È un disturbo comune per i ciclisti, ma c'è molto che puoi fare per evitare o superare il dolore al ginocchio
Le ginocchia sono importanti. Senza di loro saremmo come elefanti – incapaci di s altare o andare in bicicletta – quindi sembra crudele che per così tanti di noi possano essere fonte di dolore quando si pedala. Tuttavia può essere prevenuto e il ciclismo può essere un modo per scongiurare e persino curare i problemi al ginocchio.
"Il dolore al ginocchio deriva generalmente da una debolezza o tensione muscolare, o da entrambi", afferma Paul Butler di PB Cycle Coaching. 'Se un muscolo è teso tira la rotula in un modo, ma se il muscolo opposto è debole non può tirare indietro la rotula nell' altro modo per mantenerla allineata.
'Questo porta all'usura della cartilagine dietro la rotula e al dolore. Altre cause includono infezioni, urti ripetuti dovuti alla corsa e urti causati da cadute, oltre all'usura degenerativa della cartilagine causata dall'invecchiamento.'
"Secondo la mia esperienza, la maggior parte dei ciclisti con dolore al ginocchio è arrivata al ciclismo dalla corsa", afferma il terapista sportivo Ian Holmes, ex soigneur per Madison Genesis.
Ha una visione leggermente diversa da Butler: 'Il ginocchio è un'articolazione complicata, ma la maggior parte dei problemi al ginocchio sono con i tessuti molli e possono essere migliorati in bicicletta. La posizione fissa del ginocchio riduce effettivamente il dolore al ginocchio per la maggior parte.'
Puoi prevenire - o alleviare - il dolore al ginocchio perfezionando la tua tecnica. "Puoi imparare a usare alcuni muscoli più di altri", dice Butler.
'Quando si pedala, la maggior parte del lavoro viene svolto dai quadricipiti [cosce] e dai glutei [glutei] nella corsa in basso e, se si tira su i pedali, dai muscoli posteriori della coscia nella corsa in alto.
"Lo squilibrio comune tra i ciclisti è troppo quad-dominante". I glutei non spingono abbastanza, quindi i quadricipiti tirano eccessivamente sul ginocchio.'
Se la bici è adatta
La tua tecnica può essere migliorata allenandoti, ma anche adattando la tua bici. "Ho sofferto di dolore al ginocchio", dice Andrew Soppitt, un medico che ora ha 53 anni che ha iniziato a pedalare a 38 anni e ha partecipato a triathlon per gruppi di età prima che problemi al ginocchio lo costringessero a smettere di correre.
'Le mie ginocchia sono migliorate notevolmente dopo un corretto adattamento della bici. Ho fatto un'analisi adeguata del mio stile di guida, che valeva ogni centesimo. Ho anche scoperto che avere la sella un po' più alta di "ideale" aiuta il mio dolore al ginocchio.'
'La prima cosa che chiedo a un cliente con dolore al ginocchio è: "Cosa hai cambiato?",' dice Holmes. “Di solito sono scarpe, pedali o una sella. Cerco sempre la causa sottostante. In alcuni casi una gamba è più lunga dell' altra, che può essere riparata attraverso un bike fit.
'Oppure il tuo piede è in una posizione fissa nella tacchetta, con una quantità limitata di galleggiamento, e la posizione del piede potrebbe essere sbagliata per la tua biomeccanica – i tuoi piedi potrebbero girare e le tacchette potrebbero girarli verso l'interno.
'Il tuo piede si adatterà ma potresti sviluppare dolore al ginocchio prima che lo faccia. Ma anche, se non è rotto, non aggiustarlo. Ho visto motociclisti le cui ginocchia sporgono e mi è stato chiesto: "Puoi aggiustarlo?" Beh, no, non ce n'è bisogno se hanno pedalato per anni senza dolore. Il corpo è adattabile.'
Torna alla conoscenza del tuo corpo, ed è qui che i terapisti sportivi possono aiutarti.
'Ovunque nel corpo che influisca sul tuo allineamento, qualsiasi squilibrio che faccia lavorare di più un muscolo può causare dolore', dice Butler.
