La manipolazione del tuo metabolismo ti renderà un pilota migliore? Il ciclista lo scopre
Nella terra della nutrizione ciclistica, i carboidrati sono il re. Fornisce il rapido colpo di energia necessario per portare i ciclisti attraverso le sessioni a intervalli di cui ci è stato detto che abbiamo bisogno per aumentare la potenza e la velocità. Il risultato è che siamo diventati sudditi fedeli ai potenti carboidrati e il nostro corpo è diventato dipendente da loro per alimentare le nostre corse. Ma potrebbe essere che stiamo servendo il padrone sbagliato.
In generale, il ciclista medio trasporta abbastanza glicogeno (carboidrati immagazzinati nei muscoli) per alimentare circa 90 minuti di attività, appena sufficienti per portare la maggior parte dei ciclisti alla prima fermata del caffè. Inoltre, l'ossidazione dei carboidrati (cioè l'energia bruciata) ha una forte correlazione con la produzione di lattato, che limita le prestazioni. Quindi, per migliorare, dobbiamo diventare più efficienti dal punto di vista metabolico, motivo per cui Cyclist è venuto a Guru Performance a Mayfair, Londra, per vedere Laurent Bannock, uno scienziato all'avanguardia nell'allenamento dell'efficienza metabolica.
Tutti grandine grassi
"L'efficienza metabolica è la capacità di un individuo di utilizzare il proprio rifornimento di carburante più significativo a bordo - il grasso corporeo - per la maggior parte della durata dell'esercizio", afferma Bannock. Il grasso è la fonte di energia più sostenibile per un atleta e ritarda l'accumulo di acido lattico risparmiando le riserve di glicogeno. Tuttavia, la situazione è complicata dal fatto che un atleta deve anche essere metabolicamente flessibile, in grado di passare rapidamente e in modo efficiente tra le fonti di carburante del corpo per adattarsi alle intensità fluttuanti degli eventi competitivi. Non preoccuparti, lo rivedremo più tardi", mi dice con un sorriso, come se percepisse la mia crescente incomprensione.
Poi mi chiede di togliermi il calzino destro e di sdraiarmi sul lettino. Bannock spiega che sono necessari una serie di dettagli antropometrici prima di arrivare al punto cruciale del test. "Questo è un test di equilibrio dei liquidi per determinare l'idratazione intra ed extracellulare", dice mentre attacca gli elettrodi a vari punti sul lato destro del mio corpo. “È fondamentale comprendere il contesto in cui vengono raggiunti i risultati metabolici. Pensa all'efficienza metabolica come a un segnale GPS: ogni test ausiliario è un satellite e più satelliti creano un segnale più accurato.'
La disidratazione, oltre ad avere altri effetti dannosi, aumenta il tasso di utilizzo del glicogeno muscolare, riducendo quindi l'efficienza metabolica. Testando un'adeguata idratazione, questo fattore può essere rimosso per assicurarci di ottenere una vera misura della mia efficienza metabolica. Questa stessa logica viene applicata al resto delle mie valutazioni, che includono l'analisi della composizione corporea tramite un test delle pliche cutanee. "Nonostante sia la fonte di energia a cui stiamo cercando di attingere, la maggior parte del grasso corporeo non è necessaria ed è il peso non funzionale che funge da fattore limitante primario delle prestazioni", afferma Bannock.
Si prelevano campioni di saliva, sangue e urina, determinando tra l' altro la mia funzione immunitaria. Una scarsa funzione immunitaria aiuta a puntare verso livelli di stress elevati: un altro ostacolo all'efficienza metabolica. "Lo stress fa sì che le ghiandole surrenali secernono adrenalina, che dice al corpo di bruciare più carboidrati: è la risposta di lotta o fuga, ma è dannoso per le prestazioni di resistenza", afferma Bannock. Nonostante abbia un lavoro impegnativo, i miei livelli di stress sembrano ragionevoli. Con una serie completa di risultati accurati, posso passare ai test principali.
