Le montagne sono la nemesi dei ciclisti ma, come scopriamo, chiunque può aumentare le proprie capacità di arrampicata in un mese
Circa 45 km a ovest della mia porta di casa si trova l'alpe di Rutland. Non ci sono baite lungo i suoi fianchi, non ci sono marmotte che fischiano nei suoi prati e non ci sono cime innevate. Ma c'è un vero e proprio ritorno indietro: un vero zig seguito da un vero zag.
Stockerston Hill è una salita di categoria 4 lunga 1,6 km, secondo Strava. Non è in alcun modo la collina più lunga o appuntita, ma è un ottimo punto di riferimento per una missione per vedere fino a che punto posso migliorare le mie capacità di arrampicata… entro un mese.
Ogni estate per tutto il tempo che posso ricordare sono arrivato alla linea di partenza di un evento serio chiedendomi se ho fatto abbastanza per arrivare effettivamente al traguardo.
Voglio che quest'anno sia diverso. Voglio ridere di fronte ai contorni, sorridere alle pendenze e attaccare le salite. Allora come posso liberare il mio Simon Yates interiore?
È febbraio, e per caso mi ritrovo a correre attraverso le pianure delle Fens insieme all'ex professionista italiano e veterano di nove Grand Tour, Matteo Carrara.
Gli ho chiesto come si allenava per la montagna, e in modo sgargiante mi ha rivelato come avrebbe accumulato potenza in pianura: seleziona una marcia alta, rimani seduto e pedala forte per cinque, 10, 20 minuti. E poi dimostra, accelerando verso l'orizzonte.
Quindi per le mie prossime uscite introduco attacchi di pedalata ad alta velocità, fino a quando un amico mi chiede cosa sto facendo e sono perplesso per una risposta. Questo, mi rendo conto, è il nocciolo del mio problema.
Praticamente tutta la mia conoscenza dell'allenamento è stata raccolta dall'osmosi, acquisita quando non la stavo cercando, assorbita quando non stavo prestando attenzione.
Titoli di fatti e finzione mascherati da competenza. Sono salito in salita nonostante oa causa del mio approccio?
Ora, come dice la voce fuori campo nei trailer dei film, è tempo di fare sul serio. Esplorerò i regni della fisica, della biomeccanica, dell'alimentazione e dei programmi di allenamento nel tentativo di rendere facile scalare colline e montagne.
Beh, più facile.
L'attrazione della Terra
In ogni corsa, tre fattori riducono l'energia di un ciclista: resistenza al rotolamento, resistenza dell'aria e gravità. In piano, sono principalmente i primi due a ostacolare il progresso.
Ma man mano che la strada aumenta e la velocità diminuisce, l'importanza dell'aerodinamica diminuisce e la battaglia con la gravità si intensifica.
"A velocità molto basse [16 kmh o meno] la resistenza dell'aria è trascurabile", afferma il dottor David Swain, professore di scienze motorie alla Old Dominion University in Virginia.
Non gli dico che ci sono molte salite in cui sono orgoglioso di avvicinarmi a questa "velocità molto lenta", e invece mi concentro sul suo punto: devo pensare meno al mio profilo aerodinamico e di più di sfidare la gravità, poiché meno peso devo portare in salita, più facile diventa la vita. Quindi naturalmente comincio con la bici.
Un aggiornamento di £ 259 mi ridurrebbe di 53 g i pedali; £ 280 investiti in una nuova sella potrebbero tagliare 65 g; e £ 50 potrebbero rimuovere 13 g (meno di un colpo al naso) dal mio portaborraccia.
Un investimento in alcune nuove ruote, però, sembra una scommessa più saggia.
"Il peso risparmiato su qualsiasi parte girevole vale di più che salvarlo su un elemento statico", afferma Chris Boardman nella sua Biography Of The Modern Bike.
'L'effetto della bassa massa rotazionale è così importante che i motociclisti sono preparati a utilizzare cerchi in fibra di carbonio superleggeri e sacrificare una certa efficienza di frenata per ridurre al minimo il peso intorno alle estremità.'
Jake Pantone, direttore marketing presso il costruttore di ruote Enve, conferma che: "Più la ruota è leggera, meglio è per le salite a meno che tu non stia guidando a velocità superiori a 21 kmh [13mph].
'Fondamentalmente più vai veloce, più benefici dall'aerodinamica.'
Salire su qualsiasi pendenza seria a 21 kmh è un sogno irrealizzabile per me quanto trovare £ 2.500 per un nuovo paio di cerchi Enve, e poiché l'ago della bilancia da bagno gira a 75 kg, riconosco con riluttanza quel legno tagliato dal mio telaio da sei piedi è l'opzione più conveniente per ridurre il mio carico in salita.
