Ecco come il nostro ciclista si è preparato per il Ride Across Britain l'anno scorso, un evento di ciclismo di resistenza a lunga distanza
Galleria: foto dell'ultima volta che il ciclista ha partecipato al Ride Across Britain
Laura Scott è una ciclista ultra endurance, cresciuta tra il Regno Unito e il Canada. Ha iniziato a pedalare cinque anni fa dopo aver deciso di andare da Parigi a Londra dopo aver bevuto qualche birra al suo locale.
Ha partecipato all'iconica Trans Am Bike Race, completando 2.200 miglia con una spalla lussata e una clavicola fratturata dopo essere stata investita da un'auto il primo giorno.
Lo scorso settembre ha preso parte alla Deloitte Ride Across Britain; 969 miglia da Land's End in Cornovaglia a John O'Groats sulla punta più settentrionale della Scozia, in nove giorni.
Lo sport si svolge ogni settembre ed è 9,7 volte il chilometraggio di RideLondon, 4,3 volte la salita media di Etape e tre volte più lungo di Londra a Parigi.
Non estranea a questo tipo di distanze, Laura condivide alcuni dei suoi consigli per l'allenamento per un evento di ciclismo di resistenza a lunga distanza.
Impostazione degli obiettivi
Chiunque può estendere la propria resistenza e raggiungere 100 miglia o più; si tratta solo di insegnare al tuo corpo ad allungarsi.
Ho sempre trovato utile fissare obiettivi/traguardi da raggiungere nel tuo allenamento. Man mano che ti abitui a percorrere determinate distanze, è importante modificare i tuoi obiettivi ogni poche settimane.
Ad esempio, se il tuo obiettivo iniziale è 100 miglia, inizia ad aggiungere 10-20 miglia ogni settimana finché non raggiungi il tuo obiettivo. Fisicamente e mentalmente questo ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo.
Iniziare
Per il ciclismo di resistenza, si tratta di costruire correttamente la forma fisica di base. Se hai intenzione di prendere parte a qualsiasi evento di resistenza (lo classifico come qualcosa che supera le 100 miglia) dovresti trascorrere dalle 12 alle 16 settimane percorrendo miglia lunghe, costanti e a bassa intensità per rafforzare i tuoi sistemi aerobici.
L'obiettivo di questo è allenare il tuo corpo a gestire le pedalate più difficili, a utilizzare le tue riserve di grasso e diventare più efficiente nell'allungare le riserve di carboidrati.
Ovviamente, la maggior parte di noi non può stare in giro per quattro o sei ore al giorno, quindi consiglio un metodo più rispettoso del programma chiamato allenamento polarizzato.
L'allenamento polarizzato è un modello che essenzialmente impone a un ciclista di dedicare l'80% del proprio tempo ad allenarsi a intensità moderata e il 20% ad alta intensità.
Quindi, in una determinata settimana, combini alcuni duri sforzi con alcune corse aerobiche leggermente più divertenti.
La settimana di allenamento
Allora che aspetto ha in una settimana di allenamento? Come la maggior parte di noi, ho un lavoro a tempo pieno e vari altri impegni di cui ho bisogno per trovare un modo per adattare la mia formazione.
Lavoro con un allenatore, Dean Downing di Trainsharp, per aiutarmi a gestire il mio allenamento e assicurarmi di essere il più efficiente possibile con il tempo che ho.
Tre categorie chiave di formazione
Dean ha suddiviso la mia formazione in tre categorie chiave su cui concentrarmi:
1. Sessioni soglia
Due volte a settimana mi alzo alle 05:00 prima del lavoro e faccio sessioni a digiuno di un'ora e mezza. Non facendo colazione prima, sto insegnando al mio corpo a essere più esperto di bruciare i grassi.
2. Allenamento a intervalli
Mi sono iscritto a Zwift lo scorso inverno e, sebbene all'inizio fossi un po' scettico, è diventato rapidamente una parte essenziale del mio allenamento, soprattutto quando il tempo stringeva.
S altare sul turbo per un'ora+ è un modo semplice per ottenere i tuoi intervalli senza doversi preoccupare dei semafori.
Il meglio di tutti gli allenamenti a intervalli migliora senza dubbio la resistenza. Personalmente da quando ho aggiunto due sessioni di intervallo in una settimana, ho visto enormi miglioramenti nella mia forma fisica e potenza complessive.
3. Corse aerobiche
Ogni settimana dovrebbe contenere una o due lunghe pedalate a un ritmo costante. Le corse lunghe sviluppano la forma fisica e la resistenza di base.
Guida il ritmo più costante che pensi di poter sostenere per la durata di una lunga pedalata. Personalmente, mi assicuro di adattare queste giostre durante il fine settimana, di solito con gli amici o il mio club.
Rifornimento
Una delle principali domande che ricevo sul ciclismo di resistenza è "cosa e quanto dovrei mangiare".
Questo è così importante in quanto nessuna quantità di allenamento ti farà superare un evento a distanza se non presti molta attenzione al tuo "carburante".
Nei giorni di formazione e di eventi, la colazione è obbligatoria. Se non lo fai, inizierai la tua corsa "pre-bonked".
La colazione dovrebbe consistere in molti carboidrati e un po' di proteine. Il mio pasto pre-corsa è un frullato proteico e un porridge a base vegetale.
È importante sperimentare con il cibo durante l'allenamento in modo da poter essere sicuri che il tuo stomaco possa tollerare le tue scelte di cibo e liquidi.
Evita di introdurre qualcosa di nuovo nella tua dieta il giorno del tuo evento obiettivo. Portare cibo in abbondanza e mangiare spesso piccole quantità. Di solito inizio a mangiare entro 20 minuti dall'inizio della corsa.
Mangia frequentemente a intervalli regolari. Se aspetti di mangiare finché non ti senti stordito, sei troppo tardi e faticherai a riprenderti.
Se fare un evento di più giorni o meno una bevanda o un pasto di recupero post-corsa è essenziale. Entro 30 minuti dalla guida, mangia o bevi qualcosa che contenga all'incirca una parte di proteine e quattro parti di carboidrati.
L'assorbimento di carboidrati è al massimo quando il tuo metabolismo è ancora alto dopo un allenamento. Una bevanda o un pasto contenente un rapporto 1:4 tra proteine e carboidrati accelererà il recupero reintegrando rapidamente le riserve di glicogeno.
Questa 'finestra del glicogeno' si chiuderà dopo circa un'ora di riposo.
Abbasso
A tutti noi piace l'idea di diminuire prima di un evento, ma cosa significa? Hai registrato le ore, cronometrato le miglia, scandito quegli intervalli e ti sei trasformato in una macchina ultra….
Quindi puoi rilassarti e aspettare il tuo evento, giusto? Non proprio. Il tapering di solito dura da una a tre settimane prima di un evento e non significa che puoi prendere una pausa dalla bici.
Tutto il tapering significa ridurre il volume e l'intensità delle tue pedalate. Devi stare attento a non annullare tutto il tuo duro lavoro continuando con alcuni allenamenti intensi durante la fase di tapering.
Questo è anche un ottimo momento per preparare la tua bici e assicurarti di essere mentalmente preparato per l'evento che ti aspetta.
