Non tutte le forme di sofferenza in bicicletta sono positive, quindi esaminiamo come affrontare il dolore al collo, alla schiena, al ginocchio e altro ancora
Per molte persone, il dolore fa parte del ciclismo, soprattutto se stai spingendo per un nuovo record personale, cercando di aggiungere chilometri extra alla tua corsa più lunga o mescolandolo nel gruppo durante una gara. Tuttavia, anche il masochista più devoto dovrebbe essere ancora libero di decidere la quantità di dolore inflitto loro.
Se passare del tempo in bicicletta ti fa male, è probabile che ci sia qualcosa che non va. Qui esaminiamo alcune delle malattie da ciclismo più comuni, le loro probabili cause e alcune possibili soluzioni.
Dolore al collo e alla schiena
Sbattere lo stelo potrebbe sembrare molto professionale e aiutarti a raggiungere una posizione bassa e aerodinamica, ma a meno che tu non abbia il livello di flessibilità di uno yogi è anche soggetto a darti una scossa alla schiena.
Per scendere in basso avrai bisogno di una zona lombare estremamente flessibile insieme a una flessibilità dell'anca ben al di sopra della media e una forte forza del core.
Inoltre, man mano che l'avantreno si abbassa, dovrai allungare maggiormente il collo verso l' alto per compensare e vedere in fondo alla strada. Se non ti va di sguazzare su una bici adatta, almeno sii realistico sui tuoi livelli di flessibilità.
Se la tua posizione sembra troppo bassa, inserisci un altro distanziale sotto lo stelo o capovolgilo per alzare il manubrio e rivalutare.
Ci sono anche semplici esercizi che puoi fare per combattere il dolore al collo e alla schiena che possono essere fatti fuori dalla sella o dentro a essa fintanto che non stai bombardando.
Una semplice è girare delicatamente la testa prima a sinistra ea destra mentre sei in posizione eretta, tenendola per cinque secondi in ciascuna posizione. Assicurati che il tuo mento sia piegato.
Questo mantiene la colonna cervicale - il collo - in una posizione neutra mentre allunga i muscoli del collo. Ripeti l'esercizio tre volte a sinistra e tre volte a destra.
Un altro buon metodo da provare è semplicemente far rotolare le spalle all'indietro quattro o cinque volte. Questo fa contrarre i muscoli del collo e li aiuta a rilassarsi, oltre ad allentare i muscoli delle spalle e della parte superiore della schiena, aiutando a sostenere meglio il collo.
Un gruppo muscolare che può essere particolarmente colpito dalle lunghe ore in sella sono i muscoli flessori del collo profondo, che devono essere stimolati mentre sei in viaggio.
Li troverai in fondo alla tua gola, su entrambi i lati della tua trachea. Per accedere a questi muscoli, tutto ciò che devi fare è tirare leggermente indietro il mento con un leggero movimento.
Non miri a mostrare il tuo doppio mento qui: se ne trovi uno, significa che hai spinto troppo indietro il mento.
Se ti trovi in difficoltà, immagina di tenere una pallina da tennis tra il mento e la gola. Allo stesso tempo, immagina che una corda tiri la testa verso l' alto dalla sommità della testa. Questo allungherà la parte posteriore del collo, allungando i muscoli.
Ora prova a ingoiare. Se fa male, sai che stai mirando correttamente ai muscoli flessori del collo profondo. Mantieni questa posizione per circa 10 secondi in modo intermittente durante la corsa, oltre a farlo alcune volte prima di salire sulla bici come riscaldamento.
Dolore al ginocchio
È molto comune per i motociclisti spingere una marcia molto più alta del necessario. Anche se artisti del calibro di Chris Froome potrebbero essere in grado di girare allegramente le gambe a 100 giri/min per ore e ore, probabilmente è un po' veloce per il ciclista su strada medio.
Tuttavia, selezionare una marcia più bassa e aumentare la cadenza invece di macinare le marce grandi allevierà la pressione sui fianchi e aiuterà a prevenire muscoli rigidi o tesi nelle cosce.
In sostanza, lasciare che gli ingranaggi facciano il lavoro invece di sforzare i pedali ridurrà al minimo le sollecitazioni causate al tuo corpo.
