Scrutiamo il favorito per il Giro d'Italia 2017, il piccolo scalatore colombiano Nairo Quintana
Con un' altezza di 1,66 m (5 piedi 5 pollici) e un peso di soli 58 kg (9,1°), Nairo Quintana è uno dei corridori più piccoli del gruppo professionistico. Il colombiano sarà probabilmente il principale rivale di Chris Froome per il Maillot Jaune al Tour de France entro la fine dell'estate ed è attualmente secondo al Giro d'Italia, poiché mira a fare il doppio. Dopo essere arrivato secondo al Tour nel 2013 e nel 2015, poi terzo nel 2016, lo scalatore cercherà di essere sul gradino più alto per la prima volta a Parigi a luglio.
Sebbene Quintana sia uno specialista dell'arrampicata, la gestione della sua bici da parte del colombiano in discese, pianeggianti e grappoli è qualcosa da cui possiamo imparare anche i pacchetti.
Sconfiggi la paura
Cosa? Da giovane, il piccolo colombiano è caduto due volte dalla bicicletta. Quando aveva 16 anni, è stato investito da un'auto mentre andava a scuola e ha perso conoscenza. Due anni dopo fu investito da un taxi e cadde in coma per cinque giorni.
Ma l'uomo conosciuto come lo Scarabeo (gambe piccole/forti) non si arrese e si stava allenando di nuovo non appena riusciva a camminare.
Come? Non tutti possono rimettersi in sella subito dopo un incidente del genere, ci vuole forza mentale. La psicologa dello sport Julie Emmerman afferma: Se riesci a gestire la sensazione che provi in questo momento, è molto più facile.
'Se riesci a renderti conto che è solo una sensazione e non ti abbandoni ad essa, puoi rimanerci sopra.'
Tecniche come il dialogo interiore positivo, l'arresto del pensiero e la visualizzazione possono essere utili per sviluppare la forza mentale.
Mangia semplicemente
Cosa? "Bisogna sempre mangiare molto semplicemente", ci ha detto l'allenatore di Movistar Mikel Zabala.
'In Movistar, le diete dei motociclisti sono completamente personalizzate. Le basi sono pasta e riso, che si trovano in tutto ma poi bisogna trovare un equilibrio tra carne e pesce', ha spiegato l'allenatore.
Ma non aver paura di integrare con frullati proteici post-corsa. "Le proteine sono necessarie per un duro allenamento quando si verifica affaticamento muscolare e prevengono la perdita di massa muscolare", ha aggiunto Zabala.
Come? Mangiare semplicemente non deve essere noioso, devi solo essere creativo in cucina, qualcosa che può essere di per sé una gioia.
Ti consigliamo di dare un'occhiata al libro di cucina dello chef del Team Sky Henrik Orre, Velochef (£ 35, rapha.cc), che contiene una serie di deliziose ricette che vanno dalle torte di riso a metà corsa a una casseruola di pollo piccante adatta ai ciclisti.
Costruisci il tuo spirito combattivo
Cosa? Nel Tour de l'Avenir 2010, Quintana ha parlato del trattamento orribile che lui e la sua squadra hanno ricevuto squadra perché erano colombiani.
'Non volevano che fossimo in testa al gruppo, ci hanno "controllato i freni", ci hanno urlato contro, ci hanno trattato male ', ha detto.
'Un giorno, un pilota francese ha afferrato la bici di Jarlinson Pantano e l'ha gettato via.' Proprio come le sue battaglie mentali con Froome sulle pendici delle Alpi, Quintana ha dato il meglio di sé.
"Li abbiamo presi e li abbiamo restituiti subito", ha ammesso in seguito.
Come? Non suggeriamo di m altrattare altri motociclisti o le loro biciclette, ma è importante sviluppare e mantenere la fiducia in se stessi e la forza mentale per affrontare le sfide.
"Abbiamo uno psicologo, che ha lavorato con noi su questo argomento e [ci hanno mostrato] film per aiutarci a superare questo problema e ad aumentare la nostra autostima", ha rivelato Quintana.
Non tutti hanno accesso al proprio strizzacervelli, ma i video e i CD di ispirazione sono ampiamente disponibili: vedi mindmotivations.com/shop/ultimate-cyclist per un esempio popolare.
