Il mal di schiena è un disturbo comune tra i ciclisti, ma non ha bisogno di porre fine alle tue ambizioni di guida come scopre il ciclista
Il mal di schiena può essere comune tra i ciclisti quanto l'abbronzatura. Quella sensazione dolorante nella parte bassa della schiena che pulsa sordo verso la fine della corsa e anche molto tempo dopo che sei sceso dalla bici.
In effetti, un sondaggio norvegese tra i ciclisti ha rilevato che la lesione da uso eccessivo più comune subita su una bicicletta non sono le gambe, né specificamente le ginocchia, ma in re altà la schiena.
L'editore del ciclista Pete Muir è uno di quei ciclisti che ha combattuto la lunga e dura guerra contro il mal di schiena durante il ciclismo e voleva sapere cosa si poteva fare per curare e prevenire il problema
Perché il mal di schiena è così comune?
'Il mal di schiena è la principale causa di cure mediche nel mondo. È il motivo numero uno per cui le persone vanno dal proprio medico , afferma Chris Pettit, fisioterapista di Movement Perfected a Londra e appassionato ciclista.
'Dipende dall'età più di ogni altra cosa. La cosa più comune che vediamo sono le persone che stanno sedute a lungo durante il giorno, poi vanno a pedalare per 100 miglia durante il fine settimana in una postura flessa, quindi non danno mai alla schiena la pausa di cui ha bisogno in termini di flessione. Di conseguenza, stanno gradualmente sviluppando squilibri muscolari che stanno contribuendo al loro mal di schiena.'
Al British Cycling, il fisioterapista Phil Burt ha una spiegazione più evolutiva per la prevalenza del mal di schiena: Non veniamo più mangiati dai predatori, quindi ci sono meno pressioni ambientali sulla selezione delle persone con mal di schiena. Se siamo seduti qui e arriva una tigre dai denti a sciabola, e tu puoi correre più veloce di me perché ho il mal di schiena, vengo rimosso dal pool genetico.'
Con più persone geneticamente predisposte al mal di schiena, esacerbate da stili di vita che includono molte sedute seguite da brevi e intensi momenti di attività, noi esseri umani moderni abbiamo creato l'ambiente perfetto per far fiorire i problemi di mal di schiena. Ma è limitato ai ciclisti di una certa età con lavori principalmente alla scrivania?
"Circa l'80% dei ciclisti professionisti con cui ho lavorato ha avuto qualche tipo di problema alla schiena", afferma Matt Rabin, chiropratico del Team Cannondale e autore di The Pain-Free Cyclist. «Molti di loro non ne parleranno. È qualcosa con cui hanno a che fare e continuano a esibirsi ai massimi livelli.'
Ma ciò non significa che il problema sia il ciclismo stesso, infatti, andare in bicicletta è una delle attività migliori per le persone con problemi alla schiena. "Non credo che il ciclismo faccia male alla schiena", dice Burt. "Potresti avere mal di schiena mentre vai in bicicletta, ma se lo confronti con sport come rugby, calcio e squash - sport ad alto impatto - il bello del ciclismo è che ha un impatto molto basso, a meno che non cadi, ovviamente.'
Come affrontare il mal di schiena in bicicletta
La mia storia passata è iniziata circa 20 anni fa, quando una vigorosa partita di squash ha provocato un brutto rumore straziante dalla mia parte bassa della schiena, che mi ha lasciato a letto in agonia per i successivi tre giorni.
Da allora, ho avuto numerosi episodi, che vanno da lievi dolori a dolore debilitante, e ho esplorato trattamenti tra cui chirurgia, farmaci, unguenti, allungamento della colonna vertebrale e agopuntura. Mi sono stati cauterizzati i nervi, ho fatto iniezioni nei dischi e ho sopportato gli "aghi di fuoco cinesi" (una forma di agopuntura che utilizza aghi roventi, che è altrettanto orribile come sembra).
Il problema è arrivato al culmine all'inizio del 2015 quando gli interventi chirurgici che mi avevano servito bene negli anni precedenti hanno improvvisamente smesso di funzionare. Mi sono ritrovato a soffrire per la maggior parte del tempo, incapace di andare in bicicletta, frustrato e inadatto con il passare dell'anno.
È diventato ovvio che avevo bisogno di una nuova soluzione. Avevo già fatto fisioterapia – faceva sempre parte della riabilitazione post-chirurgica – ma devo ammettere che spesso è stato uno sforzo incerto.
"L'evidenza suggerisce che il rispetto dell'esercizio fisico va giù da un dirupo dopo circa una settimana", dice Burt. ‘Stiamo cercando di gestire il mal di schiena. Non penso che tu possa mai davvero aggiustare qualcuno. Una volta che hai il mal di schiena, è lì per tutta la vita. Riguarda il modo in cui lo gestisci.'
Con questo in mente, ho deciso di impegnarmi in un programma di esercizi regolari. Devo solo trovare quelli giusti.
