È semplice come guidare per X ore a X watt?
Sebbene sarebbe un peccato se l'unico obiettivo del ciclismo diventasse quello di perdere peso, spesso è un utile sottoprodotto del tempo trascorso in bicicletta. Allo stesso tempo, se il tuo direttore sportivo ti ha chiesto di aumentare i tuoi watt per chilo, o il tuo medico ha imposto che un po' di mezzo potrebbe essere buono per il tuo benessere generale, andare in bicicletta per dimagrire può essere molto efficace.
Tuttavia, puoi tradurre il tuo obiettivo di perdita di peso in un totale in chilometri? La risposta breve è: una specie di… Per andare in fondo alla scienza complessa e tentare di rispondere alla domanda – 'Quanto devi percorrere per perdere 1 kg di grasso?' – abbiamo riunito un gruppo di esperti.
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Analizzarlo
Il ciclismo richiede sforzo e lo sforzo richiede energia e bruciare energia ci aiuta a perdere la ciccia – lo sappiamo tutti. Ma al di là di queste generalizzazioni, sarebbe utile sapere con precisione quanto peso si può perdere pedalando. Quindi ecco la domanda: quanto lontano dovrebbe percorrere un ciclista medio per perdere un chilogrammo di grasso, supponendo che altri fattori come la dieta e le attività regolari rimangano gli stessi?
La scienza ha la risposta, ma arrivarci non è così facile come potresti pensare - e ricorda sempre di considerare la tua alimentazione, perché non puoi superare la tua forchetta.
"La perdita di peso non è una scienza esatta e ci sono tutti i tipi di variabili", afferma Adam Carey, CEO di corperformance.co.uk. 'Ma come guida approssimativa, un ciclista può calcolare il proprio dispendio energetico in questo modo: watt medi x tempo in ore x 3,6.
'Quindi, se fai una media di 100 watt per due ore, bruci 720 calorie. Allo stesso modo, puoi s altare su un trainer turbo e fare un'ora a 200 watt, ad esempio, che ti darà anche un consumo calorico di 720 – oppure puoi farlo sul tuo percorso normale se hai un misuratore di potenza.'
Ora sembra che tutto ciò che dobbiamo fare è calcolare le calorie totali che dobbiamo bruciare per riuscire a eliminare quel 1 kg di grasso.
"Possiamo stimare che 1 g di grasso contenga nove calorie di energia", afferma Greg Whyte, professore di scienze motorie applicate e scienze motorie alla Liverpool John Moores University.
'Supponendo che sia tutto corretto - che è uno sforzo di immaginazione perché ognuno è diverso - significa che 1 kg di tessuto adiposo umano equivale a 7.800 calorie [870 g di lipidi x 9 calorie di grasso per grammo].'
Diciamo che guiderai a una media di 200 watt. "Pochi di noi raggiungono regolarmente una media di oltre 200 watt su un lungo viaggio", afferma Carey.
Come utilizzare un allenamento adattato ai grassi per diventare un ciclista migliore
Se dividi 7.800 calorie che costituiscono 1 kg di grasso corporeo per le 720 calorie che brucerai pedalando a 200 watt per un'ora, ci vorranno 10,83 ore – 10 ore, 49 minuti, 48 secondi per essere precisi – per bruciare 1 kg di grasso. Ora supponiamo che su un percorso pianeggiante a 200 watt senza vento contrario si possa raggiungere una media di 30 kmh. Ciò significa che per bruciare 1 kg di grasso dovrai percorrere 324,9 km. Vai tranquillo. Vai via. Ma aspetta.
"Non è così semplice", dicono Carey e Whyte virtualmente all'unisono.
Morsi della fame
"Ci sono alcune palle curve qui", dice Carey. 'Il primo è la tua dieta. Queste cifre si basano sul fatto che non hai cambiato il tuo apporto calorico e che hai una dieta buona e pulita. La verità è che non siamo molto bravi a farlo, soprattutto perché l'allenamento stimola l'appetito.
'Se metti due persone in una stanza per mezz'ora, avranno meno fame di due persone che vanno in bicicletta per lo stesso tempo. E se ti concedi un latte macchiato dopo la corsa, sono circa 200 calorie. Ciò potrebbe annullare mezz'ora di allenamento se hai una media di 100 watt.'
Ma non è tutto. "Queste cifre presuppongono che brucerai la parte migliore di 8.000 calorie di grasso come unica fonte di energia, e questo non accade mai", afferma Whyte.
