Prove a cronometro in bicicletta: nuovo a correre contro il tempo? Ti conto alla rovescia fino al tuo primo evento…
Appuntare un numero significa che è una cosa seria. Ecco perché un nome scarabocchiato per ultimo su un foglio dei tempi ufficiale batte essere il primo a superare la linea in uno sport troppo caro. Senza competizione, il ciclismo è un hobby e non uno sport. Che non solo va bene ma probabilmente anche più salutare.
Tuttavia, a tutti piace immaginarsi un contendente. Fortunatamente, c'è una disciplina che evita le spese, il pericolo e i requisiti di alta forma fisica che possono intimidire le gare di inizio di massa.
Le prove a cronometro coinvolgono i singoli corridori che partono a intervalli prestabiliti. Senza il drafting consentito, i ciclisti si sforzano il più possibile per ottenere il miglior tempo. Una pura prova di abilità, è la migliore prestazione individuale che vince la giornata.
Competere su percorsi che coprono distanze prestabilite, spesso 10, 25 o 50 miglia, rende la corsa contro il tempo un modo incredibilmente accessibile per assecondare il tuo lato competitivo. Senza la paura di essere lasciati cadere e liberi di dettare il tuo ritmo, si tratta di risultati personali. Allo stesso tempo, vedere il tuo nome in cima al foglio di calcolo è ancora un brivido.
Forse guardare una tappa a cronometro al Tour de France ha suscitato il tuo interesse? O forse la rinnovata competizione per il record dell'ora ha fatto lo stesso? Ad ogni modo, se hai voglia di metterti alla prova, seguirai una lunga tradizione di ciclisti che misurano se stessi contro il tempo.
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Tornando indietro negli anni
La scena delle prove a cronometro nel Regno Unito ha storicamente prodotto alcuni dei nostri migliori corridori, da Beryl Burton a Graeme Obree e Bradley Wiggins.
Tuttavia, le radici della disciplina risalgono agli albori del ciclismo. Mentre il resto dell'Europa continentale era per lo più legato alle corse di gruppo, nel 1890 la nostra National Cyclist's Union (precursore dell'odierna British Cycling) vietò tutte le corse sulle strade pubbliche del Regno Unito.
Con le auto che iniziavano ad emergere e l'interferenza politica che faceva il suo dovere, la NCU desiderava proteggere i suoi membri dagli scontri con il traffico motorizzato precoce e una forza di polizia antipatica.
Eppure, invece di rinunciare a correre sulle strade aperte, i motociclisti ribelli hanno presto escogitato la propria soluzione: prove a cronometro sotto copertura in cui ogni ciclista potrebbe plausibilmente sostenere di essere appena uscito per un giro da solista.
Con la situazione legale poco chiara, i motociclisti si incontravano spesso all'alba, in luoghi clandestini conosciuti solo dal codice, e vestiti interamente di nero. La prima di queste prove a cronometro si svolse probabilmente nel nord di Londra nel 1895.
La scena è da tempo fuori terra. E con esso, alcuni degli aspetti più mantello e pugnale della disciplina sono svaniti. Tuttavia, esiste ancora un sistema codificato per identificare i corsi, insieme a una serie di altre regole e convenzioni insolite.
Tre, due, uno, via
Per fortuna, oggi il cameratismo e lo spirito fai-da-te sono più forti che mai. Le cronometro amatoriali si svolgono ancora lontano dagli auspici del ciclismo britannico. Le quote di iscrizione sono spesso solo poche sterline per gli eventi locali e tutti, dai campioni internazionali come Alex Dowsett ai ragazzini su bici tradizionali, si mettono in fila nello stesso posto e fanno le loro cose.
A parte qualcosa di cui parlare, a nessuno importa quanto costa il tuo kit. E se qualcuno ti chiede come stai andando, probabilmente è solo in riferimento alla tua progressione personale, e non a quanti podi hai accumulato.
La prossima settimana puoi tornare e vedere se hai migliorato il tuo tempo. Con i record conservati per la maggior parte dei corsi, puoi confrontarti con leggende come Beryl Burton o Sir Bradley Wiggins, o persino con te stesso più giovane.
Certo, è possibile spendere un sacco di soldi per una bici da cronometro dedicata, ma una macchina convenzionale andrà benissimo per i tuoi primi eventi. Dopo questo, un set di barre aerodinamiche costerà meno di £ 100 e fornirà una riduzione maggiore dei tuoi tempi rispetto alle successive £ 10.000 di kit messi insieme.
