C'è molto di più nella cadenza ciclistica oltre a girare i pedali, è piuttosto una forma d'arte
Un giro di pedale è l'unità di base di tutte le prestazioni ciclistiche. Ma mentre molti non ci pensano mai due volte, la velocità con cui giri le pedivelle può avere un enorme impatto sulla tua efficienza e capacità di gestire la fatica.
Guarda filmati storici di qualsiasi gara ciclistica e lo stile lento e laborioso dei ciclisti è la prima cosa che ti s alta addosso. Anche di recente, negli anni '90, i corridori tendevano a farsi strada attraverso le fasi.
Confronta i circa sessanta giri al minuto Jan Ullrich, vincitore del Tour de France 1997, è riuscito a confrontarlo con la cadenza robotica di Primoz Roglic di oltre cento giri – ed è chiaro che c'è stata una svolta nel modo in cui i professionisti spingono il pedali.
'Avere una "busta" a cadenza ampia è uno strumento potente nell'armeria del ciclista", afferma l'allenatore Tom Newman.
'Essere in grado di pedalare in modo rapido ed efficiente è un'abilità fondamentale: pensa agli inseguitori di squadra e al modo in cui usano una cadenza elevata per mantenere la velocità.'
Come misurare la cadenza
La cadenza, che può essere misurata utilizzando un computer da bicicletta, è importante per tre motivi, afferma l'allenatore di ciclismo britannico Will Newton: È importante in termini di velocità con cui si può andare in bicicletta. Per un ciclista su pista, andare veloce significa essere in grado di girare le gambe più velocemente, perché non hanno la possibilità di cambiare marcia.
'In secondo luogo, si tratta di efficienza, perché la cadenza è la quantità di sforzo necessaria per guidare a una certa velocità.'
Infine, pedalare a una cadenza più alta è in re altà più facile per il tuo corpo. "Lance Armstrong, che ha guidato a circa 110 giri/min, ha sempre lavorato sulla base del fatto che una cadenza più alta sollecita maggiormente il sistema cardio, mentre pedalare a una cadenza più bassa è più difficile per i muscoli", afferma Newton.
L'allenatore Ric Stern è d'accordo. "L'uso di una cadenza più alta, ad esempio 80 giri/min rispetto a 60 giri/min, si traduce in una migliore "sensazione" e in più riduce le forze che devi applicare per rimanere a una potenza specifica.'
Non sei ancora convinto? "Per pedalare a qualsiasi potenza, una cadenza più alta richiede meno forza muscolare per giro, quindi la tua pedalata dipende maggiormente dalla tua resistenza muscolare e meno dalla tua forza", afferma l'allenatore Paul Butler.
'Questo dovrebbe rendere più facile mantenere quella data potenza per lunghi periodi.'
Pro e contro della cadenza più alta
Uno dei vantaggi di una cadenza più alta è che può aiutarti in salita. "Non cambiare marcia in anticipo semplicemente perché vedi una collina", avverte Newton.
'Molte persone lo attaccano al piccolo anello troppo presto e perdono slancio. Questa è la differenza tra un pilota su strada e un pilota sportivo. Se sei un pilota su strada, attacchi la collina e ti mastichi le sbarre per rimanere al volante del pilota più forte. Se sei un ciclista sportivo, guiderai al tuo ritmo e farai tutto il necessario per salire in cima alla collina.
'Va bene - uno sport è una sfida personale, non una gara - ma non ti terrà nel gruppo se vuoi correre.'
Vale la pena ricordare che non dovresti sempre puntare a una cadenza alta, però.
'Una cosa importante della cadenza è la capacità di cambiare rapidamente da bassa ad alta,' dice Newton. Gli attacchi di Chris Froome al Tour de France hanno comportato una rotazione a una cadenza estremamente alta, quindi si tratta di essere in grado di attaccare o rispondere a un attacco.
'Se sei in una gara e qualcuno attacca fuori dal gruppo con una marcia in più, sarai in grado di stare con lui o chiuderlo. Se qualcuno attacca con una marcia più bassa con una cadenza più alta, è molto più difficile impedirgli di scappare.'
