Con il giusto approccio, non abbiamo ancora bisogno di sostituire le nostre suole in carbonio con le pantofole a scacchi
Niente invita a un cliché come invecchiare.
L'età è solo un numero; è tutto nella mente; hai solo l'età che ti senti… l'elenco potrebbe continuare.
Ma anche se saremmo sciocchi a non riconoscere che la nostra fisiologia cambierà con il passare degli anni, la buona notizia è che l'entità e la velocità del declino sono molto più sotto il nostro controllo di quanto potremmo pensare.
La notizia ancora migliore è che il ciclismo è un'ottima scelta per un corpo che invecchia.
Ispirazione
Iniziamo con un po' di incoraggiamento. La prossima volta che hai voglia di usare gli anni che passano come scusa, ecco alcuni esempi di risultati sportivi di individui che potrebbero essere considerati ben oltre il loro apice.
Haile Gebrselassie ha corso un'incredibile maratona di 2 ore e 3 minuti e 59 secondi (un nuovo record mondiale all'epoca) all'età di 35 anni e ha continuato a vincere gare internazionali fino alla quarantina.
Chris Horner ha fatto la storia vincendo la Vuelta a Espana nel 2013 non molto prima del suo 42esimo compleanno, mentre il professionista tedesco Jens Voigt ha battuto il record mondiale dell'ora a 43 anni.
Inoltre lungo lo spettro di età, il canadese Ed Whitlock è diventato la persona più anziana a rompere tre ore per la maratona, all'età di 73 anni, quindi ha corso un record di 3 ore 56 minuti 34 secondi all'età di 85 anni.
E poi c'è il 105enne Robert Marchand, che ha aggiunto ai suoi due precedenti record dell'Ora oltre i 100 giri percorrendo oltre 22 km all'inizio di questo mese e creando una nuova fascia di età oltre i 105 anni.
Sia Marchand che Whitlock i risultati in diminuzione nel tempo mostrano che dobbiamo essere consapevoli dei nostri limiti per quanto riguarda l'età, ma il fatto che stiano stabilendo record in primo luogo è prrof che l'età non deve trattenerti.
L'avvertenza è che ognuno è diverso, il che rende un compito complesso dare numeri precisi sul probabile degrado delle prestazioni di resistenza.
'Molti degli studi sul declino fisiologico con l'età sono piuttosto aneddotici e, quando hanno raccolto dati, spesso si basano su atleti diversi in tutte le fasce di età, il che è meno specifico di uno studio longitudinale degli stessi atleti nel tempo, ' afferma Andy Blow, fisiologo presso il Porsche Human Performance Laboratory e fondatore di Precision Hydration.
'Ma c'è una ragione abbastanza ovvia per questo. I dati non sono ancora realmente disponibili. Nel ciclismo, i dati sulla potenza sono stati prevalenti solo negli ultimi 15 anni circa, e anche allora nei primi anni erano per lo più confinati ai professionisti, quindi realisticamente abbiamo solo un decennio per imparare a passare.'
Il corpo è importante
È generalmente accettato che raggiungiamo il nostro picco fisico tra 25 e 35. Questa è una linea guida imprecisa, ma suggerisce che se stai sconfinando a 40 le opportunità di abilità sportiva potrebbero essere passate.
Ho compiuto 40 anni quest'anno, volevo usare il fatto che ora potevo correre nella categoria dei veterani come stimolo per tornare a correre dopo una pausa di sei anni.
La scienza mi fa credere che questa sarà una battaglia in salita. La mia gittata cardiaca (volume di sangue che il mio cuore pompa ogni minuto) sarà più bassa, con un conseguente calo della mia differenza di ossigeno arterovenoso (quanto ossigeno il mio corpo è in grado di rimuovere dal sangue che fa circolare il mio corpo), insieme a un calo della mia frequenza cardiaca massima.
Anche il mio VO2 max sarà notevolmente ridotto (a quanto pare un calo di circa il 10% ogni decennio), il mio corpo sarà meno in grado di eliminare l'acido lattico e la forza massima che i miei muscoli sono in grado di produrre si ridurrà a causa di un probabile cambiamento nella distribuzione dei tipi di fibre muscolari.
In parole povere, significa che i miei muscoli e il mio sistema cardiovascolare non funzioneranno in modo efficiente come una volta, anche se potessi fornire loro ossigeno a sufficienza, cosa che inevitabilmente non posso. Il risultato è molta meno potenza con cui spingere i pedali in giro.
Empiricamente c'è anche la probabilità di un certo aumento di peso, generalmente lottando per riprendersi dagli allenamenti e un calo di motivazione semplicemente per una riduzione del tempo disponibile per allenarsi mentre la destrezza quotidiana di impegni familiari e lavorativi continua ad entrare la strada.
Qual è il punto?
Apparentemente, quindi, sono fregato. Dovrei anche preoccuparmi del tutto?