Puoi, ovviamente, affrontare la debolezza muscolare esercitandoti fuori dalla bici. Holmes ha lavorato con il giovane velocista britannico Ryan Owens.
'Ha dei quadricipiti enormi, che mettono a dura prova il ginocchio. Il tipo di allenamento brutale ed esplosivo che fa costruisce i tendini delle ginocchia. Molte persone dicono che gli squat fanno male al ginocchio ma non lo sono: è solo che le persone li sbagliano. È molto diverso da un roadie, ma tutti i ciclisti trarrebbero beneficio dalla forza e dalla stabilità extra delle ginocchia da esercizi come squat e affondi.'
"Ogni condizione del ginocchio è specifica, quindi è importante che un fisio ti diagnostichi e prescriva esercizi specifici per te", afferma Butler. 'Da un punto di vista preventivo, suggerirei una valutazione con un personal trainer o un fisio per individuare eventuali problemi e lavorare su forza e flessibilità.'
Gestione del dolore
C'è un altro modo. "Il ciclismo mantiene il mio dolore al ginocchio gestibile", afferma Soppitt. ‘È peggio se ho molto tempo libero dalla bici.
'Ho un'artrosi di grado quattro di entrambe le ginocchia e avrò bisogno di sostituzioni. Questo, secondo il mio chirurgo ortopedico, è ritardato dall'essere attivo e andare in bicicletta regolarmente.'
'Mi dispiace per i medici di base', dice Holmes. ‘Devono fare i conti con il 100% della popolazione, di cui il 90% è sedentario, quindi se vai da loro con un infortunio sportivo ti dicono sempre di riposarti.
'Ma quanto tempo? Non vuoi scendere dalla bici se hai una gara in arrivo, quindi potrebbe essere che devi solo adattare il tuo allenamento.
'Se il dolore è un dolore sordo, probabilmente è un infortunio da uso eccessivo e si attenuerà con il tempo, e ridimensionandosi. Se è un dolore acuto, consulta qualcuno qualificato. Se il dolore è così forte che non puoi guidare c'è un problema di fondo.
'Il massaggio può aiutare ma va oltre: un buon terapeuta può valutare qualsiasi problema sottostante', aggiunge. “Il massaggio può aiutare a sradicare o prevenire il dolore. Quello che non può fare è aiutare se il problema riguarda il menisco o la cartilagine: è un problema strutturale con il ginocchio.'
"Il massaggio consente a uno specialista di identificare le aree ristrette e consiglieranno degli allungamenti per evitare che la tensione ritorni", concorda Butler. 'Lo stretching può essere pericoloso se sbagli, quindi impara a farlo sotto la guida, con consigli su come farlo in sicurezza.'
Spunti di riflessione
E la dieta? "Molti alimenti e integratori sono pubblicizzati come efficaci per prevenire o alleviare il dolore al ginocchio - oli di pesce, varie vitamine, erbe e sostanze fitochimiche - ma in re altà il loro impatto non è enorme e le prove sono contrastanti", afferma il nutrizionista sportivo Drew Price.
'Questo è anche il caso della glucosamina. La dose è grande e costosa e devi usarla a lungo termine per vedere se funziona per te.
"L'infiammazione è un problema e molto dipende dalla tua dieta", aggiunge. "Ripulire l'assunzione di grassi - consumare grassi sani da cibi integrali, non cibi trasformati - e aumentare l'assunzione di micro e fitonutrienti da frutta e verdura può aiutare a lungo termine. Ma solo maggio.'
'Il fatto è che molti ciclisti sono in sovrappeso, nonostante il tempo passato in sella', dice Price. 'Ridurre il peso alleggerirà le ginocchia e ridurrà il dolore dalla bici. Ricevo un numero enorme di referral dai fisio proprio per questo motivo.'
'L'esercizio mette sotto stress i tuoi muscoli, ai quali ti adatti e diventi più forte', dice Butler. 'Il ciclismo è ottimo per questo perché non è portante, si svolge senza intoppi, viene eseguito su un range molto piccolo e ti tiene ben allineato. C'è meno per aggravare le ginocchia.'
E questo spiegherebbe perché gli elefanti piangono.
