'È la stagione per esagerare, quindi come fai a mantenerti in forma e divertirti ancora? La nostra semplice guida stagionale spiega tutto…
A meno che tu non pensi di avere la possibilità di vincere un Grand Tour o un Monument Classic nel 2022, non devi preoccuparti troppo di lasciare che le cose vadano un po' male a dicembre. Il clima invernale sarà probabilmente spazzatura e dopo un paio d'anni come nessun altro, forse abbiamo tutti bisogno di rilassarci un po' comunque.
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Alcuni potrebbero leggere questo e deridere l'idea di deviare dai loro rigorosi programmi di allenamento e nutrizione per tutto l'anno. Tuttavia, noi comuni mortali dobbiamo tenere in maggiore considerazione gli impegni familiari e l'equilibrio ciclo-vita.
Se ti stai allenando come un professionista e stai facendo gli stessi sacrifici di loro, ma con un traguardo inferiore a 4:30 a RideLondon probabilmente sarà il tuo miglior risultato piuttosto che una vittoria in una gara del WorldTour l'anno prossimo, allora il Natale potrebbe sia il momento di ristabilire l'equilibrio.
Stando così le cose, come disse una volta una persona saggia: tutto con moderazione. Lascia che la bici raccolga polvere dall'inizio dell'Avvento al nuovo anno e te ne pentirai quando sarai caduto durante la prima corsa del club a gennaio.
Divertiti, non rimproverarti di rilassarti un po', ma cavalca quando puoi e dì di no alla terza porzione di budino di Natale, e dovresti uscire dall' altra parte delle festività natalizie felice e rinfrescato ma con la minima perdita di forma fisica.
Come tenersi in forma a Natale
Parte 1: Formazione
Impegni familiari, feste, postumi di una sbornia… ci sono tutta una serie di cose che possono interrompere la tua routine di allenamento in questo periodo dell'anno. Quindi cosa puoi fare per assicurarti che il tuo ciclismo non soffra troppo?
Per prima cosa, sii adattabile. È troppo facile adottare un approccio tutto o niente in questo periodo dell'anno semplicemente abbandonando la guida e mirando a rimediare a gennaio.
Fai quello che puoi
Se avevi pianificato una sessione di 90 minuti di turbo-trainer ma non riesci a trovare il tempo, non buttare via tutto, invece fai quello che puoi.
Fare una rapida sessione di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) farà di più per la tua forma fisica generale che macinare chilometri lunghi e a bassa intensità comunque.
Quindi, dopo un riscaldamento di 3-5 minuti, esegui 4×30 secondi di spinning ad alta intensità con 1 minuto di lavoro a bassa intensità tra ciascuno.
Quindi esegui 4 × 40 secondi ad alta intensità, con 1 minuto a bassa intensità tra ciascuno, prima di terminare con 4 × 30 secondi con 1 minuto a bassa intensità in mezzo.
Poi finalmente finisci con un riscaldamento di 2 minuti. Quei 20 minuti intensi aumenteranno il tuo metabolismo assicurandoti che stai ancora bruciando calorie molto tempo dopo aver spento il turbo.
Esci presto
Se sei comprensibilmente alla disperata ricerca di un po' di tempo in sella, cerca di uscire presto. Le strade sono più tranquille a quest'ora del giorno e questo è particolarmente vero durante le vacanze, quando la maggior parte dei non motociclisti utilizzerà un giorno libero per riposarsi.
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Inizia una sessione alle 07:45, subito dopo l'alba in genere in Gran Bretagna in questo periodo dell'anno, e probabilmente avrai le strade esclusivamente per te.
Altrimenti, trasforma la tua corsa in qualcosa di socievole. Organizzati per guidare con un amico, se le potenziali restrizioni imminenti lo consentiranno. Non voler deludere qualcuno può essere un potente motivatore per alcune persone, così come il desiderio di evitare di rinunciare a un compito una volta che è stato concordato.
In alternativa, porta la famiglia a fare un giro con te. Dopotutto, non è necessario trasformare ogni giro in bicicletta in una sessione di allenamento hardcore e può essere divertente passeggiare insieme al tuo partner, ai bambini o ad altri membri della famiglia al seguito.
Ricorda solo di non prenderlo troppo sul serio e fai attenzione alle strade ghiacciate all'inizio.
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Mantienilo sui social
Come consigliamo sempre, quando sali su una bicicletta vale la pena essere rispettosi dei tuoi compagni ciclisti, qualunque siano le loro capacità. Pianifica anche una bella pausa caffè nel mezzo e ti assicurerai che tutti si stiano al caldo e si divertano.
Il risultato sarà una giornata divertente con le persone a cui tieni facendo qualcosa che ami davvero fare. Intelligente, eh?
Non abbatterti
Infine, non picchiarti se perdi la sessione dispari. Questo periodo dell'anno è chiamato il periodo delle vacanze per un motivo. La bici è importante, ma lo sono anche gli amici e la famiglia.
E ti è concessa una fetta di torta occasionale. A proposito…
Parte 2: indulgere
Ci sono molte tentazioni in questo periodo dell'anno per quelli di noi che sono attenti a mantenere basso il nostro peso e il nostro livello di forma fisica.