'Con i dischi degenerativi, dal punto di vista del ciclista, vuoi davvero sviluppare i muscoli della schiena, renderli molto più forti,' dice Pettit, 'E allentare davvero i flessori dell'anca, in particolare i muscolo psoas che si attacca alla colonna lombare.'
Lo psoas non è un muscolo di cui ho sentito parlare prima, ma è qualcosa che Matt Rabin conferma necessita di attenzione: Il tuo psoas aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale. Poiché sei in quella posizione flessa quando guidi, il tuo psoas tende ad accorciarsi un po', quindi diventa più stretto e ti tirerà la colonna vertebrale.'
Quando chiedo informazioni sull'importanza della forza del core, le mie fonti esperte suggeriscono che dobbiamo prima stabilire cosa intendiamo per "core". Rabin dice: 'Per me significa lo spazio tra le braccia e le gambe: il tronco, il busto. Vuoi renderlo abbastanza forte da poter trasmettere energia attraverso i pedali senza ottenere troppo squilibrio o irritazione della colonna vertebrale o del bacino.'
Phil Burt aggiunge: 'Core tende ad essere un termine molto frainteso e citato male. Non credo che la parola "core" sia molto buona. Hai forza, stabilità e controllo del busto. La maggior parte delle persone guarda agli esercizi "core-concentrici" - sit-up - che spesso è la cosa peggiore che possono fare.'
Esercizi che aiutano il mal di schiena
Pettit suggerisce: 'Lavora sui muscoli con cui il ciclismo crea uno squilibrio. Ottieni muscoli quadricipiti forti, quindi tiri in avanti contro la colonna vertebrale, e se rafforzi i muscoli posteriori della coscia e della schiena, la compressione dovrebbe diminuire.
Inoltre, con il ciclismo tutto è in linea retta in avanti, quindi i muscoli che azionano la tua funzione laterale sono dominati dai muscoli che vanno avanti e indietro, quindi devi fare esercizi per lavorare le strutture laterali – cose come assi laterali, ponti glutei e vongole.'
Rabin conferma che dovrei basare il mio regime su planks e ponti, oltre a squated esercizi unilaterali per appianare gli squilibri muscolari. "Mi piacciono gli esercizi a catena chiusa, il che significa che il tuo piede è sul pavimento", dice. 'È così che il tuo cervello sposta il peso e come è impostato il tuo sistema nervoso. Vuoi essere in grado di muovere il tuo peso corporeo o tenerlo in una determinata posizione.'
Burt mi avverte di non complicare eccessivamente le cose assumendo più di quanto posso ragionevolmente gestire durante una giornata impegnativa: "Quando Bradley Wiggins è andato a T-Mobile [nel 2007] gli è stato dato un DVD con 27 esercizi per lui da fare.
Ha detto: "Li ho fatti tutti ieri, ma non avevo tempo per andare in bicicletta". Quello che farei è darti tre esercizi, poi altri tre se hai tempo e altri tre se hai ancora tempo. Se hai tutto il giorno, fallo tutti e nove, ma assicurati di fare i tre principali ogni singolo giorno.'
Allenamento rapido per la schiena del ciclista:
Glute Bridge (3 serie x 10 ripetizioni)
Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti, vicino al sedere, le braccia sul pavimento al tuo fianco. Alza i fianchi, stringendo i glutei finché le spalle e le ginocchia non sono allineate. Tieni premuto per tre secondi e poi abbassa.
Plank laterali (3 serie x 30 secondi per lato)
Sdraiati su un fianco, i piedi uniti. Metti l'avambraccio dritto sul pavimento sotto la spalla e solleva il corpo in linea retta. Mantieni la posizione, tenendo i fianchi sollevati, per 30 secondi. Ripeti sull' altro lato per completare il set.
Squat a corpo libero (3 serie x 10 ripetizioni)
Disponi i piedi alla larghezza delle spalle. Tira indietro le spalle, spingi il mento verso l' alto e la schiena in fuori. Scendi tenendo la schiena dritta finché le gambe non sono a un angolo di 90 gradi. Tieni premuto per alcuni secondi e poi rialzati lentamente.
Buongiorno (3 serie x 10 ripetizioni)
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con la mano dietro la testa. Coinvolgi il tuo core, tira indietro le spalle e guarda attraverso le sopracciglia. Ruota in avanti dai fianchi, non dalla vita, piegando le ginocchia per mantenere la schiena piatta.
Cambiamenti nello stile di vita
È un inizio lento mentre cerco di adattarmi a una routine quotidiana di esercizi. I colleghi di lavoro si abituano ad arrivare in ufficio per trovarmi accovacciato dietro la mia scrivania, impegnato in una serie di squat, affondi, glute bridge, plank e piegamenti.
Man mano che le settimane avanzano, adatto gli esercizi per mantenere i miei muscoli a indovinare (e prevenire la noia). Così i plank diventano plank laterali, plank a gamba singola, plank instabili, plank rotanti… e vengono introdotti piccoli pezzi di nuove attrezzature, come elastici e rulli di gommapiuma.
