La guida del ciclista al buon recupero

Sommario:

La guida del ciclista al buon recupero
La guida del ciclista al buon recupero

Video: La guida del ciclista al buon recupero

Video: La guida del ciclista al buon recupero
Video: La giusta dieta per un ciclista? 2024, Marzo
Anonim

L'allenamento e la corsa possono lasciare il tuo corpo a pezzi. Ecco come recuperare adeguatamente in tempo per la tua prossima corsa

Ci siamo stati tutti. Sei rimasto davanti un po' troppo a lungo, hai preso quell'ultima salita un po' troppo forte e sei andato all'inferno per la pelle durante il viaggio verso casa. E ora non puoi camminare. Ti infili al lavoro come un OAP, gemi quando ti alzi ed eviti le scale. Mentre il dolore e la sofferenza fanno tutti parte del ricco arazzo del ciclismo, se influiscono sulle tue capacità la prossima volta che sali in bicicletta, allora qualcosa, da qualche parte, non va. Sappiamo tutti che aumentare la frequenza e l'intensità della guida è il modo per migliorare le prestazioni, ma sicuramente ci deve essere qualcosa che possiamo fare per compensare il danno che facciamo a noi stessi? A quanto pare c'è - in effetti molto - ma prima di tutto diamo un'occhiata a ciò che hai fatto a te stesso.

Qualunque sia il livello in cui ti trovi, il giorno dopo (e il giorno dopo il giorno dopo) una dura sessione di allenamento o una lunga corsa scoprirai che il tuo corpo non si tira indietro nel mostrarti quanto sia dispiaciuto con i tuoi sforzi. "Tutto l'esercizio provoca lacrime microscopiche nei muscoli", afferma il dottor Chris Easton, docente di fisiologia dell'esercizio clinico presso l'Institute for Clinical Exercise and He alth Science, University of the West of Scotland, "e il ciclismo non fa eccezione. Il corpo risponde a questo con una risposta infiammatoria dopo il danno muscolare iniziale, provocando dolore, gonfiore e calore.' Ecco perché non puoi alzarti dalla sedia, allora.

Non sono solo dolori e dolori che devi affrontare: un lungo tratto in sella avrà esaurito le riserve di energia e lasciato i serbatoi vuoti. Non solo tutto questo deve essere sostituito, ma più a lungo lo lasci, meno efficace è il tuo corpo nell'elaborarlo e assicurarsi che vada nel posto giusto. Poi c'è lo stress ossidativo causato da un aumento dei radicali liberi che fluttuano nel tuo corpo."Produci continuamente queste molecole", afferma Easton, "e sebbene abbiano alcuni usi positivi, per la maggior parte attaccano semplicemente le cellule del corpo, causando danni legati al dolore muscolare a insorgenza ritardata [DOMS], nonché all'invecchiamento cellulare prematuro. Normalmente vengono assorbite dalle vitamine A, E e C. Tuttavia, durante l'esercizio, la produzione aumenta e il corpo a volte non è in grado di farcela.'

Infine, c'è la disidratazione, che può causare tutti i tipi di problemi di salute, oltre a rallentare il recupero e causare crampi. E pensavi di aver sofferto principalmente in sella alla bici.

Immagine
Immagine

Nessun dolore, nessun guadagno

Non temere: con alcune strategie di recupero ben posizionate puoi ridurre la quantità di disagio che provi e tornare in sella il più rapidamente possibile. Prima di tutto, come risolvere quei muscoli danneggiati? Le proteine possono aiutare ad accelerare il processo di riparazione, unendo le fibre danneggiate per renderle più forti, ma devi essere veloce perché la finestra per un assorbimento proteico ottimale dopo l'esercizio è fino a 20 minuti dopo la fine, il momento in cui i tuoi muscoli richiedono più nutrienti. Non preoccuparti, però: non dovrai divorare un petto di pollo nel momento in cui sganci i tuoi piedi.

"Devi fermare la rottura della massa muscolare magra e dare il via al processo di riparazione dei tessuti", afferma Maya Ranchordas, responsabile della nutrizione presso la Sheffield Hallam University e nutrizionista di Rapha Condor Sharp. "Qualcosa che viene assorbito rapidamente e può essere assunto subito dopo l'allenamento, come una pinta di latte o una bevanda a base di latticini, è la cosa migliore. Segui questo con un pasto equilibrato come petto di pollo, riso e verdure miste entro 90 minuti e fornirai gli aminoacidi per aiutare i muscoli a recuperare, oltre a ripristinare il tuo glicogeno muscolare esaurito.'

Quindi la riparazione dei tuoi muscoli è in corso. Ora cosa fai per l'infiammazione e il dolore causati dal danno? Sorprendentemente, potresti non voler fare troppo per ridurlo. "La saggezza ricevuta dice che l'infiammazione deve essere affrontata rapidamente, motivo per cui hai cose come bagni di ghiaccio e indumenti compressivi", afferma Easton."Ma non dimenticare che l'infiammazione è una parte importante del processo di adattamento muscolare e per ridurla può influire sull'aumento delle prestazioni". inizialmente. "È quasi una cosa di autoconservazione", aggiunge Easton. "Sebbene le strategie di recupero rapido siano essenziali se sei un pilota professionista in una gara a più fasi, gli stessi metodi potrebbero non essere sempre sensati per eventi una tantum. Ovviamente vuoi ridurre parte del disagio, ma vuoi anche assicurarti di lasciare che il tuo corpo faccia quello che sa fare meglio: prendersi cura di se stesso.'