Quindi come fai a trovare il giusto equilibrio? Innanzitutto, se hai in programma una festa di Natale, assicurati di non andarci affamato.
L'idea che se eviti di mangiare tutto il giorno in modo che il pasto della festa di Natale non aumenti le tue calorie è di solito una falsa economia.
Se ti presenti a una festa affamato perché non hai mangiato deliberatamente, ti concederai troppo tempo o finirai per bere a stomaco vuoto, un errore da scolaretto che è noto per provocare bevitore che si sveglia nella città sbagliata!
Rispetta le normali abitudini
Quindi attieniti alle tue normali abitudini alimentari prima di una festa. Attenzione anche ai buffet. Sono subdoli. Ti tentano a riempire ripetutamente il tuo piatto di carta traballante, spesso con calorie spazzatura come manciate di patatine grasse, quindi cerca di ottenere un buon piatto la prima volta che lo chiedi e quando diciamo buono, intendiamo buono.
Cerca le cose più salutari in offerta. Pensa ai cibi integrali (carni magre, crudité di verdure, frutta) e non sbaglierai molto.
Poiché gli alimenti integrali sono ricchi di nutrienti oltre che di calorie, non ti ritroverai a voler mangiare di più, mentre gli snack zuccherati – che sono ricchi di calorie ma pochi nutrienti – tenderanno a lasciarti affamato.
Oltre al cibo, il Natale è anche il momento in cui i cocktail e le spumanti vengono fuori, quindi fai attenzione anche a cosa bevi.
L'acqua è tua amica
Non stiamo solo parlando della quantità che metti via, ma ricordandoci anche di prendere qualche bicchiere d'acqua tra le bevande alcoliche.
I postumi di una sbornia sono, in generale, causati dalla disidratazione e dallo squilibrio degli elettroliti nel tuo sistema.
L'alcol è un diuretico. In parole povere significa che ti fa fare più pipì. Quindi cerca di mettere un bicchiere d'acqua tra ogni bicchiere di alcol e, se non riesci a farcela, ricordati di berne uno grosso prima di andare a letto.
Aiuterà a evitare le scosse di assestamento la mattina successiva. Bere abbastanza acqua è anche importante per aiutare a eliminare le tossine e le infezioni dal tuo corpo.
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L'aumento della socializzazione in un periodo dell'anno in cui il freddo (e in effetti l'alcol extra) può influenzare il tuo sistema immunitario significa una maggiore possibilità di contrarre raffreddori e altri virus.
Quindi rimanere adeguatamente idratati aiuterà il tuo sistema immunitario a mantenere sano anche il tuo corpo.
Certo, il Natale non è solo il 25 dicembre. Si tratta di una stagione, il che significa che realisticamente hai a che fare con circa un mese di tentazioni.
Impegnati per i bei giorni
Quindi, invece di cedere all'idea che ti abbufferai per un mese, impegnati ad avere giornate belle oltre a quelle cattive, e in quelle belle giornate sii davvero bravo. Evita l'alcol e mangia cibo davvero, davvero pulito.
Mentre durante il resto dell'anno una giornata "buona" potrebbe significare che il 70% di ciò che si snaffre è sano, mentre il restante 30% è costituito da birra, patatine o biscotti dispari, durante il periodo natalizio certo che questi bei giorni sono del tutto virtuosi.
In questo modo, i giorni in cui assumi calorie extra (e probabilmente li immagazzini sotto forma di grasso) saranno bilanciati dai giorni buoni.
Uno degli aspetti positivi di questo è che quando hai un giorno di eccessiva indulgenza puoi farlo completamente senza sensi di colpa e goderne, perché sai di averlo bilanciato con giorni di vita pulita.
Parte 3: Pianificazione
Finalmente, come per tutte le cose della vita, vale la pena pianificare e farlo bene a Natale non fa eccezione. Quindi tira fuori il tuo diario e inizia a compilare i giorni in cui sai che l'equitazione e la vita pulita saranno fuori.
Questo significherà spazzare via il giorno di Natale, per esempio, e probabilmente il Santo Stefano, ma anche annotare quando c'è la festa in ufficio o quella sera in cui sai che tu e i tuoi amici state uscendo per una festa.
Ora guarda i giorni intermedi e inizia a dedicarti ai giorni in cui guidi, farai una sessione turbo e/o andrai asciutto e mangerai pulito.
Non pensare a questi giorni come a periodi in cui ti perderai, invece capovolgi quel pensiero ed etichettalo come 'tempo per me' che non può essere cancellato più facilmente di quanto te ne vai di una cena in famiglia, diciamo, o di lavoro in ginocchio.
Trovare un equilibrio
In definitiva, il trucco per farlo bene a Natale è trovare un equilibrio in un periodo dell'anno in cui le cose sono più ponderate a favore dell'eccessiva indulgenza.
L'idea non è che dovresti perdere il divertimento, ma per assicurarti che il divertimento non danneggi – in un brevissimo lasso di tempo – tutto il duro lavoro che hai fatto durante il resto dell'anno.
Quindi divertiti, fallo in modo intelligente, eh?
