Sappiamo tutti l'importanza del sonno, ma ne stiamo davvero ricevendo abbastanza e della giusta qualità? Il ciclista lo scopre
Secondo uno studio del 2016 della Royal Society for Public He alth, l'adulto britannico medio dorme sei ore e 48 minuti a notte, che, data l'aspettativa di vita media nel Regno Unito è di 81,5 anni (2012-2014 Office for Lo studio di statistica nazionale), significa che probabilmente passeremo 157.607 ore a letto durante la nostra vita da adulti. O circa 18 anni solidi.
Potrebbe sembrare un po' troppo – dopotutto, questo lascia solo 45,5 anni di età adulta per andare in bicicletta – ma lo stesso studio RSPH afferma che non stiamo raggiungendo la nostra quota di sonno preferita (una cifra basata su quanto tempo i partecipanti nello studio sentivano di aver bisogno) di 54 minuti a notte. In altre parole, la maggior parte di noi perde quasi un'intera notte di sonno a settimana, o circa 20.803 ore o 2,37 anni nel corso della vita.
Forse suona come una concessione giustificabile, in quanto significherebbe che hai 2,37 anni per fare più cose, ma per il dottor James Maas, uno psicologo sociale che ha coniato il termine "power nap" e che consiglia le principali squadre sportive americane sul dormire bene, l'importanza del sonno non va sottovalutata.
"La nostra cultura semplicemente non apprezza il sonno", afferma il dottor Maas. C'è un'errata convinzione che possiamo ottenere di più se dormiamo meno, ma niente potrebbe essere più lontano dalla verità. La mancanza di sonno per una notte può renderti irritabile e stanco, ma nel corso della vita è stata collegata a cancro, malattie cardiache, diabete di tipo 2, Alzheimer ad esordio precoce… l'elenco potrebbe continuare. Oltre a ciò, la privazione del sonno significa una perdita di capacità di socializzazione in modo da non avere la sensazione di essere un giocatore di squadra, nonché una maggiore percezione dello sforzo e una minore motivazione, un netto calo delle capacità motorie, un processo decisionale significativamente ridotto e una scarsa situazione consapevolezza.
'Queste cose sono fondamentali per qualsiasi atleta, in particolare un ciclista. In effetti, se guardi agli ultra-atleti eccezionali, con poco spazio per migliorare, quel magico proiettile d'argento per renderli ancora migliori è aggiungere al loro sonno. Per la maggior parte delle persone "normali", tra le sette e mezza e le nove ore va bene e, in base alla mia esperienza di lavoro con gli atleti, direi che il più vicino possibile alle nove ore e un quarto è l'ideale.'
Roba pesante, e anche se non mi definirei un "eccezionale ultra-atleta", mi ha fatto pensare. Dormo abbastanza come persona e, se dormissi di più, mi renderebbe migliore come ciclista?
Sto solo dormendo
Come tutti i moderni viaggi di scoperta, il mio viaggio inizia con una ricerca su Google: "Quali sono gli effetti del sonno sulle prestazioni sportive?" Ciò suscita un documento di ricerca della Stanford University intitolato The Effects Of Sleep Extension On The Athletic Performance Di Giocatori Di Basket Collegiali. I risultati dell'articolo sono banali quanto il titolo: "Il sonno ottimale è probabilmente benefico per raggiungere il massimo delle prestazioni atletiche".
Durante lo studio di sei settimane, a un gruppo di giocatori di basket che normalmente dormivano tra le sei e le nove ore per notte è stato chiesto di dormire per un minimo di 10 ore. Il risultato è stato un miglioramento del tempo di sprint su 282 piedi ("dalla linea di base a metà campo e di nuovo alla linea di base, poi a tutto campo e di nuovo alla linea di base") da 16,2 a 15,5 secondi in media, insieme a un tiro libero e tre -Aumento della precisione di lancio del punto rispettivamente del 9% e del 9,2% e una diminuzione del tempo di reazione.
Il messaggio sembrerebbe chiaro: prendi 10 ore a notte e avrai prestazioni migliori. Ma poiché lo studio riguardava i giocatori di basket, non i ciclisti, ho bisogno di determinare una serie di test applicabili per misurare il sonno e le prestazioni della bicicletta. Per questo mi rivolgo a Joe Wainwright, responsabile di laboratorio del Surrey Human Performance Institute, che ha lavorato a lungo sul rapporto del sonno con lo sport.
