Sei un velocista, uno scalatore o un giocatore? Potresti pensare che dipenda dal trucco muscolare naturale, ma può essere cambiato?
Come il tanto deriso "tipo di neve sbagliato" della British Rail a difesa delle sue scarse prestazioni, il preferito del vecchio ciclista: "Sono più uno scalatore che un velocista" (o viceversa) sta per diventare ridondante.
L'opinione popolare impone che i ciclisti rientrino in tre campi distinti. Laggiù ci sono i velocisti, con cosce come tronchi d'albero che possono produrre enormi esplosioni di potenza su brevi distanze. Poi ci sono le capre di montagna: magre di arti ma con un rapporto peso/potenza che le vede arrampicarsi sulle montagne più velocemente di quanto la maggior parte delle persone possa scenderle. E nel mezzo ci sono il resto di noi, benedetti con nessuno degli attributi specifici che ci metterebbero in nessuno dei gruppi precedenti e destinati dalla nascita ad essere nella media in tutte le discipline ciclistiche.
Tranne che non è proprio così. Sebbene ci sia un argomento a favore della genetica che fa la sua parte nell'eccellenza sportiva, il ciclismo, almeno a livello molecolare, è il grande livellatore e nonostante la nostra costituzione muscolare abbiamo tutti una possibilità di gloria.
Lento, lento, veloce, veloce, lento
Ci sono tre diversi tipi di muscoli nel corpo: muscolo scheletrico (attaccato all'osso), muscolo liscio (che si riferisce agli organi) e muscolo cardiaco (il cuore, fondamentalmente).
"Quando parliamo di tipi di fibre muscolari ci riferiamo al muscolo scheletrico", afferma Xavier Disley, fisiologo dell'esercizio fisico e allenatore d'élite per RST Sport.“Questo muscolo ha un livello di plasticità che significa che la composizione delle fibre può, in una certa misura, cambiare. Per semplicità, i fisiologi dell'esercizio raggruppano le fibre in tipi diversi anche se in re altà sono tutti solo punti su un continuum.'
Una fibra muscolare si presenta come un lungo cilindro e sono le tre diverse caratteristiche della contrazione che determinano dove cadrà sulla scala: il meccanismo con cui produce energia, il tipo di nervo che la innerva e la struttura del le proteine che compongono il muscolo.
"In generale ci sono due tipi principali di fibre muscolari, di tipo 1 e di tipo 2", afferma Chris Easton, docente di fisiologia dell'esercizio clinico presso l'Institute for Clinical Exercise and He alth Science, University of the West of Scotland.'Tuttavia, a questo livello molecolare ci sono anche diverse sottocategorie: Tipo 2A che si trova tra il Tipo 1 e il Tipo 2, così come il Tipo 2X che si trova tra il Tipo 2A e il Tipo 2.' Ancora con noi?
Come regola pratica, le fibre muscolari di tipo 1 – note anche come fibre muscolari a contrazione lenta – si contraggono lentamente, contengono molti mitocondri (cellule del corpo responsabili della creazione di energia) e mioglobina (la proteina che trasporta l'ossigeno all'interno muscolo) e come tali sono molto resistenti alla fatica. Queste sono le tue fibre muscolari di resistenza e alte proporzioni sono state misurate nei maratoneti d'élite.
All' altra estremità dello spettro, le fibre di tipo 2 - o fibre muscolari a contrazione rapida - si contraggono molto rapidamente, da tre a cinque volte più velocemente della contrazione lenta, e producono forze molto più elevate. L'energia necessaria per farlo proviene da processi anaerobici piuttosto che aerobica, come con il Tipo 1, e quindi non richiedono grandi quantità di ossigeno, che si riflette nella loro composizione."Questo è il motivo per cui i due tipi sono di colore molto diverso", afferma Easton. 'Confronta un petto di tacchino o di pollo in un ristorante con quello di un piccione e vedrai che gli uccelli che non usano i muscoli del petto per nessuna contrazione di lunga durata hanno una carne molto bianca, mentre il piccione, che lo fa, sarà molto di colore rosso a causa del ferro e del sangue necessari per il movimento sostenuto.'
Cosa c'è sotto
Prima di iniziare a usare la tua mancanza di fibre muscolari di tipo 1 come scusa per s altare in aria durante un lungo giro in discoteca, fai attenzione. A differenza di tante altre cose, quando si tratta di fibre muscolari tutti gli uomini - e le donne - sono creati uguali. Principalmente.
