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Con l'età arrivano molte cose: maggiore saggezza; empatia più profonda; un maggiore senso di sapere chi sei; e meno felicemente, la possibilità reale di una taglia di pantaloni più grande.

A partire dai 40 anni, è più facile che mai che i chili si insinuino - e più duro da toglierli. Grazie a un rallentamento del metabolismo potresti bruciare 300 calorie in meno al giorno rispetto ai 20 anni, secondo l'American Council on Exercise. Inoltre, il calo dei livelli di estrogeni nelle donne durante la perimenopausa e la menopausa (che iniziano nei primi anni '40) può causare la sensibilità all'insulina, il che rende più difficile per il tuo corpo controllare la quantità di zucchero nel sangue, afferma Caroline Cederquist, MD, chirurgo bariatrico certificato e fondatore del servizio di consegna pasti BistroMD. Questo può rendere i livelli di zucchero nel sangue più inclini a picchi e arresti anomali, il che può aumentare la tua voglia di spuntini, specialmente su spazzatura ricca di carboidrati e zuccherina, afferma Cederquist.

Mettilo insieme, e non c'è da meravigliarsi se così tanti di noi over 40 finiscono per colpire un muro dimagrante. Ma non deve essere così. Con alcune mosse intelligenti, puoi superare in astuzia il tuo metabolismo lento e dimagrire, per sempre.

Ricorda le regole d'oro della perdita di peso.

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Certo, alcune cose cambiano dopo i 40 anni. Ma i principi di base della perdita di peso di successo rimangono gli stessi, non importa quanti anni hai. Prima di prendere delle misure per a prova di invecchiamento della tua dieta, è una buona idea ripassare le basi:

  • Devi mangiare di meno. Non importa se tutto ciò che mangi è pollo alla griglia, riso integrale e broccoli. Se non riduci le porzioni, non perderai peso. Le esigenze caloriche di ognuno sono diverse, ma in generale una donna che mangia 2.000 calorie al giorno dovrebbe mirare a ridurre da 400 a 500 calorie, raccomanda Frances Largeman-Roth, RDN, esperta di nutrizione e autrice di Eating in Color. (Questi 5 semplici modi per ridurre le 500 calorie possono aiutare.)
  • Dovresti mirare a perdere da 1 a 2 sterline a settimana. Quei piani drop-a-dress-size-in-a-week sono allettanti. Ma l'approccio lento e costante è più sostenibile poiché hai maggiori probabilità di costruire abitudini sane (come esercitare di più e mangiare più verdure) che ti aiuteranno a rimanere più snello a lungo termine.
  • Saltare i pasti comprometterà il tuo metabolismo. Quando salti la colazione o la cena, dice al tuo corpo di eliminare le calorie invece di bruciarle. Saltare i pasti aumenta anche le possibilità che il livello di zucchero nel sangue si schianti, lasciandoti affamato per un rapido colpo di energia sotto forma di carboidrati zuccherati, afferma Cederquist.

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Ripensa ai tuoi nutrienti.

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Tenere sotto controllo i carboidrati, specialmente quelli raffinati, può aiutare a combattere la resistenza all'insulina legata all'età e promuovere livelli di zucchero nel sangue costanti, afferma Cederquist. L'aggiunta di più proteine ​​alla dieta può anche aiutare. Non solo il nutriente aiuta a prevenire la perdita muscolare legata all'età, ma aiuta anche a mantenere il metabolismo in forma, perché il corpo deve lavorare di più per digerirlo rispetto, per esempio, a un bagel, dice Cederquist. Anche la quantità di ogni sostanza nutritiva che consumi ogni volta che mangi è importante. In un mondo perfetto ogni pasto e spuntino dovrebbe avere:

  • Verdure o frutta : riempire la metà del piatto con questi. Sono ricchi di fibre e acqua, quindi occuperanno molto spazio nello stomaco senza apportare troppe calorie alla tua dieta.
  • Proteina magra: il piatto dovrebbe avere una porzione delle dimensioni del palmo della mano. Buone fonti includono yogurt greco, uova, pollo e pesce. (Prova queste 5 ricette a base di pesce per un piatto per mantenere i pasti interessanti.)
  • Carboidrati complessi : il piatto dovrebbe avere una porzione delle dimensioni di un pugno chiuso. Cereali integrali, fagioli, frutta fresca e verdure amidacee (come le patate dolci) sono tutte buone scelte.
  • Grassi sani : possono aumentare rapidamente quando si cerca di perdere peso, quindi vale la pena misurare i grassi. Cerca di assumere da 7 a 10 grammi ogni volta che mangi. Questo è 1 cucchiaino di olio d'oliva, un quarto di un avocado o due cucchiai di noci o semi.

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Mangia meno calorie, più frequentemente.