Jo Scott-Dalgleish, un nutrizionista specializzato in sport di resistenza, comprende il mio enigma. Voglio perdere peso ma mantenere l'energia sufficiente per allenarmi, inoltre qualsiasi adeguamento alla mia dieta deve essere adatto alle famiglie.
Dopotutto, è già abbastanza difficile convincere i bambini a mangiare lasagne e piselli, per non parlare di un frullato di barbabietole, carote e zenzero in stile Team Ineos.
'Se vuoi perdere peso hai bisogno di un piccolo deficit calorico', dice Scott-Dalgleish. 'Un grande deficit calorico sarà controproducente perché hai bisogno di energia per allenarti, quindi cerca di mangiare circa 300 calorie al giorno in meno di quanto faresti normalmente.
'Inoltre è necessario aumentare l'assunzione di proteine per proteggere la massa muscolare. La prima cosa che deve andare è spazzatura. Non puoi aspettarti di migliorare la tua composizione corporea mangiando patatine e dolci, e l'alcol non ha alcun beneficio.'
Alla fine, mangiare una fetta di pane tostato invece di due a colazione, scegliere la zuppa al posto del panino a pranzo e rinunciare al vino a cena mi porta comodamente oltre l'obiettivo di deficit giornaliero di 300 calorie.
È ora di concentrarsi sull'elemento di allenamento.
Approccio professionale
Pete Williams non è nato in quota, né vive ai piedi delle vette dei Pirenei, è comunque riuscito a vincere la maglia Skoda King of the Mountains al Tour of Britain nel 2015.
Quando lo raggiungo a casa sua a Skipton, ammette anche che l'arrampicata non gli è venuta naturale, quindi ha dovuto lavorare sodo per correggere la sua debolezza.
In un giro di allenamento di quattro ore può arrivare fino a 2.500 m di dislivello e mi incoraggia ad aggiungere quante più salite possibili alle mie vie.
Per quanto riguarda la tecnica, 'tendo a rimanere in sella il più a lungo possibile, ma se diventa davvero ripida e non riesco a salire in cima alla marcia, è allora che esco dalla sella, ' dice Williams.
E mi lascia con un'ultima motivazione: 'Spesso si tratta di una salita in cui si decide la selezione di una gara, e se riesci a superare la salita vicino alla testa, sei lì per il uccidi.'
La verità è che ho bisogno del mio piano di allenamento, quindi contatto Rob Wakefield, un allenatore di livello 3 con Propello a Exmoor. Il suo primo consiglio risuona nella mia casella di posta con un'intestazione irresistibile: "Migliora la tua arrampicata senza allenamento".
Wakefield mi esorta a trovare una salita che duri circa sei minuti e a cavalcarla più forte che posso. Desideroso di progresso, mi dirigo verso l'alpe Rutland e mi seppellisco.
Appoggiato sul manubrio in alto, scorro i dati sul mio Garmin: tempo, 6m 21s; velocità massima, 29 kmh; velocità media, 16,7 kmh.
La prossima volta, suggerisce Wakefield, dovrei iniziare al 95% di questa velocità media per il primo minuto, e poi accelerare al 100% per il resto. Ci provo e il mio tempo è simile, ma sono meno un naufragio mentre faccio breccia in vetta.
'Un paio di giorni dopo esci e percorri la stessa collina per la terza volta', dice Wakefield.
'Percorri i primi due terzi della salita alla tua velocità media. Per l'ultimo terzo della salita, aumenta la velocità a un livello che pensi di poter mantenere per due minuti - ritmo uno sforzo che ti porterà in cima. Avrai impostato un nuovo PB , aggiunge con sicurezza.
E ha ragione. Sono imbarazzato nello scoprire che ho passato 25 anni in bicicletta in una felice ignoranza. L'implementazione di queste nuove tattiche riduce il mio tempo a 5m 35s – 46 secondi più veloce – e mi fa passare dall'866° della classifica Strava al 374°.
La mia velocità massima è scesa di 2,4 kmh, ma la mia media, la cifra più importante, è aumentata di 2,4 kmh. Questo è un guadagno monumentale piuttosto che marginale, e se posso alleare questa strategia con una migliore forma fisica sono entusiasta di ciò che potrei essere in grado di ottenere.
Wakefield accetta di adattare il suo "Programma di allenamento per l'arrampicata in collina di otto settimane" in un blocco di quattro settimane per rispettare la mia scadenza e dice che non è preoccupato che io non viva nelle Dales o Snowdonia.
'Questo programma mira ai capisaldi della capacità di arrampicata: forza, resistenza muscolare e capacità aerobica,' dice.
'L'allenamento di queste abilità specifiche renderà le gambe più forti e più resistenti al lavoro continuo e migliorerà la tua capacità di utilizzare l'ossigeno per produrre energia.'
Il primo passo è calcolare la mia 'frequenza cardiaca soglia', che una brutale prova a cronometro fissa a 161 bpm.