Beh, certo che dovrei. Il numero di guadagni di salute associati al proseguimento dell'allenamento e del ciclismo supererà di gran lunga il male, inoltre potrebbe essere possibile con un allenamento specifico disciplinato ridurre, o addirittura compensare completamente, il probabile calo in alcune aree. Con questo in mente ho deciso di farlo.
'Vorrei sottolineare la forza e l'allenamento basato sulla potenza sono molto più importanti per l'atleta che invecchia per mantenere le prestazioni,' dice Blow.
‘La qualità rispetto alla quantità conta davvero per gli atleti più anziani. La migliore pratica è allenarsi in modo più intelligente: attenersi a sessioni a intervalli ad alta intensità e magari un po' di lavoro in palestra.
'Ciò porterà le migliori ricompense per evitare il degrado di potenza, piuttosto che un sacco di miglia fisse. Assicurati solo di concedere il tempo di recuperare completamente nel frattempo.'
Oltre a passare il tempo nella caverna del dolore, Blow suggerisce anche che lo stretching per lavorare sulla flessibilità e sulla gamma di movimenti può anche essere un buon uso del mio tempo, anche se in re altà non mi renderà più veloce.
'In termini di prestazioni, sospetto che ci siano pochi vantaggi, ma mantenere la flessibilità nella parte bassa della schiena e nei fianchi ti consentirà di andare in bicicletta più comodamente e mantenere la gamma di movimento, che potrebbe prevenire lesioni.'
Vecchie mani
Per aggiungere qualcosa al mio piano, ho bisogno di qualche consiglio da parte dei vecchi professionisti che hanno esperienza di gare dure negli ultimi anni.
La mia prima telefonata è a Sean Yates, che si è ritirato dalle corse all'età di 36 anni, concludendo una carriera di successo sia come olimpionico che come vincitore di tappa del Tour de France.
Ha continuato a gareggiare e vincere sul circuito nazionale nazionale, collezionando il titolo nazionale di cronometro delle 50 miglia all'età di 45 anni.
'Penso che il mio picco fosse intorno ai trent'anni, ma in re altà non ho avuto problemi specifici negli ultimi anni,' dice.
'Ho notato che la capacità di andare in profondità è diventata più difficile con l'avanzare dell'età, ma la resistenza sembrava più facile da trovare. Il recupero è stato il cambiamento più grande. Devi assolutamente prestare maggiore attenzione a questo per allenarti e correre al massimo delle tue potenzialità.
'Quando sei giovane non è un problema uscire la sera e uscire in bici o andare al lavoro il giorno dopo, ma quando hai 50 anni ti ci vuole una settimana per superare un grande notte fuori.
'È difficile quantificarlo, e difficile da accettare quando sei abituato ad allenarti senza sosta.'
Ancora in cima
Nick Craig, un altro ex corridore professionista e olimpionico sia su strada che su mountain bike, ha ottenuto numerosi titoli nazionali di mountain bike e ciclocross nel corso di un'illustre carriera d'élite.
E non si è ancora fermato. Ha vinto sia il titolo della serie nazionale britannica di mountain bike veterani che i campionati nazionali in questa stagione, all'età di 47 anni.
Dice: 'Stavo aspettando che succedessero tutte le solite cose che la gente dice: non sarai in grado di fare quello che facevi, ingrasserai, avrai bisogno di più tempo per recuperare, ecc, ecc – ma non sono mai realmente accaduti.
'Penso che il fatto fosse che non ho mai smesso. Molte persone dicono che devi guidare corto e veloce man mano che invecchi. Ho scelto di ignorare le norme e ho continuato a guidare.
'In re altà ho iniziato a fare gare più lunghe e ho iniziato a ottenere risultati che a volte erano migliori di quelli che avevo ottenuto in passato.'
Simile a Yates, Craig cita i suoi primi anni trenta come i suoi anni migliori in bici: “Penso che da 31 a 36 sia stato buono per me. La mia salute, la mia forza e le mie capacità sembravano essere tutte allineate durante quel periodo.
'Non posso davvero dirti se ho perso potenza rispetto ad allora perché non mi alleno in quel modo. Non scrivo nulla, non seguo un piano di allenamento. Ora ho 47 anni e direi che è stato circa tre anni fa quando ho iniziato a notare un calo significativo della mia capacità di recuperare.
Recupero
'In quel periodo mio figlio maggiore correva come junior di livello GB. Aveva 17 anni e di tanto in tanto mi allenavo con lui. La differenza più evidente era la capacità di allenarsi giorno dopo giorno. Il terzo giorno avevo finito.'
Jens Voigt è qualcuno che ha bisogno di poche presentazioni, in quanto uno dei corridori professionisti più decorati della sua generazione. Era noto per essere un "motore" nel gruppo e si è ritirato dalle corse WorldTour solo all'età di 43 anni.
Gli chiedo se c'è stato un momento nella sua carriera in cui ha potuto dire che l'età lo stava raggiungendo.