Semplicemente battere una grossa attrezzatura ad alta cadenza non è una buona idea. 'Se colpisci un vento contrario o un falso piatto, rimarrai senza fiato,' dice Newton.
'Ecco perché devi allenarti a cadenze sempre più alte: non puoi guidare sempre a 110 giri/min nel mondo reale.'
In effetti, anche una cadenza più bassa può avere dei vantaggi. "Tutte le prove mostrano che una cadenza da bassa a moderata - 40-60 giri / min - è la più efficiente", afferma Stern.
'Utilizzi meno energia e bruci più grasso. Pedalare più velocemente consuma più energia e brucia più carboidrati.'
Se sei quel ciclista sportivo menzionato da Newton, questo potrebbe spiegare perché preferisci una cadenza più bassa in salita, così hai più energia quando sali in vetta.
'La cadenza è una variabile dipendente, piuttosto che una variabile indipendente,' dice Stern.
'Dì che stai viaggiando a 13 kmh con una potenza di 300 W. Con un rapporto di trasmissione più basso di 39x25 pedaleresti a circa 65 giri / min. Non puoi aumentare quella cadenza senza aumentare la tua velocità, che a sua volta richiede un aumento della potenza. Se lavori sulla tua forma fisica puoi aumentare la tua potenza e quindi la tua velocità.'
E così diventi un pilota.
Come allenare la cadenza
'La tua cadenza di corsa normalmente scenderà tra 90-100 giri/min,' dice Newman. 'Puoi lavorare per migliorarlo nel tempo in modo che diventi una seconda natura.
'Puoi includere una sessione di cadenza nelle tue sessioni di allenamento eseguendo 30 secondi a 130 giri/min, quindi 30 secondi a 90 giri/min. Percorri da quattro a sei di questi in un blocco, poi fai 10 minuti di facile rotazione e ricomincia.'
'In genere, è meglio lavorare in una sessione di corsa o turbo,' concorda Newton. 'Ma c'è una sessione che puoi aggiungere al tuo regime: guida una velocità singola per alcune ore su un percorso relativamente piatto.
'Calcola a quale velocità dovresti guidare per mantenere la cadenza target e mantenere quella velocità. Potrebbe essere necessario guidare a 16 mph per raggiungere una cadenza di 110 giri / min. Non è perfetto perché ci saranno delle ondulazioni e probabilmente colpirai il vento ad un certo punto, ma cerca di rimanere il più vicino possibile a 16 miglia all'ora.
'Fallo ogni settimana finché non riesci a mantenere la velocità target. Non cambiare marcia finché non puoi farlo. Non è la sessione più piacevole, ma l'ho consigliata ai corridori di prove a cronometro con una media di 80 giri/min e fino a 110 giri/min.'
Un turbo trainer aiuta sicuramente, anche se non sei in condizioni reali.
'Una sessione che suggerisco è quella di guidare con uno sforzo moderato e, a partire da 80 giri/min, aumentare la cadenza di 10 giri/min ogni cinque minuti fino a 120 giri/min,' dice Stern.
'È meglio farlo su un turbo perché puoi cambiare marcia o alterare la resistenza in modo da poter continuare a pedalare più velocemente senza alterare la tua potenza.'
Dovrai lavorare anche fuori dalla bici. "L'allenamento di forza aiuterà", afferma Butler. 'Se vuoi essere in grado di guidare più velocemente, devi sviluppare la forza specifica per spingere una marcia più grande alla tua cadenza normale.'
Non abbiamo mai detto che sarebbe stato facile…
Stile e sostanza
Potresti pensare che una cadenza alta si basi su una tecnica di pedalata fluida, ma Newton ha una visione leggermente diversa: 'Una cadenza più alta sviluppa una tecnica più fluida.
'La cadenza è una cosa neuromuscolare. È per questo che vedi persone che non sono abituate a guidare martellando una grossa marcia con vento contrario. All'inizio, pensi che stiano cercando di andare il più veloce possibile, ma poi ti rendi conto che semplicemente non possono pedalare così velocemente. Stanno cercando di trovare una cadenza che sia comoda, ma non sono mai fluide.
'Stanno combattendo contro la bici e calpestando i pedali. Una volta che puoi pedalare più velocemente, la tua tecnica si appianerà da sola.'