Tre volte a settimana le mie corse ora hanno uno scopo. Le miglia spazzatura vengono eliminate a favore di sessioni a intervalli a vari livelli di intensità, oltre a tutte le miglia di resistenza che posso spremere.
Le sessioni di forza che mi piacciono: marce alte mescolate a cadenza bassa mentre costruisco potenza in salita. Ma gli allenamenti di resistenza e capacità aerobica si rivelano più impegnativi.
Trovo difficile far corrispondere la cadenza target con la frequenza cardiaca target, mi agito tra le marce e spesso faccio fatica a raccogliere l'energia per l'esercizio finale.
Anche i campi dati sul mio GPS diventano un'ossessione, e per un verso comincio a guidare come Chris Froome, fissando lo schermo piuttosto che il paesaggio. Almeno abbiamo una cosa in comune.
E per la prima volta in assoluto i venti contrari diventano miei amici: cercare di raggiungere il mio obiettivo di frequenza cardiaca con un vento in poppa vede le mie gambe girare come il Road Runner dei Looney Tunes.
Ogni ultimo guadagno
Man mano che la mia forma fisica migliora, sono determinato a garantire che ogni muscolo svolga il suo ruolo nella conquista della gravità, e la ricerca mi porta a un articolo scientifico intitolato Attività muscolare durante il ciclismo in salita.
La conclusione è che alzarsi dalla sella genera maggiore potenza ma a un costo energetico maggiore rispetto allo stare seduti – vale a dire, è meno efficiente, anche se sembra più facile.
"Il passaggio tra le due posizioni di pedalata in modalità in salita consente ai ciclisti di utilizzare due catene muscolari distinte", afferma lo studio, il che spiega perché spesso è più facile pedalare in posizione seduta subito dopo un breve periodo in piedi fuori dalla sella.
Posizioni alternate ha senso sulle lunghe salite, conclude.
Incuriosito, approfondisco la questione con Richard Follett, un fisioterapista che lavora con la squadra britannica di triathlon per l'English Institute of Sport di Loughborough.
'In salita vuoi usare i glutei e i quadricipiti', dice. 'Vedrai gli scalatori nel Tour che cavalcano sui cappucci o sui drop in piano, e non appena iniziano a salire salgono in cima alle barre.
'Invece di arrampicarsi sui drop come Marco Pantani, la maggior parte di noi vuole sedersi, il che apre l'angolo dell'anca e significa che puoi attivare un po' meglio i glutei.'
Decido che un posto perfetto per testare la teoria e la mia progressione di allenamento è in uno sport, ed è così che mi ritrovo a tremare sulla linea di partenza a Inverness, in attesa di iniziare l'Etape Loch Ness.
È una bella corsa e la salita cronometrata di 8 km da Fort Augustus è una pesca. Schierando cervello anziché muscoli, mantengo un ritmo costante, mantengo la frequenza cardiaca appena al di sotto della soglia e presto eliminerò i ciclisti che sono partiti troppo forte.
Quando i risultati saranno pubblicati, sono arrivato 73° su 2.500 corridori in salita. Sono contentissimo, ma non riesco a togliermi dalla memoria il pilota che mi è volato davanti come se guidasse una Ducati piuttosto che un Dogma.
Modulo di ricerca
'Essere in grado di accelerare in salita è un enorme vantaggio', afferma Helen Kelly di Kelly Cycle Coaching, un'ex professionista che ha corso per l'Australia ai Campionati del Mondo.
"Pensa agli atleti che possono farlo", dice. 'La maggior parte di loro sono corridori di campioni del mondo o classici, in grado di attraversare per spezzare una salita.'
Helen mi insegna l'arte del 'torquing', una tecnica che estende il tempo in cui ogni gamba è sulla corsa verso il basso per sfruttare i potenti muscoli quadricipiti.
Vedi di più - Come ottenere gambe più forti per il ciclismo
L'abilità consiste nell'alzarsi dalla sella, mantenendo il corpo fermo e inclinando la bici senza zigzagare la ruota anteriore.
"Un braccio si piega mentre l' altro si raddrizza e viceversa", dice Helen. Dovrebbe sembrare come se il braccio dritto spingesse la bici in un angolo, mentre la gamba opposta si raddrizza per mantenere la stabilità, e lei mi consiglia di guardare un velocista al rallentatore.
Poco più di quattro settimane da quando ho iniziato questa campagna mi ritrovo all'alpe Rutland, 1 kg più leggero e armato di nuove tattiche, una nuova tecnica, dati di fitness e frequenza cardiaca migliorati per impedirmi di salire in rosso.
Guardo il pendio. Non sarà facile, ma so che imposterò un PB. Cinque minuti e 15 secondi dopo sono in cima, e questa volta sento che potrei rifare tutto da capo.
Porta le vere Alpi.
