Quando hai bisogno di energia durante un giro, dovresti mangiare un bar, giù un gel o sorseggiare un drink? Lascia che la scienza faccia la scelta per te
Durante una fase, potrei assumere sei o sette gel. Prenderò anche quattro o cinque barrette e ovviamente sorseggerò bevande energetiche. Hai bisogno di molto per superare il Tour.' Questo è Bauke Mollema di Trek-Segafredo che offre un'istantanea di ciò che consuma durante una giornata del Tour de France. Ma quale di questi otterrà a Mollema l'energia di cui ha bisogno più velocemente? E c'è un momento migliore per consumarli ciascuno? Esaminiamo la scienza.
"In uno studio abbiamo dimostrato che un gel energetico, se assunto con acqua, fornisce energia quanto una bevanda", afferma Asker Jeukendrup, un nutrizionista sportivo che lavora con Lotto-Soudal.'Non è sorprendente perché stai consumando una quantità simile di carboidrati ma, invece di diluirlo in una bottiglia, lo stai diluendo nello stomaco.'
Il tempo esatto impiegato dai carboidrati per entrare nel flusso sanguigno per essere utilizzati dai muscoli è influenzato da diversi fattori, molti dei quali in seguito. A grandi linee, però, ne sentirai rapidamente i benefici.
"Con una bevanda o un gel, il glucosio appare nel flusso sanguigno in circa cinque minuti", afferma Jeukendrup. 'Con una barra parliamo di 10 minuti, quindi ancora abbastanza velocemente. Detto questo, stiamo parlando di minuscole tracce di glucosio. Per tutti e tre, il grosso arriva dopo circa 60 minuti.'
Jeukendrup dovrebbe sapere, poiché potrebbe essere giustamente etichettato come il re dei carboidrati, avendo pubblicato numerosi studi specifici sui carboidrati e avendo lavorato con Gatorade e PowerBar.
'In uno studio abbiamo fatto pedalare per due ore a un'intensità moderata e ogni 15 minuti ingerivano bevande, gel o barrette. Abbiamo usato una "etichetta" nel carboidrato - carbonio-13 - in modo da poter misurare la quantità di glucosio ossidato misurando i gas espirati dei rispettivi soggetti. Mentre ti alleni, produci anidride carbonica e parte di quella CO2 conterrà il carbonio-13. In questo modo, abbiamo misurato accuratamente che i gel e la bevanda venivano usati dai muscoli più velocemente delle barre.'
Jeugedrup sottolinea che la scomposizione della barretta, in particolare, è influenzata dalla composizione dei macronutrienti. Ma la somministrazione di glucosio può raggiungere quella cifra di 10 minuti se è povera di grassi, povera di proteine, povera di fibre e ricca di carboidrati. Questo perché grassi, proteine e fibre rallentano la consegna dei carboidrati, qualcosa da ricordare quando si pianifica il menu del giorno della gara.
Masticare il grasso
Mentre affronti quella salita della domenica mattina e butti giù un drink, un gel o una barretta, la digestione inizia in bocca tramite un enzima chiamato amilasi. "Naturalmente, quando si tratta di barrette, è dopo la masticazione, che aumenta la superficie del cibo per un maggiore contatto con l'enzima", afferma Tim Lawson, fondatore di Secret Training Nutrition.
Successivamente, l'esofago trasporta il cibo allo stomaco, che rileva la composizione dei carboidrati. Se è un contenuto solido più complesso, come una barretta, rimarrà nello stomaco mentre gli acidi dello stomaco diluiscono la composizione. Se è fluido
può andare avanti quasi immediatamente. In entrambi i casi, questo è nell'intestino tenue, che è dove avviene la maggior parte dell'assorbimento degli zuccheri nel flusso sanguigno. "L'intestino tenue può assorbire solo carboidrati come glucosio, fruttosio o galattosio", afferma Jeukendrup, aggiungendo che ulteriori trasportatori di glucosio sono coinvolti nel trascinare il glucosio dal flusso sanguigno al muscolo scheletrico. Ma è quel movimento di glucosio dall'intestino tenue al flusso sanguigno che è la chiave per la velocità di consegna.
