Chiedi all'esperto: un mese dopo, ecco come tornare dov'eri prima dello scoppio festivo
Si tratta di detraining, che in termini semplici è la perdita di adattamenti delle prestazioni a causa del tempo trascorso fuori dalla bici. La chiave qui è che si tratta di adattamenti accumulati e il problema è che ci vuole molto tempo per costruire una forma fisica che perdi molto rapidamente se non ti alleni.
Se ti prendi una settimana di ferie – per malattia, infortunio o per Natale – la regola generale è che ci vogliono quattro settimane per tornare dove eri. Peggio ancora, l'effetto è lo stesso se a dicembre hai esagerato senza prendere una pausa dalla bici. L'eccessiva indulgenza ha lo stesso effetto metabolico del mancato allenamento.
Detto questo, se ti prendi una settimana di pausa stai perdendo il tuo "vantaggio di prestazione" piuttosto che la tua forma fisica di base. Eri veloce, ma ora non lo sei più. La forma fisica di base impiega più tempo, più come quattro settimane, per iniziare a erodersi.
Quanto allenamento stavi facendo prima di prenderti una pausa? Se sapevi che avresti avuto del tempo libero, avresti potuto allenarti per superare il limite, quasi ma non fino al punto di sovrallenamento, in modo che qualsiasi pausa fungesse da tempo di recupero per limitare le perdite di forma fisica. Ciò richiede pianificazione, quindi è qualcosa da considerare prima della tua prossima pausa.
Se non stai guidando, devi essere disciplinato con la tua alimentazione e il tuo sonno, e devi moderare o eliminare l'assunzione di alcol. Sbagliare queste cose degrada la forma fisica.
L'alimentazione è estremamente importante e l'esperienza mi ha insegnato che se mangi cibi integrali e a basso contenuto di carboidrati la tua forma fisica non diminuisce così rapidamente come se segui una dieta malsana.
Per la maggior parte delle persone, però, il Natale non è un blocco di recupero. OK, se mangi 7.000 calorie il giorno di Natale non ingrasserai molto durante la notte. Il tuo corpo lavora duramente per mantenere il tuo peso al sicuro e in salute a breve termine. Ma se ti abbuffi per 10 giorni aumenterai di peso, il che esacerba l'effetto del disallenamento.
Vivere di alcol, zucchero, cereali raffinati e oli vegetali rallenta il metabolismo, il che rende più difficile cambiare peso. Il risultato è che quando ricominci a pedalare trascorri i primi 10 giorni a perdere peso invece di rimetterti in forma.
È ridicolo pensare che potresti portare un paio di chilogrammi in più su una salita quando potresti aver speso migliaia di sterline per perdere un paio di grammi dalla tua bici.
Ancora, diciamo che ti sei preso da quattro a sei settimane di riposo e hai guadagnato qualche chilo. In re altà, è quello che fanno i professionisti, nonostante la stagione delle corse in espansione. Non è scandaloso. È essenzialmente una pausa di fine stagione.
La chiave è tornare lentamente. Abituati a tornare sulla bici e a guidare in modo coerente e trattalo come qualsiasi blocco di base. Il volume è molto più importante dell'intensità per almeno le prime due settimane.
Probabilmente puoi coprire almeno il 75% della distanza che stavi percorrendo prima di Natale, ma pedala a un livello che ti piace. A questo punto si tratta di registrare miglia.
A seconda della tua forma fisica di base, probabilmente puoi davvero iniziare ad aumentare il chilometraggio entro la terza settimana, e poi iniziare a pensare al lavoro sulla velocità dopo quattro settimane. Questa non è la ciliegina sulla torta, è la ciliegina sulla torta. Un po' di intensità può darti grandi guadagni, ma se fai troppo è fondamentalmente un accumulo di fatica.
Non è un modo sexy di vederla, ma fare 10 intervalli di tre minuti con 30 secondi di riposo non è la sessione più vantaggiosa se lo fai sempre.
L'esperto: Will Newton è un ex triatleta Ironman che ora è un allenatore di ciclismo, triathlon e resistenza. Ha trascorso otto anni come direttore regionale della British Cycling per il sud-ovest dell'Inghilterra. Per maggiori informazioni visita limitlessfitness.com