Per alcuni corridori, le prove a cronometro sono un ottimo primo assaggio di ciclismo competitivo. Altri si attengono alla disciplina e ne fanno il loro obiettivo principale. In ogni caso, pensiamo che sia qualcosa che ogni ciclista dovrebbe provare almeno una volta.
Se sei pronto a provarlo, Cycling Time Trials, l'organo di governo nazionale per le cronometro ciclistiche, ha un elenco completo di eventi.
Per assicurarti di fare il meglio che puoi, continua a leggere i nostri migliori consigli per guidare la tua prima cronometro. Più un esame della scienza alla base della generazione di una performance al top…
Vince facili per il successo nella cronometro
Anche se usare attrezzature specializzate può migliorare il tuo record personale, anche queste strategie convenienti faranno miracoli…
Posizione
L'aerodinamica gioca un ruolo fondamentale nelle prove a cronometro. Con il corpo stesso del ciclista responsabile della maggior parte della resistenza prodotta, l'adozione di una posizione più aerodinamica ti consentirà di andare più veloce senza ulteriori sforzi.
Quindi riduci al minimo la tua area frontale, abbassati sopra le sbarre e infila la testa nelle spalle, appiattisci la schiena e piega le braccia e i gomiti in dentro. Assicurati solo di non andare così in basso che la posizione diventa insostenibile.
L'acquisto di una serie di estensioni della barra è un buon investimento iniziale quando inizi davvero a provare a cronometro, poiché ti aiuteranno a raggiungere la posizione bassa e stretta richiesta. Se non te li puoi permettere o scopri che non fanno per te, prova almeno a cavalcare sui drop o sui cappucci, per una maggiore efficienza aerodinamica.
Pacing
Potresti pensare che la cronometro significhi semplicemente andare all'inferno per la pelle dall'inizio alla fine, ma anche il pilota più in forma esploderebbe usando quella strategia.
Invece, il ritmo è fondamentale per ottenere le migliori prestazioni. Una volta che sei partito, scendi dalla sella e fai uno sprint per i primi 10 secondi. Questo ti porterà a una velocità ragionevolmente alta.
Una volta lì, siediti in sella e mettiti nella tua posizione di cronometro. Il giorno della gara è facile caricarsi di adrenalina, quindi evita la tentazione di iniziare troppo in fretta.
Una tecnica collaudata e affidabile è chiamata 'divisione negativa'. Ciò implica che tu guidi in modo più prudente per la prima metà della gara, aumentando i tuoi sforzi per la seconda metà.
Puoi farlo in base ai numeri usando un misuratore di potenza o un cardiofrequenzimetro per lavorare alla tua soglia funzionale. In alternativa, puoi scegliere di percorrere una cronometro esclusivamente per sensazione. Per farlo bene, inizia a un ritmo moderato e aumenta gradualmente i tuoi sforzi in modo che quando raggiungi l'ultimo quarto di gara dovresti essere al limite delle tue capacità fisiche.
Una parte di te avrà voglia di fermarti e dovrai fare affidamento sulla forza mentale per portarti oltre il traguardo.
Rifornimento
Molti ciclisti si preparano per i grandi eventi tracannando montagne di pasta nei giorni precedenti un evento. Mentre il caricamento di carboidrati in questo modo può garantire che le riserve di glicogeno siano sufficientemente rifornite, quando si tratta di prove a tempo la moderazione è la politica migliore.
Per eventi più brevi come un TT di 10 o 25 miglia, un pasto ricco di carboidrati, come pasta o riso, la sera prima della gara sarà sufficiente.
La mattina della gara, concentrati di nuovo sui carboidrati. Una ciotola di avena condita con una banana è l'ideale. Sulla strada per la cronometro, concediti un caffè con circa 45 minuti di anticipo per aggiungere energia e assicurati di essere adeguatamente idratato prima di iniziare la tua corsa poiché il tempo perso sorseggiando il tuo bidon supererà i benefici dell'assunzione di liquidi a metà gara durante le gare più brevi.
Formazione
Le prove a cronometro sono una questione di potenza contro resistenza. Anche se diventare più aerodinamico può aiutare con quest'ultimo, dovrai comunque aumentare la tua soglia funzionale per esibirti al meglio e questo significa allenare quella capacità. Fare un piccolo blocco di lavoro a un ritmo di soglia con una pausa nel mezzo può funzionare bene.
Qui, la classica sessione 2x20 in cui corri vicino al ritmo di gara per 20 minuti, trascorri 10 minuti a girare nel mezzo, quindi resisti altri 20 minuti alla soglia, può funzionare bene.