Movimento fluido

Anche l'idratazione può essere un fattore importante per il corretto funzionamento del tuo corpo ma, nonostante ciò che alcuni produttori di bevande potrebbero dirti, non devi bere continuamente una bevanda sportiva dai colori vivaci per assicurarti di avere buone prestazioni.

"L'eccessiva ingestione di liquidi può essere sia poco pratica che pericolosa", afferma Easton.'Non c'è bisogno di sostituire al di là del fluido che hai perso. Se è stata una sessione calda e hai sudato molto, il reintegro di quei liquidi è importante, ma non c'è motivo per cui non puoi usare la sete per giudicare quanto dovresti bere. Se non hai affatto sete, il tuo corpo ti dice che non hai bisogno di ingerire più liquidi.'

"La sostituzione del liquido è una cosa molto facile da ottenere", afferma Ranchordas. 'Basta pesarti prima di fare un giro di 60 minuti. Non bere nulla mentre sei fuori e asciuga il sudore in eccesso quando torni. Quindi pesati di nuovo. Ogni grammo di peso che hai perso equivale a 1 ml di liquidi, quindi la cifra che ti rimane è la quantità di liquidi che devi sostituire per ogni ora di allenamento.'

"Durante l'esercizio ad alta intensità lavori a un tasso metabolico aumentato, quindi i tuoi muscoli producono molto calore", afferma Easton. 'Ciò significa che è probabile che durante quelle sessioni avrai una perdita di liquidi maggiore rispetto a una di resistenza.' Soprattutto se sei davanti a un video di Sufferfest.

Immagine
Immagine

Pro più

Quindi che dire dell'esperienza professionale? Ian Goodhew, ex allenatore del Team IG Sigma Sport, afferma: "Realisticamente, in una corsa a tappe il meglio che puoi sperare è un recupero parziale, quindi con i nostri corridori lo consideriamo nell'allenamento per aiutare i loro corpi a farcela". Ovviamente, quando guidi con i professionisti ti godi i vantaggi di avere un team di persone lì ad aiutarti, inclusi nutrizionisti e massaggiatori.

"Mangiare in modo strategico durante e dopo la corsa può aiutare il recupero", afferma Ranchordas. “Se guidano per più di tre ore o gareggiano, mi assicuro che i nostri ragazzi assumano circa 90 g di carboidrati in un rapporto 2:1 di glucosio e fruttosio. Ciò prolungherà le loro prestazioni e preserverà il loro glicogeno muscolare. Inoltre, ci sono anche prove che l'assunzione di carboidrati durante le lunghe pedalate riduce i danni muscolari e protegge il sistema immunitario. Lo otterranno attraverso una miscela di banane, gel, barrette e bevande. Come ho detto, la loro alimentazione post-allenamento includerà una bevanda a base di latticini subito dopo e un pasto entro 90 minuti, anche se consiglio di consumare anche alcune proteine della caseina a lento rilascio come la ricotta circa 30 minuti prima di coricarsi in modo che i loro muscoli siano vengono ancora nutriti mentre dormono.'

L'immagine popolare di tutti gli sportivi professionisti che s altano direttamente in un bagno di ghiaccio dopo aver gareggiato non è nemmeno precisa. "Beh, non puoi portare una vasca piena di ghiaccio in giro per ogni ciclista", afferma Nick Wolfenden, soigneur del Team IG Sigma Sport. 'Per noi, un massaggio decente fa il trucco. Quello che mira a fare è muovere il sangue, eliminando l'acido lattico dai muscoli e apportando nuove sostanze nutritive per aiutare con la riparazione.'

Anche se non tutti hanno un paio di mani curative in giro per rianimare le gambe stanche e alleviare la rigidità della schiena, c'è molto da dire per un po' di fai-da-te. "Molti ciclisti usano rulli di gommapiuma", afferma Wolfenden.'Sono davvero buoni e praticamente puoi fare qualsiasi cosa con loro. Anche l'attrezzatura a compressione è molto popolare, anche se non sono troppo sicuro della scienza alla base. Se aiuta mentalmente i corridori con il loro recupero, sono favorevole.'

Inoltre, l'aggiunta di un po' di promozione del recupero alla fine di una corsa può migliorare notevolmente le tue possibilità di camminare correttamente anche il giorno dopo. "Quando hai finito la tua sessione, passa a una marcia molto bassa in modo che la tua cadenza sia di circa 120 giri / min", dice Goodhew. 'Fai questo per 15 minuti per far pompare il sangue, e poi non appena entri, sdraiati con i piedi più in alto della testa per 10 minuti per far muovere il sangue in tutto il tuo corpo.'

La torta post-corsa e una pinta ora potrebbero aver perso il suo fascino, ma ci sono buone notizie: hai una scusa per farti un po' di calma in più. "Il sonno è lo strumento di recupero numero uno", afferma Goodhew. 'Il ripristino consiste nel compensare il sovraccarico del sistema. Se non consenti il recupero, non ottieni il beneficio dal lavoro che hai svolto. Quindi allenati più duramente e recupera più spesso. Quando riposi è quando diventi più forte perché il tuo corpo si sta ricostruendo dopo che l'hai fatto a pezzi sulla strada.'

Come sfruttare al meglio le sessioni a intervalli

Mangi abbastanza proteine?

Consigliato: