Quelle bustine di gloop possono salvarti la vita in un viaggio difficile, ma il tempismo è tutto
I gel energetici sono una sorta di cibo miracoloso. Ti vengono a prendere quando stai segnalando, aumentando i livelli di zucchero nel sangue e aiutando a prevenire danni e affaticamento muscolare. Ma non sono tutte buone notizie: possono anche causare mal di stomaco e una volta che hai iniziato a prenderle potresti non riuscire a smettere. Giudicare come usarli e quando prenderli è una bella linea, anche se leggermente traballante.
Quindi come funzionano effettivamente? Nell'interesse di non aver bisogno di un gel energetico per leggere questo, resteremo semplici: l'amilasi, un enzima presente nella bocca, inizia a scomporre l'amido e il gel si sposta quindi nell'intestino tenue dove un altro enzima, l'amilasi pancreatica, finisce il lavoro. Le proteine trasportatrici nelle cellule intestinali assorbono le molecole di glucosio, permettendo agli zuccheri di passare nel sangue e nel fegato.
"Gli zuccheri vengono tritati e danno energia alle cellule", afferma il nutrizionista sportivo Drew Price. 'Se la domanda da parte del corpo è alta, svaniranno di nuovo.'
Succede tutto velocemente. ‘Dovrebbero volerci dai 10 ai 15 minuti. Gli effetti sono piuttosto immediati , afferma Tom Newman, fondatore di Capital Cycle Coaching.
L'allenatore di ciclismo britannico Will Newton è leggermente più prudente: "Molti esperti dicono che 20 minuti ma le persone metabolizzano lo zucchero in modi diversi, quindi è meglio sperimentare per scoprire quando è necessario prenderlo".
E Price ha di nuovo una visione diversa. 'Dipende dal gel, da quanto sei alimentato per cominciare, da quanta potenza stai stendendo e da altri fattori come la quantità di acqua che hai assunto. Non bere abbastanza acqua rallenterà lo svuotamento dello stomaco, quindi il gel rimane nello stomaco in attesa di essere assorbito. Ma da 20 minuti a un'ora.'
"Ci vuole ancora tempo per digerire, e se sei sul rivetto farai fatica a farlo rapidamente", concorda Newton. ‘Il sangue viene deviato dal sistema digerente, che sarà compromesso.’
Poi c'è la domanda su quanto dura. "Ancora una volta, non puoi essere preciso perché ognuno è diverso", afferma Nigel Mitchell, responsabile della nutrizione di Cannondale-Drapac. 'Ma 20-30 g di carboidrati sosterranno un atleta di 70 kg a passo di gara per 20-30 minuti.'
Quando e quanto spesso?
Quindi ora abbiamo un'idea di come funzionano e quanto velocemente, la prossima domanda è quando dovresti pensare di prenderne uno. "Il tempismo riguarda la conoscenza di quali sono i segnali di pericolo, principalmente non arrivare al punto in cui sei davvero affamato", afferma Newton. ‘Si tratta di ascoltare il tuo corpo. Se noti che stai iniziando a pensare al cibo, probabilmente hai bisogno di mangiare. Se raggiungi il punto in cui senti freddo, brividi, fame - quella sensazione davvero vuota nello stomaco - è troppo tardi.'
Newman è d'accordo. “Se ti senti bene e stai andando in salita, ti aspetti di essere in grado di deporre energia. Se stai iniziando a scarseggiare le energie, qualcosa non va. È la stanchezza che si insinua. Non aspettare oltre: rilassati, prendi un gel e aspetta che faccia effetto.'
'Userei un gel solo durante le gare', dice Newton. ‘Usalo strategicamente. Potrebbe esserci una grande salita in arrivo e sai che qualcuno attaccherà, quindi vuoi dello zucchero facilmente disponibile per aiutarti a scavare davvero in profondità.'
"Le gare nel Regno Unito raramente durano più di quattro ore, quindi non dovresti averne bisogno di troppe", dice Newman. 'Potrebbe non averne bisogno se ti sei rifornito con una buona colazione e sei ben idratato.'
