Anonim
Young woman performing a front plank

Dorling Kindersley: John DavisGetty Images

Il concetto di tavola è piuttosto semplice: ti tieni in piedi in una posizione di push-up per un determinato periodo di tempo per lavorare il tuo core, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, tutti i muscoli di cui hai bisogno per guidare veloce e forte.
Ma mentre probabilmente sai già come fare una tavola, potresti essere confuso su quanto tempo dovresti effettivamente tenerne uno per massimizzare i risultati.

La risposta non è così semplice come pensi. Albert Matheny, RD, CSCS, co-fondatore di SoHo Strength Lab e consulente di Promix Nutrition, afferma che è possibile utilizzare la tavola quotidianamente, ma il periodo di tempo per cui si dovrebbe tenere una tavola può variare da 10 secondi a un minuto. Ecco perché: il tuo modulo conta di più. "Mantenere la forma perfetta è un obiettivo: fallo solo finché puoi mantenerlo", afferma Matheny.

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Come linea guida generale, Doug Sklar, un personal trainer certificato e fondatore di PhilanthroFIT a New York City, raccomanda di sforzarsi di fare tre serie fino a 60 secondi. "Va bene iniziare con set più brevi e lavorare fino a 60 secondi", dice.

Inoltre, tavole più corte possono comunque darti un allenamento solido, afferma Sklar. Se ti piacciono di più le sessioni più brevi, ti suggerisce di tenere una tavola per 10 secondi, rilassandoti per 5-10 secondi, quindi impegnarti nuovamente per 10 secondi e ripetere per 3-6 serie.

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"Ricevi benefici di rinforzo molto simili perché stai impegnando i tuoi muscoli per la stessa quantità di tempo totale come se avessi semplicemente tenuto la tavola per 30 a 60 secondi senza fermarti", dice.

Un minuto sembra essere il periodo ideale. "Più tempo sotto tensione è più una sfida", afferma Matheny. Ma, aggiunge, se riesci facilmente a placcare per un minuto, aumenti la difficoltà contraendo di più gli addominali e stringendo di più i tuoi glutei e quadricipiti.
Ancora una volta, non spingerti a farlo o tenere una tavola ancora più a lungo se non sei pronto. "Costringersi a tenere una tavola per un periodo eccessivo di tempo può mettere a dura prova la parte bassa della schiena", afferma Sklar. “Mentre la fatica aumenta, la parte bassa della schiena può iniziare ad arcuarsi. È qui che ti esponi al rischio di lesioni. ”

La linea di fondo? Plank quando puoi e fallo finché riesci a mantenere una buona forma, per un massimo di un minuto. Dovresti vedere grandi risultati. "Se fatte correttamente, le assi possono aiutare a rafforzare quasi tutto il tuo corpo", afferma Sklar.