Ora per la parte difficile
Il sudore e il dolore previsti sono posticipati di 10 minuti poiché sono obbligato a stare fermo mentre una maschera in stile Bane raccoglie i dettagli di quanti grassi e carboidrati brucio e quale rapporto tra ossigeno e anidride carbonica inpiro ed espiravo a riposo – determinando in definitiva il mio tasso metabolico a riposo.
Secondo il test, brucio naturalmente 2.724 kcal al giorno, che è circa 500 kcal in più rispetto al fabbisogno giornaliero stimato di 2.192 per una persona della mia altezza e peso. "Sapere questo è incredibilmente importante", afferma Bannock. “Evidenzia la variabilità individuale che esiste nei test metabolici. Sei molto lontano dalla media, quindi lavorare su un valore sbagliato può avere un profondo impatto sull'adattamento all'allenamento metabolico. Per tornare all'analogia GPS, questo è un altro satellite integrale.'
È finalmente giunto il momento di salire sulla bici statica. Sto seguendo un protocollo ibrido sviluppato da Bannock che è adattato dai test standard di "fat max" e dall'efficienza metabolica, ma include anche parametri di flessibilità metabolica. È un protocollo graduale che inizia a 100 watt, aumentando di 40 watt ogni cinque minuti fino a raggiungere un "crossover del substrato" - in cui l'intensità è tale che il mio corpo non ha altra scelta che passare dal bruciare principalmente grassi a principalmente carboidrati.
Il test inizia in modo abbastanza innocuo: vedo sullo schermo alla mia destra che i blocchi di cinque minuti stanno scivolando via con pochi cambiamenti nei miei parametri fisiologici. Tuttavia, a 260 watt comincio davvero a notare la velocità di lavoro e il grafico che mostra l'utilizzo del mio substrato mostra che l'ossidazione dei grassi sta iniziando a diminuire, con l'aumento dei carboidrati a prendere il suo posto.
Fino ad ora i campioni di sangue prelevati da punture di dito per testare il lattato erano difficili da raccogliere, ma ora il mio cuore battente forza il sangue fuori dal mio dito con relativa facilità mentre la potenza target sale a 300 watt. A metà di questo blocco, il grafico del substrato mostra che il mio utilizzo del carburante è chiaramente cambiato, quindi con sollievo sento il richiamo che non sono necessari ulteriori incrementi.
Dai miei dati Bannock ha un'idea chiara della mia efficienza metabolica: "Va bene, ma c'è spazio per miglioramenti." Si può vedere che mantenere una potenza di circa 220 watt, o una frequenza cardiaca di 150 bpm, sarebbe lasciare che la maggior parte della mia energia provenga dal grasso, aumentando drasticamente il tempo per la fatica. Questo mi dà un obiettivo chiaro a cui puntare durante l'allenamento, ma sembra che potrei aver bisogno di ripensare al mio comportamento fuori dalla bici.
'Idealmente ci dovrebbe essere un chiaro cambiamento nella tabella del substrato, che non c'è in particolare, e dovresti bruciare meno carboidrati a riposo di quelli che fai, suggerendo di mangiarne troppi , dice Bannock. 'Ma come ciclista non competitivo, la tua efficienza metabolica è la cosa più importante: la tua flessibilità metabolica diventa un problema urgente solo nelle gare in cui la necessità di passare da una fonte all' altra di carburante ti aiuta a rispondere ai cambiamenti di ritmo in modo più efficace.'
Allora dove vado da qui? "Il carico periodico di carboidrati in risposta alle richieste di allenamento, ovvero più carboidrati nei giorni di allenamento, ma meno nei giorni di riposo, vedrebbe un miglioramento sia dell'efficienza che della flessibilità", afferma Bannock. Questo ha perfettamente senso; Abitualmente mangio la stessa cosa indipendentemente dal mio livello di attività."Raccomanderei anche di allenarti a digiuno occasionalmente: il tuo corpo risponde meglio alla varietà e l'allenamento con un basso livello di glicogeno muscolare costringerebbe il tuo corpo a ossidare le sue riserve di grasso più prontamente. I cambiamenti sarebbero tangibili entro sei settimane: gli adattamenti al metabolismo si verificano come risultato della coerenza e della frequenza.'
Niente torta per me alla prossima fermata del bar, allora.
