Cosa serve per vincere uno sprint, anche solo per il prossimo lampione? Il ciclista segue il piano di allenamento di un velocista per scoprirlo
Anche alzarsi dalla poltrona fa male. L'attivazione di muscoli che avevo dimenticato di avere fino a due ore fa ha ogni fibra di tessuto dei miei quadricipiti che mi urla contro, lanciando segnali urgenti ai miei recettori del dolore. Mi arrendo e mi rimetto comodo nei miei cuscini, ma con una sensazione di profonda soddisfazione. Dopotutto, nessun ciclista ha mai migliorato le proprie prestazioni senza superare i propri limiti, giusto?
Sembra un piano
Nella mia missione per trasformarmi da rouleur del fine settimana a velocista turbo, ho un'arma utile nel mio arsenale, anche se è l'unica: sono bravo a eseguire gli ordini. Con questo in mente, ho chiesto l'aiuto di Anthony Walsh presso A1 Coaching, la società di formazione responsabile del sistema di cronometro di David Millar.
Il pensiero di un insegnante che ha investito tempo nell'ideare un piano per rafforzarmi mi dà la motivazione in più di cui ho bisogno e qualcuno che mi faccia impressionare.
Quando ho letto per la prima volta il mio programma di allenamento di quattro settimane, mi ha colpito una sensazione di eccitazione sfumata con un destino imminente. Mi sono familiarizzato con le zone di potenza dell'allenamento, quindi ho un'idea dell'intensità dell'allenamento di ogni giorno. Sono inoltre dotato di una serie di pedali PowerTap P1 per misurare i miei sforzi e registrare i miei progressi. Che cade immediatamente al di sotto delle aspettative.
Per misurare la mia potenza massima in uno sprint e ottenere una cifra su cui posso costruire, Walsh offre alcuni semplici consigli: 'Riscaldati bene ed esegui tre sprint da 10 secondi, quindi usa la potenza media dei tre sprint come una linea di base da cui valutare il miglioramento.'
Sembra abbastanza facile, ma diventa subito evidente che non sto minacciando il WorldTour nella posta in gioco. Una media di 690 watt non mi riempie di gioia, ma almeno offre ampi margini di miglioramento.
Avrei potuto scegliere di usare un trainer indoor per le mie sessioni, ma chi vuole perdersi la breve estate britannica sudando sul pavimento del loro garage?
Mi rassicuro che la mia potenza relativamente bassa è almeno in parte il risultato del non sapere in quale marcia stare e quando premere il pulsante "turbo boost".
Walsh spiega la curva di apprendimento: 'Da un inizio lento, uno sprint di sei secondi si converte in genere in tre pali del telefono. Idealmente, cerca di trovare una strada tranquilla (in modo da non essere superato dalle auto), ben asf altata e con lunghi rettilinei.' Questa è stata la parte facile.
Il gioco della ponderazione
Dal primo giorno del mio allenamento è chiaro che c'è di più per aumentare le mie capacità che semplicemente guidare forte. I corridori di pista e le stelle del WorldTour allo stesso modo danno importanza al lavoro in palestra. Con un peso di 64 kg fradicio, la prospettiva che io sollevi un bilanciere all'inizio è scoraggiante, ma è dopo queste ripetizioni sudate che inizio a sentirmi più rinvigorito.
Nessuno che conosco solleva pesi, quindi sto ottenendo un vantaggio. E poiché nessuno che conosco solleva pesi, mi ritrovo ad aspettare timidamente in fila al mio Argos locale per ritirare il mio kit iniziale Muscle Mary.
Ora che ho familiarità con la sensazione di gambe di piombo che portano gli squat e gli affondi, cerco qualche rassicurazione scientifica che questo è per il meglio. Tobias Bremer della Physio Clinic Brighton fornisce la risposta: Per migliorare la potenza massima e la potenza dello sprint, è necessario allenare le fibre a contrazione rapida con ciclismo ad alta intensità e allenamenti in palestra.
'Le fibre nel muscolo diventano più forti ed efficienti in modo da poter generare più potenza. Con uno sprint progressivo e un programma di ginnastica i tuoi muscoli migliorano nel tollerare carichi e intensità più elevati e nel tempo sono in grado di generare più potenza.'
Luke Rowe, pilota del Team Ineos e proprietario della società di coaching Rowe & King, è d'accordo: "Il lavoro in palestra può aiutare per alcune persone - gran parte di questo sarà un lavoro fondamentale per assicurarsi che tutta la potenza che produci vada nel pedali e non è sprecato.' Walsh aggiunge: 'C'è una forte correlazione tra le prestazioni dello sprint e l'abilità di squat e box jumping.'