La prossima volta che esci per un giro, prova a montare una o due marce più basse (più facili) del normale, sia in salita che in pianura. All'inizio potrebbe sembrare inefficiente, ma ti ci abituerai presto e il tuo corpo ti ringrazierà a lungo termine.
Un' altra causa comune di dolore al ginocchio è avere la sella troppo bassa o troppo alta. Come regola empirica molto approssimativa, quando il tuo piede è in fondo alla pedalata, la tua gamba dovrebbe essere quasi dritta ma con una leggera piega.
Una sella troppo bassa può causare dolore o una sensazione come un ronzio caldo nella parte anteriore del ginocchio. Se pensi che la tua sella potrebbe essere un po' bassa, prova ad alzarla di 5 mm alla volta.
Al contrario, una sella troppo alta può far oscillare i fianchi mentre si abbassano per raggiungere il fondo della corsa. Ciò può causare problemi alla schiena.
Tuttavia, il risultato più comune di una sella troppo alta è il dolore nella parte posteriore del ginocchio che si estende eccessivamente. Se pensi che possa essere il caso, prova ad abbassare la sella con incrementi di 5 mm finché non ti senti più a tuo agio.
Il posizionamento delle tacchette può anche avere un impatto sulle ginocchia, quindi non esitare ad armeggiare con la posizione in cui sono posizionate sulle piante dei piedi. Gioca con loro e vedi se noti una differenza, oltre a leggere di più sull'argomento qui.
Dolore ai piedi
Non è raro che i ciclisti soffrano di "punti caldi" nei piedi, che di solito si verificano sotto forma di dolore sotto gli avampiedi e intorpidimento delle dita dei piedi.
Questo deriva dalla pressione concentrata su una parte della suola, comprimendo i nervi tra le ossa dei piedi.
Questa condizione è in re altà abbastanza comune tra i ciclisti più esperti perché i cuscinetti adiposi dei nostri piedi si restringono man mano che invecchiamo, il che significa che i nervi laggiù sono meno ammortizzati o protetti.
Se i tuoi piedi sono insensibili, una soluzione è semplicemente allentare le scarpe per consentire un migliore flusso sanguigno. Se li hai già allentati e stai ancora sperimentando intorpidimento, potresti voler prendere in considerazione l'acquisto di scarpe più larghe.
I tuoi piedi si espandono mentre si riscaldano, cosa che ovviamente può succedere quando ti alleni, quindi mentre il tuo amato Sidis avrebbe potuto sentirsi perfetto in negozio, in viaggio, in una giornata torrida potrebbe beh, sarà una storia diversa.
Una soluzione finale e relativamente economica è cercare di procurarsi delle solette. Sebbene tu possa ottenere quelli su misura, quelli standard standard saranno adatti alla maggior parte delle persone.
Le solette - o plantari, per dar loro il nome scientifico - hanno lo scopo di sostenere l'arco del piede, che può collassare, soprattutto quando si invecchia (clicca qui per leggere la nostra funzione di plantari personalizzati).
I prezzi delle solette specifiche per il ciclismo come le solette BG di Specialized partono da circa £ 25 e dovrebbero idealmente essere cambiati ogni 12 mesi se percorri 5.000 miglia o meno all'anno, e anche più frequentemente se ' stai facendo più chilometri di così.
Dolore alla caviglia
Se ti accorgi di provare disagio nella parte posteriore della caviglia, è probabilmente un segno di tendinite d'Achille e un segno infallibile che hai cercato di fare troppo o presto.
Questo disturbo è particolarmente comune tra i ciclisti che si sono presi una lunga pausa dalla sella e invece di tornare ad allenarsi dolcemente (che è il modo giusto) sono appena usciti e l'hanno fracassato (che è nel modo sbagliato).
Avere le tacchette troppo in avanti sulle scarpe, che ti costringe a pedalare attraverso le dita dei piedi, può anche affaticare il tendine d'Achille e provocare dolore alla caviglia.
Quindi qual è il modo migliore per trattarlo? Bene, oltre a spostare indietro le tacchette, se questa è la causa del problema, puoi ghiacciare l'area interessata e usare un gel antinfiammatorio.
Puoi anche cambiare dieta per combattere qualsiasi infiammazione delle articolazioni. Prova a spremere il gambo duro di un ananas e berlo a stomaco vuoto.
Come molti frutti tropicali, gli ananas sono ricchi di un potente enzima chiamato bromelina, che alcuni studi hanno dimostrato può ridurre il dolore e l'infiammazione.
