Far entrare e uscire l'aria dal tuo corpo è un compito insensato. Ma ci sono guadagni da realizzare con un po' più di applicazione?
L'ossigeno è un bene chiave nel ciclismo. Pedalare aumenta il tasso metabolico e ciò richiede una fonte di energia naturale chiamata ATP per alimentarlo. Poiché l'ATP a sua volta richiede ossigeno per funzionare, risulta che più pedali forte, più ossigeno ti serve. Ecco perché finisci per respirare senza fiato. Quindi cosa puoi fare per fornire ossigeno ai tuoi muscoli in modo più efficiente?
I tuoi polmoni: i fatti
Beh, prima le cattive notizie. Non puoi far crescere i polmoni più grandi, non importa quanto ti alleni. E la capacità dei tuoi polmoni dipende anche dalla tua altezza e dal sesso.
Le persone più alte tendono ad avere i polmoni più grandi dei nipotini, mentre i polmoni degli uomini sono più grandi di quelli delle donne. Anche la capacità polmonare diminuisce con l'età, quindi un ciclista di 80 anni ha solo circa la metà della capacità polmonare di uno di 20 anni.
Qualunque sia la tua età, tuttavia, è probabile che utilizzerai solo una frazione della capacità dei tuoi polmoni. Il che è una buona notizia perché significa che se li usi meglio avrai prestazioni migliori. Prima di capire come, però, diamo una rapida occhiata a come funzionano i tuoi polmoni:
- Durante l'inalazione il tuo diaframma si contrae, aprendo i polmoni. I muscoli intercostali (costole) aiutano anche l'espansione del torace, provocando la caduta della pressione dell'aria all'interno dei polmoni e l'aspirazione di più aria.
- All'espirazione il diaframma e gli intercostali si rilassano ei polmoni si sgonfiano. Questo processo è anche aiutato dagli addominali quando respiri a fatica.
Respira profondamente
La chiave per una buona respirazione sulla bici è assicurarsi di utilizzare i polmoni al massimo delle loro potenzialità. Per fare questo, non sorseggiare l'aria, respirala profondamente.
In questo modo utilizzerai di più la tua capacità polmonare e inizierai a ottimizzare la capacità del tuo corpo di elaborare l'ossigeno. Come tutti, avrai un picco di forma aerobica che è unico per te e quando lo raggiungi, avrai raggiunto quello che viene chiamato il tuo VO2Max. Questo è il volume massimo di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare in un minuto.
Misurato in millilitri per chilo di peso corporeo, varia da persona a persona. I livelli per la maggior parte dei surfisti si aggirano intorno a 35, mentre i ciclisti dedicati possono raggiungere un picco di circa 60.
Al contrario, gli atleti d'élite raggiungono vette più alte – ad esempio, Chris Froome, vincitore del Tour de France dell'anno scorso, è stato misurato a un ritmo piuttosto pazzesco 84.6.
Controlla la posizione della tua bici
Come abbiamo visto, il diaframma gioca un ruolo da protagonista quando si tratta di respirare correttamente in bicicletta, quindi cerca di massimizzare il suo movimento.
Questo può essere complicato, soprattutto se sei curvo sulle sbarre. Se le prove a cronometro fanno per te, allora dovrai trovare un equilibrio tra essere aerodinamico e ottenere abbastanza ossigeno intorno al tuo corpo perché andare basso sulla bici priva il tuo diaframma di spazio per muoverti.
Quindi sperimenta posizioni diverse su un percorso prestabilito e vedi cosa funziona meglio per te. La posizione della bici è, ovviamente, un problema minore per i ciclisti sportivi che tendono ad adottare una postura più eretta sulla bici.
Respira dallo stomaco
Per ottenere davvero il massimo dal tuo diaframma, concentrati sulla respirazione dallo stomaco, non dai polmoni. Per farlo bene, metti la mano sulla parte superiore dello stomaco e senti se si gonfia mentre inspiri. Quando lo senti e vedrai il tuo petto sollevarsi, saprai di averlo inchiodato.
Prova a eseguire lo zoom
Questa tecnica è stata sperimentata per la prima volta dal guru del ciclismo statunitense Ian Jackson e quando Alexi Grewal è diventato il primo americano a vincere l'oro nella corsa su strada alle Olimpiadi del 1984, vi ha attribuito il suo successo.
Funziona enfatizzando l'espirazione, o come ha spiegato una volta Jackson, 'Invece di semplicemente aspirare l'aria e farla uscire, prova a spingere l'aria fuori e poi a farla rientrare.'
Uno studio successivo dell'Università di Toledo ha messo alla prova la tecnica di Jackson e ha concluso che i ciclisti che l'hanno utilizzata hanno migliorato la capacità aerobica del 17%.
Inspira dalla bocca, espira dal naso
La ricerca suggerisce che l'inalazione attraverso la bocca fornisce più ossigeno, mentre l'espirazione attraverso lo spazio più ristretto delle narici è più lenta e quindi dà ai polmoni più tempo per aspirare più ossigeno possibile da ogni respiro.
In re altà, il vantaggio che guadagni è probabilmente solo di nanosecondi, ma, ehi, meglio un nanosecondo guadagnato che uno perso!