'Era al Tour de France nel 2010, quando vinse Andy Schleck, il mio ultimo anno con il [team manager] Bjarne Riis. Avevo 39 anni.
'Bjarne mi ha detto all'inizio di una fase cruciale: Jens, ti vogliamo nella pausa. Ti vogliamo in prima linea, e poi in montagna ti faremo aspettare Andy e tu potrai aiutarlo.”
Ci sono volute tutta la mia esperienza, il mio coraggio, ogni trucco che conoscevo e tutta la mia resistenza per fare quella pausa quel giorno. Ero tipo, "Dannazione, è stato così difficile". Non mi sono mai ricordato che fosse così difficile prima.
'Se qualcuno mi avesse chiesto di essere in pausa prima, avrei detto: "Sì, certo, certo che ci sarò". Ma quella gara sapevo davvero di sentirla – mi mancava qualcosa.
L'età bussa
'Non molto, forse solo il 2%, ma sapevo che la mia età stava davvero bussando alla mia porta ora. Bussare alla mia porta, infatti.
'Potrei ancora raggiungere un ottimo livello di prestazioni, ma non riuscivo a mantenerlo per così tanto tempo.
'C'è stato anche un momento a Liegi-Bastogne-Liegi in cui è arrivato l'ordine di andare in testa e guidare davvero forte per forzare uno split. Sono dovuto andare all'auto della squadra e dire: Non sono abbastanza forte. Non posso andare abbastanza veloce. Posso fare forse 3 km o 5 km a quella velocità, ma non per 30 km a quella velocità.
'È molto doloroso per un pilota ammettere che, nel mio caso, dopo 30 anni di corse, non possono fare quello che facevano prima.
'L' altra cosa di cui ero molto consapevole era la discesa. Più avanti nella mia carriera devo ammettere che stavo diventando un po' morbido. Ogni anno diventavo un po' più nervoso, frenavo un po' prima, ero sempre più attento.
'Ho avuto 11 ossa rotte e so che ci deve essere una vita dopo il ciclismo. Non voglio uscire dal ciclismo come uno storpio, sai, con spalle e fianchi rigidi. Le mie priorità sono cambiate. Ho una vita fantastica a cui tornare dopo le corse. Ho una moglie e sei figli.'
Non nasconderti dai fatti
Yates, Craig e Voigt si sono esibiti tutti ad un livello molto alto nonostante fossero entrati nel loro quinto decennio. Ciò va contro i risultati di uno studio di Balmer et al., pubblicato sul Journal Of Sports Science, che ha valutato i cambiamenti legati all'età nelle prestazioni delle prove a cronometro indoor di 10 miglia.
Utilizzando 40 partecipanti maschi di età compresa tra 25 e 63 anni, ha concluso un calo legato all'età della potenza media di circa 24 watt (7%) per decennio e un calo della frequenza cardiaca di sette battiti al minuto (3,9 %) e cadenza ridotta di tre giri al minuto (3,1%) nello stesso intervallo di tempo. È interessante notare, tuttavia, che lo studio ha anche mostrato che l'intensità relativa dell'esercizio non è stata influenzata dall'età.
Vale a dire, i motociclisti erano ancora in grado di guidare alla stessa percentuale della rispettiva potenza massima e della frequenza cardiaca, solo i valori del tetto erano scesi. Naturalmente, questo è solo uno studio e, come Blow ha sottolineato in precedenza, senza alcun vero dato longitudinale è difficile trarre conclusioni definitive.
Uno sguardo ai record di 25 miglia TT relativi all'età (selezionando la metà di ogni decennio dopo i 40 come punto dati) rivela un'ulteriore intuizione.
A 44 anni, il miglior tempo è 47min 08sec; a 54 è salito a 49min 18sec; di 65 è aumentato a 51min 52sec; e per 75 sono 56min 08sec. Il record a 85 anni è 1h 03min 02sec.
Ciò significa che in quattro decenni questi tempi record sono diminuiti di circa il 35%, circa l'8,5% per decennio, che è abbastanza vicino alla conclusione dello studio Balmer.
Il più alto di sempre
E io? Man mano che avanzo nel mio piano di allenamento di sessioni a intervalli e dolorosi test di soglia all-out di 20 minuti, noto un miglioramento della mia potenza di soglia funzionale a ogni nuovo test.
Con mio grande stupore, il punteggio di soglia finale è di 364 W, superando il mio precedente record di 357 W, ottenuto all'età di 29 anni. Il risultato è sia sorprendente che incoraggiante, ma noto che il mio recupero è significativamente più lento dopo l'allenamento.
Le giornate di allenamento back-to-back sono terminate. Prendermi cura di me stesso diventa una priorità per non sentirmi costantemente esausto o contrarre una malattia.
Devo allenarmi in modo più intelligente, ma il secondo posto nei campionati nazionali di mountain bike dimostra che l'età non è un ostacolo. Il fatto che il 47enne Nick Craig mi abbia battuto non fa che cementare questo punto.
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I record di vecchiaia
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