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Il glucosio utilizza un trasportatore sodio-dipendente chiamato SGLT1 per spostarsi dall'intestino tenue al flusso sanguigno. Un importante corpus di ricerche conclude che questo trasportatore diventa saturo a 60 g ogni ora, l'equivalente di due gel, una grande barretta energetica o circa 750 ml di bevanda energetica. Tuttavia, un gruppo di scienziati sportivi, tra cui Jeukendrup, ha osservato che aggiungendo fruttosio al prodotto energetico, puoi attingere al trasportatore di fruttosio GLUT5 e fornire più energia.
"Ciò eleva la quantità che potresti essere in grado di consumare a circa 90 g all'ora [o 360 kcal]", afferma Jeukendrup. "Potrebbe essere ancora troppo per alcune persone - non c'è una figura generale.' Ciò che è chiaro è che il ciclismo ad alta intensità invia più sangue ai muscoli che lavorano e lontano dall'intestino per l'uso nella digestione, quindi potrebbero risultare 90 g di carboidrati all'ora in problemi di stomaco.
La genetica gioca un ruolo nella quantità di carboidrati che puoi digerire ma, come la forza e la resistenza, è allenabile. Uno studio di Cox et al nel 2010 ha mostrato che i tassi di ossidazione dei carboidrati erano più alti dopo una dieta ricca di carboidrati di 28 giorni, seguendo un modello simile alla tattica di consumare una dieta ricca di grassi per aumentare l'energia derivata dal metabolismo dei grassi.
Non importa quale sia il tuo limite di carboidrati, c'è un ordine logico per consumare gel, bevande e barrette secondo Peter Hespel, un fisiologo dell'esercizio che ha lavorato con Etixx-Quick-Step. "All'inizio di un viaggio, soprattutto se è piatto, farei più affidamento sui cibi solidi", afferma il belga. 'Puoi sorseggiare facilmente bevande energetiche dappertutto, poiché ovviamente anche questo ha un valore di idratazione. Consiglierei anche di prendere i gel prima di una parte più intensa del corso, come una salita dura. Circa 15 minuti prima dovrebbero andare bene.'
La mattina dopo
L'alimentazione costante è la chiave per mantenere i livelli di glucosio, idealmente ogni 15 minuti circa senza superare il limite superiore. Intendiamoci, non si tratta solo di alimentare il tuo metabolismo.
Gli studi hanno dimostrato che bevendo carboidrati in bocca e poi sputandoli fuori si ottengono miglioramenti delle prestazioni simili all'ingestione di carboidrati. La ricerca suggerisce che ciò è dovuto ai recettori orali nella bocca che rilevano gli zuccheri e stimolano una risposta positiva alle prestazioni nel sistema nervoso centrale. Questo potrebbe essere utile se soffri di mal di pancia.
"Ci sono anche prove che il tuo corpo reagisce non solo alla colazione pre-gara, ma anche a quello che hai mangiato la sera prima", dice Lawson. "Gli studi dimostrano che il consumo di cibi ad alto contenuto di amido resistente la sera prima può migliorare il tuo rifornimento di energia durante le gare."
Ecco come funziona: molti alimenti ricchi di amido, come l'orzo perlato, il grano bulgar e il riso integrale, contengono un minimo di amido resistente. Questo passa attraverso l'intestino tenue senza essere digerito. Quando raggiunge il colon, viene utilizzato come combustibile dai batteri in un processo chiamato fermentazione, producendo acidi grassi a catena corta come il butirrato, che gli studi hanno dimostrato aumenta la tolleranza al glucosio il giorno successivo. È noto come "effetto secondo pasto".
"È un'entusiasmante area di ricerca che influenzerà le tue riserve di energia il giorno della gara", afferma Lawson.
Resta da vedere se questo avrà un impatto sulla quantità di energia che puoi assorbire da gel, barrette e bevande: questi sono i primi giorni. Una cosa è chiara, tuttavia: l'iperbole può rendere i ciclisti sospettosi delle affermazioni dei produttori di alimenti, ma è evidente che gli eventi nell'arco di un'ora traggono vantaggio dall'alimentazione con carboidrati. E quelli ad azione più rapida sono gel e fluidi.
