Cos'è esattamente souplesse e come si ottiene?
Souplesse: solo i francesi potrebbero guardare al modo in cui viene azionata una bicicletta e inventare un termine che la faccia sembrare deliziosa. Anche se, per essere onesti, pedala bene e i risultati possono essere piuttosto gustosi. Non solo per guardare, anche se questo fa parte del fascino, ma in termini di efficienza di guida.
Per farlo devi sviluppare uno stile di pedalata fluido che appaia quasi senza sforzo. Pensa a Bradley Wiggins o Marianne Vos, a quanto sono fluidi i loro movimenti in bicicletta.
O, per dirla in altro modo, quanto sono belli quando spingono quei pedali in giro.
OK, quindi potrebbero essere tra i più grandi motociclisti del mondo, ma ciò a cui stai assistendo quando li guardi guidare non è solo dovuto a una sorta di eleganza naturale, è in re altà una tecnica superba. E la tecnica può essere appresa.
Quindi, per mettere questo affare senza zuppa in termini più prosaici, è il modo migliore per girare i tuoi pedali?
Cadenza
Definire quale sia la tecnica di pedalata ideale è difficile da definire perché pedalare è altamente individuale e il tuo ritmo perfetto è unico per te quasi quanto il battito del tuo cuore.
Cominciamo, però, con il numero di giri che puoi far girare la pedivella della tua bici in un minuto (rpm) – o anche la cadenza, come viene definita in modo più poetico.
Ci sono stati molti studi su quale sia la cadenza ideale e in generale i ciclisti più seri tendono a puntare tra gli 80 e i 100 giri/min – i ciclisti cittadini tendono ad essere più felici a circa 60 giri/min.
Trovare la cadenza che funziona meglio per te e scegliere la marcia giusta è la chiave per sviluppare la tua tecnica di pedalata. Se sei nella stessa marcia del ciclista accanto a te ma puoi pedalare più velocemente, si suppone che andrai più veloce.
Se non hai la forza di pedalare con una marcia grande quanto il ciclista accanto a te, la cadenza più alta potrebbe non fare alcuna differenza e potresti persino ritrovarti a viaggiare più lentamente di loro.
Il fatto che tu possa macinare ingranaggi grandi o essere più efficace a girare con rapporti inferiori dipende principalmente dalla composizione muscolare e dalla proporzione di fibre a contrazione rapida e a contrazione bassa che contengono.
Ognuno di noi ha la propria cadenza ottimale in base alla costituzione muscolare, anche se questo può, ovviamente, essere modificato con un allenamento appropriato – vedere 'Muscoli a contrazione rapida vs contrazione lenta' di seguito.
Se spingi una cadenza comodamente alta quando ti alleni, svilupperai i gruppi muscolari a contrazione lenta più efficienti e brucerai i grassi più rapidamente di quanto farai se stai lottando per girare i pedali con marce più grandi.
Questo è il motivo per cui vedi spesso ciclisti esperti che preferiscono utilizzare la corona piccola in inverno o durante l'allenamento. Inoltre, guarda come lo fanno i professionisti: anche a velocità molto elevate, vedrai che tendono a girare con le marce più basse, preferendo mantenere una velocità delle gambe elevata.
Questo non vuol dire che non spingano mai grandi marce. È solo che è più efficiente dal punto di vista energetico mantenere alta la cadenza alle marce più basse lavorando sulle fibre muscolari a contrazione lenta per la maggior parte di una gara.
Le loro fibre a contrazione rapida saranno quindi fresche per le brevi e violente esplosioni di energia di cui avranno bisogno mentre fanno una pausa o fanno uno sprint per la linea.
Sviluppare lo stile fluido e apparentemente disinvolto che incarna il souplesse significa fondamentalmente trovare la cadenza giusta per il tuo stile di guida. Quindi, in questo senso, non esiste una cadenza ideale, non esiste una taglia unica.
Come regola generale, tuttavia, cerca di puntare a una velocità compresa tra 85 e 95 giri/min, trovando la marcia che ti fa sentire più a tuo agio a quella velocità per massimizzare l'efficienza della pedalata.
Scegliere una marcia più grande di quella di cui hai bisogno, credendo che ti darà maggiore velocità e la capacità di guidare più lontano è un errore comune commesso dai ciclisti inesperti. Dopotutto, non sono gli ingranaggi a fare il lavoro, sono le tue gambe.