Tutte le loro affermazioni sono riprese dall'asso dello sprint Alexander Kristoff, che lo riassume così: Per essere un velocista migliore, devi essere forte e per farlo devi allenare la tua forza.'
È così semplice. E con il progredire delle settimane, non solo la mia capacità di completare questi allenamenti sta migliorando, ma la mia forza sulla bici sta aumentando, con grande disgusto dei miei compagni di guida. O meglio, sta migliorando fino a quando non incombe lo spettro dell'infortunio.
Come si accumula la tua potenza di picco contro le stelle della pista e della strada?
| Giocatori potenti | |
|---|---|
| Sören Lausberg | 2, 600W |
| Sir Chris Hoy | 2, 483W |
| Robert Forstemann | 2, 000W |
| Mario Cipollini | 1, 943W |
| Andre Greipel | 1, 613W |
| Mark Cavevendish | 1, 580W |
Che diavolo di Dickens?
Oltre a guadagnarmi da vivere come scrittore, c'è un' altra cosa che condivido con Charles Dickens: soffro di gotta. È una cristallizzazione delle proteine profondamente sgradevole intorno alle articolazioni dell'alluce o dell'avampiede che mi affligge di tanto in tanto, causando non solo il tempo trascorso fuori dalla bici, ma anche l'impossibilità limite di mettere un piede davanti all' altro.
E senza preavviso, sto soffrendo di un attacco di gotta. Di fronte a questa crisi dell'allenamento poche settimane dopo, mi rivolgo a Walsh per un consiglio.
"Consiglierei di prenderti una giornata tranquilla di guida per ogni giorno in cui sei stato malato", consiglia. 'Quindi, se sei stato malato per tre giorni, prenditi tre giorni di guida facile e poi torna da dove avevi interrotto nel programma.'
Mi ci vogliono sette giorni per riprendermi completamente dalla mia malattia vittoriana, che si traduce in un' altra settimana di giri facili sulla bici per rimettermi in gioco.
Rende un totale di due settimane fuori dal piano. Ma è tutta una questione di pazienza, come mi dice anche Luke Rowe: 'Devi solo essere realistico e paziente. Prendersi qualche giorno in più dopo la malattia a volte può essere una cosa difficile da fare, ma ne vale la pena perché il problema può ripresentarsi più forte se non viene affrontato correttamente. In parole povere, il riposo è meglio.'
Mi riposo, mi riprendo e ci riprendo. In re altà, il resto sembra aver fatto bene alle mie gambe mentre la mia prima sessione di allenamento - un blocco di intervallo di due ore che Walsh avverte "è un vero produttore di vedove" - mi rinvigorisce. Come prevede, sono pronto per andare a letto quando torno a casa, ma è bello sapere che il piano non è stato fatto deragliare.
Ora che sono tornato in programma, mi occupo delle mie sessioni di allenamento in solitaria, mettendomi alla prova contro i numeri di tempo e potenza del mio ciclocomputer. Tuttavia, si scopre che l'approccio solitario potrebbe non essere il modo migliore per qualcuno che spera di raggiungere livelli di abilità nello sprint fastidiosi per il Cav.
Kristoff suggerisce che invece di nascondersi su un trainer turbo con le cuffie, la migliore motivazione è avere un altro pilota al fianco. "L'allenamento con gli altri mi aiuta a motivarmi: avere uno sparring partner aiuta a spingermi molto meglio di quanto la musica possa mai fare", dice. 'Ma quella persona deve essere al mio livello, o anche a un livello migliore.'
Immagino sia difficile per Kristoff trovare un velocista di livello migliore di lui. Non ho questo problema. I miei compagni di guida sono generalmente più forti di me nello sprint e questo mi aiuta a superare i miei limiti.
Kristoff aggiunge: 'Mi alleno in palestra in inverno e faccio sprint durante la stagione: ti alleni e migliori. Puoi imparare guardando gli altri velocisti, stando lì e cercando di esibirti e lottare per la posizione.' Questo, trovo che con il passare delle settimane, si applichi tanto allo sprint per i segnali stradali quanto al portale di arrivo.
Il mio allenamento diventa un solido mix di corse in solitaria quando ho intervalli specifici e difficili da eseguire e corse di gruppo in cui i compagni possono unirsi.
Stanno tutti raccogliendo i frutti di un blocco di sprint a tutto gas in una corsa di resistenza di due ore, solo che mi lamento meno e mi sto riprendendo più rapidamente. C'è un progresso tangibile non solo nella mia forza, ma anche nella velocità con cui le mie gambe simili a Twiglet si adattano a carichi pesanti.