"Potresti fare un test FTP di 20 minuti o qualcosa di simile", dice. 'La cosa fondamentale è non farlo troppo frequentemente, o aumentare il tuo esercizio in generale, poiché queste cose probabilmente porterebbero a miglioramenti da sole.'
Wainwright suggerisce anche un test di vigilanza psicomotoria (PVT) online, che misura i tempi di reazione in due minuti utilizzando un programma "clicca quando lo vedi". Decido di seguire il modello Stanford di una prova di sei settimane, decidendo di misurare la mia potenza media di 20 minuti e la potenza massima al minuto su una Wattbike alla prima, terza e sesta settimana, e di fare un PVT allo stesso tempo ogni giorno.
Documentare i miei tempi di sonno sarà fondamentale. Nell'ultimo mese ho provato un tracker di attività Fitbit Blaze, un dispositivo che registra e registra il sonno e l'irrequietezza tramite una combinazione di cardiofrequenzimetro e accelerometro (quando la frequenza cardiaca e il movimento diminuiscono, stai dormendo). Va notato che non è un dispositivo approvato dal punto di vista medico, tuttavia ne decido la pronta disponibilità per il consumatore e la congruenza con le mie prove aneddotiche lo rende uno strumento utile.
Ad eccezione dei test di soglia, non vedo l'ora. Dormire 10 ore a notte? Cosa non va?
Possibilità di sognare
Entro due settimane mi rendo conto che il mio obiettivo di 10 ore non funzionerà. Oltre alla vita che mi circonda in tutto il suo lavoro e gloria sociale, Cyclist mi prepara a fare uno sport in Marocco, e durante il viaggio di quattro giorni ho una media di sei ore e 40 minuti di sonno a notte, 31 minuti in meno rispetto a prima intrapreso questa prova. Sia il mio punteggio PVT che quello di potenza sono peggiori e il mio Fitbit mi dice che sono più irrequieto di notte.
Consapevole del mio lasso di tempo di sei settimane, decido di aver bisogno di aiuto, quindi fissa un appuntamento con il professor Adrian Williams al London Sleep Centre, un veterano della causa che annovera tra i suoi clienti la squadra di rugby gallese.
'Siamo destinati a condurre le nostre vite', mi dice con commiserazione. “Meno del 20% delle persone riesce a cavarsela con meno di sei ore di sonno, ed evidentemente non lo sei. Non puoi "salvare" il sonno dormendo in anticipo, ma puoi accumulare un debito di sonno, motivo per cui statisticamente le persone dormono due ore in più durante il fine settimana. La qualità del tuo sonno è un' altra considerazione. Andare a letto alle 22:00 e svegliarsi alle 8:00 non garantisce 10 ore di buon sonno.'
Williams fa notare che ho un '"anatomia che si presta a russare in quanto hai un morso eccessivo", qualcosa che può precipitare il risveglio, così come il "tipo sbagliato di eccitazione sponsale notturna", e noi passo un po' di tempo a discutere di quanto spesso mi sveglio la notte (risposta: parecchio ma per brevi periodi) e cosa faccio nelle ore che precedono il sonno, cioè la mia 'igiene del sonno'.
‘Da ciclista immagino che tu beva molto caffè. Il problema è che la caffeina inibisce il sonno, ma ha un'emivita di circa cinque ore', dice. 'Quindi un caffè di caffeina da 100 mg alle 14:00 significherà 25 mg nel tuo sistema a mezzanotte. L'esercizio fisico è un altro fattore. Dormiamo meglio se abbiamo aumentato la nostra temperatura interna poiché perdiamo circa 1°C di notte e 30 minuti di esercizio vigoroso lo faranno, ma il tempismo è fondamentale. Troppo presto e la sera hai perso quella temperatura in più; troppo tardi e hai alzato il livello di adrenalina nel momento peggiore. L'esercizio fisico da cinque a otto ore prima di coricarsi è l'ideale.
'Evita anche gli schermi. Emettono luce blu e il tuo orologio biologico è impostato da una luce blu, quindi un telefono o un televisore prima di andare a letto possono ritardare il sonno. È interessante notare che la luce dei libri è sul lato verde, il che è molto meno dannoso.'
Dopo aver ipotizzato che avrei potuto migliorare la qualità e la quantità del mio sonno, mi sono rivolto alla psicoterapeuta del London Sleep Centre, Penny Smyly, per aiutarmi a stabilire un modello più irreggimentato di sonno più profondo.