‘Qualsiasi parte del corpo coinvolta nella postura o nella stabilizzazione – la schiena, il collo, alcuni muscoli delle gambe – sarà ovviamente prevalentemente costituita da fibre di tipo 1,’ dice Disley, ‘perché devono essere attive tutto il giorno. Potrebbero non aver bisogno di creare molta forza, ma devono essere molto resistenti alla fatica, altrimenti la testa si abbasserebbe di lato e non saresti in grado di alzarti in piedi correttamente!'
Per quanto riguarda il resto del corpo, è più o meno 50-50. "Se guardassi una persona sedentaria, scopriresti che la percentuale di fibre muscolari di tipo 1 e di tipo 2 sarebbe compresa tra il 45% e il 55% circa", afferma Easton. 'Anche se puoi ottenere estremi e individui che hanno percentuali molto irregolari negli arti.'
Allora, come puoi scoprire se sei uno dei benedetti o solo nel mezzo della normalità? Se sei schizzinoso potresti voler interrompere la lettura ora.
"Possiamo fare quella che in commercio chiamiamo biopsia muscolare", dice Disley, "che in pratica consiste nel togliere il torsolo alla gamba. Usiamo un grande cilindro, come una siringa gigante, che è attaccato a una pompa a vuoto e prende una sezione trasversale del muscolo. Si macchia il campione, lo si incolla al microscopio e si osservano i diversi colori. Se il campione muscolare è veramente leggero, allora c'è una predominanza di fibre di Tipo 1 e se è veramente scuro allora è di Tipo 2.'
Non troverai però molti atleti professionisti che si propongono per la procedura. "Normalmente quando si esegue una biopsia muscolare si preleva il campione dal vasto laterale, che è il grande muscolo ciclico", afferma Disley. 'Questo è il motivo per cui i ciclisti professionisti normalmente non si avvicinano. C'è stato uno studio condotto dalla squadra francese di ciclismo su pista nel 2004 che ha esaminato il volume della gamba magra e lo ha messo in relazione con la potenza massima prodotta durante un volo di 200. Non sorprende che lo studio abbia scoperto che i ciclisti con le gambe giganti potevano produrre più potenza.'
Memoria muscolare
Questo in re altà non prova che una grande circonferenza quadrupla corrisponda a una percentuale maggiore di fibre a contrazione rapida, ma la domanda importante è: possiamo allenarci ad avere più di un tipo di fibra muscolare? Ancora una volta la giuria è fuori.
"Il consenso è che non puoi passare da uno all' altro", dice Easton, "sebbene tu possa far funzionare una fibra muscolare in modo più simile a un tipo diverso, ma le tre caratteristiche della contrazione non possono essere alterate, quindi non ottieni mai un cambiamento completo.'
Secondo Disley, è possibile cambiare i tipi di muscoli, ma non è qualcosa che vorresti provare: Ci sono stati alcuni studi francamente orribili condotti con i topi in cui sono stati stimolati elettricamente per 12 ore un giorno sufficiente per convertire un muscolo di tipo 2A in un tipo 1. Non lo consiglierei però.'
Prima di collegarti alla batteria di un'auto per una sessione turbo di 72 ore, prendi conforto dal fatto che, in quanto attività fisica, il ciclismo si rifiuta di occuparsi di cose definitive.
"A differenza di qualcosa come il powerlifting, il ciclismo non è un'attività sufficientemente specifica per consentire alle diverse fibre di beneficiare di un regime di allenamento troppo mirato", afferma Easton. "È un errore che tu abbia bisogno di una percentuale maggiore di fibre di tipo 2 per essere in grado di correre, o più di tipo 1 per essere in grado di scalare le colline in modo efficace. È solo quando si pedala a un'intensità molto elevata, al di sopra della soglia del lattato o durante un test VO2 max, che si otterrà un contributo esclusivo delle fibre di tipo 2 alla contrazione muscolare. Allo stesso modo, è solo quando stai facendo sforzi sub-massimali molto lenti che recluti esclusivamente fibre di Tipo 1 – qualsiasi cosa superiore a quella utilizzerà sia fibre di Tipo 1 che di Tipo 2. Quindi una combinazione di diversi metodi di allenamento è la cosa migliore per migliorare le prestazioni ciclistiche.'