Basso e meno sporco
Quando lo scopo principale di migliorare il tuo sprint non è vincere una tappa del Grand Tour gomito a gomito, la re altà è che la potenza non è tutto quando corri con i tuoi compagni al segnale di 30 mph al ingresso di un villaggio. Rowe mi rassicura: "Ottenere la tua posizione corretta e il più aerodinamica possibile avrà spesso un impatto maggiore in uno sprint rispetto all'aggiunta di 100 watt alla tua potenza di picco".
Tutto ciò che devi guardare per prova è la prestazione di Caleb Ewan nel suo primo anno da professionista. Scalping velocisti famosi nelle gare del WorldTour quando regalano 500 watt negli sforzi di fascia alta dimostra che una posizione super-bassa può bilanciare uno svantaggio di potenza.
Kristoff ritiene che essere al riparo dal vento sia uno dei modi migliori per aumentare le tue possibilità di vittoria, dicendo: 'Essere aerodinamici e avere un buon vantaggio sono fondamentali.'
Vorrei usare i miei amici come treno di partenza sulle strade pubbliche? Il mio istinto mi dice che finirà in lacrime. Kristoff aggiunge: "Non so se puoi imparare a correre dei rischi in uno sprint, o se ce l'hai naturalmente dentro." Nemmeno lo so, ma decido che preferirei tornare a casa per la mia cena piuttosto che mangiare cibo ospedaliero per alcuni giorni.
Rowe mi offre alcuni consigli se sto pensando di provare questo in una gara, tuttavia: La chiave è usare il più possibile la tua squadra. A volte ci vogliono alcuni mesi e alcune gare per abituarsi alla tua squadra di testa, ma una volta che ti sei gelificato hai fiducia al 100% che ti lasceranno nella posizione perfetta. Un buon vantaggio è difficile da perfezionare, ma quando va bene è una cosa bellissima.'
Sono un po' fuori dal livello delle istruzioni urlate al mio treno ben addestrato in testa in uno sprint di gara, quindi torno a concentrarmi sul mio allenamento. Sto cercando di non prestare troppa attenzione ai miei dati di potenza, in primo luogo per paura di non vedere i risultati che desidero e in secondo luogo perché preferirei vedere un enorme miglioramento in quattro settimane piuttosto che guadagni incrementali.
È un po' come quando da bambino andavi a trovare tua nonna e ti dicevano: 'Non sei cresciuto?!' Non è qualcosa che ti accorgi se ti misuri ogni giorno.
Sto iniziando a lottare con i giorni liberi. Sono così ansioso di distruggere ogni sessione che sta diventando difficile nella quarta settimana prendersela comoda quando il piano dice che dovrei alzare i piedi. Walsh mi ricorda l'importanza del riposo, dicendo: I giorni facili per un atleta motivato sono la parte più difficile dell'allenamento.
L'allenamento non ti rende più forte. L'allenamento ti rende più debole ma consente la possibilità di aumentare la forza. Questa possibilità si realizza solo quando un atleta si riprende e permette al corpo di riparare i danni causati dall'allenamento.'
Nelle prime due settimane del mio allenamento, il pulsare alle gambe era quasi atroce; scendere le scale è stata una sfida e mi sono goduto un giorno libero.
Ora, mentre il mio mese di dedizione si avvicina alla conclusione, non sento il bisogno di immergermi in un bagno di ghiaccio e non corro più il rischio di addormentarmi a tavola. Mi sono adattato, o meglio il mio corpo si è adattato, alle esigenze di sprint a tutto tondo sul grande anello, sforzi in piedi per minuti con la marcia più dura e intervalli di potenza a tutto gas e implacabili.
Più veloce ovunque
Al termine del programma, rifletto su come la mia forza è migliorata e anche sul risultato più inaspettato del mio allenamento: il fatto che sono più veloce, più forte e più capace in ogni area della mia guida.
Rowe mi dice che l'allenamento sprint avvantaggia tutti gli aspetti della guida: La potenza di fascia alta è fondamentale qualunque cosa tu faccia. Anche in una gara, basta uscire da una curva aiuta. Se hai bisogno di 1.000 watt per rimanere al volante e il tuo massimo è 1.500, ci vorrà molto meno dalle tue riserve di energia rispetto a se la tua potenza di picco è 1.000 e devi praticamente accelerare da ogni curva al tuo massimo assoluto.'
Ha ragione: sto s altando da ogni angolo, s altando su ogni breve e incisiva salita e, soprattutto, sto martellando i miei compagni. In re altà, sono abbastanza felice di non essere il membro più lento del nostro gruppo.
E mentre, alla fine del mio piano di quattro settimane, una media finale di fascia alta di 880 watt potrebbe non mettermi nei regni del vero velocista, è un impressionante miglioramento del 28% nello spazio di un mese. E almeno ora posso resistere quando il martello si abbatterà domenica prossima.
