se ti alleni senza rifornirti di carboidrati almeno per una parte del tempo, puoi insegnare al corpo a bruciare una percentuale maggiore di grasso e quindi preservare il prezioso glicogeno [la tua scorta di energia].
'Mangiare pasti sani ed equilibrati altrimenti è sensato, per garantire un apporto calorico e di minerali/vitaminico adeguato ma non eccessivo.'
Test, test
Ci sono modi per testare vari aspetti della forma fisica che ti daranno dati concreti. Il più popolare per i ciclisti è stato tradizionalmente il VO2 max, che misura la capacità del tuo corpo di elaborare l'ossigeno durante l'esercizio.
'Il problema con VO2 max è che deve essere testato in condizioni di laboratorio, il che è costoso', afferma Goodhew.
Gleeson aggiunge: Altri test di laboratorio includono la risposta al lattato nel sangue, la capacità anaerobica - strettamente correlata alla capacità di sprint - che è la potenza di picco e la potenza media durante un test di sprint completo di 30 secondi su un cicloergometro, ed economia, che è il costo dell'ossigeno dell'esercizio a intensità fissa, per lo più correlato alla biomeccanica e all'efficienza del movimento.
'Il ciclista eseguiva tre periodi di esercizio a diverse intensità fisse – fino a 40 km di ritmo a cronometro – per cinque minuti ciascuno. Vengono misurati il VO2 e la frequenza cardiaca e viene calcolato il costo dell'ossigeno per una data potenza.'
Leggermente più facile da misurare è la frequenza cardiaca. "Il miglior test di forma fisica è il recupero", afferma Goodhew.
'Prendi il Tour Of Britain: alcuni corridori hanno fatto delle pause e sono stati poi messi fuori gioco per il resto del Tour. Altri lo facevano ancora e ancora, perché la loro guarigione era migliore. Quindi all'epoca potresti dire che erano più in forma.'
Soppitt è d'accordo: 'So quando sono in forma vedendo prove concrete di prestazioni migliorate e dal fatto che le corse più lunghe sono più facili e il recupero da sforzi duri è più veloce.'
E un altro test chiave utilizzato da tutti i team professionisti e dal British Cycling è il test di potenza massima, che è qualcosa che puoi fare tu stesso per misurare la potenza di picco, la potenza media, il tempo per raggiungere la potenza di picco e la potenza finale.
Ma la potenza deve essere misurata nel contesto del pilota: 'Presto il costo dei misuratori di potenza scenderà, ma dobbiamo evitare di parlare solo di potenza e utilizzare il rapporto peso/potenza, ' dice Goodhew.
'Se prendi un velocista di 60 kg contro un corridore di 80 kg, non puoi semplicemente confrontare i due [semplicemente in termini di potenza].'
"Il grosso problema con la massima potenza è che non è necessariamente un predittore accurato delle prestazioni nella vita reale", afferma John Kelly, docente senior in fisiologia dell'esercizio presso l'Università di Chichester.
'Una volta che inizi a gestire colline, venti contrari o bozze, i test di laboratorio hanno poche capacità predittive. Ma danno un'indicazione obiettiva dello stato della formazione e sono sensibili a qualsiasi cambiamento in risposta alla formazione.
'Ciò significa che sono uno strumento utile per monitorare la progressione dell'allenamento.'
Ricorda solo una cosa: "Nessuno di questi test ha mai vinto una gara ciclistica", dice Goodhew.
Cosa significa per te?
Una volta stabilito come definire la forma fisica e come può essere misurata, il prossimo compito è migliorarla. Ci sono vari modi per farlo, ma si basano tutti su una cosa: un piano di allenamento strutturato.
"Varia l'allenamento usando corse lunghe, corse più brevi e più veloci, arrampicata in salita, corse a velocità incrementale, sessioni a intervalli e sprint a tutto campo occasionali", afferma Gleeson.
'Questo massimizzerà la maggior parte degli aspetti del fitness e dipende dal tuo evento preferito su quale ti concentri di più.'
Oppure, se vuoi migliorare in una particolare area della tua forma fisica, puoi utilizzare la periodizzazione. "Concentrati su un singolo aspetto con l'obiettivo di migliorare mentre gli altri aspetti ticchettano", afferma Kelly.
'Prendi il potere come esempio di base. Diciamo che l'hai identificato come un punto debole e sei desideroso di migliorare. Metterei in atto un programma di allenamento mirato incentrato sullo sviluppo della potenza, forse due sessioni a settimana, con il resto del tempo dedicato al recupero e alle abilità.'
"Ricorda che il recupero è importante", aggiunge Gleeson. 'Dopo una dura sessione di allenamento, assicurati che quella del giorno successivo sia più leggera.'
Chi è il più in forma di tutti?
È un classico dibattito da pub tra ciclisti: chi sono i professionisti più in forma? – ed è un argomento in cui i nostri esperti sembrano felici di essere coinvolti.
'I mountain biker da cross country hanno il rapporto peso/potenza più alto e il recupero più rapido,' dice Goodhew.
'Questo è un dato di fatto. La loro gara è una serie di intervalli, c'è un grande fattore di abilità e la concentrazione è vitale quando stai affrontando una strada di montagna ricoperta di ghiaia e rocce.
'E hanno un'incredibile forza mentale. Lo prendono con fermezza? No, ci provano, ogni volta.'
E che dire delle classifiche delle corse su strada dei professionisti? "Puoi gettare una coperta su tutti i ciclisti professionisti in termini di forma fisica", dice Goodhew.
'Prendi il Giro d'Italia, vinto da Vincenzo Nibali con un tempo atroce. Era più in forma o era mentalmente più forte? Lo voleva più di chiunque altro.'
Kelly, tuttavia, pensa che la psicologia non sia il fattore di separazione. "Tutti i ciclisti professionisti sono mentalmente in forma e forti", dice.
'Basta pensare a Johnny Hoogerland che è stato buttato giù dalla bici e messo attraverso un recinto di filo spinato durante il Tour de France 2011 per apprezzarlo.
'Il giorno successivo è tornato in sella con 33 punti.
"Ecco un esempio tratto da un libro sulla sopravvivenza in mare", aggiunge. "Nella prefazione l'autore suggerisce che il fattore più importante è la volontà di sopravvivere. A chi hanno chiesto? I sopravvissuti, perché i morti non possono parlare.
'Ciò significa, quindi, che tutti coloro che non sono sopravvissuti non avevano una forte volontà, il che ovviamente è spazzatura. Quindi sì, devi essere mentalmente duro, ma se non hai le gambe in un giorno particolare, la psicologia non ti porterà su per la collina più velocemente.'
Sei quello che sei
Tornando alla domanda originale, forse non dovrebbe essere 'Quanto sei in forma?' ma 'Sei in forma per uno scopo?' Non esistono due persone con lo stesso patrimonio genetico, lo stesso stile di vita o stessi obiettivi.
Essere 'in forma' non significa nulla senza il contesto della persona e lo scopo, quindi la prossima volta che qualcuno ti accusa di non essere abbastanza in forma, rispondi semplicemente: 'Per cosa?' E succhia lo stomaco, se ritieni opportuno.