'Il metabolismo energetico utilizza tutte le risorse disponibili: spostiamo semplicemente la nostra dipendenza da una fonte all' altra.
'Ho recentemente completato la Marathon des Sables [l'epica corsa di corsa nel deserto] e in una lunga giornata probabilmente ho bruciato 8.000 calorie, ma non ho perso 1 kg. Le somme sono composte da carboidrati e proteine ed è molto complesso.'
Il tipo di guida che fai influenzerà il rapporto tra grassi e carboidrati che bruci. "Dalla pedalata a bassa intensità fino alla soglia anaerobica [sforzo sostenibile massimo], si produce un rapporto di scambio respiratorio [RER]", afferma Whyte.
'Questo confronta l'ossigeno consumato con l'anidride carbonica prodotta e da questo possiamo stimare quale carburante viene utilizzato. Un RER di 1,0 o superiore significa che stai principalmente metabolizzando i carboidrati , aggiunge.
'Un RER di 0,7 è grasso puro e ti avvicinerai a quella figura solo a riposo o facendo esercizi molto leggeri. Più si va forte, maggiore è il contributo dei carboidrati. Ecco perché l'esercizio lento e costante è noto come "zona brucia grassi". Ma devi anche stare attento perché qualsiasi consumo eccessivo di carboidrati provoca lipogenesi per cui, durante il processo di scomposizione dei carboidrati, gli zuccheri vengono depositati come grasso.
'Questi saranno usati come fonte di carburante se ti alleni abbastanza duramente, ma in caso contrario verranno immagazzinati come grasso.'
Ora inizia a sembrare che sia meglio eliminare i carboidrati e non pedalare affatto, o certamente non al massimo sforzo. Ma aspetta. C'è un altro modo.
'Se fai gli intervalli, puoi comunque calcolare la tua potenza media, ma ha un effetto sul tuo metabolismo dopo che hai smesso di pedalare', dice Carey.
'Il vantaggio degli intervalli - brevi esplosioni di pedalata dura mescolati a periodi di recupero - è che aumentano il tasso metabolico per le 24 ore successive. Il problema è che sono piuttosto dirompenti.
'Danneggiano le fibre muscolari più dell'allenamento in stato stazionario e il danno dura fino a 48 ore, quindi se provi a pedalare il giorno successivo non sei così forte. La tua potenza potrebbe effettivamente diminuire se non sei addestrato a farlo.'
Pensare veloce
Quindi ci deve essere un equilibrio e c'è un altro modo per ottimizzare la combustione dei grassi nei giorni in cui non fai gli intervalli.
'Puoi limitare le calorie su una corsa lunga e lenta e guidare a digiuno. Non mangiare prima o durante la corsa ', dice Whyte. 'Questo aumenta l'utilizzo del grasso, ma devi guidare per quattro o sei ore. Non puoi farlo per un'ora come se corri.
'Combina questo con gli intervalli per aumentare il tuo BMR [tasso metabolico basale], ma non eseguire gli intervalli a digiuno. Questo perché brucerai più carboidrati, quindi avrai bisogno di carburante, o potresti scoprire che non riesci a completare la sessione.
'Peggio, se sei a corto di carboidrati il tuo corpo entrerà in uno stato catabolico e comincerà ad abbattere i muscoli, perché quando sei in "equilibrio calorico negativo" il tuo corpo non può utilizzare tutte le sue riserve di grasso. '
La tua guida per creare un piano di allenamento adatto a te
In breve, devi combinare lunghe pedalate a stomaco vuoto con intervalli ben alimentati - "due volte a settimana è l'ideale", afferma Carey - per ottimizzare le tue capacità di bruciare i grassi.
Quindi dove ci lascia? "Quanto grasso bruci è del tutto individuale", afferma Whyte. Tuttavia, se ti abitui ad allenarti a digiuno, la tua percentuale di dispendio energetico dai grassi potrebbe variare dal 20% al 50%.
Utilizzando quella stima più bassa come riferimento, torniamo a quella cifra di 324,9 km. Se il 20% del tuo dispendio energetico totale a quella distanza proviene dal grasso, dovrai pedalare cinque volte di più per bruciare un chilo di grasso.
"Nel mondo reale, non è una scienza perfetta", dice Carey. Ci proveremo, però. Ci vediamo tra 1.624,5 km.
