Mangiati più sottile con la nostra guida agli alimenti che rendono la perdita di peso facile e salutare
Ridurre il peso è spesso un obiettivo chiave per i ciclisti da corsa, ma ciò non significa che devi morire di fame o renderti infelice.
In effetti, secondo David Dunne, supremo nutrizionale del Team Wiggins (la cui guida alla dieta puoi trovare qui), 'L'errore peggiore che un ciclista possa fare è uscire a digiuno per ore senza avere nulla.
'Non solo perderai grasso, ma perderai anche muscoli. E questo è lo scenario peggiore quando stai cercando di aumentare il rapporto peso/potenza.'
Quindi, che si tratti di preparare i pasti per alimentare le tue pedalate, di rifornirti dopo una dura sessione o semplicemente di riempirti la pancia, abbiamo assemblato un armadio da cucina per ciclisti con ingredienti sani e nutrienti, ma anche a basso contenuto di grassi.
I 40 alimenti che abbiamo raccolto sono suddivisi in otto categorie: carne e pesce, verdure, grassi, cereali, semi, legumi e noci, foglie, frutta, proteine e aromi.
Per alcune idee per i pasti, dai un'occhiata alla guida del ciclista sul miglior cibo per il ciclismo: come mangiare come un professionista
1. Carne e pesce
Salmone
Buono per: Questo pesce è ricco di importanti nutrienti, quindi è ottimo per soddisfare la tua fame più a lungo ed è relativamente povero di calorie. Contiene anche una quantità significativa di iodio. Questo nutriente essenziale aiuta a controllare la tiroide e quindi può aiutare a prevenire il basso metabolismo.
Ricco di: Proteine, grassi sani, calcio, vitamine D ed E.
Sarde
Buono per: Possono essere minuscole ma le sardine sono piene di proteine, che aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, rendendo meno probabili le voglie di cibo. Contengono anche la maggior parte dei nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
Ricco di: Calcio, grassi sani, ferro, magnesio, fosforo, potassio, proteine, sodio, selenio, vitamine A, B, C, D ed E, zinco.
Pollo
Buono per: Il pollo è un'eccellente forma di proteine, a basso contenuto calorico ma assolutamente ricco di sostanze nutritive come ferro e magnesio che il tuo corpo brama, ti nutre mentre ti riempie in su allo stesso tempo. Inoltre è a basso contenuto di grassi: mangialo senza pelle e non fritto!
Ricco di: Vitamine A, B3, B6 e K più ferro, sodio, potassio e magnesio.
Sgombro
Buono per: Il pesce grasso dovrebbe essere un alimento base della tua dieta perché è ricco di proteine e povero di grassi, il che lo rende un alimento super efficiente per costruire massa muscolare magra. Lo sgombro è anche ricco di omega-3, che è vitale per una sana funzione cerebrale, quindi potrebbe renderti un ciclista più magro e più intelligente!
Ricco di: Calcio, selenio, vitamina E, acidi grassi essenziali omega-3.
2. Verdure
Carote
Buono per: Le carote sono ricche di fibre e quindi sono un ottimo modo per combattere i morsi della fame riempiendo lo stomaco con un alimento ipocalorico, senza grassi e ricco di nutrienti. Ricco di beta-carotene, un composto che il tuo corpo trasforma in vitamina A, questo può aiutare a mantenere gli occhi sani, anche se, purtroppo, non ti aiuterà a vedere al buio!
Ricco di: Calcio, magnesio, potassio, fosforo, beta-carotene.
Patata dolce
Buono per: Soffocare la fame. Meravigliosamente ricche di fibre, le patate dolci non solo ti fanno sentire più pieno, ma aiutano anche a regolare i livelli di zucchero nel sangue, rilasciando lentamente energia nel tuo corpo. Quindi nessun arresto improvviso di energia e nessun desiderio di riempirti la faccia di snack zuccherati o cibo spazzatura.
Ricco di: Beta-carotene, calcio, magnesio, acido folico, fosforo, potassio, selenio, vitamine C ed E.
Cetriolo
Buono per: Circa il 96% di un cetriolo è costituito da acqua e fibre alimentari, il che lo rende un alimento ipocalorico e senza grassi che ti farà sentire pieno. Ma sono anche ricchi di sostanze nutritive che aiutano a migliorare il tuo sistema digestivo.
Ricco di: Potassio, beta-carotene, calcio, ferro, magnesio, sodio, vitamine A e C.
Barbabietola rossa
Buono per: La verdura preferita del Team Sky. Vuoi migliorare la tua resistenza e perdere peso di conseguenza? Credi nella potente barbabietola. Ad alto contenuto di nitrati, si ritiene che le barbabietole fresche cotte (non in salamoia) possano avere un effetto positivo sui livelli di ossigeno, il che significa che puoi allenarti più a lungo. Risultato!
Ricco di: Nitrati, calcio, ferro, potassio, acido folico, vitamina C.
Patate
Buono per: Soffocare la fame. Probabilmente il cibo più soddisfacente per saziarti, questi contengono anche la maggior parte dei nutrienti vitali di cui abbiamo bisogno. Idealmente, mangiare con la pelle per beneficiare della sua fibra. Ricco di amido resistente, questo sopravvive allo stomaco per nutrire i microbi nell'intestino. Lascia raffreddare le patate dopo la cottura per aumentare questa caratteristica.
Ricco di: Potassio, magnesio, ferro, rame e manganese, vitamina C e la maggior parte delle vitamine del gruppo B.
3. Grassi
Olio d'oliva
Buono per: Gestire il tuo peso. È strano pensare che i grassi possano effettivamente aiutarti a perdere peso, ma i grassi sani insaturi come quelli che si trovano nell'olio d'oliva possono aiutare a scongiurare i morsi della fame. L'olio contiene anche acido oleico, un composto che aiuta attivamente ad abbattere il grasso in eccesso.
Ricco di: Grassi insaturi.
Avocado
Buono per: I morsi della fame sono il modo in cui il tuo corpo richiede più nutrienti di cui ha bisogno. Gli avocado sono una ricca fonte di grassi monoinsaturi sani che forniscono energia a combustione lenta e sopprimono quei morsi.
Ricco di: Ferro, rame, fosforo, potassio, beta-carotene, acido folico, vitamine B3, B5, K ed E, oltre a fibre e proteine.
Burro di arachidi
Buono per: Soffocare la fame. Come gli avocado e l'olio d'oliva, il burro di arachidi è ricco di grassi che ti aiuteranno effettivamente a perdere peso tenendo a bada quei fastidiosi morsi della fame, il che significa che ti sentirai più pieno più a lungo. Conservane due cucchiai da tavola quando lo spalmi su toast integrali o cracker di riso.
Ricco di: Magnesio, potassio, proteine, grassi insaturi, vitamine B6 ed E.
4. Cereali, semi, legumi e noci
Semi di Chia
Buono per: Queste superstar sudamericane (Chia è l'antica parola Maya per forza) sono ricche di fibre e dense di omega-3. Cospargine un cucchiaio nei cereali per la colazione e otterrai acidi grassi essenziali soffocando i morsi della fame più a lungo.
Ricco di: Fibra, proteine, vitamine del gruppo B, zinco.
Pane e pasta integrale
Buono per: I carboidrati sono importanti per la tua dieta, quindi mangia quelli giusti. Ciò significa pensare al marrone piuttosto che al bianco quando si tratta di pane, pasta e, in una certa misura, riso. Il tuo corpo brucia il doppio delle calorie quando digerisce cibi integrali rispetto alle versioni trasformate.
Ricco di: Calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio, manganese, vitamine B3, B5, zinco.
Avena
Buono per: Grazie al loro alto contenuto di fibre, l'avena è incredibilmente saziante. Ti forniscono anche pile di energia a rilascio lento, che ti aiuteranno a sentirti più pieno più a lungo. Non solo, stimolano anche il tuo sistema digestivo e abbassano il colesterolo.
Ricco di: calcio, magnesio, ferro, fosforo, manganese, vitamina B5, acido folico, silicio.
Lenticchie
Buono per: Ricche di proteine e fibre, le lenticchie sono anche ricche di amido resistente, che può aiutarti a bruciare più grasso. Sono anche pieni di ferro, che è vitale per mantenere alti livelli di energia. Mangia con cibi ricchi di vitamina C come cavoli o broccoli per ottenere i migliori risultati.
Ricco di: Calcio, magnesio, ferro, fosforo, potassio, zinco e acido folico.
Quinoa
Ideale per: Gestire il proprio peso. Questo seme sudamericano ha più e migliori proteine rispetto alla maggior parte dei cereali. In re altà è una proteina vegetale perfetta, che la rende ideale per convertire il grasso in massa muscolare magra, mentre l' alto contenuto di fibre ti farà sentire sazio e senza fame.
Ricco di: Calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio, vitamina B3.
Noci
Buono per: Soffocare la fame. Mandorle (sebbene tecnicamente un seme, non una noce), anacardi e pistacchi sono le tre noci a basso contenuto calorico e contengono tutte abbastanza sostanze nutritive per aiutarti a sentirti più pieno più a lungo. Evita le noci tostate poiché il calore può distruggere quei nutrienti importantissimi.
Ricco di: Potassio, calcio, proteine, fibre, acidi grassi omega 3.
5. Foglie
Lattuga romana
Buono per: Soffocare la fame. Per perdere peso devi consumare più calorie di quelle che consumi e la lattuga, ricca di acqua e povera di calorie, può aiutare. Mangiare una grande insalata ti riempirà. Mescola le foglie per il gusto ma assicurati di includere quelle romane ricche di nutrienti.
Ricco di: Fibra, ferro, potassio, sodio, magnesio vitamine A, B6 e C.
Kale
Buono per: Gestire il tuo peso. Il cavolo cappuccio è una delle cose più sane che puoi mettere nel tuo corpo. Ricco di fibre ma povero di calorie, ti riempirà di sazietà più a lungo e ti fornirà anche una straordinaria gamma di vitamine, minerali e antiossidanti. Un cibo perfetto.
Ricco di: Fibra, potassio, calcio, rame, ferro, magnesio, manganese, vitamine A, B6, C e K.
Broccoli
Ideale per: Gestire il proprio peso. Come il cavolo, questa è una delle cose migliori che puoi mettere nel tuo corpo. Ricco di nutrienti, senza grassi, a basso contenuto calorico, ricco di fibre, proteine e acqua, ti nutrirà e ti riempirà, lasciandoti soddisfatto più a lungo. Un cibo perfetto.
Ricco di: Calcio, magnesio, ferro, fosforo, vitamine A, B2, B6, C, D, K, beta-carotene e acido folico.
Spinaci
Buono per: Soffocare la fame. Gli spinaci contengono membrane a foglia verde chiamate tilacoidi che riducono i morsi della fame e aumentano la perdita di peso. Come? Producendo un ormone nel nostro corpo che dice al nostro cervello che le nostre pance sono piene. La natura non è intelligente?
Ricco di: Beta-carotene, calcio, acido folico, iodio ferro, magnesio, potassio, selenio, vitamine B6, C e K, zinco.
6. Frutta
Mele
Buono per: La fibra e i polifenoli stimolano i batteri buoni nell'intestino e quindi aiutano a prevenire i morsi della fame. Riducono anche il colesterolo e ti aiutano a evitare la stitichezza. Prendi una Granny Smith per i migliori risultati.
Ricco di: Calcio, magnesio, fosforo, vitamina C, beta-carotene, pectina, fibre e polifenoli.
Pompelmo
Buono per: A basso contenuto di grassi, ricco di fibre, questo favoloso frutto ti riempirà, ti fornirà nutrienti chiave, mentre si pensa che un particolare antiossidante in esso contenuto aiuti il tuo fegato scompone i grassi in modo più efficiente. Per i migliori risultati scegli i pompelmi completamente maturi.
Ricco di: Fibra, calcio, magnesio, potassio, vitamina C.
Bacche
Buono per: Gli antiossidanti nelle bacche possono effettivamente alterare l'attività dei geni nelle cellule adipose, rendendo più difficile l'aumento di peso. I mirtilli sono particolarmente ricchi di questi. Tutti i frutti di bosco, tuttavia, sono a basso contenuto calorico e ricchi di fibre, quindi ti faranno sentire pieno senza farti ingrassare.
Ricco di: Calcio, magnesio, fosforo, potassio, beta-carotene, vitamine B3 e C.
Arance
Buono per: Non solo sono ricchi di fibre, ma l' alto contenuto di vitamina C nelle arance è anche un ottimo aiuto per combattere il grasso. La vitamina aumenta la produzione di un composto chiamato carnitina nel tuo corpo, che ossida gli acidi grassi, essenzialmente sciogliendo le cellule adipose.
Ricco di: Calcio, potassio, beta-carotene, acido folico, vitamina C.