Mentre la maggior parte degli enzimi viene scomposta nel tuo tratto digestivo, la bromelina viene effettivamente assorbita nel tuo corpo intero, il che significa che può aggirare l'intero sistema.
Per potenziare il tuo succo, prova ad aggiungere un po' di curcuma. Uno studio del 2009 ha dimostrato che questa erba speziata era efficace quanto l'ibuprofene nel fornire sollievo dal dolore per chi soffre di artrite.
Puoi anche fare esercizi delicati per alleviare il dolore alla caviglia. Prova a stare su un gradino sulla punta dei piedi, con i talloni che pendono oltre il bordo e allunga i tendini d'Achille spingendo delicatamente i talloni verso il basso.
Quando li hai spinti il più lontano possibile, mantieni la posizione per 20 secondi e poi sollevati di nuovo delicatamente.
Dolore alle mani
La neuropatia ulnare è una condizione che difficilmente ti ucciderà, ma può comunque essere incredibilmente fastidiosa. Se i palmi delle mani e i mignoli, in particolare il mignolo e/o l'anulare, si sentono insensibili, formicolio o deboli dopo la guida, è possibile che stiate esercitando troppa pressione sul nervo ulnare.
Questo è il nervo che passa attraverso la base della tua mano. Schiaccia questo piccoletto e ti ritroverai improvvisamente con tutta la destrezza di un ottuagenario alcolizzato.
Un abitacolo troppo basso o angusto può caricare eccessivamente le mani, quindi prova qualcosa di un po' più rilassato. I guanti imbottiti possono aiutare, così come il nastro adesivo più spesso.
Altre strategie includono cercare di afferrare meno saldamente le barre e variare la posizione più frequentemente. Anche l'eliminazione di alcuni psi dalle gomme ridurrà il livello di vibrazione trasmesso anche alle tue mani.
Dolore all'anca
Spingere marce troppo alte, muscoli eccessivamente tesi, glutei deboli (questo è il gruppo muscolare nella parte posteriore) - tutto può causare dolore ai fianchi.
Se ti accorgi che i tuoi sono regolarmente doloranti dopo un lungo viaggio, pensa a come guidi. Stai spingendo troppo i muscoli e le articolazioni? Meglio tornare indietro e aumentare la cadenza per alleviare la pressione sui fianchi piuttosto che rischiare di farti danni a lungo termine. Puoi anche migliorare la forza dei tuoi glutei fuori dalla sella.
Prova gli esercizi di swing con kettlebell (fa oscillare un kettlebell tra le gambe in avanti e verso l' alto). Questo movimento ti fa esplodere i glutei in modo esplosivo.
Per ottenere il massimo da questo esercizio, assicurati di stringere i glutei insieme nella parte superiore del movimento. In seguito sentirai il bruciore alle natiche, ma farà miracoli per aiutare a preservare i fianchi e sviluppare le fibre muscolari a contrazione rapida laggiù.
Questi si indeboliscono con l'età e tuttavia sono fondamentali per quasi tutte le attività che svolgi, incluso andare in bicicletta.
Crampi
È ancora un po' un mistero cosa causi esattamente i crampi, ma se vuoi evitare di rimanere sdraiato sul ciglio della strada con le gambe per aria, aiuta sicuramente a riscaldarti correttamente, rimanere idratato e mantenere i tuoi elettroliti rabboccato, tutte buone idee comunque.
Il potassio può anche ridurre i crampi, quindi prova a prendere una banana, che è ricca di minerali, come spuntino. Lesioni esistenti o stress e tensioni eccessivi possono anche causare crampi ricorrenti, quindi se li si verifica frequentemente, potrebbe essere un'idea contattare il proprio medico di famiglia.
Probabilmente hai anche visto professionisti che scuotono le gambe mentre guidano. Anche se questo può aiutare, se senti venire un crampo mentre sei sulla bici, a meno che tu non sia nel mezzo di una gara, considera di scendere dalla bici e allungare i muscoli per alcuni minuti.
Riscaldarsi correttamente può anche aiutare a prevenire i crampi una volta scesi dalla bici. Prova a passare gli ultimi 10 minuti della tua corsa seduto e ruotando per dare alle gambe la possibilità di riscaldarsi.
