Regime di allenamento breve e intenso per ciclisti impegnati
Corri veloce in sei ore a settimana. Questa è la promessa del libro di Chris Carmichael The Time Crunched Cyclist. La maggior parte dei programmi di allenamento si basa su grandi quantità di lavoro di resistenza di base per sviluppare lentamente la forma fisica, prima di provare ad aggiungere capacità di fascia alta.
Tuttavia, la re altà della vita della maggior parte delle persone proibisce di passare infinite ore in bicicletta. Prendendo questo come punto di partenza, The Time Crunched Cyclist capovolge questo modello tagliando il volume ma aumentando l'intensità.
Al suo interno c'è un insieme piuttosto semplice di programmi di allenamento di 8-11 settimane. Questi consistono in diverse combinazioni di otto esercizi abbastanza semplici.
Progettato per fornire uno stress di allenamento sufficiente a provocare la risposta adattiva del tuo corpo per sviluppare potenza e resistenza, vedranno i ciclisti completare gli sforzi vicino o al di sopra della loro soglia di lattato, all'incirca il tipo di ritmo massimo che un ciclista motivato può sostenere per un'ora.
Prescrivere quattro giorni di lavoro a settimana, la maggior parte delle sessioni comprende corse di 60-90 minuti con circa mezz'ora di lavoro ad alta intensità, compresi i periodi di riposo tra gli sforzi.
Usando gli stessi elementi costitutivi di base sono disponibili programmi specifici che coprono la preparazione per le corse su strada, il ciclocross, le corse dei secoli, le granfondo e le smerigliatrici di ghiaia.
Perché alta intensità?
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) ha suscitato molto interesse di recente, ma non è un concetto particolarmente nuovo.
L'idea è che usando sforzi brevi e ripetitivi attiverai molti degli adattamenti normalmente costruiti usando un allenamento di resistenza più tradizionale.
Il piano Time Crunched elimina la maggior parte della pedalata a intensità moderata che si trova nei programmi tradizionali ma mantiene, o addirittura aumenta, il volume ad intensità, specialmente il volume ad alta intensità.
Quindi, mentre il numero complessivo di ore percorse può essere basso, la quantità di tempo che dedichi alla guida è relativamente alta.
Questi sforzi faticosi richiedono molto tempo di recupero dalla bici, fortunatamente questo è qualcosa di cui l'atleta a corto di tempo ha un sacco di tempo.
Tuttavia, aumentare la difficoltà ma ridurre il tempo significa che non c'è spazio per rallentare e avrai bisogno di determinazione e un certo grado di abilità esistenti per ottenere il massimo dal lavoro.
Le esercitazioni devono essere guidate correttamente e sono resistenti anche nelle prime settimane.
Chiunque abbia fatto i massimi sforzi saprà che ti lasciano stordito, ansante e con un odore come di bruciato nelle narici.
Probabilmente ti faranno anche tessere per tutta la strada. Questo è un problema con il programma.
È abbastanza difficile realizzare il tipo di sforzi che prescrive su strada. Ciò significa che molte sessioni sono più adatte per essere eseguite su un trainer turbo.
In generale, anche provare a raggiungere la potenza prescritta o la frequenza cardiaca richiesta per gli sforzi non massimi può essere difficile su qualsiasi cosa diversa da strade tranquille, pianeggianti e diritte e nelle prime settimane probabilmente passerai del tempo andare a caccia di terreni che ti permettano di soddisfare le prescrizioni del libro.
Sebbene il programma sia facilmente realizzabile utilizzando solo un cardiofrequenzimetro, otterrai risultati migliori e maggiori informazioni utilizzando un misuratore di potenza.
Quando si tratta di ottenere il massimo, basta martellare il più forte possibile. Un cardiofrequenzimetro mostrerà che stai facendo del tuo meglio, ma la potenza mostrerà come stanno rispondendo le tue gambe.
Ma funziona?
Ci sono molte prove che suggeriscono che lo sia. Ci sono però delle avvertenze, che Carmichael ammette prontamente.
Prima di tutto dovrai iniziare con un certo grado di forma fisica, anche se la maggior parte dei ciclisti regolari dovrebbe stare bene.
In secondo luogo, poiché il programma riduce il tradizionale allenamento di resistenza, i suoi effetti sono più adatti per esibirsi in eventi inferiori a tre ore.
Inoltre, a causa del suo elevato carico di lavoro, il programma non può essere eseguito continuamente.
Probabilmente vedrai i risultati migliori intorno all'ottava settimana e potresti essere in grado di allungare la tua forma fisica per un altro mese.
Anche se alcuni dei guadagni in termini di prestazioni aumenteranno, dopodiché dovrai prenderti almeno un mese di riposo.
Insieme al programma stesso, il libro contiene una considerevole porzione di consigli su dieta e nutrizione, alcuni generali e alcuni specifici per potenziare gli allenamenti ad alta intensità.
È tutto ben ragionato e privo di mode, anche se in qualche modo non rivoluzionario.
Ci sono anche diverse pagine di ricette, anche se le persone che traggono ispirazione dal cibo dai manuali di formazione dovrebbero probabilmente rivalutare le loro scelte di vita.
Ci sono anche suggerimenti per le gare e una sezione sull'allenamento della forza. Eppure il cuore del libro rimane il programma.
In re altà non c'è molto qui che non potrebbe essere raccolto da quei programmi di allenamento estraibili e mantenuti che trovi nelle riviste di corsa e ciclismo più geek.
In effetti è una scommessa sicura che alcuni scrittori abbiano probabilmente criticato parte del lavoro di Carmichael nel corso degli anni.
Tuttavia, se hai intenzione di investire tempo e fatica nel programma, potresti anche ottenere le informazioni alla fonte, insieme a una spiegazione approfondita delle sue intenzioni e metodi.
Progettato per essere eseguito due o tre volte l'anno con almeno un mese di tempo per il recupero, provare il programma non richiede molto impegno iniziale.
In effetti, supponendo che tu possa affrontare gli esercizi ad alta intensità, se non riesci ad attenerti a questo regime probabilmente non aderirai a nessun piano strutturato per le prestazioni.
Scienza a parte, la maggior parte dei piani di allenamento amatoriali vengono abbandonati perché si scontrano con vite frenetiche.
Se la quantità di tempo che puoi dedicare al ciclismo sta limitando la tua capacità di diventare veloce, il ciclista scricchiolante potrebbe essere la soluzione.
Scritto in modo chiaro, spiega gran parte del pensiero alla base del metodo di allenamento a intervalli ad alta intensità, è facile da seguire e, se bloccato, può fornire risultati.
Vale la pena provare.
Per maggiori informazioni vedere: cordee.co.uk