Muscoli a contrazione rapida vs contrazione lenta
I nostri muscoli sono costituiti da due tipi di fibre che si comportano in modo molto diverso quando ci alleniamo: impara le differenze per massimizzare l'efficienza sulla bici e consentirti di guidare più lontano e più velocemente.
Nelle diverse fasi di una corsa, vengono reclutati diversi tipi di fibre muscolari a seconda del tipo di ciclista che sei, del tuo livello di forma fisica e di cosa stai facendo.
La maggior parte delle corse utilizza prevalentemente fibre muscolari a contrazione lenta, poiché dovresti mirare a mantenere un livello di sforzo e intensità abbastanza uniforme.
Quando devi fare uno sprint, tuttavia, o affrontare una salita breve e ripida, impegnerai le tue fibre muscolari a contrazione rapida. Ma queste fibre richiedono lavoro per svilupparsi e deteriorarsi con l'età. Quindi, se non ti sei allenato per sforzi esplosivi, non aspettarti che il tuo corpo risponda necessariamente alla chiamata.
Come regola pratica, però, vale la pena ricordarlo. Più alta è la marcia in cui ti trovi, più lenta sarà la tua cadenza.
Ciò significa che è richiesta una maggiore coppia (sforzo, essenzialmente) dai muscoli, quindi le fibre muscolari a contrazione rapida saranno chiamate a fare il sollevamento pesante poiché possono produrre una maggiore quantità di forza rispetto alle fibre a contrazione lenta.
In tal modo, assorbono anche l'energia muscolare sia sotto forma di glicogeno che di ossigeno, quindi non sarai in grado di mantenere gli sforzi usando queste fibre per molto tempo.
Le marce più basse ti consentono di pedalare a una cadenza più veloce, il che significa che, per la maggior parte, utilizzerai le tue fibre muscolari a contrazione lenta.
Non hanno la forza dei tuoi muscoli a contrazione rapida, ma ti permettono di allenarti più a lungo, il che li rende ideali per gli sport di resistenza come il ciclismo.
Ingranaggi e catene
Gearing ha anche un ruolo da svolgere quando si tratta di cadenza. La cosa principale da tenere a mente è che le marce che un ciclista professionista può far girare sono molto più alte di quelle che il ciclista medio può gestire semplicemente perché viaggia molto più velocemente (ecco perché sono professionisti!).
Ma anche loro concentreranno gran parte della loro guida girando con marce relativamente basse.
Un altro modo per massimizzare l'efficienza della pedalata è assicurarsi di avere una trasmissione efficiente. Ciò dipende dalla selezione delle marce e dall'evitare angoli estremi della catena che rallenteranno e aumenteranno l'usura della catena, degli ingranaggi e dei pignoni.
La linea catena più efficiente che puoi avere è quella che corre in linea retta, direttamente dalla corona al pignone. Quindi la corona esterna è meglio utilizzata con i pignoni esterni (più piccoli) e la corona interna è meglio utilizzata con i pignoni interni (più grandi).
Se la tua bici ha una guarnitura tripla, la catena probabilmente raggiungerà comodamente sia i pignoni più piccoli che quelli più grandi, ma potrebbe intaccare la corona esterna.
Se è così, probabilmente è meglio evitare i pignoni più piccoli mentre sei nella corona centrale.
Come sempre, anche una buona manutenzione è essenziale, quindi pulisci e lubrifica leggermente la trasmissione dopo ogni giro importante. Non solo durerà più a lungo (risparmiando denaro nel processo), ma scoprirai che girerai in modo più efficace.
Dovresti anche assicurarti che le dimensioni della tua corona corrispondano alle tue aspirazioni. Ad esempio, se sei diretto a una lunga corsa sportiva, dove è probabile che tu raggiunga una velocità media fino a 30 kmh (18 mph), allora è una buona idea assicurarsi che la tua bicicletta stia dondolando una guarnitura compatta senza più di 50 denti su di esso.
Non essere tentato di scegliere una grande corona da 53 denti: lascia quelli per i corridori seri che cercano di spingere la loro velocità media fino a 35 kmh (22 mph) e oltre.
Dopotutto, idealmente vuoi rimanere il più a tuo agio possibile quando stai pedalando, per rimanere sciolto in modo che i tuoi colpi di pedale siano il più agevoli possibile. Ricorda, stai puntando a souplesse, non inutile.
