Avvia il tuo motore: aerobico vs. anaerobico

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Avvia il tuo motore: aerobico vs. anaerobico
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Video: Che differenza c´e´ tra SISTEMA AEROBICO ed il SISTEMA ANAEROBICO? 2024, Marzo
Anonim

Sei un fanatico o una centrale elettrica? Velocista o sportiviste? Non importa, ci vogliono sia aerobica che anaerobica per potenziare i tuoi sforzi

È un enigma vecchio quanto la bicicletta stessa: chi viene prima, i polmoni o le gambe? Tuttavia, la divisione tra i tipi di energia che alimentano le tue prestazioni non è così chiara come potrebbe sembrare a prima vista. L'idea che tu sia benedetto con un sistema energetico più efficiente di un altro, quindi più adatto a brevi raffiche o lunghe ore in sella, è un mito. In effetti i sistemi attraverso i quali il tuo corpo produce energia sono tutti interconnessi e qualunque sia il tuo obiettivo, il tuo allenamento dovrebbe riflettere questo.

Quindi, nonostante sia stata tracciata una linea familiare tra i sistemi energetici anaerobici e aerobici, il corpo ha effettivamente tre diverse vie di alimentazione aperte: aerobica, glicolisi anaerobica e PCr/alattica. Il primo avviene in presenza di ossigeno – quindi aerobico – mentre gli ultimi due no, quindi sono entrambi anaerobici.

'A livello cellulare l'energia su cui scorrono i nostri corpi esiste come una molecola chiamata adenosina trifosfato (ATP),' dice Xavier Disley, fisiologo dell'esercizio e coach d'élite per RST Sport, 'e abbiamo solo circa 100 grammi di ATP nel corpo – che dura solo per circa due secondi.'

Allenamento in bicicletta
Allenamento in bicicletta

È questa riserva di ATP a cui il corpo si rivolge per prima quando lo mettiamo sotto stress, usando quello che è noto come il sistema PCr/alattico. "Questo sistema è coinvolto in sforzi di intensità molto elevata ma molto breve", afferma Chris Easton, docente di fisiologia dell'esercizio clinico presso l'Institute for Clinical Exercise and He alth Science, University of the West of Scotland.'Ciò significa qualsiasi tipo di sforzo della durata compresa tra uno e 10 secondi, come una partenza da fermo o uno sprint in pista fino alla linea. Oltre quei 10 secondi il corpo si sposta nel percorso successivo, che è la glicolisi anaerobica.' In sostanza, questa è la rottura delle riserve di glicogeno (glucosio) nel muscolo per rilasciare energia. Come il sistema PCr/alattico, non si basa sull'ossigeno e di nuovo è praticabile solo per un breve periodo di tempo, fino a quattro minuti al massimo. "Questo percorso sarebbe probabilmente utilizzato principalmente da ciclisti su pista e alpinisti", afferma Easton, "mentre il percorso più associato ai ciclisti su strada è quello aerobico".

Questo è il nome dato al sistema che scompone i macronutrienti – le proteine, i grassi e i carboidrati che mangiamo – nei mitocondri che producono energia delle cellule per produrre più ATP. "Finché continui a nutrire il corpo, può continuare a scomporre grassi e carboidrati in presenza di ossigeno tutto il giorno", afferma Disley.

Specifico del ciclo

Sarebbe logico quindi che se sei un ciclista su pista o un velocista vorresti adattare il tuo allenamento per concentrarti sul lato anaerobico e assicurarti che quei percorsi energetici funzionino nel modo più efficiente possibile. Al contrario, se sei un ciclista sportivo, troverai la modalità di allenamento che rispecchia al meglio quello che farai durante l'evento.

"Qualunque sia il tuo evento, l'obiettivo dell'allenamento è aumentare la produzione di forza dal muscolo e migliorare il recupero da tali sforzi", afferma Easton. 'Quindi l'allenamento specifico è quasi intuitivo quando si guarda a come i sistemi forniscono la loro energia.' Per migliorare il sistema PCr/alattico, seguire i principi di base dell'allenamento a intervalli ad intensità molto elevata, sforzi massimi o sovramassimali. "Questo significa impegnarsi per periodi di tempo molto brevi", afferma Easton. 'Lavoro ad alta intensità da 30 a 40 secondi seguito da un periodo di recupero di, a seconda dell'obiettivo, da 15 a 180 secondi.'

Anche l'allenamento anaerobico funziona secondo i principi dell'allenamento ad alta intensità, ma utilizzando periodi di lavoro e di recupero più lunghi, di solito tra uno e quattro minuti di nuovo ad un'intensità molto elevata, probabilmente vicina al 90% del massimo.

L'allenamento aerobico introduce le corse più lunghe amate dai ciclisti sportivi e di club: due o tre ore di sforzo continuo al 60-80% dello sforzo massimo.

Nonostante suoni abbastanza asciutto, ovviamente non è niente del genere. "La difficoltà di tradurre tutto questo", dice Easton, "è che ottieni anche effetti benefici sul tuo sistema aerobico facendo anche il lavoro ad alta intensità. Non è vero che puoi allenare un solo sistema energetico alla volta: puoi dare la priorità a uno rispetto all' altro, ma qualsiasi tipo di allenamento avrà effetti benefici su tutta la linea.'

Fai un respiro profondo

Immagine
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"Tutto il ciclismo è orientato verso le prestazioni aerobiche, anche in pista", afferma Disley. 'Chris Hoy aveva un'enorme capacità aerobica, così come Jason Kenny. A livello di competizione ci si aspetta che un ciclista faccia il suo sprint volante di 200 metri e da 45 a 90 minuti dopo tornerà a correre, il che, se vince, significa che ripeterà di nuovo quegli sforzi. Alla fine della giornata sono sfiniti! Se sei una persona come Jamie Staff che ha appena guidato 200 in volo o il primo giro di uno sprint di squadra, potresti scappare senza dover metterti in viaggio, ma per tutti gli altri l'allenamento aerobico è molto importante.'

Disley offre il Wingate Anaerobic Test (WANT) come esempio: È un classico test completo di 30 secondi che utilizza un ergometro per misurare cose come la potenza di picco di un ciclista, la capacità di lavoro anaerobica e la fatica anaerobica. Quando guardi i risultati, però, vedrai che c'è sicuramente un contributo aerobico: anche uno sprint di 10 secondi avrà un elemento aerobico. È difficile isolare completamente il sistema anaerobico durante l'allenamento: ci sarà sempre un po' di crossover.'

Sebbene l'allenamento per percorsi energetici specifici sembri avere vantaggi in tutti i sistemi, è l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) a dare il massimo.

"Il corpo risponde meglio a vari stress", dice Disley, "e allenarsi in questo modo ti darà un migliore adattamento fisiologico. I ciclisti che escono all'85% della loro FC massima settimana dopo settimana miglioreranno alcune cose, ma non sarà tanto come se variassero la loro gamma di potenza e livelli di sforzo.'

Inoltre c'è un motivo pratico per scambiare almeno una di quelle lunghe pedalate con una veloce sessione HIIT. "Ovviamente il punto chiave è ottenere risultati in molto meno tempo", afferma Easton. 'Potrebbe volerci quattro volte il tempo per ottenere i risultati che ottieni con HIIT dall'allenamento di resistenza.'

Disley è d'accordo: "Ottieni molti benefici da questa sostanza anaerobica a breve termine, incluso un aumento del tasso metabolico e una migliore sensibilità all'insulina". Vuoi essere insulino-sensibile poiché aiuta il tuo corpo a scomporre i macronutrienti per il carburante. "Vedi una migliore sensibilità all'insulina se fai in modo che le persone facciano sforzi di sprint per alcune settimane piuttosto che solo lunghe sessioni aerobiche. L'Università di Birmingham ha condotto uno studio in cui i soggetti eseguivano da quattro a sei sforzi di 30 secondi per tre giorni alla settimana invece di 40-60 minuti di esercizio cinque giorni alla settimana e i miglioramenti nella sensibilità all'insulina erano esattamente gli stessi.'

Uno all' altro

Allenamento turbo
Allenamento turbo

Nonostante tutto questo, c'è ancora una scuola di pensiero che afferma che il modo migliore per allenarsi per una gara di resistenza è quello di sfruttare al massimo quel sistema aerobico e fare chilometri. Disley ammette che la maggior parte dei ciclisti non tende a utilizzare così tanto la loro capacità anaerobica, quindi perché sottoporsi a sessioni HIIT dolorose se hai intenzione di pedalare per oltre 100 miglia?

"Il punto è capire cosa sta facendo l'allenamento al nostro corpo", dice Disley. "Non importa se sei un velocista su pista o qualcuno che fa l'Etape du Tour, devi guardare a cosa offre la sessione di allenamento piuttosto che a cosa sia effettivamente la sessione di allenamento." Per alcuni, questo può sembrare controintuitivo ma solo perché The Dragon Ride non richiede una mezza dozzina di sprint da 30 secondi al 170% di VO2 max non significa che i ciclisti sportivi non trarranno vantaggio dall'aggiungerli al loro programma di allenamento. Piuttosto, guarda quali adattamenti fisici forniscono e come migliorano le prestazioni complessive.

È interessante notare che un documento australiano pubblicato nel 2013 ha seguito 174 ciclisti e triatleti nel corso di 30 anni di allenamento e ha scoperto che, mentre la loro potenza anaerobica di picco e la loro capacità anaerobica sono diminuite in modo abbastanza drammatico nel corso degli anni, la loro potenza aerobica, in termini di significatività statistica, non è cambiato molto. Secondo Disley ciò è dovuto al fatto che quei percorsi anaerobici diventano meno efficienti con l'avanzare dell'età, ma i risultati rafforzano anche l'idea che, sebbene l'allenamento HIIT tradizionale non abbia più causato continui adattamenti al sistema a cui si rivolge inizialmente, in re altà ha continuato a trarne beneficio quelli aerobici.

'L'aggiunta di una sessione di intervallo settimanale al tuo allenamento sportivo ti darà una miriade di vantaggi', afferma Easton. 'È anche il genere di cose che possono farti ticchettare durante l'inverno quando non vuoi fare una sessione di quattro ore su strade ghiacciate e pericolose.'

Con tutto questo in mente, è chiaro che anche la corsa del club più lunga o la sessione di sprint più breve impegneranno gambe, polmoni e tutto il resto. "Qualsiasi cosa in più di 30 secondi prenderà di mira tutti i tuoi sistemi energetici", conclude Disley. 'Non è solo potenza o velocità di sprint o longevità fuori dal comune, è un grande continuum di tutti e tre.'

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