"Se sei un atleta adattato al grasso, dovrai usare i gel energetici solo con molta parsimonia, se non del tutto", afferma Newton. "Adattato al grasso" significa bruciare il grasso immagazzinato durante il giorno e fare affidamento sui grassi, più che sui carboidrati, per alimentare l'esercizio. Si ottiene mangiando una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi e allenandosi a digiuno.
"Gli atleti adattati ai grassi possono operare a un livello superiore rispetto ai ciclisti che bruciano zucchero", aggiunge Newton. "La maggior parte delle persone brucia zucchero a circa l'80% della frequenza cardiaca massima, ma gli studi hanno scoperto che gli atleti adattati ai grassi bruciano ancora grassi fino all'89%. Se riesci a farlo, puoi fare un giro di allenamento da quattro a sei ore senza mai aver bisogno di un gel.'
'Prevenire è meglio che curare,' aggiunge Mitchell. Potresti voler allenarti in uno stato di esaurimento per aumentare l'adattamento, ma non vuoi correre esausto. Assumi 60-90 g di carboidrati all'ora ed esercitati in allenamento con un mix di bevande, barrette e gel.'
Tutto nella mente?
C'è un altro vantaggio, anche prima di aver digerito il gel. "Hanno un effetto psicologico", dice Newman. "Potresti prendere quattro gel in uno sport di quattro ore e averne uno ogni ora. Non vedrai l'ora che arrivi l'ultimo perché sai di essere vicino alla fine, quindi ti darà nuovo slancio.'
Non partire troppo tardi, o finirai come Chris Froome sull'Alpe d'Huez durante il Tour de France 2013. Froome ha subito una penalità di 20 secondi per aver infranto la regola che dice che i corridori non possono assumere energia negli ultimi 20 km di una tappa, e l'ha presa così tardi che non ha avuto il tempo di digerirla. Ma c'è un argomento a suo favore.
"Stava lottando perché il suo livello di zucchero nel sangue era diminuito", dice Mitchell, che all'epoca era il capo della nutrizione del Team Sky. 'Non appena ha avuto il gel, il suo stile ha ripreso a funzionare, anche prima che l'energia gli colpisse il flusso sanguigno. Il tuo corpo ne sente il beneficio non appena metti in bocca una soluzione di carboidrati. Il tuo corpo anticipa i carboidrati e si prepara. Questo ha un impatto immediato sulle prestazioni.'
Tuttavia, le gambe di gelatina e gli occhi vacui di Froome sono stati una salutare lezione per non lasciarlo troppo tardi. Tuttavia, d' altra parte, quanto tempo è troppo presto? Se hai mai corso, c'è una buona possibilità che tu abbia visto i rivali sbattere gel prima dell'inizio, senza dubbio in previsione di essere pronti per una fuga veloce.
"Non prenderei mai un gel prima di una gara", dice Newton. "Non dovresti averne bisogno se hai fatto un riscaldamento decente, anche se fai un duro lavoro, perché il tuo corpo avrà 1.500-2.000 calorie di glicogeno immagazzinate nel fegato e riscaldandoti" Inizierò a mobilitarlo.'
"Consiglierei di prendere un gel prima della gara solo se è la sera", aggiunge Newman. "Se la gara inizia alle 19:00 potresti non aver mangiato nulla dall'ora di pranzo, il che significa che hai bisogno di una spinta. Ma non dovresti aver bisogno di prenderne uno la mattina di una gara se inizia presto.'
Come per gran parte dell'allenamento, fare rifornimento è una questione di imparare cosa funziona per te. "Ognuno è diverso e dobbiamo imparare - o reimparare - ad ascoltare i nostri corpi", afferma Newton. Siamo così presi dai gadget e dalla "scienza" di cui siamo nutriti che le persone hanno smesso di farlo. Scegli un approccio e mantienilo. Abbi fede in quello che stai facendo. Le persone cercano di indovinare se stesse il giorno della gara e proveranno qualcosa di diverso per cercare di trovare un vantaggio, e questo finirà solo in lacrime.'