I muscoli posturali vengono rafforzati, le tensioni vengono alleviate e gli squilibri vengono bilanciati. Mi raccomando per essermi fedele, ma mi viene in mente che il mio regime di allenamento dura solo circa 20 minuti
di ogni giorno. E le altre 23 ore e 40 minuti?
"Essere mobili è la cosa più importante", afferma Rabin. Se hai un lavoro sedentario, non sederti nella stessa posizione per più di mezz'ora. Alzati, vai al refrigeratore d'acqua, vai in bagno, muoviti.'
Burt è d'accordo, dicendo: 'Se hai un lavoro alla scrivania che ovviamente metterà un carico posturale molto diverso dal ciclismo, imposta una sveglia e alzati e cammina ogni 20 minuti circa. Cambiare posizione frequentemente fa bene alla schiena.
"Vuoi anche una sedia solida e solidale", dice. 'La mia regola d'oro è avere le ginocchia sotto i fianchi. Maggiore è l'estensione in cui ti trovi, maggiore è la pressione che si verifica sul retro dei dischi.'
"Raccomando un semplice cuneo da £ 20 che si trova sulla sedia e inclina il bacino in avanti di 15°-20°", afferma Rabin. 'Riporta le curve naturali nella tua colonna vertebrale, quindi anche se hai una sedia ergonomica da mille libbre, dirò, guarda, prendi questo cuscino.'
Mi preparo debitamente con un'opzione di scrivania in piedi, metto un'inclinazione sulla sedia dell'ufficio e prendo anche attenzione alla posizione dell'anca quando vado a dormire la notte. C'è solo un altro aspetto di cui occuparmi: il mio tempo sulla bici.
Come una bici in forma può curare il mal di schiena
'Quello che generalmente stai cercando è che non vuoi che l'anca sia troppo chiusa e che l'angolo della schiena non sia inferiore a forse 20°,' dice Burt, che oltre ad essere il capo fisio at BC è autore del libro Bike Fit.
'Vuoi un angolo della schiena che non sia troppo acuto, ma non andare troppo lontano dall' altra parte: stare seduto in una posizione di "shopping" può essere davvero terribile per alcuni schienali perché non hai flessione e prendi ogni colpo sulla strada in una posizione molto più carica nella tua schiena.'
Non sorprende che Burt consiglia di indossare una bici professionale in forma per garantire la posizione migliore per adattarsi alle tue condizioni fisiche e ai tuoi obiettivi di guida, ma suggerisce che un buon punto di partenza è quello di regolare l' altezza della sella: "Puoi usare una formula per quello, come la formula LeMond [gamba interna x 0,883].
'I guerrieri del fine settimana a volte siedono troppo in alto per quello che possono fare fisicamente, e si vede molto oscillare il bacino da un lato all' altro perché i muscoli posteriori della coscia non riescono a farcela, ma anche molte persone si siedono artificialmente troppo basso. Hanno bisogno di alzare la sella e in avanti fino sotto il sedere.'
Burt mette in guardia dal fare troppi cambiamenti drammatici alla configurazione della mia moto troppo velocemente. ‘È evoluzione, non rivoluzione. Quando apporti modifiche, devi dare alla tua schiena la possibilità di recuperare. La bici è regolabile, l'essere umano è adattabile e dipende da quanto sei adattabile. Potrebbero volerci sei mesi, ma devi rivalutare regolarmente lungo quel viaggio.'
È un consiglio che prendo a bordo e mi rendo conto che il "viaggio" è forse il modo migliore per descrivere la mia nuova relazione con la mia schiena malfamata. Mentre prima lo vedevo come un problema da risolvere, ora lo vedo come una situazione da gestire. Fortunatamente, il risultato è che ora ho lunghi periodi senza dolore, la mia forma fisica sta tornando e, soprattutto, sto percorrendo di nuovo lunghe distanze.
Il problema è sparito? Ovviamente no. I miei dischi sono ancora danneggiati e ho ancora dolori e dolori, ma non sto più cercando qualcun altro (di solito un chirurgo) per fornire la soluzione. Mi sono preso la responsabilità della mia condizione e ho imparato ad accettare di avere un impegno per tutta la vita a prendermi cura della mia colonna vertebrale. Dopotutto, mi copre le spalle.
I centri per il trattamento delle dipendenze del Regno Unito promuovono il vantaggio di un approccio non farmacologico al dolore alla schiena e al collo, con l'obiettivo di aiutare gli sportivi a comprendere i pericoli dell'uso di oppiacei per gestire il dolore. UKATC fornisce una linea di supporto gratuita e riservata per coloro che potrebbero essere alle prese con la dipendenza da oppiacei e desiderano parlare con un esperto di dipendenze: 0203 993 3401
Puoi saperne di più qui: ukat.co.uk/opiates/dangers-opiates-back-neck-pain
