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Blood pressure cuff

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Come atleta, aumenti regolarmente la frequenza cardiaca. Potresti anche conoscere la frequenza cardiaca a riposo, la frequenza cardiaca massima e le zone di frequenza cardiaca di allenamento. Ma c'è una metrica correlata al cuore che troppi di noi non tengono traccia ma dovrebbero: la pressione sanguigna.

"L'ipertensione arteriosa è il problema cardiovascolare più comune che vedo negli atleti", afferma Larry Creswell, MD, cardiochirurgo e scrittore del Blog dell'atleta del cuore. Questo perché è così comune nella popolazione generale, attivo o no.

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Circa un terzo degli americani ha la pressione alta e un altro terzo ha preipertensione o al di sopra della normale pressione sanguigna. Solo circa la metà delle persone che hanno la pressione alta lo tengono sotto controllo. Non ci sono davvero sintomi, quindi puoi andare in giro per anni e non avere idea - fino a quando non hai un infarto o un ictus. Ecco perché i medici chiamano la pressione alta il "killer silenzioso".

Come persona attiva, hai meno probabilità di addentrarti nella zona di pericolo, ma non sei immune, dice Creswell. "L'esercizio fisico generalmente porta ad abbassare la pressione sanguigna. Le persone fisicamente attive hanno un rischio inferiore del 50% di sviluppare ipertensione rispetto alle persone inattive, ma alcune persone continueranno a svilupparlo nonostante si esercitino regolarmente ”, afferma.

Che cos'è la pressione alta?

La pressione sanguigna è la forza del tuo sangue che spinge contro le pareti dei vasi sanguigni mentre il tuo cuore batte. Si misura in millimetri di mercurio (mmHg). La pressione sanguigna è in realtà due numeri. Il numero più alto, la pressione sistolica, rappresenta la quantità di pressione nei vasi sanguigni quando il cuore batte. Il numero inferiore, la pressione diastolica, rappresenta la quantità di pressione nei vasi quando il cuore si riposa tra i battiti.

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La pressione sanguigna normale è inferiore a 120/80 mmHg. L'American Heart Association (AHA) considera la pressione arteriosa elevata quando la pressione sistolica è compresa tra 120 e 129 e la pressione diastolica è inferiore a 80. L'AHA ha precedentemente definito l'ipertensione o la pressione alta come una lettura di 140/90 e superiore. Nel 2017, hanno abbassato quel massimale per definire qualcosa di più di 130/80 come stadio di ipertensione 1 e superiore a 140/90 come stadio di ipertensione 2 nella speranza di catturare più persone nelle prime fasi della malattia.

L'ambulatorio misurerà la pressione sanguigna durante i controlli di routine (alcuni studi dentistici eseguono addirittura il servizio in questi giorni). Ma puoi anche misurarlo da solo abbastanza facilmente. Molte farmacie, negozi di alimentari e grandi magazzini come Target hanno macchine automatiche per la pressione sanguigna che puoi usare gratuitamente.

Se sai di avere la pressione sanguigna elevata o alta, vale la pena acquistare un monitor portatile per la pressione sanguigna che puoi usare a casa, afferma Creswell. Sono semplicissimi da usare: basta avvolgere il bracciale attorno al braccio, seguire le indicazioni e premere un pulsante e puoi ottenere un affidabile monitor della pressione arteriosa a casa per circa $ 30.

Età, geni, genere (gli uomini sono generalmente a rischio più elevato) e l'etnia influiscono tutti sul rischio di ipertensione, ma dieta, esercizio fisico e stile di vita possono avere un grande impatto.

Come l'esercizio fisico abbassa la pressione sanguigna

Un cuore forte e arterie flessibili e sane aiutano a mantenere la normale pressione sanguigna. L'esercizio fisico aiuta molto su questo fronte.

L'esercizio aerobico, come il ciclismo e la corsa, può ridurre la pressione sanguigna fino a 10 mmHg, afferma Creswell. Questo è circa quanto alcuni farmaci. L'allenamento di forza può anche aiutare a ridurlo di circa 3-6 mmHg, dice. E non è mai troppo tardi per fare una differenza misurabile.

In uno studio del 2013 pubblicato sulla rivista Blood Pressure, i ricercatori hanno scoperto che gli adulti sedentari e più anziani hanno ridotto la loro pressione sanguigna in media del 3, 9 per cento sistolica e del 4, 5 per cento diastolica quando hanno iniziato a seguire una normale routine di esercizi cardio.

Per i migliori risultati, l'American College of Cardiology (ACC) e l'AHA raccomandano di puntare da tre a quattro sessioni di allenamento di 40 minuti a un livello di sforzo da moderato a vigoroso ogni settimana. Una lezione di spin, un giro in bici mattutino o una corsa post-lavoro completano facilmente il lavoro. È anche una buona scusa per uscire lì almeno una o due volte durante la settimana e nei fine settimana.

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Troppo sbattuto per ritagliare pezzi di tempo più grandi? Puoi ancora aiutare a mantenere sani i livelli di pressione sanguigna stringendo in brevi periodi di attività da 5 a 10 minuti.

In uno studio pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise, i ricercatori hanno esaminato i livelli di attività e la salute del cuore di oltre 1.500 uomini e donne dai 37 ai 55 anni in un arco di cinque anni. Coloro che hanno accumulato circa 28 minuti di attività di breve durata su base giornaliera avevano il 31 percento in meno di probabilità di sviluppare ipertensione rispetto a quelli che avevano accumulato il minimo. Per ogni ulteriore 10 minuti di attività di breve durata che hanno ottenuto, hanno ridotto il rischio del 9 percento.

L'aggiunta di una forma consapevole e meditativa di allenamento incrociato può essere particolarmente utile se sei cronicamente stressato. Uno studio del 2017 che ha esaminato l'impatto del Tai Chi su oltre 1.600 adulti ha scoperto che coloro che praticavano la forma meditativa di un esercizio moderato hanno ridotto la loro pressione sistolica in media di 15, 5 mmHg e la loro pressione diastolica in media di 10, 7 mmHg rispetto alla loro coetanei che non si sono affatto esercitati. Se il Tai Chi non fa per te, lo yoga, il Pilates e il nuoto contano anche come forme meditative di allenamento incrociato.

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Cosa fare quando l'esercizio non è abbastanza

Come hai sentito un milione di volte, non puoi fare una cattiva alimentazione. Questo è particolarmente vero per quanto riguarda la salute del cuore. Troppa bevanda: sono due drink al giorno per gli uomini; uno al giorno per le donne - in particolare il consumo eccessivo può aumentare la pressione sanguigna, così come troppo sale se si è sensibili al sodio (un modo semplice per controllare è ridurre drasticamente il sodio per circa una settimana e vedere se la pressione sanguigna diminuisce).

Mangiare una dieta mediterranea ricca di frutta e verdura, olio d'oliva, noci, pesce e cereali integrali e povera di cibi trasformati e carne rossa può essere particolarmente utile per abbassare la pressione diastolica, la ricerca mostra.

Se la tua mano genetica non è esattamente tutti gli assi, potresti trovarti con una pressione sanguigna elevata nonostante le migliori abitudini alimentari e di esercizio fisico. In tal caso, il medico può aiutarti a abbatterlo con i farmaci.

Alcuni medicinali possono rendere più difficile l'esercizio fisico o interferire con il tuo allenamento, quindi lavora attentamente con il tuo medico per trovare il farmaco e il dosaggio giusti per te, dice Creswell.

"Ci sono una varietà di farmaci disponibili ed è un'arte e una scienza trovare quello giusto per ogni persona", dice.