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Una maggiore resistenza all'insulina potrebbe farti sentire più affamato. Dividere il tuo cibo in tre pasti di dimensioni moderate e uno o due piccoli snack manterrà i livelli di zucchero nel sangue costanti mentre combatti l'impulso di sgranocchiare spazzatura, dice Largeman-Roth. Accumulare il tuo piatto con più alimenti a basso contenuto calorico e ad alto volume, come frutta e verdura, può aiutarti a riempirti. (Queste 20 insalate ipocaloriche che non ti lasceranno affamati si adattano al conto nutrizionale.)

Sii esigente con le tue prelibatezze.

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Purtroppo, non puoi avvolgere hamburger e frullati di cioccolato come facevi negli anni '20 e aspettarti di perdere peso. Ma puoi ancora goderti i tuoi cibi preferiti. Potresti semplicemente aver bisogno di salvarli per quando hai davvero un desiderio - e dire addio alle prelibatezze che cadono più in basso nella tua lista di desideri. Invece di immergerti senza pensare in quella borsa di patatine solo perché è lì, pensa a ciò che ti soddisferebbe davvero. Sono patatine o stai davvero bramando qualcos'altro? Se decidi che le patatine valgono le calorie, allora concediti una piccola porzione e assapora ogni boccone. (Ciò significa che non si può sgranocchiare senza ragione davanti alla TV.)

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Quanto a quanto spesso dovresti indulgere? Ognuno è diverso e dipende davvero dai tuoi obiettivi di perdita di peso. Quindi scopri cosa funziona per te. "Alcune donne si comportano alla grande con un trattamento da 100 a 150 calorie ogni giorno, ma altre scoprono che devono tenerlo da due a tre volte alla settimana", afferma Cederquist.

Una cosa da tenere a mente? L'alcol conta come un piacere, quindi non lasciarti esagerare. "Potresti inserire da due a quattro bicchieri di vino a settimana in un programma di perdita di peso", afferma Largeman-Roth. Basta fare un punto per attenersi alla dimensione di porzione consigliata di cinque once, poiché può essere facile versare troppo quando non si presta attenzione. E sì, se ti godi un bicchiere con la cena, significa che dovresti saltare quel pezzo di cioccolato per dessert. (Se le bevande miste sono la tua passione, non perdere questi 8 cocktail a basso contenuto calorico, che in realtà hanno un buon sapore.)

Sposta di più.

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È difficile perdere peso con la sola dieta, soprattutto dopo i 40 anni, quando gli ormoni come il testosterone tendono a immergersi. Di conseguenza, la massa muscolare che brucia calorie, insieme al numero di calorie che il tuo corpo brucia durante l'esercizio fisico, inizia a prendere il naso, dice Cederquist.

Ottenere i 30 minuti consigliati di attività quotidiana è un buon inizio, ma ora è il momento di accelerare ulteriormente le cose lavorando anche in almeno 10.000 passi giornalieri. L'aggiunta di quattro o cinque sessioni di allenamento settimanali di resistenza può aiutarti a mantenere la massa muscolare e a bruciare ancora più calorie, afferma Largeman-Roth. (Ecco perché il sollevamento pesi è il miglior allenamento se hai più di 40 anni.)

Un nucleo forte è essenziale per un allenamento completo. Ecco quattro mosse chiave per iniziare:

Conosci te stesso ed essere onesto.

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Avere più di 40 anni non significa automaticamente che ora devi tagliare determinati alimenti per dimagrire (o rimanere), a meno che tu non sappia nel profondo che un alimento sta veramente ostacolando i tuoi obiettivi. "Se avere un quadrato di cioccolato porta a mangiare un'intera busta di cioccolato, avere un quadrato di cioccolato non funziona per te", afferma Cederquist. (Riprendi il controllo con questi 6 suggerimenti per smettere di mangiare troppo.)

In altre parole? Se alcuni alimenti sembrano aprirti le porte senza fallo, potrebbe essere meglio allontanarsi del tutto e attenersi a prelibatezze che non scatenano una abbuffata. All'inizio potrebbe sembrare difficile. Ma invece di vederlo come una privazione, riformula la tua decisione come una scelta, e positiva in questo. "Riconosci che questi alimenti non funzionano per te e per gli obiettivi di salute che sono importanti per te", afferma Cederquist.

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Infine, tieni presente che le strategie di perdita di peso che funzionano meglio per te potrebbero cambiare lungo la strada. "Trovo che per le donne sopra i 40 anni, me compreso, è fondamentale valutare cosa stai facendo ogni anno", afferma Largeman-Roth. Se i tuoi progressi iniziano a bloccarsi, considera di cambiare parte della tua dieta o del tuo programma di fitness. "Ai nostri corpi piace una sfida", afferma Largeman-Roth.