Via nella terra di Nod
'I letti sono per dormire e fare l'amore', dice Smyly. 'Voglio assicurarmi che se sei a letto, stai dormendo, quindi rialleneremo il tuo orologio biologico. Hai un orologio biologico, che va dal lunedì al lunedì, quindi è essenziale essere coerenti. Stare a dormire nel fine settimana per recuperare il sonno lo confonde.' Discutiamo delle mie abitudini attuali e decidiamo che il momento migliore per svegliarmi ogni giorno sono le 8:00. Sorprendentemente, però, Smyly mi dice
Dovrei andare a letto all'una di notte, per ora.
'Se vuoi andare a letto prima, dipende da te, ma non svegliarti più tardi delle 8 del mattino e alzati subito dal letto. Attivare la funzione snooze sulla sveglia consente al tuo corpo di iniziare il prossimo ciclo del sonno, il che ti fa sentire intontito quando alla fine ti alzi ', aggiunge.
Apparentemente sette ore sono generalmente applicabili per riqualificare l'orologio biologico di un adulto in quanto "ti rende abbastanza stanco da costringere il corpo a dormire più profondamente". L'avvertenza qui è che Smyly normalmente lo consiglierebbe per tre mesi (prima che i pazienti regolino la durata del sonno a loro piacimento, mantenendo il tempo di sveglia costante), ma il mio corso accelerato mi consentirà di farlo solo per altre quattro settimane. Successivamente, l'igiene del sonno. Il consumo di caffeina dopo le 14:00 è terminato, così come l'alcol nelle tre ore che precedono il sonno.
'Voglio anche che tu eviti grandi conversazioni con il tuo partner prima di andare a letto e, allo stesso modo, guardare o leggere le notizie, tutte cose che possono creare ansia', dice Smyly. 'Niente schermi nell'ora prima di andare a letto e prova a fare almeno due sessioni di cardio da 20 minuti anche ogni settimana, durante il giorno. Cerca di non andare a letto affamato, ma evita i cibi zuccherati la sera. Inoltre, per la prima settimana, niente lettura a letto. I letti sono per dormire, ricorda.'
Il cardio posso gestire, ma il resto si rivela difficile. Sono finiti gli caffè espresso stimolanti, gli episodi a tarda notte di Il Trono di Spade e i romanzi da leggere a letto. In effetti, durante la settimana successiva mi ritrovo così privo di stimoli prima di andare a letto che in diverse occasioni vado a letto molto prima dell'una di notte per un misto di stanchezza e noia. Tuttavia, sono risoluto con le mie 8:00 in aumento.
Una settimana dopo torno a vedere Smyly e sembra contenta dei miei progressi.'Dal tuo diario del sonno sembra che tu stia dormendo più profondamente e con uno schema più coerente. Va bene, e ora possiamo aggiungere una fase di rilassamento. L'operazione dovrebbe richiedere da 45 minuti a un'ora prima di coricarsi.
‘Per prima cosa, procurati un diario con copertina rigida. Deve essere rilegato. Sul lato sinistro della pagina scrivi alcune cose che accadranno domani, ad esempio una riunione di lavoro. A destra, annota la prima cosa che devi fare per farlo accadere, ad esempio "prenotare una sala riunioni". Non scrivere più di cinque cose. Quando hai finito, sbatti il libro con uno schiaffo. È molto importante.
'Successivamente, respirare. Siediti in posizione eretta e immagina un triangolo tra il plesso solare e le articolazioni dell'anca. All'interno di quel triangolo, immagina che ci sia un palloncino che stai riempiendo inspirando. Inspira ed espira, quattro secondi dentro, cinque fuori, concentrandoti sull'estrarre lo stomaco. Fallo finché non ti senti rilassato e poi dedica il resto del tempo alla lettura. Trova un libro che ti porti fuori dalla tua vita, come un romanzo, che sia coinvolgente ma non troppo stimolante.
'Infine, scegli tre cose da fare prima di spegnere la luce e seguile in ordine. Forse è lavarsi i denti, impostare un allarme e poi idratarsi. È una specie di approccio del cane di Pavlov: quelle cose inizieranno a segnalare il sonno. Infine, spegni la luce e vai a dormire. Se ti svegli di notte e la tua mente inizia a vagare, ricorda il rumore del libro che sbatte.'