Torna alla traccia
"Nel ciclismo, conoscere il tuo tipo di fibra muscolare è un pessimo predittore delle tue prestazioni e non saperlo non ti tratterrà necessariamente", afferma Disley. "Una delle cose interessanti quando si guarda alla composizione delle fibre muscolari degli atleti professionisti è ciò che hanno fatto durante i loro anni di formazione. Chris Hoy è un buon esempio: ha fatto molte corse in BMX in tenera età, il che lo ha preparato per la sua carriera in pista. Potresti virtualmente "crescere" un atleta olimpico se fai le cose giuste con lui tra gli otto e i 16 anni.'
Il fatto che i ciclisti professionisti possano passare con successo dalla pista alla strada e viceversa dimostra che è quello che fai con quello che hai che conta. "Wiggo e Cav sono gli esempi più ovvi", dice Disley, "ma ci sono anche persone come Ed Clancy e Theo Bos, velocisti olimpici che si spostano sulla strada. Devi avere una grande capacità per essere un velocista di ciclismo su pista, non riesci a farla franca facendo 10 secondi di sforzo e poi ti riposi; devi avere un enorme motore aerobico e un alto VO2 max. Per questo gli atleti possono muoversi tra le discipline nel ciclismo ma non tanto negli altri sport. Non vedrai mai un velocista sui 200 metri correre una maratona in modo competitivo, soprattutto a livello di classe alta, ma nel ciclismo non è un grosso problema.'
Quindi la prossima volta che una brutta corsa ti fa cercare le scuse ricorda che, per quanto ti sei attaccato alle ossa, siamo tutti uno in sella.
Il tuo tipo di formazione
"Quando si tratta di ciclismo, c'è un po' di disaccordo all'interno della fisiologia dell'esercizio sull'efficacia del targeting di specifici tipi di muscoli", afferma Xavier Disley di RST Sport. "A prima vista, sembrerebbe ovvio che un esercizio di forza molto elevata e una rapida velocità contrattile come la pliometria mirerebbe alle fibre di tipo 2; sprint a intervalli brevi da 20 a 30 secondi sulla bici mirerebbero a più Tipo 2A, e quindi qualsiasi cosa più lunga di quella è principalmente Tipo 1.
'Poiché i ciclisti amatoriali raramente hanno il tempo di fare chilometri lunghi e costanti, l'allenamento a intervalli potrebbe sostituire un paio di lunghe pedalate a settimana e ti darà adattamenti simili per meno tempo.'
In palestra un approccio leggermente diverso all'allenamento può dare frutti per specifici tipi di muscoli.
"Per le fibre di tipo 1 vuoi aumentare le ripetizioni", afferma Anthony Purcell, allenatore di ciclismo e direttore di Performance Pro. 'Riduci il peso e assicurati di eseguire cinque serie da almeno 15 ripetizioni per ogni esercizio. Questo ti darà adattamenti di forza ma senza aumentare la massa, che è l'ultima cosa che un ciclista desidera.'
Per le fibre di tipo 2, l'uso della bici statica della tua palestra può aiutarti a prenderle di mira. "Tutto ciò di cui hai bisogno sono raffiche di sforzi di cinque secondi per colpire quelle fibre", afferma Purcell. 'Anche se dovrà essere al 125% della tua potenza di soglia funzionale (FTP) e avere un recupero minimo. Prova a riscaldarti per 10 minuti, quindi fai uno sprint completo di cinque secondi, seguito da 10 secondi di recupero, quindi ricomincia. Ripetilo 20 volte, se puoi.'
A causa della natura delle brevi contrazioni esplosive delle fibre di tipo 2, il sollevamento olimpico, come il clean and jerk, è una delle forme di allenamento più efficaci. "Imparare a sollevare olimpici richiede tempo", afferma Purcell. 'Una scorciatoia sarebbe quella di eseguire quello che è noto come un tiro alto: ti dà tutti i vantaggi del sollevamento olimpico ma senza il fastidio di dover imparare a farlo correttamente. Carica un bilanciere con un peso leggero e afferralo con una presa alla rovescia come se stessi facendo uno stacco da terra. Alzati in piedi in modo esplosivo, sollevati sulla punta dei piedi e tira la barra più in alto che puoi piegando i gomiti e alzando la parte superiore delle braccia. Invertire il movimento per tornare all'inizio.