Allenarsi ad altitudine
Cosa? Quintana è nata a Combita, Boyaca, nella regione andina della Colombia, dove l'aria è più sottile dei capelli di Donald Trump. Quintana e i suoi compagni colombiani usano questo a loro vantaggio: l'allenatore del Movistar Zabala ci ha detto: Ciò che lo distingue e gli dà il suo vantaggio è che è cresciuto e vive in Colombia, ei suoi genitori provengono da un posto più alto di 9, 800 piedi (3.000 m).'
Zabala è sicuro che questo dia a Quintana il vantaggio. 'Alla fine di una lunga tappa di montagna del Tour de France, ad alta quota con tutti stanchi, questo può fare la differenza.'
Potrebbe avere un punto, dato che in tutti e tre i Grand Tour, la Colombia ha accumulato ben 18 vittorie in King of the Mountain.
Come? Sfortunatamente, l' altitudine media del Regno Unito raggiunge un picco di circa 165 m rispetto ai 593 m della Colombia, il che significa che l'unico allenamento in quota che la maggior parte di noi riceve è l'allenamento turbo in soffitta.
Tuttavia, non deve essere così. Con i voli da Londra a Nîmes (120 km dal Mont Ventoux) che costano solo £ 17 (vedi skyscanner.net) potresti allenarti in un grattacielo in pochissimo tempo.
Se tutto va bene, vedrai un aumento di potenza mentre l'aria rarefatta attira più globuli rossi nel tuo flusso sanguigno.
Recupero dal freddo
Cosa? Usando pantaloni high-tech appositamente progettati riempiti di ghiaccio, Quintana e compagni hanno migliorato il loro recupero al Tour de France dell'anno scorso, assicurandosi che fossero freschi per il giorno successivo.
Il compagno di squadra Alex Dowsett ci ha detto: 'Ci occuperemo di questi dopo una fase per circa 15 minuti prima di raggiungere il prossimo hotel.'
In questo modo aiutano a restringere i vasi sanguigni costringendo il corpo a drenare l'acido lattico e altre tossine dai muscoli più rapidamente.
Come? Sfortunatamente non siamo tutti abbastanza fortunati da avere pantaloni da ghiaccio appositamente progettati come il Señor Quintana, ma la maggior parte di noi ha una buona vasca da bagno vecchio stile che possiamo riempire con acqua gelata.
Il trucco dietro i bagni di ghiaccio è che non dovresti rimanerci troppo a lungo – 5-10 minuti al massimo, se riesci a gestirlo. Queste non sono la cosa più facile o divertente da fare, ma porteranno a una guarigione più rapida dopo un lungo viaggio e non ti sveglierai così rigido da non riuscire a stare in piedi.
Permuta in bicicletta
Cosa? Da bambina, Quintana faceva ogni giorno il viaggio di 10 miglia da e per la scuola su una mountain bike di seconda mano.
'Vengo da un piccolo villaggio di Boyaca a 3.000 m sul livello del mare. Ogni mattina andavo a scuola a valle, a 16 km di distanza. E la sera dovevi risalire a casa ', ha detto nel 2010.
Dopo aver affrontato una pendenza dell'8% durante il viaggio verso casa, sarebbe stato accolto dalla sua famiglia, un'immagine che sarebbe stata presto replicata per lui come professionista, quando lo avrebbero incontrato mentre vinceva tappa dopo tappa di finiture in cima alla montagna.
Quei primi giorni in sella alla scuola hanno contribuito a trasformare Quintana in uno dei migliori alpinisti di questa generazione.
Come? Andando al lavoro in bicicletta, non solo risparmi denaro e aiuti il pianeta, ma costruisci e mantieni un solido livello di forma fisica.
È difficile inserire le miglia di allenamento in un lavoro a tempo pieno, ma implementando un ciclo extra nel tuo viaggio verso casa, trasformi un tragitto giornaliero di routine in qualcosa che è sia divertente che produttivo.
"Potrebbe essere necessario modificare il percorso per trovare tratti di strada adatti, ma molti allenamenti tipici possono essere facilmente spuntati durante le corse verso casa", ci hanno detto i ragazzi della British Cycling.