Allodole e gufi
Per la prima volta nel processo comincio a svegliarmi prima della sveglia delle 8 del mattino. Non tutti i giorni, ma in un numero notevole di occasioni. Trovo che la procedura di rilassamento di Smyly sia utile ma disperatamente difficile da rispettare, il tiro del letto è molto più grande del mio desiderio di sedermi e scrivere quali passi farò domani per cercare di finire un articolo che sto scrivendo sul sonno.
Detto questo, mi sveglio meno di notte, ma secondo i dati Fitbit sono ancora un po' irrequieto, quindi anche se azzarderei a dire che sono più vigile, non sono del tutto sicuro di sentirmi di più energizzato fisicamente. Quindi, con il mio ultimo test di soglia incombente, mi consulto con Wainwright.
"Ricerche recenti suggeriscono che le persone hanno un cronotipo, ovvero una predisposizione a funzionare meglio al mattino o alla sera", dice. 'Determinando il tuo cronotipo possiamo trovare il tuo momento di massimo rendimento durante il giorno, in modo tale che la tua motivazione sia maggiore e il tuo adattamento fisico sia migliore.'
Per fare questo, compilo un questionario Horne-Ostberg Morningness Eveningness, che include domande del tipo: "A che ora ti alzeresti se fossi completamente libero di pianificare la tua giornata?" Wainwright analizza i risultati e me lo dice Sono nella categoria intermedia, "come la maggior parte delle persone", e il mio massimo tempo fisico è di circa 6,5 ore dopo il risveglio, o circa 14:30 dato il mio aumento delle 8:00.
Per certi aspetti è deludente sentirlo. Come molte persone cerco di fare esercizio all'ora di pranzo, che per me cade tra le 13 e le 14. Quindi, inconsapevolmente, sto già raggiungendo regolarmente il picco delle prestazioni, e come tale non posso sperare in qualche magico guadagno durante la notte semplicemente spostando il mio programma di allenamento. Eppure, in un altro modo, è bello sapere che il mio tempo di allenamento è stato il più efficiente possibile. Tuttavia, prima che possa darmi una pacca sulla spalla, Wainwright ha alcune brutte notizie basate sulla sua analisi dei miei diari e dati sul sonno: "La maggior parte delle volte non dormi abbastanza per qualcuno della tua età [31], quindi da qui su suggerirei di attenersi piuttosto rigidamente a uno schema dalle 23:30 alle 8:00.'
Buonanotte da parte mia
Le prossime tre settimane sono una battaglia costante con l'ora di andare a dormire. Rispettare anche il coprifuoco alle 23:30 circa, uno spostamento di circa un'ora da un'abitudine che coltivo da un decennio, è un esercizio di disciplina mentale estrema, promemoria telefonici e contenimento degli impegni sociali. Ma nell'ultima settimana, sembra che ne sarebbe valsa la pena.
Alle 14:30 faccio il mio ultimo test di Wattbike e le cifre sono incoraggianti, se non strabilianti. La mia media di 20 minuti è ora di 302 W e la mia potenza massima al minuto è di 402 W, con un aumento rispettivamente del 4,5% e del 2%.
Come Wainwright ha sottolineato inizialmente, i miei numeri di potere potrebbero essere aumentati a forza di fare il test più regolarmente, e potrebbe avere ragione. Ma altrove ciò che è oggettivamente vero è che le mie occasioni di veglia e irrequietezza sono notevolmente diminuite e spesso dormo tutta la notte. Le mie ore di andare a dormire sono diventate più coerenti e sto dormendo al limite di 8,5 ore di Wainwright. Anche i miei punteggi PVT (tempo di reazione) sono ai minimi storici, da una media settimanale di 324 ms a 276 ms.
Tutto sommato, non ho dubbi sul fatto che dormire ancora di più sarebbe benefico, e se la giornata fosse più lunga potrei benissimo raggiungere l'obiettivo delle 9,25 ore del dottor Maas o le 10 ore di kip dei giocatori di basket di Stanford. Ma, per parafrasare il professor Williams, "sono obbligato a condurre la mia vita", e non sono uno sportivo professionista la cui esistenza decreta e permette il massimo riposo. Forse se dormissi di più potrei dormire, ma data la natura ciclica della vita che ha un impatto sul sonno e il sonno che ha un impatto sulla vita, non sono davvero sicuro che sarò in grado di deviare troppo dalla mia situazione attuale – o se posso, lo farà impiegano molto più di sei settimane. Tuttavia, almeno ora ho qualcosa a cui puntare e sono meglio equipaggiato per tenere d'occhio la situazione leggermente più vigile.