Quando ti alleni, usa la bici e la posizione che useresti per la cronometro stessa. Inoltre, lavora per mantenere la parte superiore del corpo il più ferma possibile in quanto ciò ti aiuterà a renderti più aerodinamico e a risparmiare energia.
Avere un core forte renderà tutto più facile, quindi assicurati che i tuoi esercizi fuori dalla bici includano molti affondi, plank e crunch e non dimenticare di allungare anche regolarmente. Allungare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena ti renderà più flessibile e quindi più in grado di sostenere quella posizione bassa impegnativa ma vitale.
La scienza della velocità delle prove a tempo
Molti vedono una cronometro come una battaglia contro se stessi. Ma è anche una battaglia contro le forze invisibili che riducono al minimo la tua velocità. Ecco come batterli…
Resistenza dell'aria
Ci sono tre colpevoli principali da considerare quando decidi cosa ti impedisce di andare più veloce in bicicletta. Ma la cosa più grande e peggiore è la resistenza dell'aria.
In effetti, quando raggiungi la modesta velocità di 18 mph (29 kmh), rappresenta l'85% di ciò che ti trattiene. E più veloce guidi, più devi spingere da parte. Non è nemmeno facile cambiare marcia, aggrappandosi a ogni parte del tuo corpo e della tua bici.
È per questo che tutti, dai produttori di kit ai designer di biciclette, sono ossessionati dall'idea di eliminare tutto ciò che potrebbe conferire alla resistenza dell'aria un pizzico di trazione.
Eppure, non importa quanto siano scivolosi la tua bici e il tuo kit, il problema più grande sarai sempre tu: il pilota. Con il corpo di un ciclista responsabile di circa il 75% di tutta la resistenza dell'aria creata, regolare la posizione sulla bici è il modo più efficace per combatterla.
È anche il più economico. Dopo aver acquistato un set di manubri aerodinamici, è meglio spendere soldi per il ciclista e non per la bici. Una tuta da cronometro può far risparmiare uno o due minuti su 25 miglia (40 km).
Un paio di semplici copriscarpe che forniscono una superficie più liscia per il flusso d'aria rispetto ai quadranti o ai lacci può aiutare a radersi altri 30 secondi, mentre un casco specifico per TT potrebbe valere fino a 60 secondi.
Quanto tempo può risparmiare un kit aerodinamico? Fare clic sul collegamento per scoprirlo.
Resistenza al rotolamento
La tua bici è, ovviamente, a contatto con la strada e questo di per sé crea un' altra forma di attrito nota come resistenza al rotolamento. Quando le gomme di una bicicletta si muovono su una superficie stradale, si appiattiscono e si allargano continuamente mentre rotolano.
La gomma si deforma anche ad ogni urto e avvallamento che incontrano, bruciando l'energia che stai fornendo per far girare le ruote mentre lo fanno.
Quanto? Per una bici e un ciclista che pesano 70 kg, uno pneumatico di scarsa qualità può assorbire fino a 40 watt, mentre uno di qualità migliore ne mangerà solo la metà. E ci sono anche ulteriori risparmi da fare.
Gli pneumatici più larghi sono spesso più aerodinamici e hanno una resistenza al rotolamento ridotta. Quindi, contrariamente a quanto affermato in precedenza, sostituire il tuo 23 mm con qualcosa di più largo potrebbe anche farti risparmiare un paio di watt utili.
Se ti stai chiedendo come si inserisce la pressione delle gomme in tutto questo, ricorda che una pressione più bassa aumenta la resistenza al rotolamento, tuttavia gonfiare troppo le gomme può ridurre la loro capacità di flettersi lasciandoti rimbalzare e affaticarti.
Come sempre, c'è una via di mezzo a seconda del tuo peso e dello stato del percorso. Per ulteriori informazioni su come trovare la pressione dei pneumatici perfetta, fare clic sul collegamento.
Frizione
L'ultimo cattivo nel nostro trio di rapinatori di velocità è l'attrito vecchio stile, con il quale intendiamo specificamente l'attrito nelle parti mobili della tua bici, in particolare la catena.
Una trasmissione mal tenuta può rubare fino al 10% della tua energia. Fortunatamente, è la parte più facile della bici da migliorare.
Se puoi preoccuparti di fare solo una cosa prima di un giro, assicurati di spruzzare la catena. Trascorrere un po' di tempo a pulire e lubrificare la catena può ridurre notevolmente le perdite di attrito.
Farà anche durare molto più a lungo la tua cassetta, il che significa che risparmierai denaro oltre che energia. Scopri come pulire la trasmissione in meno di cinque minuti qui.