Banane
Buono per: Le banane sono ricche di potassio, che è vitale per il flusso sanguigno. Migliorando il flusso sanguigno, acceleri il tasso metabolico, il che significa che il grasso viene bruciato più velocemente. Sono anche ricchi di fibre, quindi sono ottimi per farti sentire pieno più a lungo.
Ricco di: Potassio, beta-carotene, vitamine B6, C, K, fibre e pectina.
Limoni e lime
Buono per: Il profumo speziato di limoni e lime può farti venire l'acquolina in bocca, il che di per sé è un ottimo aiuto per la digestione. Sono anche ricchi di vitamina C, quindi non avrai lo scorbuto durante un lungo viaggio.
Ricco di: Potassio e vitamina C
7. Proteine
Uova
Buono per: Le uova sono ricche di proteine e grassi sani e i tuorli sono densamente ricchi di sostanze nutritive. Ciò significa che il tuo corpo sta ottenendo esattamente ciò di cui ha bisogno in modo da non sentirti affamato più a lungo. Inoltre sono super adattabili e facili da cucinare!
Ricco di: Calcio, ferro, manganese, zinco, vitamine del gruppo B, proteine di alta qualità.
Tofu
Buono per: Soffocare la fame. Il tofu non solo abbassa il colesterolo, ma è anche una perfetta fonte vegetariana di proteine. Come con tutte le proteine, è ottimo per creare massa muscolare magra e bruciare i grassi, ma gli studi hanno anche dimostrato che il tofu è anche un ottimo soppressore dell'appetito.
Ricco di: Ferro, aminoacidi, potassio, calcio, magnesio, vitamina A e K.
Ricotta
Buono per: A basso contenuto di grassi e carboidrati, questo è il formaggio che va bene mangiare quando stai cercando di perdere chili. Prodotto con latte cagliato e siero di latte, è una delle migliori fonti di proteine del latte, aiutandoti a costruire massa muscolare magra mentre ti fa sentire più pieno più a lungo.
Ricco di: Proteine, calcio, sodio, vitamina A.
Fagioli
Buono per: Sì, sono piccoli ma sono pieni di proteine e fibre, il che significa che ti sentirai più pieno più a lungo pur avendo un sacco di lento rilascio energia dentro di te – il tutto senza un carico di calorie. I fagioli di Lima sono particolarmente ricchi di proteine.
Ricco di: Calcio, proteine, magnesio, fosforo, potassio, ferro, vitamine del gruppo B e acido folico.
Ceci
Ideale per: Una superba fonte di proteine vegetali. Gli alimenti ad alto contenuto proteico richiedono più energia dal corpo per essere elaborati, quindi bruciano più grassi. Le proteine, quindi, sono utili per la costruzione di massa muscolare magra. Anche i ceci aggiungono volume a un pasto, quindi sazia.
Ricco di: Beta-carotene, calcio, magnesio, ferro, fosforo, potassio, proteine, manganese, acido folico, zinco.
8. Aromi
Peperoncini
Buono per: Aumentare il metabolismo. Il composto nei peperoncini che danno loro quel calcio, riscalda anche il tuo corpo e scioglie il grasso. Un singolo peperoncino contiene anche una scorta giornaliera di beta-carotene, rendendo queste piccole superstar piccanti ideali per aiutare la tua pelle a far fronte alle intemperie.
Ricco di: Vitamine A, B6, C, ferro, rame e potassio.
Zenzero
Buono per: Lo zenzero non è solo un ottimo modo per portare un po' di energia a cena, è ottimo per la circolazione, il sistema digestivo e il metabolismo. La sua ricca fotochimica gli conferisce proprietà antinfiammatorie e antiossidanti che possono anche aiutare con dolori articolari e muscolari.
Ricco di: Calcio, magnesio, fosforo e potassio.
Cannella
Buono per: Anche una piccola quantità ha dimostrato di aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue che frenano il desiderio di cibo. Ci sono anche prove che renda le cellule adipose più reattive all'insulina, il che sostanzialmente significa che il tuo metabolismo le scioglie in modo molto più efficiente.
Ricco di: Fibra, calcio e magnesio.
Pepe nero
Buono per: I grani di pepe nero contengono qualcosa chiamato piperina che inibisce la produzione di cellule adipose. È stato anche usato per secoli come aiuto digestivo ed è ottimo anche per prevenire o alleviare il gonfiore.
Ricco di: Calcio, magnesio, potassio, manganese e fosforo.